ناوه‌ڕۆك
وەرزشكردن
ورزشكردن بە شێوەیەكی گونجا و ڕێكوپێك كاریگەری لەسەر دروستبوونی ماسولكەكان و زیادكردنی كێش هەیە، وەك پاسكیلسواری ڕۆژانە بەشێوەیەكی بەردەوام بۆ ماوەی 20 تا 30 خولەك، هەروەها وەرزشكردن دەبێتە هۆی زیادكردنی هەستی نانخواردن (شهية).
خەوتن بە شێوەیەكی تەندروست
كەم خەوی دەبێتە هۆی لاوازكردن و هیلاك كردنی لاشە، بۆیە دەبێتە هۆی كەمكردنەوەی چالاكییەكانی ڕۆژانە، هەروەها بەپێی چەند توێژینەوەیەك دەركەوتووە كە خەوتن بۆ ماوەی زیاتر لە 9 كاتژمێر دەكرێت ببێتە هۆی زیادبوونی كێشی لەش، هۆكارەكەی دەگەڕێتەوە بۆ زیادكردنی دەردانی ئەو هۆڕمۆنانەی كە هەستی نانخواردن (شهية) زیاد دەكەن وەك هۆڕمۆنی لێپتن (leptin) و هۆڕمۆنی گرێڵن (Ghrelin).
سیستمی خۆراكی
ئەو كەسەی كە دەیەوێت كێشی خۆی زیادبكات دەبێت سیستمێكی خۆراكی پەیڕەو بكات كە خواردنی جۆراوجۆری تێدابێت، هەندێك لە خواردنەكان وەك:
ماسی چەور و ماسی سەلەمۆن
ئەم دوو جۆرە جیاوازەی ماسی بە باشترین سەرچاوەی خۆراك دادەنرێن كە پڕۆتین و چەوری بەسوودی تێدایە، هەروەها یارمەتی دروستكردنی ماسولكە و زیادكردنی كێشی لەش دەدەن، بۆ نمونە ماسییەكی سەلەمۆنی 170 گرامی نزیكەی 350 كالۆری تێدایە لەگەڵ 34 گرام پڕۆتین.
گۆشتی سوور
گۆشتی سوور ڕۆڵێكی سەرەكی هەیە لە دروستكردنی ماسولكەكانی لەشدا، بڕی 17 گرام لە گۆشتی سوور نزیكەی 3 گرام ترشی (ئەمینی) تێدایە كە پێكهاتەیەكی گرنگە بۆ دروسبوونی ماسولكەكان.
