ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ئایا شووتی کێش زیاد دەکات؟ (بە عەرەبی: هل البطيخ يزيد الوزن، بە ئینگلیزی: Does watermelon gain weight) هەندێک کەس لە دوای خواردنی شووتی بەهۆی ئەو هەستکردن بە پڕبوون و تێرییەوەی بۆیان دروستدەبێت وادەزانن کێشیان زیاد دەکات و قەڵەو دەبن. بەڵام لە ڕاستیدا بەو جۆرە نییە بەڵکو شووتی بەهۆی ئەو پێکهاتە خۆراکییەی هەیەتی نەک نابێتە هۆی زیادبوونی کێش تەنانەت دەکرێت ببێنە هۆی دابەزینی کێشی لەش.
شووتی کێش زیاد دەکات یان کەمی دەکاتەوە؟
هیچ خۆراکێکی دیاریکراو نییە کە بە تەنیا ببێتە هۆی زیادبوون یان دابەزاندنی کێش، بەڵکو لە بڕی ئەو خۆراکەدایە کە دەخورێت، هەر بۆیە مرۆڤ نابێت هیچ جۆرە خۆراکێک بە ڕێژەیەکی زیاتر لە ئاسایی بخوات، بەبێ ئەوەی کالۆری بخوات یان ڕاهێنانی جەستەیی بکات وەکوو چالاکییە جیاوازەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش، و هەڵگرتنی چەوری لە جەستەدا. شایەنی باسە کە زیادبوون یان دابەزینی کێش بەندە بەو کالۆریانەی کە بەکاردەهێنرێن ئەگەر کالۆری بەکارهێنراو یەکسان بێت بەو کالۆریانەی کە جەستە وەریدەگرێت ئەمەش دەبێتە هۆی جێگیربوونی کێشی جەستە بەڵام ئەگەر کالۆری وەرگیراو زیاتر بێت لە کالۆری بەکارهێنراو، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش، ئەگەر کالۆری بەکارهێنراو زیاتر بێت لەو کالۆریانەی لەش وەریدەگرێت ئەمە دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێش.
ڕەنگە هەندێک کەس وا بیر بکەنەوە کە شووتی بەهۆی تامە شیرینەکەیەوە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش، بەڵام بە گشتی خواردنی شووتی وەک بەشێک لە خۆراکی سنووردارکراوی کالۆری دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دابەزاندنی کێش، لەبەر ئەم هۆکارانەی خوارەوە:
دەوڵەمەندە بە ئاو: ئاو ٩٢%ی میوەی شووتی پێکدەهێنێت، ئەمەش بە سوود دادەنرێت، چونکە خواردنی هەستکردن بە پڕبوون و تێربوون زیاد دەکات.
سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵە: خواردنی ڕیشاڵی خۆراکی جگە لە ئاو ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی بەکارهێنانی خۆراک، بەم شێوەیەش وەرگرتنی کالۆری کەم بکاتەوە.
کەم کالۆرییە: یەک ژەم شووتی کە کوپێک و چارەکێک شووتی پێکدەهێنێت تەنها ٦٠ کالۆری دابین دەکات و بڕی کاربۆهیدراتەکان کە لەلایەن یەک ژەم شووتییەوە دابین دەکرێت کەم دەبێتەوە، هەربۆیە کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر ئاستی شەکری جەستە نابێت، بەپێی توێژینەوەیەکی بچووک کە ٣٣ کەسی کێشی زیادەیان لەخۆگرتووە، کە لە گۆڤاری خۆراکدا لە ساڵی ٢٠١٩دا بڵاوکراوەتەوە؛ دەرکەوتووە ئەو کەسانەی ڕۆژانە دوو کوپ شووتییان خواردووە بۆ ماوەی چوار هەفتە کێشی جەستەیان و پێوەرەکانی بارستەی جەستەیان و ڕێژەی کەمەر بۆ شانیان کەمبووەتەوە، بە بەراورد بەو کەسانەی کە بسکیتێکی کەم چەورییان خواردووە کە هەمان ژمارەی کالۆری شووتی تێدایە. پێدەچێت ئەم کاریگەرییە بگەڕێتەوە بۆ ئەوەی کە شووتی زیاتر ئاستی تێربوون زیاد دەکات بەراورد بە بسکیت، بۆیە توێژەران لەم توێژینەوەیەدا گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە خواردنی شووتی لەبری خواردنە کەمەکانی تر ڕەنگە سوودی زیاتری هەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش و بەرزکردنەوەی هەستی تێری.
بە واتایەکی تر؛ دەتوانرێت بڵێین شووتی وەک خواردنێکی کەم هەڵبژاردەیەکی باشە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت کێشی جەستەیان بپارێزن یان دابەزێنن، بەڵام وەک پێشتر باسمان کرد؛ بەتەنها نابێتە هۆی دابەزاندنی کێش، بەڵکو دەبێت ڕێجیمێک پەیڕەو بکەیت کە کالۆری کەم بکاتەوە بۆ بەدەستهێنانی ئەم دابەزاندنەی کێشی جەستە. دەبێت ئاماژە بەوە بکرێت کە شتێک هەیە پێی دەوترێت ڕێجیمەکەی شووتی، کە بەشێکە لە وەسوەسەی خۆراکی ناتەندروست، بەڵام بەگشتی پێشنیار دەکرێت سەوزە و میوە وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ بخورێت بۆ بەدەستهێنانی هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە جەستە پێویستی پێیەتی.
سوودە گشتیەکانی شووتی
شووتی یەکێکە لەو خواردنە کەمانەی کە لە وەرزی هاویندا هەیە، شووتی بەشدارە لە بەرزکردنەوەی تەندروستی بە چەندین شێوە، کە هەندێکیان لە خوارەوە ئاماژەیان پێکراوە:
بڕێکی باش ئاوی تێدایە: وەک پێشتر باسمان کرد؛ شووتی لە %٩٢ ئاو پێکدێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە یەکێک لەو خۆراکانەی کە بەشدارە لە کەمکردنەوەی مەترسی وشکبوونەوە لە جەستەدا. هەربۆیە دەتوانرێت بدرێت بەو منداڵانەی حەزیان لە خواردنەوەی ئاو نییە.
دژە ئۆکسێنەری تێدایە: ئەو ماددانە یارمەتی جەستە دەدات بۆ ڕزگاربوون لە پێکهاتە زیانبەخشەکان کە بە تەنۆلکە سەربەستەکان ناسراون. لەش لە ڕێگەی هەندێک پرۆسەی گرنگی وەک زیندەپاڵ ئەم پێکهاتە زیانبەخشانە بەرهەم دەهێنێت، یان دەکرێت لە ژینگەی دەوروبەرەوە بەرکەوتنیان هەبێت لە ڕێگەی جگەرەکێشان یان هەوای پیسەوە. یان ڕەنگە جەستە لە کاتی فشاریشدا بەرهەمی بهێنێت.
کارۆتینۆیدەکانی تێدایە: (بە ئینگلیزی: Carotenoids)، کە کۆمەڵێک پێکهاتەی ڕووەکین، گرنگترینیان بریتین لە: ئەلفا کارۆتین و بێتا کارۆتین لەش دەتوانێت ئەم دوو جۆرە بگۆڕێت بۆ ڤیتامین A. هەروەها شووتی جۆرێک لە کارۆتینۆیدی تێدایە کە پێی دەوترێت لایکۆپین ئەم ئاوێتە بەرپرسە لە پێدانی ڕەنگی سووری جیاواز بە شووتی و تەماتە شووتی سوور بڕێکی زیاتر لە لایکۆپینی تێدایە بەراورد بەوانەی کە لە شووتی زەرد یان پرتەقاڵیدا هەیە. هەرچەندە جەستە ناتوانێت لایکۆپین بگۆڕێت بۆ ڤیتامین A، بەڵام ئەم پێکهاتەیە چەندین سوودی تەندروستی هەیە، چونکە خاوەنی تایبەتمەندی دژە ئۆکسێنەری بەهێزە.
ڤیتامینەکانی تێدایە: لەوانە ڤیتامین A کە گرنگە بۆ هەستی بینین، ڤیتامین B1 کە بەشدارە لە گۆڕینی خۆراک بۆ وزە لەناو جەستەدا، ڤیتامین B6 کە جەستە پێویستی پێیەتی بۆ دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن، هەروەها ڤیتامین C کە گرنگە بۆ دووبارە دروستبوونەوەی خانە و شانەکان.
بەهای خۆراکی شووتی
خشتەی خوارەوە بەهای خۆراکی بۆ هەر ١٠٠ گرام شووتی نیشان دەدات:
پێکهاتەی خۆراکی: بەهای خۆراکی
- ئاو: ٩١.٤٥ ملیلیتر
- کالۆری: ٣٠ کالۆری
- پرۆتین: ٠.٦١ گم
- چەوری: ٠.١٥ گم
- کاربۆهیدرات: ٧.٥٥ گرام
- ڕیشاڵی خۆراکی: ٠.٤ گم
- کالیسیۆم: ٧ میلیگرام
- ئاسن: ٠.٢٤ میلیگرام
- مەگنیسیۆم: ١٠ میلیگرام
- فسفۆر: ١١ میلیگرام
- پۆتاسیۆم: ١١٢ میلیگرام
- سۆدیۆم: ١ ملیگرام
- زینک: ٠.١ میلیگرام
- ڤیتامین: سی ٨.١ میلیگرام
- مس: ٠.٠٤٢ میلیگرام
- ڤیتامین B1: ٠.٠٣٣ میلیگرام
- ڤیتامین B2: ٠.٠٢١ میلیگرام
- ڤیتامین B3: ٠.١٧٨ میلیگرام
- ڤیتامین B6: ٠.٠٤٥ میلیگرام
- فۆلات ٤ مایکرۆگرام
- ڤیتامین A: ٢٨ مایکرۆگرام
- ڤیتامین E: ٠.٠٥ میلیگرام
- ڤیتامین K: ٠.١ مایکرۆگرام
ئایا میوەکان دەبنە هۆی زیادبوونی کێش؟
وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا؛ تاکە خۆراکێک نییە کە کێش زیاد بکات یان کەم بکاتەوە، چونکە زیادبوونی کێش پەیوەستە بە بڕی خواردنی ئەو کالۆریانەی کە مرۆڤ بەکاری دەهێنێت. بۆیە خواردنی هەر جۆرە خۆراکێک بە ڕێژەیەکی زۆر دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش، چونکە بڕی کالۆری خواردن زیاد دەکات.
بەڵام بەشێوەیەکی گشتی دەکرێ بڵێین میوە بەشێکی گرنگی خۆراکی تەندروستە، بەو پێیەی دەوڵەمەندە بە چەندین مادەی خۆراکی، وەک ڤیتامین و کانزاکان، هەروەها بڕێکی زۆر کالۆری تێدا نییە، ئەمەش وای لێدەکات گونجاو بێت بۆ ئەو ڕێجیمانەی کە ئامانجیان دابەزاندنی کێشە، و میوە بەگشتی ڕیشاڵی خۆراکی و ئاوی تێدایە، کە بەشدارە لە زیادکردنی هەستەکانی تێربوون و کەمکردنەوەی ئارەزووی خواردن.
پێشنیار دەکرێت لەبری شەربەت یان میوەی وشککراوە میوەی تازە بخورێت. پێداچوونەوەیەک بە کۆمەڵێک توێژینەوە کە لە گۆڤاری Acta horticulturae لە ساڵی ٢٠٠٧دا بڵاوکراونەتەوە ئاماژەی بەوە کردووە کە خواردنی سەوزە و میوە جگە لە کەمکردنەوەی کۆی کالۆری بەکارهێنراو، بەشدارە لە بەرزکردنەوەی توانای کۆنترۆڵکردنی کێشی جەستە. وەک پێشتر باسمان کرد؛ بۆ دابەزاندنی کێشی مرۆڤ دەبێت بڕی ئەو میوەیە دیاری بکرێت کە مرۆڤ دەیخوات بۆ نموونە، واباشە دوو کوپ میوە بخوات لە ڕۆژێکدا بۆ کەسێک کە پێویستی بە ٢٠٠٠ کالۆری هەیە لە ڕۆژێکدا.
پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە ڕەنگە هەندێک جۆری میوە بڕێکی زیاتر لە کالۆرییان تێدابێت بە بەراورد بە هەندێکی تر، لەوانە ئەمانەی خوارەوە:
شەربەتی میوە: ڕێژەی کالۆری و شەکری زیاترە، هەروەها بڕێکی کەمتر لە ڕیشاڵی خۆراکی تێدایە بە بەراورد بە میوەی تەواو، هەروەها خواردنەوەی شەربەتی میوە پەیوەندی بە زیادبوونی بەکارهێنانی کالۆری و زیادبوونی کێش و قەڵەوی هەیە. یان لە ماڵەوە فشاریان خستۆتە سەر خواردنی لەبری میوەی تەواو بە تەندروست دادەنرێت، بەڵام چونکە لە کاتی پرۆسەی شەربەتکردندا توێکڵی دەرەوەی و چەوری ناوەوەی لەناودەچێت، ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی ڕیشاڵی خۆراکی و ڤیتامینەکان و توخمە خۆراکیەکانی دیکە کە لەم بەشانەدا هەن.
میوەی لە قوتوونراو: بەزۆری شیرینکەرەوە دەخرێتە ناو میوەی قوتووەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕێژەی کالۆری. بۆیە خواردنی بڕێکی زۆر لە میوەی لەقوتوونراو دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشی لەش بۆیە باشترە هەمیشە نووسراوی خۆراکی لە سەر میوەی قوتوودا بپشکنرێت بۆ دڵنیابوون لەوەی لەو بەرهەمەدا هیچ شیرینکەرەوە و تامکەرێکی زیادکراو نین.
میوەی وشککراوە: میوەی وشککراوە ئەو ماددە خۆراکی و ڕیشاڵانەی تێدایە کە لە میوەی تازەدا هەیە، بەڵام قەبارەکەی بچووکترە، بۆیە بە ڕێژەیەکی زیاتر دەخورێت، بەم شێوەیە کالۆری و شەکرەکانی وەرگیراو لەلایەن جەستەوە زیاد دەکات.
ڕێجیمی خۆراکی شووتی چییە؟
ڕێجیمی شووتی جۆرێکە لە ڕێجیمێکی ناتەندروست، کە پشت بە کەمکردنەوەی کالۆری زۆر دەبەستێت بۆ یارمەتیدانی دابەزاندنی کێش، بەڵام بە ناپارێزراو دادەنرێت و هەر کە وازت لە پەیڕەوکردنی هێنا، ڕەنگە جەستە بگەڕێتەوە سەر کێشی ئاسایی خۆی، هەروەها لە ڕێجیمەکەی شووتیدا بە تایبەتی، شووتی تەنها لە قۆناغە سەرەتاییەکانی خۆراکدا دەخورێت.
چەند جۆرێکی ڕێجیم هەیە کە پشت بە شووتی دەبەستێت، بەڵام هەموویان پەیوەستن بە کەمکردنەوەی ڕێژەی خۆراکی زۆر. ئامانجی دابەزاندنی کێشە، و هیچ بەڵگەیەکی زانستی نییە، بۆیە پسپۆڕانی خۆراک هۆشداری دەدەن لە کاریگەرییە نەرێنییەکانی ئەم ڕێجیمانە، چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی لەدەستدانی چەندین ماددەی خۆراکی گرنگی جەستە، جگە لە دابەزاندنی بارستەی ماسولکەکانی جەستە.
شایەنی باسە کە دابەزاندنی کێشی تەندروست بە شێوەیەکی سەرەکی پەیوەستە بە گۆڕینی خووی خواردنی ڕۆژانە و ئەنجامدانی چالاکیی جەستەیی و لە کاتی گەیشتن بە کێشی گونجاو و ویستراو، مرۆڤ دەبێت بەردەوام بێت لە خواردنی خۆراکی تەندروست و ئەنجامدانی چالاکیی جەستەیی بۆ ئەوەی کێش و تەندروستی جەستەی بپارێزێت.
تێڕوانینێکی گشتی بۆ شوونی
شووتی یەکێکە لە میوە گەورەکان کە تامەکەی شیرینە و هەندێک پێی دەڵێن شفتی دەگەڕێتەوە بۆ ناوچەکانی باکووری کیشوەری ئەفریقا سەر بە خێزانی کووربیتاسییە، کە کانتالۆپ و خەیاریش سەر بەو جۆرەن. شووتی پێنج جۆری ناسراوی هەیە: شووتی زەرد، شووتی پرتەقاڵی، شووتی بچووک، شووتی کە تۆوی تێدایە، هەروەها شووتییەک کە تۆوی تێدا نییە. شووتی یەکێک لە میوە گرنگەکانی هاوینە، هەروەها بەو پێیەی دەوڵەمەندە بە ئاو و کالۆری کەمی تێدایە و یەکێکە لە خواردنە کەمەکان.
