ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕێگای خۆپاراستن لە شێرپەنجە (بە ئینگلیزی: The way to protect yourself from cancer، بە عەرەبی: طریقة حمایة نفسک من السرطان)، هەڵبژاردەکانی ڕۆژانە و شێوازی ژیانکردنی مرۆڤ کاریگەری لەسەر تەندروستی هەیە، زۆرێک هەڵبژاردە و ڕێکارهەن مەترسی تووشبوون بە جۆرەکانی شێرپەنجە کەم دەکەنەوە. توێژینەوەکان ئەوە نیشان دەدەن کە تا ٥٠٪ لە حاڵەتەکانی شێرپەنجە و نزیکەی ٥٠٪ لە مردنی شێرپەنجە ڕێگری لێ دەکرێت. چەند خوویەکی تەندروست هەیە کە پەیڕەو بکرێت بە شێوەیەکی بەرچاو مەترسیی بۆ هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم دەکاتەوە.
بەشێک لە هۆکارەکانی مەترسیی شێرپەنجە ناتوانرێت ڕێگری لێبکرێت لەوانە تەمەن و مێژووی خێزانی و بۆماوە. بەڵام زۆر شت هەیە کە ئێستا دەتوانیت بیکەیت بۆ پاراستنی خۆت. بە پەیڕەوکردنی چەند ڕێکارێکی تەندروست دەتوانرێت پارێزگاری لە تەندروستی بکرێت. زۆرێک لە هاوڵاتیان بێئاگان لە گرنگی ڕۆڵی خۆپاراستن و ڕێگەگرتن لە شێرپەنجە، ئەمەش بە هۆی کەمی زانیاریانە لەم بارەیەوە. توێژینەوە نوێیەکان دەریان خستووە دوو لەسەر سێی هەموو جۆرەکانی شێرپەنجە دەتوانرێت ڕێگەیان لێبگیرێت یان کۆنتڕۆڵ بکرێت. سەوزەی زیاتر لە جیاتی گۆشتی سوور یان بەکارهێنانی کرێمی دژە خۆر هەموو ڕۆژێک، دەتوانێت جیاوازی دروست بکات. ئەمە باشترین ڕێگاکانن بۆ کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە یان دۆزینەوەی شێرپەنجە بە زوویی.
گرنگترین هەنگاوەکانی خۆپاراستن لە شێرپەنجە
١- گۆڕانی شێوازی ژیان: وەک هەڵبژاردنی خواردنێکی تەندروست کە دەتوانێت ببێتە هۆکاری کەمکردنەوەی شێرپەنجە جۆراو جۆرەکان بەڕێژەیەکی بەرچاو (٣٠-٤٠٪ی هەموو شێرپەنجەکان). لێرەدا چەند ڕێگایەکی گرنگ بۆ ڕەچاوکردن لە کاتی ئامادەکردن و بەکارهێنانی خۆراکدا دەخرێتە ڕوو:
- خواردنی خۆراکی کەم چەوری: ئەو خۆراکانەی چەوریان زۆرە دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجەی پڕۆستات، ناوپۆشی منداڵدان و کۆڵۆن.
- خواردنی بەرهەمە شیرەمەنییەکان چەند جارێک لە ڕۆژێکدا: خواردنی شیری کەم چەوری یان ماست بەشێوەیەکی ڕۆژانە دەبێتە هۆی دابینکردنی بڕی پێویست لە ماددەی کالسیۆم کە بە ماددەی دژە شێرپەنجە ئەژمار دەکرێت بە تایبەت شێرپەنجەی ڕیخۆڵە ئەستورە (ڕێکە و کۆم).
- خواردنی میوە و سەوزە: ڕۆژانە بڕی پێویست لە سەوزە، میوە، پاقلە، دانەوێڵەی تەواو و جۆراوجۆر بەکاربهێنە. توێژینەوەیەکی زانستی دەریخستووە کە ڕۆژانە خواردنی سێ جۆری سەوزە بە تایبەتی ئەو جۆرانەی کە نیشاستەیان تێدا نییە لەگەڵ دوو جۆری میوە لە ڕۆژێکدا مەترسی مردنی شێرپەنجە بە ڕێژەی ١٠٪ کەم دەکاتەوە.
- خواردنی بڕێکی کەم لە گۆشتی ئاژەڵ (گۆشتی سوور): زۆرێک لە توێژینەوەکان هاوڕان لەسەر ئەوەی کە زیادەڕەوی کردن لە خواردنی گۆشتی سووردا چانسی تووشبوون بە شێرپەنجەی جۆگەی هەرس و پڕۆستات لەو کەسانەی زۆر بەکاری دەهێنن زیاد دەکات. بەکارهێنان و خواردنی سەوزە لە جێی گۆشتی سوور دەتوانێت جیاوازیەکی زۆر دروست بکات.
- دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی ماددە کهولییەکان: خواردنی ماددە کهولییەن هۆکاری سەرەکی تووشبوونە بە شێرپەنجەی مەمک، سورێنچک، کۆڵۆن، دەم و جگەر. بۆیە پێویستە خواردنی سنووردار بکرێت چونکە هەتاکوو بڕێکی کەمیشی توانای دروستکردنی مەترسی هەیە.
٢- چالاکی و ڕاهێنانی ڕۆژانەت با زۆر بێت: چالاکی جەستەیی مەترسی بۆ چەندین جۆری شێرپەنجە کەم دەکاتەوە، لەوانە شێرپەنجەی مەمک و کۆلۆن. کۆمەڵگای شێرپەنجەی ئەمریکی American Cancer Society پێشنیازی ئەوە دەکات کە هەموو هەفتەیەک بەلایەنی کەمەوە ١٥٠ خولەک چالاکی چڕ ئەنجام بدەن. منداڵان و هەرزەکاران دەبێت هەر هەفتەیەک بەلایەنی کەمەوە یەک کاتژمێر چالاکی چڕی مامناوەند ئەنجام بدەن. چالاکی مامناوەندی وەرزشی وەک پیاسە کردن و بە پێ ڕۆشتن، پاسکیل سواری، مەلەکردن، یاری گۆڵف، یۆگا کردن، تەنانەت بڕینی گژوگیاش دەگرێتەوە.
- ڕاگرتنی کێشی لەش لە بارێکی تەندروستدا: کێشی لەش زیاد لەباری ئاسایی لە مرۆڤێکی پێگەیشتوودا مەترسی بۆ چەندین جۆری شێرپەنجە زیاد دەکات، لەوانە شێرپەنجەی مەمک (لەتەمەنی بێئومێدیدا)، ناوپۆشی منداڵدان، پەنکریاس، کۆلۆن، و گورچیلە، هەروەها بۆ نەخۆشییەکانی تری وەک شەکرە و نەخۆشی دڵ.
- دووربکەوەرەوە لە دووکەڵی جگەرە و کێشانی جگەرە: جگەرە بۆ زۆرێک لە جۆرە جیاوازەکانی شێرپەنجە هۆکارێکی سەرەکییە، بەتایبەت هۆکاری سەرەکییە بۆ ٩٠٪ی هەموو جۆرەکانی شێرپەنجەی سییەکان. بۆ نموونە ئەگەر مرۆڤ ڕۆژانە دوو پاکەت یان زیاتر بکێشێت ئەوا لە هەموو پێنج کەسێکدا یەکێکیان دووچاری شێرپەنجەی سییەکان دەبن. هەروەها جگەرە و دووکەڵەکەی دەبێتە هۆکارێکی ڕێخۆشکەر بۆ تووشبوون بە شێرپەنجەی ناودەم، قورگ، پەنکریاس، میزڵدان و ملی منداڵدان. هیچ کات بۆ وازهێنان لە جگەرەکێشان درەنگ نییە، دوای ماوەیەک لە دوورکەوتنەوە لە جگەرە وەک کەسێکی جگەرە نەکێشت لێدێتەوە و لەشت پاک دەبێتەوە لە پێکهاتە کوشندەکانی جگەرە.
- پاراستنی پێست لە بەرکەوتنی زۆر بە تیشکی خۆر: تیشکی ڕۆژ بەتایبەتی لە وەرزە گەرمەکان و تایبەتر لە کاتژمێر ١٠ی سەر لەبەیانی بۆ ٤ی پاش نیوەڕۆ بە هۆکارێکی ڕێخۆشکەر و سەرەکی بۆ تووشبوون بە شێرپەنجەی پێست دادەنرێت، شێرپەنجەی پێست یەکێکە لە شێرپەنجە بەربڵاوەکان. ئەو شوێنەی پێست کە دووچاری سوتان دەبێت بەهۆی تیشکی خۆرەوە دەبێتە هۆکاری سەرەکی بۆ تووشبوون بە شێرپەنجەی پێست. تیشکی سەروو بنەوشەیی دەبێتە هۆی تێکچوونی پێست و دەبێتە هۆی شێرپەنجەی پێست. کاتێک تۆ دەچیتە بەر خۆر، هەمیشە دژە خۆر بەکاربهێنە کە بەلایەنی کەمەوە فاکتەری پاراستنی خۆر (SPF)ی ١٥ی هەیە. هەندێک لە پزیشکەکان بەلایەنی کەمەوە SPF ٣٠ پێشنیار دەکەن. جلی پارێزراو بۆ بەر خۆر لەبەر بکە، کڵاوەکان کە پێست و چاویلکەی بەرخۆر کە پێستی دەوروبەری چاوت دەپارێزن.
- ئەنجامدانی پشکنینی ناسینەوەی پێش وەخت: بریتیە لە بەکارهێنانی چەند پشکنینێکی تایبەت بە مەبەستی زوو دەست نیشانکردن و ناسینەوەی شێرپەنجەکە، تەنانەت دەگونجێت هەندێک جار پێش دەرکەوتنی نیشانەکان بێت، وەک پشکنینی خۆیی و پشکنینی تاقیگە.
- ئەنجامدانی ڕاوێژکاری و پشکنینی بۆ ماوەیی: زاناکان چەند بۆماوە ماددەیەکیان دۆزییەوە کە لێپرسراون لەسەرهەڵدانی هەندێک جۆری شێرپەنجە. بەجۆرێک ٥-١٠٪هەموو شێرپەنجەکان هۆکارەکانیان بۆماوەییە و دەتوانرێت پێش ڕوودان و دوای ڕوودانی بناسرێتەوە. ئەم هەنگاوە گرنگە لەو کەسانەدا کە یەکێک لە باوانیان یان خزمە نزیکەکانیان دووچاری شێرپەنجە لە جۆرەکانی مەمک، کۆڵۆن، یاخود هێلکەدان بوون و دەتوانرێت پشکنینی بۆ ماوەییان بۆ ئەنجام بدرێت. وتووێژ لەگەڵ پسپۆرەکەت بکە سەبارەت بە بەکارهێنانی ئەو ماددانەی کە بە دژە شێرپەنجە ئەژمار دەکرێن.
٣- بەکارهێنانی ماددەکان (سروشتی یان دەستکرد): بە ڕێگایەکی گرنگ ئەژمار دەکرێت لە ڕێگریکردن لە سەرهەڵدانی ئەم نەخۆشییە. ئەم ماددانە لە شێوازی دەرمان، هۆڕمۆن یان ڤیتامین دروست دەکرێن، لەو نموونانەش وەک:
- بەکارهێنانی ماددەی تامۆکسیفسن کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ڕێژەیەکی بەرچاو لە شێرپەنجەی مەمک.
- بەکارهێنانی ماددەی دژە هەوکردنی ناستیرۆیدی (NSAID) وەک ئەسپرین. سولینداک بە تەنها یان لەگەڵ ماددەی تردا بۆ ڕێگەگرتن لە شێرپەنجەی سورێنچک، میزڵدان و کۆڵۆن بەکاربهێنرێت. هەروەها بەکارهێنانی کالسیۆم بەشێوەیەکی ڕاستەوخۆ لە شێوەی حەپدا یان بەشێوەی ناڕاستەوخۆ لە ڕێگەی بەرهەمی شیرەمەنی کەم چەوری دەبێتە هۆی کەم کردنەوەی چانسی تووشبوون بە شێرپەنجەی کۆڵۆن.
- بەکارهێنانی ماددەی ریتۆنۆیدس کە پەیوەندی بە ڤیتامین ئەی (Vitamin A) هەیە دەبێتە هۆکارێکی کاریگەر بۆ کەم کردنەوەی چانسی تووشبوون بە شێرپەنجەی پێست.
