ناوه‌ڕۆك
وەرزشی کاردیۆ چییە؟
کاتێک کە وەرزشی بەرزکردنەوەی قورسایی ئەنجام دەدەیت، ئەوا دەبێت بۆ ماوەی ڕۆژێک یاخود دوو ڕۆژ لە نێوان وەرزشەکاندا پشوو وەربگریت تاکوو ماسولکەکانت هەلی بەهێزبوونیان زیاتربێت، بەڵام بۆ وەرزشی کاردیۆ لەوانەیە ئەمە پێویست نەبێت، وەرزشی کاردیۆ یارمەتی باشترکردنی چالاکییەکانی دڵ و سییەکان دەدات، ماسولکەکان بەهێز دەکات، ڕۆشتنی خوێن بۆ ئەندامەکانی جەستە خێرا و چالاک دەکات، میزاج بەرزدەکاتەوە، خەو ڕێکدەخات، مەترسییەکانی نەخۆشی دڵ کەمدەکاتەوە، بەرزی و نزمی پەستانی خوێن ڕێکدەخات، هەروەها مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە کەمتر دەکاتەوە، لەبەرئەوەی دڵ و سی زۆر بە سەختی کاردەکەن بۆیە کاتێک کە وەرزشی کاردیۆ ئەنجام دەدرێت ئەوا لەو کاتەدا ماسولکەکان زیاتر پێویستیان بە خوێن و ئۆکسجینە وەک لەوەی کە پێویستیان بە پشوو وەرگرتن بێت، بە درێژای کات ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی کە تەواوی ئەندامەکانی جەستەت بەهێزتربن، هەروەها لەگەڵ بەهێزتربوونی دڵ و سییەکان، ڕۆشتنی خوێن و ئۆکسجین بۆ بەشەکانی تری جەستە باشتردەبێت.
وەرزشی کاردیۆ پێکدێت لە چەند چالاکییەک، هەندێک چالاکی وەک بەپێ ڕۆشتن لەوانەیە بتوانیت بەهێزێکی مامناوەندیش ئەنجامی بدەیت، بەڵام چالاکییەکانی دیکەی وەک ڕاکردن، پاسکیلسواری، خۆ هەڵواسین، پەتپەتێن، و مەلەکردن پێویستیان بە هێزێکی زیاتر هەیە تاکوو بتوانیت بە باشی ئەنجامیان بدەیت، هەروەها دەتوانیت هەندێک وەرزشی کاردیۆ لەگەڵ کەسانی کە بە شێوەی گرووپ ئەنجام بدەیت وەک یاری بۆکسێن، باسکە، زوومبا، پۆلی دانس، تۆپی پێ، یاری تێنس.
چەند خولەک ئەنجامدانی وەرزشی کاردیۆ پێشنیارکراوە؟
ڕێکخراوی کۆنتڕۆڵکردن و نەهێشتنی نەخۆشی پێشنیاری ئەوەی کردووە کە ئەو کەسانەی تەمەنیان ١٨ ساڵ یاخود بەرەوەسەرترن ئەوا دەبێت، بەلایەنی کەمەوە هەموو هەفتەیەک ١٥٠ خولەک چالاکی جەستەیی لە شێوەی وەرزشی کاردیۆ بە ئاستی مامناوەند ئەنجامبدەن یاخود هەموو هەفتەیەک ٧٥ خولەک چالاکی وەرزشی لە شێوەی کاردیۆ بە ئاستی بەهێز ئەنجامبدەن یان هەرجۆرە وەرزشێکی کاردیۆ کە خۆت پێت خۆشە دەتوانیت هەڵیبژێریت و بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ١٠ خولەک ئەنجامی بدەیت تاکوو دەگەیت بە باشترین سوودی تەندروستی، هەروەها ئەگەر وەرزشێکت دیاری کردووە کە هەموو ڕۆژ ئەنجامیبدەیت وەک بەپێ ڕۆشتنێکی خیرا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک ئەوا ئەمە یارمەتیدەرە بۆ گەیشتن بە چەندەها سوودی تەندروستی گرنگ، هەروەها دەتوانیت ئەم ٣٠ خولەکە بکەیت بە دوو ١٥ خولەکی یاخود سێ ١٠ خولەکی و هەموو ڕۆژ لە کاتی جیاوازدا ئەنجامی بدەیت، لەگەڵ ئەوەشدا هیچ ئاماژە بەوە نەکراوە کە دەبێت لەنێوان ئەو ڕۆژانەی وەرزشی کاردیۆ دەکەیت پشوو وەربگریت یاخود نا بەڵام بە گشتی ئەگەر هەستت بە ماندوویەتی زۆر و ئازار کرد ئەوا دەبێت پشوو وەربگریت.
ئایا دەبێت هەموو ڕۆژێک کاردیۆ بکەیت؟
لە توێژینەوەیەکی بڕواپێکراو کە لە ڕۆژنامەی زانستی دەرمانسازی بەریتانیا بڵاوکراوەتەوە بۆیان دەرکەوتووە کە ئەنجامدانی ٦٠ خولەک وەرزشی کاردیۆی ئاست مامناوەند هەموو ڕۆژێک کارێکی زۆر باش و شیاوە، بەتایبەتی ئەگەر ئامانجت کێش دابەزاندن بێت، بەڵام نابێت وەرزشی کاردیۆ بە ئاستی بەهێز هەموو ڕۆژێک ئەنجام بدرێت، هەروەها سەلامەتی ئەنجامدانی کاردیۆ لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی کە جیاوازە و پشت دەبەستێت بە:
- ئاستی لەشجوانی کەسەکە.
- ئاستی تەندروستی گشتی کەسەکە.
- هەبوونی هەر بارودۆخێک و کێشەیەکی تەندروستی.
بەڵام بە شێوەیەکی گشتی ئەم نیشانانەی خوارەوە دەریدەخەن کە زیاد لە پێویست کاردیۆت ئەنجامداوە:
- ئازاری ماسولکەکان.
- ئازاری جومگەکان.
- لە سەرەتادا بە ئاسانی وەرزشەکانت ئەنجام داون بەڵام دواتر بە زەحمەت دەتوانیت ئەنجامیان بدەیت.
- کەمبوونەوەی حەز و ئارەزووەکانت بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکان.
- کەم خەوی.
ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر ڕاهێنانت نەکردووە، یان لە بریندارییەک یان نەخۆشییەکە چاک دەبیتەوە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی چۆن بە سەلامەتی دەست بە ڕۆتینێکی کاردیۆ بکەیت، و چەند ڕۆژ جارێک و بۆ ماوەی چەند وەرزش بکەیت، هەروەها ئەگەر بارودۆخێکی تایبەتی وەک نەخۆشی دڵ، کێشەی هەناسە، نەخۆشی هەوکردنی جومگە یاخود هەر جۆرە کێشەیەک لە جومگەکانت هەیە کە ئەنجامدانی وەرزشەکانت سنووردار بکات ئەوا دەبێت قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت.
سوودەکانی کاردیۆ
- چالاکییەکانی دڵ باشتر دەکات
- پەیوەندی دڵ و دەمارەکان بە تەندروستی دەهێڵێتەوە
- یارمەتیت دەدات کە خەوێکی باشت هەبێت لە شەودا بەتایبەتی ئەگەر کاردیۆ لە سەرەتای ڕۆژ ئەنجام بدەیت
- ڕۆشتنی خوێن بۆ هەموو ئەندامەکانی جەستە باشتر دەکات و یارمەتی ڕێکخستنەوەی میزاجت دەدات
- چەوری جەستە وەک سەرچاوەی وزە بەکاردەهێنێت و بەمەش یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات
- باشترکردنی چالاکییەکانی کرداری هەناسەدان
- بەرزکردنەوەی ئاستی میزاج و زیادبوونی وزەی جەستە و کەمبوونەوەی فشار
زیانەکانی کاردیۆ
- له‌ده‌ستدانی بارستایی ماسولكه، کە ڕووده‌دات له ئه‌نجامی به‌ده‌ستنه‌هێنانی به‌شی پێویست له كالۆری، بۆیه جه‌سته وزه له ماسولكه شانه‌كانه‌وه به‌ده‌ستده‌هێنێت.
- ماندووبوونی جەستەیی.
- برینداربوون بەهۆی زیاد لە پێویست ئەنجامدانی کاردیۆ.
ئایا پێویستە هەموو ڕۆژێک کاردیۆ بکەیت؟
دابەزاندنی کێش کاتێک ڕوودەدات کە کالۆری زیاتر بەکاردێنیت وەک لەوەی کە وەریبگریت، لەبەرئەوە کاریگەری سووتانی کالۆری بەهۆی ڕاهێنانی کاردیۆ دەتوانێت ڕێگەیەکی نایاب بێت بۆ لە دەستدانی کێش، بۆ نموونە، ئەنجامدانی ٣٠ خولەک وەرزشی بەپێ ڕۆشتنێکی خێرا کە دەکاتە ٣.٥ کم دەتوانێت نزیکەی ١٤٠ کالۆری بسووتێنێت و لە هەفتەیەکدا دەکاتە ٩٨٠ کالۆری و لە ماوەی مانگێک دەکاتە ٤ هەزار کالۆری، هەروەها ڕاهێنانی زیاتر و ئەنجامدانی گۆڕانکاری خۆراکی لەوانەیە ببێتە هۆی لە دەستدانی کێشی زیاتر، هەروەها کاتێک لەشجوانیەکەت باشتر دەبێت، لەوانەیە جەستەت کاراتر بێت لە سووتاندنی کالۆری، ئەمە مانای ئەوەیە کە، بە تێپەڕبوونی کات، لەوانەیە کالۆری کەمتر بسووتێنیت کاتێک هەمان ڕاهێنان ئەنجام دەدەیت، لە ئەنجامدا، کەمبوونی کێش لەوانەیە هێواش بێت مەگەر تۆ چالاکی کالۆری سوتێنەرت بەرزتر بکەیتەوە، هەروەها بەگوێرەی توێژینەوەکان باشترین ڕێگا بۆ دابەزاندنی کێش بریتییە لە تێکەڵکردنی ڕاهێنانی کاردیۆ و قوورسایی، بۆ نموونە لە هەفتەیەکدا ٣-٤ ڕۆژ وەرزشی کاردیۆ بکە و ٢ ڕۆژ وەرزشی قوورسایی.
ڕێنماییەکانی خۆپارێزی
- پێش ده‌ستپێكردن به وه‌رزشی كاردیۆ، پێویسته ئاستی لێهاتووی جه‌ستەیی خه‌زنكراو‌ت بزانیت، و ئاگاداربیت كه چ جۆره به‌رنامه‌یه‌كی ڕاهێنان كردن گونجاوه بۆت.
- ئەگەر بۆ ماوەیەک شێوازێکی ژیانی تەمەڵانە ژیاویت، ئەوا سەرەتا بە وەرزشی کاردیۆی ئاست نزم دەستپێبکە، چونکە کاتێک دەست دەکەیت بە دروست کردنی خۆڕاگریەکەت، دەتوانیت ڕاهێنانەکانت درێژتر بکەیت، بەڵام بەهێزتر نا.
- کاتێک کە لەسەر ئەنجامدانی ڕاهێنانی درێژتر ڕاهاتوویت، دەتوانیت بە هێواشی دەست بە زیادکردنی چڕی ڕاهێنانی کاردیۆ بکەیت.
- بە چەند خولەکێک پێش دەستپێکردن بە کاردیۆ پێویستە جەستەت گەرم بکەیت.
- ئەگەر هەستت بە نەخۆشی کرد یاخود وزەی پێویستت نەبوو بۆ ئەنجامدانی وەرزشەکان دەتوانیت ئەو ڕۆژە وەرزش نەکەیت.
- بەکارهێنانی ماددە شلەمەنییەکان و خواردنەوەکان پێش و پاش وەرزشکردن.
- دووربکەوەرەوە لە هەر وەرزشێک کە دەزانیت زیان بە ئەژنۆکانت دەگەیەنێت.
- کاتێک لە ناکاو هەستت بە ئازار کرد یاخود هەر کێشەیەک لە هەناسەدانت پەیدا بوو ئەوا وەرزشکردنەکە بوەستێنە.
