ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڤیتامین D یان Calciferol (بە ئینگلیزی: Vitamin D، بە عەرەبی: فيتامين دي) ڤیتامینێکە لە چەورییدا دەتوێتەوە، بەشێوەیەکی سروشتی لە چەند خۆراکێکدا هەیە و هەروەها وەک تەواوکەری خۆراکیش بەردەستە، لەهەمان کاتدا بە شێوەیەکی سروشتی جەستە دەتوانێت بەرهەمی بهێنێت کاتێک تیشکی سەروو بنەوشەیی (UV) لە تیشکی خۆرەوە بەر پێست دەکەوێت و دەبێتە هۆی دروستکردنی ڤیتامین D.
بۆچی ڤیتامین D گرنگە؟
بەوە ناسراوە کە یارمەتی جەستە دەدات بۆ هەڵمژینی کالسیۆم و فسفۆر، کە هەردووکیان گرنگن بۆ دروستکردن و گەشەی ئێسک و مانەوەی بە تەندروستی. ڤیتامین D ڕۆڵی تریشی لە جەستەدا هەیە، لەوانە کەمکردنەوەی هەوکردن، بەژداریکردن لە پرۆسەکانی وەک گەشەی خانەکان، کارکردنی دەمارە ماسولکەکان، سیستمی بەرگری، کرداری شیبوونەوەی شەکر لە جەستەدا، زۆرێک لە جینەکانی کۆدکردنی پڕۆتینەکان کە زیادبوون، دابەشبوون و مردنی خانەکان ڕێکدەخەن بەشێکیان لەلایەن ڤیتامین Dـەوە ڕێکدەخرێن.
جۆرەکانی ڤیتامین D
ڤیتامین D2 و D3 دوو جۆری سەرەکی ڤیتامین Dـین. هەردووکیان هەمان فرمانیان هەیە لە جەستەدا، بەڵام لەڕووی پێکهاتەی ئەتۆمەکانیان و هەروەها سەرچاوەکانیاندا جیاوازن، چونکە ڤیتامین D2 لە ڕووەک و کەڕووەکاندا هەیە، لەکاتێکدا D3 لە سەرچاوە ئاژەڵییەکانەوە دێت و تەمەنی باشترە، واتە بۆ ماوەیەکی زیاتر لە سووڕی خوێندا دەمێنێتەوە.
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D
کەم خۆراک هەیە بە شێوەیەکی سروشتی بڕێکی زۆر ڤیتامین D3ـی تێدابێت، بەڵام باشترین سەرچاوەکان بریتیین لە:
- ڕۆنی ماسی
- ماسی سەلەمون
- ماسی تونا
- گۆشتی سوور
- زەردێنەی هێلکە
- شیری مانگا
- قارچک
- شەربەتی پرتەقاڵی فرێش
- جگەر
پێویستە چەنێک ڤیتامین D وەربگیرێت لە ڕۆژێکدا؟
بڕی ڤیتامین D کە پێویستت پێی دەبێت لە ڕۆژێکدا بەندە بە تەمەنەوە. تێکڕای بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانە لە خوارەوە بە مایکرۆگرام (mcg) و یەکە نێودەوڵەتییەکان (IU) ڕیزکراون:
- لەدایکبوون تاکوو ١٢ مانگ 10 mcg (400 IU)
- منداڵانی ١-١٣ ساڵ 15 mcg (600 IU)
- هەرزەکارانی ١٤-١٨ ساڵ 15 mcg (600 IU)
- گەورەساڵانی ١٩-٧٠ ساڵ 15 mcg (600 IU)
- گەورەساڵانی ٧١ ساڵ و سەرووتر 20 mcg (800 IU)
بەبێ ڤیتامین D ئێسکەکان نەرم و تەنک دەبنەوە و بە ئاسانی دووچاری شکان دەبنەوە، هەروەها کەمی ڤیتامین D پەیوەندی بە پووکانەوەی ئێسکەوە هەیە. ئەگەر لە ڕێگەی تیشکی خۆر یان سەرچاوە خۆراکییەکانەوە ڤیتامین Dـی پێویست بەدەست نەهێنرێت، پێویستە لەڕێی تەواوکەری ڤیتامین D و کەپسولەوە وەربگیرێت.
ڕێژەی ڤیتامین D چۆن دیاری دەکرێت؟
بەهۆی شیکاری ڤیتامین D لە تاقیگەکاندا دیاری دەکرێت، پێی دەگوترێت 25-هایدرۆکسی ڤیتامین D، بەم شێوەیەش دەنوسرێت 25-(OH)D. وەرگرتنی تیشکی خۆر لە ئۆفیس یان لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل، یارمەتیدەر نابێت بۆ بەدەستهێنانی ڤیتامین D چونکە شووشەی پەنجەرە بە تەواوی تیشکی سەروو بنەوشەیی UVB دەگرێت، لەبەر ئەمەش پێویستە ڕاستەوخۆ و بەبێ هیچ بەربەستێک تیشکی خۆرت بەربکەوێت.
