ناوهڕۆك
چوار ڕاھێنانی وەرزشی بۆ توانەوەی چەوری ڕان و كەمەرت
ڕۆژانە كارت ھەیە و سەرقاڵی كاتی چوون بۆ سەنتەری وەرزشیت نیە، بەڵام گران نییە شەوانە بەر لە نوستن لە ژورەكەی خۆتدا لەسەر فەرشەكە ئەم ڕاھێنانە ئەنجام بدەیت، بۆ توانەوە و دابەزینی چەوری ڕانەكان.
ڕاھێنانی یەكەم
لەسەف پشت پاڵكەوە، پاشان پشت بە ڕێكی بەرز بكەرەوە، ھەردوو ئەژنۆكەت بەڕووی ورگ بێنە، بەڵام جارێك ڕاست و جارێك چەپ، بە ٣ كۆمەڵە بیكە ھەر كۆمەڵێك ١٠ جار ئەنجامی بدە.
ڕاھێنانی دووەم
پاڵكەوە لەسەر پشت، وەك ھەڵفڕین باڵەكانت و ئەژنۆكانت بۆ لای یەكتری بەرە، ھەوڵبدە ١٢ جار ئەم ڕاھێنانە ئەنجام بدە سەرەتا و دواتر زیادی بكە.
ڕاھێنانی سێیەم
لەسەر پشت ڕابكشێ، پاشان بەرێكی لاقەكانت بەرەو ڕووی خۆت بەرە جارێك ڕاست جارێك چەپ، ئەم ڕاھێنانە ١٠ جار ئەنجام بدە.
ڕاھێنانی چوارەم
بە ڕێكی لەسەر پشت پاڵكەوە، پاشان ھەر بە ڕێكی لاقەكانت بەرەو ڕووی بەشی سەرەوەت بێنە.
