ناوه‌ڕۆك
چەوری پشت
کۆبوونەوەی چەوری لە ناوچەی پشت شتێکی زۆر بێزارکەرە، بەڵام ئەمە ڕەنگدانەوەی کۆمەڵێک پەیڕەوی تەندروستی نەرێنییە، وەکو شێوازی ژیانی پرسگەیی، یان ڕژێمی خۆراکی ڕێژەی سۆدیۆم و شەکر بەرز، یان ئەنجام نەدانی ڕاهێنانی تایبەت بە سوتاندنی چەوری ''کاردیۆ''، وێڕای ئەوەش جینەکان ڕۆڵێکی گرنگیان هەیە لە دیاریکردنی شوێنی کۆبوونەوەی چەورییەکان لە جەستەماندا لەو چەوریانەش چەوری پشتە کە دەرکەوتنی پشت دەبەستێت بە چەند کارتێکەرێک لەوانەش کێش و درێژی و ئاستی چالاکی و قۆناغی تەمەن، وە لەبەر ئەوەی ناکرێت چەوری بەشێکی لەش بەبێ بەشەکانی تر بسوتێنرێت، بۆیە پێویستە پشت ببەسترێت بە پلانێکی گشتگیر بۆ سوتاندنی چەورییەکانی پشت کە ڕێکخستنەوەی شێوازی خۆراک و کەمکردنەوەی وزەی وەرگیراو لەخۆبگرێت بۆ دابەزاندنی کێش بە شێوەیەکی گشتی و پەیڕەوی ڕاهێنان بۆ سوتاندنی چەورییەکانی پشت.
ڕاهێنانەکان بۆ سوتاندنی چەوری پشت
وێڕای ئەجامدانی ڕاهێنان بۆ سوتاندنی چەوری پشت، پێویستە ڕاهێنانەکانی کاردیۆ ئەنجامبدرێت کە پێویستە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی سوتاندنی لە لەشدا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک، چوار بۆ پێنج جار لە هەفتەیەکدا بۆ گرەنتی سوتاندنی چەورییە سەرسەختەکانی پشت، یەکەم ٥ خولەکی کاردیۆ خۆگەرم کردن دەبێت و بە دوایدا ١٠ خولەک ڕاهێنانی نێوانی (interval) دێت بە جۆرێک لە هەر خولەکێکدا ١٥ چرکەی خێراییەکی زۆری دەبێت و بە دوایدا ٤٥ چرکە خێراییەکی ئاسایی و بەم جۆرە تا دەگاتە ١٠ خولەک، دوای ئەویش ٥ خولەکی بەردەوام لە ڕاهێنان بە خێراییەکی ئاسایی و دواتریش ١٠ خولەک هێورکردنەوە.
چەند ڕاهێنانێکی سوتاندنی چەوری
بەرزکردنەوەی حەوز
بەرزکردنەوەی حەوز بۆ سەرەوە لەکاتی دانانی سک لەسەر تۆپێکی ڕاهێنان و دانانی دەستەکان لەسەر زەوی، ئەمەش ڕاهێنانێکی تایبەتە بە سوتاندنی چەورییەکانی پشت لە خوارەوە، ئەمەش بە پاڵکەوتن لەسەر تۆپێکی ڕاهێنان و دانانی دەستەکان لەسەر زەوی و هەروەها ئاستی بینینیش بە هەمان شێوە دەبێت، پێویستە تیشک بخرێتە سەر هێشتنەوەی تۆپەکە بە جێگیری و هاوسەنگی بەپێی توانا لەکاتی بەرزکردنەوەی پێیەکان بۆ سەرەوە بەبێ چەماندنەوەت ئەژنۆ و داگرتنیان بۆ خوارەوە و واباشترە پێیەکان بە بەرزی بهێڵرێنەوە چەندە کرا بەپێی توانا.
ڕاهێنانی لا
ماسولکەی لاکان و کەمەر و چەوری خوارەەوەی سک بە ئامانج دەگرێت، ئەمەش بە پاڵکەوتن لەسەر لای ڕاست دەبێت لەگەڵ گرتنی سەر بە دەستی ڕاست هەروەها چەماندنەوەی دەستی چەپ و دانانی لە پشت سەر و دواتریش چەماندنەوەی لاقی چەپ و دەست لێدانی بە ئانیشکی دەستی چەپ، ڕاهێنانەکە چەند جارێک دووبارە دەکرێتەوە پێش گۆڕینی لایەکان لە ڕاستەوە بۆ چەپ.
ڕاهێنانی سوپەرمان
پێشی دەوترێت ''ڕاهێنانی پیاوی دەرئاسا'' ئەمەش تایبەتمەندە بە سوتاندنی چەوری خوارەوەی پشت، ئەمەش بە پاڵکەوتن لەسەر زەوییەکە و ڕاکێشانی دەستەکان و پێیەکان بەپێی توانا و دواتر بەرزکردنەوەیان بەرەو سەرەوە و هەروەها ناوچەی ناوکیش لە سکدا و هێشتنەوەیان بە بەرزی بۆ ماوەیەکی کاتی پێش داگرتنیان و دووبارە کردنەوەی کردارەکە چەند جارێک.
بەرزکردنەوەی قورساییە دەستییەکان لەسەر لا
ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت کە دەکەونە ژێر ملەوە بەئامانج دەگرێت، کە ئەمەش بە گرتنی قورساییەک یان ''دامبڵ (دمبڵس)'' یەک دانە بە هەر دەستێک و بە پێوە بێت یان دانیشتن لەسەر کورسییەک و بەرزکردنەوەی قۆڵەکان لەسەر لا تاکو هاوسەنگ دەبن لەگەڵ زەوییەکەدا و هەڵمژینی هەناسەیەکی قوڵ بەر لە داگرتنیان بۆ خوارەوە لەگەڵ دووبارە کردنەوەیان چەند جارێک، پێویستە شانەکان جێگیربن لەکاتی ڕاهێنانەکەدا.
ڕاهێنانی حاڵەتی شەڕکردن
گونجاوە بۆ بەشی سەرەوەی پشت، ئەم حاڵەتەش بە وەستان لەسەر پێیەکان و جیاکردنەوەیان و پێشخستنی یەکێکیان لەوەی تر و چەماندنەوەی قۆڵەکانی لەسەر ئاستی چەناگە و دواتریش وەشاندنەیان بەرەو پێش بۆ ئامانجێکی دیاریکراو (دەکرێت دا بنرێت یان شتێکی خەیاڵی بێت) لەجێی ئەوە، واباشترە بە چەند جارێک ئەنجام بدرێت، هەر جارەو دوو خولەک بخایەنێت.
خۆراکی گونجاو بۆ سوتاندنی چەورییەکانی پشت
ڕاهێنانەکانی سوتاندنی چەوری پشت ناکرێت ئامانجەکانی بپێکێت بەبێ ڕژێمێکی خۆراکی تەندروست، کە پێویستە دوور بکەویتەوە لە خواردنی شەکر و کاربۆهیدراتی سپی و سۆدە و خۆراکت دەوڵەمەند بە چەوری تێر وەکو خۆراکە سورەوەکراوەکان، هەروەها چەوری سپی ناو گۆشتی سوور، هەروەها پێویستە تیشک بخرێتە سەر خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵ و کەم سۆدیۆم بۆ زیادکردنی سوتاندنی چەوری و نەهێشتنی کێشی بەرهەم هاتوو لە ئاوی ناوچەی پشت، نمونەی ئەم خۆراکانە: سنگی مریشک و سەلەمۆن و تونە و پەتاتە و هێلکەی کوڵاو و ئەڤۆگادۆ و سەوزە گەڵادارەکان و سەوزەی خێزانی خاچەکان (ئەو سەوزانەی چوار پەڕەی گەڵایان هەیە لەسەر شێوەی خاچ).
