ناوه‌ڕۆك
كە شە‌كرە‌م ھە‌بوو، برنج بخۆم؟
خۆراك بنە‌ماییە‌كی گرنگی تە‌ندروستییە، نە‌خاسمە بۆ توشبووان بە شە‌كرە. بە‌شێكی بە‌رچاو لە توشبووانی شە‌كرە دە‌پرسن كە ئاخۆ برنج (یان ھاوتا پڕ كاربۆھیدرات) دە‌كرێ بە‌شێك بێت لە خۆراكی سە‌ر سفرە‌كە‌یان؟
برنج جۆرێكە لە كاربۆھیدرات، ئە‌م بابە‌تە‌ش تایبە‌تە بە كاربۆھیدراتە‌كان لە ژە‌می توشبووانی شە‌كرە‌دا، بۆیە بە خوێندنەوەی بابە‌تە‌كە، خۆت وە‌ڵامی ئە‌و پرسیارە دە‌دە‌یتە‌وە.
شە‌كرە چییە؟
شە‌كرە نە‌خۆشییە‌كە كە تێیدا جە‌ستە ناتوانێ وە‌ك پێویست ھۆرمۆنی ئەنسۆلین دروست بكات، یان دروستی دە‌كات، بە‌ڵام ناتوانێ وە‌ك پێویست سوودی لێ وە‌ربگرێت و لە ھە‌ندێك حاڵە‌تیشدا ھە‌مان كە‌س ھە‌ردوو گرفتە‌كە‌ی ھە‌یە.
ئەنسۆلین وادە‌كات شە‌كر لە خوێنە‌وە جووڵە‌ی پێبكرێت بۆ نێو خانەكانی لە‌ش و لە‌وێدا وە‌ك سە‌رچاوە‌یە‌كی وزە سوودی لێ وە‌ربگیرێت.
ئە‌و كە‌سانە‌ی شە‌كرە‌یان ھە‌یە، بڕی ئە‌و شە‌كرە‌ی لە خوێندا كۆبووە‌تە‌وە زۆرترە كە ئاسایی. ئە‌و بە‌رزبوونە‌وە‌یە‌ی شە‌كری خوێن ئە‌گە‌ر چارە نە‌كرێ لە ئە‌ندامە‌كانی جە‌ستە دە‌دات.
ھە‌نگاوە‌كانی ڕێگریگرتن لە‌و كە‌ڵە‌كە‌‌بوونەوە‌ی شە‌كری خوێن
ھە‌نگاوە‌كانی ڕێگریگرتن لە‌و كە‌ڵە‌كە‌‌بوونەوە‌ی شە‌كری خوێن لە توشبووانی شە‌كرە‌دا ئە‌مانە‌ن:
ــ خۆراكێكی گونجاو.
ــ وە‌رزش بكرێتە نە‌ریت.
ــ كە پێویستی كرد دە‌رمان بخوات.
خۆراكی تە‌ندروست بە‌شێكی گرنگی پرۆسە‌ی ڕێكخستنی شە‌كری خوێنە. كە‌سێكی تە‌ندروست دە‌بێ بە برسێتی ئاستی شە‌كرە‌ی لە ١٢٦ ملگم/ دێسلیتر كە‌متر بێ و لە تێریدا لە ١٨٠ كە‌متر بێ.
جۆرە‌كانی شە‌كرە
جۆرە‌كانی شە‌كرە‌ی جۆری یە‌ك زیاتر منداڵان و گە‌نجانن و بە‌ھیچ جۆرێك ئەنسۆلین لە پە‌نكریاسە‌وە دە‌رنادە‌ن، چونكە خانەكانی دە‌ردانی ئەنسۆلین لە پە‌نكریاسدا بە‌تە‌واوی لە‌نێوچوون بەھۆی ھێرشی كۆئە‌ندامی بە‌رگری بۆ سە‌ر ئە‌و خانانە.
بە‌ڵام شە‌كرە‌ی جۆری دوو، زۆرتر پە‌یوە‌ندی بە قە‌ڵە‌وی و فاكتە‌ری بۆماوە‌یی ھە‌یە و تێیدا توشبووان ئە‌نسۆلینیان ھە‌یە، بە‌ڵام یان بڕە‌كە‌ی كە‌مە یان خانەكانی جە‌ستە‌یان وە‌ك پێویست وە‌ڵامی كاری ئە‌نسۆلینی جە‌ستە‌یان ناداتە‌وە. نزیكە‌ی ٩٥٪ی توشبووانی شە‌كرە، شە‌كرە‌ی جۆری دوویان ھە‌یە.
ئە‌وانە‌ی شە‌كرە‌ی جۆری یە‌كیان ھە‌یە، ھە‌ر دە‌بێ ماددە‌ی ئەنسۆلین وە‌ربگرن كە تائێستا بە‌زۆری بە‌شێوە‌ی دە‌رزی ھە‌یە.
توشبووانی شە‌كرە‌ی جۆری دوو بە وە‌رزش و ڕێجیم یارمە‌تی ڕێكخستنی شە‌كری خوێنیان دە‌دە‌ن، دە‌رمانە‌كنیشیان بە‌زۆری بە‌شێوە‌ی حە‌ب ھە‌ن و چە‌ندین جۆریان ھە‌یە.
كاربۆھیدراتە‌كان چۆن كار لە شە‌كرە دە‌كە‌ن؟
كاربۆھیدراتە‌كان سە‌رچاوە‌یە‌كی گرنگی وزە‌ی لە‌شن. بە‌زۆری لە‌شێوە‌ی نیشاستە و شە‌كری سروشتی و دە‌ستكرددا ھە‌ن.
و سە‌رچاوە دە‌‌وڵە‌مەندە سروشتیە‌كانی كاربۆھیدراتە‌كان بریتین لە: دانە‌وێڵە‌كان، میوە و سە‌وزە‌كان، پاقلە‌مە‌نیە‌كان، شیرە‌مە‌نیە‌كان و شیرینییە جیاوازە‌كان.
كاتێك كاربۆھیدراتە‌كان دە‌چنە جە‌ستە، لە‌لایە‌ن كۆئە‌ندامی ھە‌رسە‌وە دە‌گۆڕدرێن بۆ شە‌كر، كاتیك ئە‌و شە‌كرە ھە‌ڵدە‌مژرێت بۆ نێو جە‌ستە بە‌شێوە‌یە‌كی ئۆتۆماتیكی ھۆرمۆنی ئەنسۆلین دە‌ردە‌دات. ئەنسۆلین پاڵ بە شە‌كری نێو خوێنە‌وە دە‌نێت بۆ خانەكانی لە‌ش، واتە ئەنسۆلین وادە‌كات ئاستی شە‌كری خوێن دابە‌زێ و كە‌ڵە‌كە نە‌بێ، ئە‌مە لە كە‌سانی ئاساییدا.
بە‌ڵام ئە‌وانە‌ی شە‌كرە‌یان ھە‌یە، یان ئەنسۆلین دروست ناكە‌ن یان كە‌می لێ دروست دە‌كە‌ن، یاخود دروستی دە‌كە‌ن بە‌ڵام ناتوانێ وە‌ك پێویست شە‌كرە‌كان لە خوێنە‌وە بكاتە نێو خانە‌كانە‌وە، لە‌واندا شە‌كر لە خوێندا كە‌ڵە‌كە دە‌بێ.
ئە‌وانە‌ی ئەنسۆلین دە‌رنادە‌ن( شە‌كرە‌ی جۆری یە‌ك)، ناچارن ھۆرمۆنە‌كە بە‌شێوە‌ی دە‌ستكرد و لە‌ڕێگە‌ی دە‌رزییە‌وە بگە‌یێننە جە‌ستە‌یان (لە وڵاتانی پێشكە‌وتوو ئەنسۆلین بە‌شێوە‌ی جیاواز ھە‌یە نە‌ك ھە‌ر دە‌رزی).
بە‌ڵام ئە‌وانە‌ی ئە‌نسۆلینیان ھە‌یە و كە‌مە، یان ئاساییە و وە‌ك پێویست كاری خۆی ناكات (شە‌كرە‌ی جۆری دوو) ئە‌وە دە‌رمانی ئە‌وتۆیان پێدە‌درێ كە بڕی ئەنسۆلین زیاد دە‌كات، یان دە‌رمانی ئە‌وتۆ كە وادە‌كات ئە‌نسۆلینی نێو جە‌ستە كاراتر كاری خۆی بكات.
چۆن كاربۆھیدراتە‌كان ھە‌ژمار بكە‌ین؟
كۆمە‌ڵەی شە‌كرە‌ی ئەمریكایی دە‌ڵێ كە‌سی توشبووی شە‌كرە بۆی ھە‌یە ھە‌ر ژە‌مێك ٤٦-٦٠ گرام كاربۆھیدرات بخوات.
كاربۆھیدرات سێ جۆری سە‌رە‌كی ھە‌ن: نیشاستە، شە‌كر و ڕیشاڵی خۆراكی.
نیشاستە كاربۆھیدراتی ئالۆزە و لە چە‌ند خۆراكێكدا ھە‌یە وە‌كوو: لۆبیا، پە‌تاتە، گە‌نمە‌شامی، پاقلە، فاسۆلیا و دانە‌وێڵە‌كان. ھە‌رچی ڕیشاڵە ئە‌وە لە ڕووە‌كە‌كاندا ھە‌یە و ھە‌رس ناكرێ. بە‌زۆری لە سە‌وزە، میوە، دانە‌وێڵە، پاقلە‌مە‌نی و چە‌رە‌سە‌كاندا ھە‌یە.
ڕیشاڵە خۆراكییە‌كان شە‌كری خوێن بە‌رز ناكە‌نە‌وە و وا دە‌كە‌ن خۆراك بە لە‌سە‌ر خۆی ھە‌رس ببێ و ناھێڵن ئاستی شە‌كری خوێن بە خێرایی ھە‌ڵبكشێ. وا باشە ڕۆژانە ٢٠-٣٥ گرام ڕیشاڵی خۆراكی بخورێ.
بە‌ڵام شە‌كر ئە‌و جۆرە‌ی كاربۆھیدراتە كە خێراتر ھە‌ڵدە‌مژرێ و دە‌گاتە خوێن و خێراتریش شە‌كری خوێن بە‌رز دە‌كاتە‌وە. شە‌كرە سروشتییە‌كان لە میوە و شیرە‌مە‌نیە‌كاندا ھە‌ن و شە‌كری دە‌ستكردیش ئە‌وە ڕوونە كە چۆنە و دە‌كرێتە چی!
كاربۆھیدرات لە سە‌وزە‌كانیشدا ھە‌یە وە‌كوو كاھوو، بیبە‌ر، خە‌یار، قارچك و چە‌ندینی دیكە. ئە‌مانە بەھۆی زۆری پێكھاتە‌ی ئاویانە‌وە، كاربۆھیدراتیان كە‌مە، بۆ نموونە نیو كوپ خە‌یار تە‌نیا ٢ گرام كاربۆھیدراتی تێدایە. واتە جۆر و بڕی كاربۆھیدرات كار لە ئاستی شە‌كری خوێنی توشبووانی شە‌كرە دە‌كە‌ن.
ئە‌و خۆراكانە‌ی ھێواش ھە‌رس دە‌بن، وە‌ك ئە‌وانە‌ی پڕ ڕیشاڵی خۆراكین یان ژە‌مە ھە‌مە‌جۆر و فرە‌ڕە‌نگە‌كان، گرنگن بۆ ڕێگری لە ھە‌ڵكشانی خێرای ئاستی شە‌كری خوێن.
برنج بخۆین؟
با بێینە‌وە سە‌ر پرسیاری یە‌كە‌م: توشبووی شە‌كرە برنج بخوات؟
خۆراكە پڕ كاربۆھیدراتە‌كانی وە‌ك دانە‌وێڵە‌كان، پاستا، برنج و سە‌وزە پڕ نیشاستە‌كان ، بۆ توشبووانی شە‌كرە قە‌دە‌غە نین، بە‌ڵام نابێ زۆریان لێ بخورێ.
برنج لە‌و جۆرانە‌یە كە كاربۆھیدراتی زۆرە، بە‌ڵام ئاساییە بە بڕی گونجاو بخرێتە نێو ژە‌مە‌كانە‌وە. ١٠٠ گرام برنجی كوڵاو ٢٤ گرام كاربۆھیدراتی تێدایە. ئە‌وە‌ش دە‌كاتە نزیكە‌ی نیوە‌ی كۆی ئە‌و كاربۆھیدراتە‌ی تووشبوویە‌كی شە‌كرە بۆی ھە‌یە لە ژە‌مێكدا بیخوات.
خۆ ئە‌گە‌ر لە‌گە‌ڵ برنجە‌كە‌دا ڕیشاڵە خۆراكییە‌كان، پرۆتین و چە‌ورییە سوودبە‌خشە‌كان ھە‌بن، ئە‌وە كاریگە‌ری نە‌رێنی برنجە‌كە ھێواش دە‌كە‌نە‌وە.
