ناوهڕۆك
ناساندن
چۆن وەرزشکردن بکەینە ڕۆتینی ڕۆژانە؟ (بە عەرەبی: كيفية جعل ممارسة الرياضة روتينا يوميا؟، بە ئینگلیزی: ?How to make exercise a daily routine)، ڕەنگە وەرزشکردن بە بەشێکی چێژبەخش لە ژیانی ڕۆژانەتدا ئاسانتر بێت لەوەی بیری لێدەکەیتەوە. زۆربەمان حەزمان بە وەرزشێکی هەمیشەیی و بەردەوام هەیە لە ژیانماندا بەڵام ئەنجامدانیشی قورسە بەلامانەوە، بۆیە گرنگە کە بزانین چۆن وەرزش کردن بکەین بە ڕۆتینی ڕۆژانەمان.
زاڵبوون بەسەر ئاستەنگەکانی بەردەم وەرزشکردن
ئەگەر کێشەت هەیە لە دەستپێکردنی پلانی وەرزشکردن یان بەدواداچوون ئەوا دڵنیابە کە تۆ تەنیا نیت، چونکە زۆرێک لە ئێمە سەرەڕای ویستی زۆرمان بۆ وەرزشکردن، کێشەمان هەیە بۆ دەرچوون و وەرزشکردنی بەیانیان. هەمووان دەزانین کە چەندین هۆکاری گەورە هەیە بۆ وەرزشکردن لەوانەش باشترکردنی وزە، باشترکردنی باری دەروونی، باشترکردنی خەو و تەندروستی تا کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و فشار و خەمۆکی. هەروەها بۆ ڕێنمایی وردی وەرزشکردن و پلانی ڕاهێنان تەنها سەرنج بکەرە سەر ئەو خۆزگە و ویستەی هەتە. بەڵام ئەگەر زانینی چۆن و بۆچی وەرزشکردن گرنگە بەس بووایە ئەمە ئاسان بوو، بەڵام کردنی وەرزشکردن بە خوو و ڕۆتینی ڕۆژانە زیاتری دەوێت و پێویستت بە بیرکردنەوەی دروست و ڕێبازێکی زیرەک هەیە.
لە کاتێکدا نیگەرانییە کردارییەکانی وەک سەرقاڵی یان خراپی تەندروستی دەتوانن وەرزشکردن چالاکتر بکەن، بەڵام بۆ زۆربەمان گەورەترین بەربەستەکان دەروونین. ڕەنگە ئەوە نەبوونی متمانە بەخۆبوون بێت کە ڕێگریت لێبکات هەنگاوی ئەرێنی نەنێیت، یان پاڵنەرەکەت بە خێرایی بڵێسەی ئاگرەکەت بکوژێتەوە، یان بە ئاسانی بێهیوا دەبیت و واز بهێنیت. هەموومان لە شوێنێکدا ئەمەمان بەسەر هاتووە، تەمەنت هەرچەند بێت یان ئاستی لەشجوانیت هەرچییەک بێت هەروەها تەنانەت ئەگەر ڕۆژێک لە ژیانتدا وەرزشت نەکردبێت، چەندین هەنگاو هەیە کە دەتوانیت بیگریتەبەر بۆ ئەوەی ترسی وەرزشکردنت کەم ببێتەوە و خۆشتر بێت لەلات.
بیانوو هێنانەوە بۆ وەرزش نەکردن
بیانوو هێنانەوە بۆ وەرزش نەکردن زۆر هەیە لەناو هەموواندا جا کەمی کات بێت یان وزە، یان ترس لە هۆڵی وەرزش هەموو ئەمانە چارەسەری هەیە. لەبەر ئەوە دەبێت هەوڵی شکاندنی گەورەترین بیانووەکانی وەرزشکردن بدەین، کە ئەوانیش بریتیین لە:
ڕقم لە وەرزشکردنە
دڵنیابە ئەمەش چارەسەری هەیە زۆرێک لە ئێمە هەست بە هەمان شت دەکەین، ئەگەر ئارەقەکردنەوە لە هۆڵی وەرزش یان ئەنجامدانی ئامێری ڕۆیشتن بیرۆکەی تۆ نییە، هەوڵبدە چالاکیەک بدۆزیتەوە کە چێژی لێی وەربگرێت وەک سەماکردن یان چالاکیی جەستەیی لەگەڵ شتێکی چێژبەخشتر ئەنجام بدە. لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا بەناو پارکێکی دیمەنداردا پیاسەیەک بکە، بۆ نموونە لەکاتی بازاڕکردن بە پێ بڕۆ، ڕاکردن یان پاسکیلسواری ئەنجام بدە لەگەڵ هاوڕێیەکتدا، یان گوێ لە مۆسیقای دڵخوازت بگرە لەکاتی جوڵەکردندا.
من زۆر سەرقاڵم
تەنانەت ئەگەر سەرقاڵترین کەس بیت دەتوانین لە ڕۆژگاری خۆماندا کاتێکی بەتاڵ بۆ ئەو چالاکییانە بدۆزنەوە کە گرنگن لە ژیانی ڕۆژانەماندا. ئەوە بڕیاری تۆیە کە وەرزشکردن بکەیتە یەکەمییەکانی ژیانت یاخود نا، پێت وا نەبێت پێویستت بە کاتژمێرێکی تەواو هەیە بۆ ڕاهێنانێکی باش. ڕاهێنانێکی کورت ٥، ١٠، یان ١٥ خولەک پێویستە و دەشتوانێت زۆر کاریگەر هەبێت لەسەر ژیان و جەستەت، هەروەها دەتوانێت هەموو وەرزشەکانت بخەیتە ناو یەک دوو ڕۆژی کۆتایی هەفتە. ئەگەر لە ماوەی هەموو هەفتەکەدا زۆر سەرقاڵیت، ئەوا دەتوانیت لە کۆتایی هەفتەدا دەست بە جوڵە بکەیت و کاتێکی ئارام و بێ ترس و قەلەقیت هەبێت هەروەها دڵنیابە کە لە کۆتایی هەفتەدا هەمیشە کاتێکی زیاترت هەیە.
من زۆر ماندووم
ڕەنگە زۆر ماندوو دەربکەوێت، بەڵام چالاکیی جەستەیی شتێکی بەهێزە بۆ وەرگرتنی ئارامی و ئاسوودەیی، کە لە ڕاستیدا وەرزشکردنی بەردەوام ماندوێتی کەمدەکاتەوە و ئاستی وزە بەرز دەکاتەوە. بە وەرزشکردنی بەردەوام، هەست بە وزە و تازەگەری و ئاگادارییەکی زۆر زیاتر دەکەیت لە هەموو کاتێکدا.
من زۆر قەڵەوم، زۆر پیر بووم یان تەندروستیم باش نییە
هەرگیز درەنگ نییە بۆ دەستپێکردنی بنیاتنانی هێز و لەشجوانیت، تەنانەت ئەگەر تۆ کەسێکی پلە باڵا بیت یان کەسێکی کاسب بیت کە دانت بەوەدا ناوە کە پێویستت بە وەرزشکردن هەیە ئەوا دەتوانیت ڕوبەڕووی هەموو بیانووەکانی ژیانت بیتەوە. هەمیشە هەوڵبدە بیانووی کێشەی تەندروستی یان کێشەی وەرزشکردن لە مێشکت دوور بخەرەوە، هەروەها گەر تەمەنت زۆرە و نازانیت چی وەرزشێک گونجاوە بۆت ئەوا دەتوانیت لەگەڵ شارەزایانی وەرزش و لەشجوانی قسە بکەیت دەربارەی ڕۆتینێکی سەلامەتی ڕۆژانەت.
وەرزشکردن زۆر قورسە و بە ئازارە
هیچ وەرزێک بێ هێلاکی و بێ ئازار نییە هەروەها ئەمە جۆرە بیرکردنەوەیە شێوازێکی بەسەرچووە بۆ بیرکردنەوە لە وەرزشکردن. پێویست ناکات زۆر خۆت هیلاک بکەیت و زەخت لە خۆت بکەیت تاوەکو ئارەقێکی زۆر بکەیتەوە یان هەموو ماسولکەکانت ئازاری هەبێت بۆ ئەوەی زوو ئەنجامی وەرزشکردنەکەت بەدەست بهێنیت. دەتوانیت هێز و لەشجوانی خۆت دروست بکەیت بە شیوەیەکی ئاسانیش و بێ هێلاکی و ئازاری زۆر وەک مەلەکردن، یاری گۆڵف یان باخداری.
من وەرزشکار نیم
چارەسەری ئاسانە و پێویست ناکات وەرزشکار بیت یان زۆر ڕێک و پێک بیت لە ئەنجامدانی وەرزشدا بۆ ئەوەی زوو لەشێکی جوان بەدەست بهێنیت. سەرنجت لەسەر ڕێگا ئاسانەکان بێت بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی چالاکییەکانت، وەک ڕۆیشتن، مەلەکردن، یان تەنانەت زیاتر کارکردن لە دەوروبەری ماڵەکەتدا. هەر شتێک کە وات لێبکات بجوڵێیت ئەوا ئەنجامی بدە.
چەند پێویستت بە وەرزشکردنە؟
شتێکی سەرەکی کە دەبێت لەبیرت بێت لە دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن ئەوەیە کە هەمیشە کەمێک وەرزشکردن باشترە لە نەکردنی وەرزش. چوون بۆ پیاسەیەکی خێرا باشترە لە دانیشتن لەسەر قەنەفەیەک یاخود یەک خوولەک چالاکیی یارمەتیت دەدات کێشی زیاتر دابەزێنیت نەک هیچ چالاکییەک نەکەیت. باشترین پێشنیار بۆ ئەو کەسانەی تازە دەیانەوێت دەست بە وەرزش بکەن ئەوەیە کە هەفتانە لانیکەم ١٥٠ خولەک چالاکیی بکەن کە هەفتەی ٥ جار دەکات. ئەگەر هەرزۆریش سەرقاڵ بیت ئەوا دەتوانیت تەنها ٣٠ خوولەک بۆ وەرزشێکی باش و تەندروست بدۆزیتەوە، دوو ڕاهێنانی ١٥ خولەکی یان سێ ڕاهێنانی ١٠ خولەکی دەتوانێت بە هەمان شێوە کاریگەر بێت.
