ناوهڕۆك
ڕێجیمكردن
زۆرجار وشەی ڕێجیم واتا دابەزاندنی كێش و پەیڕەوكردنی سیستمێكی ڕێكی خۆراك، زیاتر ئەو كەسانە پێویستیان بە ڕێجیمە كە كێشیان زیادە و شێوازی خواردنیان ناڕێكە، بەهەمان شێوە ئەو كەسانەی كە وەرزش دەكەن گرنگی زۆر دەدەب بە خۆراك و جەستەیان. هەروەها جەستەیەكی تەندروست دەبێتە هۆی هەستكردن بە ئاسوودەیی و چالاكی. لێرەدا باسی چەند خاڵێك دەكەین بۆ چۆنییەتی دەستكردن بە ڕێجیمكردن:
- وەرگرتنی ئامۆژگاری دكتۆر پێش دەستپێكردن بە ڕێجیمكردن: دكتۆر دەتوانێت چەند زانیارییەكی سەرەتاییت پێبدات بۆ لەدەسدانی كێش بەشێوەیەكی باشتر، هەندێكجار پێویستت بەڕێنمایی خۆراكی دەبێت، وەك ڕێنمای نەخۆشی شەكرە، كە یارمەتیت دەدات كێش لەدەست بدەیت بە شێوازێكی سەلامەتانە.
- دانانی ئامانج: دانانی ئامانج لە كاتی دابەزاندی كێشدا بە كارێكی زۆر گرنگ دادەنرێت، یارمەتیت دەدات لە پاپەندبوون بە بڕیارەكەت و بۆ بنیادنانی باوەڕبەخۆبوون، باشتروایە سەرەتا ئامانجێكی دوور بۆخۆت دابنێیت و پاشان بیكەیت بە چەند ئامانجێكی بچووك. هەوەها پێویستە ئامانجەكانت باوەڕپێكراو بێت و ئەستەم نەبێت، بۆ نمونە با ئامانجەكەت لەدەستدانی 0.5 بۆ 1 كیلۆگرام بێت لە هەفتەیەكدا، دواتر واتلێدێت كە سیستمێكی خۆراكی باشت هەبێت، هەروەها لەدەستدانی كێش دەبێتە هۆی كەمكردنەوەی پەستانی خوێن و شەكر بەتایبەتی كۆلیستڕۆڵ.
- دڵنیابوونەوە لە دابەزاندنی كێش: زۆر گرنگە هۆكارێك دیاری بكەیت بۆ لەدەستدانی كێش و پابەدبوون پێی، پێش دەستپێكردن پێویستە كەسەكە هاندەرێكی هەبێت بۆ بەردەوام بوون، هەوەها زۆر گرنگە هۆكاری كێش دابەزاندنەكە خۆتبیت نەك لەبەر قسەی كەسانی تر.
- دەستپێكردن بە نووسینی دەفتەری خواردن: دانانی دەفتەری خواردن بە كارێكی باش دادەنرێت بۆ زانینی ئەو خواردنانی كە ڕۆژانە دەیخۆیت هەروەها بۆ زانینی بڕی ئەو كالۆریانەی كە وەری دەگریت، هەوەها یارمەتیت دەدان ل زانینی ئەو خواردنە ناتەندرووستانەی كە دەیخۆیت.
- گۆڕانكاری بە هەنگاو بە هەنگاو: گۆڕنكاری لە خواردندا قورسە، بۆیە باشتر وایە گۆڕینی خواردنەكانما بە شێوازی لەسەرخۆ و بچوك بێت، وەك گۆڕینی خواردنێك لە هەفتەیەكدا، بۆ نمونە پڕكردنی بەفرگرەكانمان بە خواردنی تەندروست، هەروەها دروست كردنی خواردن لە ماڵەوە و كەمكردنەوەی خواردنە خێراكان.
- دووركەوتنەوە لە ڕێجمكردنی چەواشەییانە: هەندێك كەس وا دەزانن بە بەكارهێنانی هەندێك شێوازی خۆراك خواردن دەبێتە هۆی دابەزاندنی كێش بە شێوەیەكی خیرا، بەڵام لە ڕاستیدا بەدەست نەهێنانی كالۆری پێویسە بۆ لەش یان وشكبوونەوەی لەشە، ئەم شێوە ڕێجیمە هەڵەیە بریتییە لە خواردنی یەك جۆر خواردن بۆ ماوەیەكی بەردەوام، كە پاش وازهێنان لێی دەبێتە دووبارە زیادبوونەوەی كێش، هەوەها لەدەستدانی كێش لەم جۆر ڕێجیمانەدا دەگەڕێتەوە یۆ لەدەستدانی ئاو ماسولكەكان لە جیاتی چەوری لەش كە ئەمەش دەبێتە هۆی تووشبوون بە كێشەی تەندروستی.
- پەیڕەوكردنی شێوازی گونجاوی ڕێجیم كردن: لەڕاستیدا یەك شێوازی ڕێجیم كردن بوونی نییە كە بۆ هەمووكەسێك ببێت، ڕێجیمكردن لە كەسێكەوە بۆ كەسێم دەگۆڕێت بە پێی ئەو كێشەی كە دەیەوێت دایببەزێنێت، هەوەها دەكەوێتەوە سەر تایبەتمەندی كەسەكە وەك، تەمەن، ڕەگەز، باڵا، ئاستی چالاكی، ئەو بڕە كێشەی كە دەیەوێت لەدەستی بدات، شێوازی ئیانكردنی، كارەكەی، هەروەها ئەو خواردنانەی كە خێزانەكەی دەیخۆن. بۆ ئاسان دیاریكردنی شێوازی ڕێجیمكردنێكی گونجاو باشتروایە ڕینمایی دكتۆری تایبەت وەربگیررێت.
- سزادانی خۆت لەكاتی شكاندنی ڕێجیم: باش بڕیاردان لە ڕێجیمكردن پێویستە پابەنجبین پێیەوە، بەڵام لەهەندیك كاتتدا چەند خواردنێك دەخۆین كە ناتەندروستن، بۆیە ئەمە وامان لێدەكات كە وابوانین ڕێجمكردنی ئەوڕۆژەمان لەدەستداوە و سودی نییە، بۆیە ئەمە وامان لێدەكات بە درێژاییی ڕۆژەكە خواردنی ناتەندروست بخۆین، كە دووبارە ئەمە دەبێتە هۆی زیادبوونەوەی كێش و گەڕانەوە بۆ سەرەتا، بۆیە بەباش دادانرێت لەكاتی ڕێجیمكردن %80 خواردنەكانمان تەندروستبێت و %20 بۆ ئەو خواردنانە دابنێین كە حەزمان لێیەتی بۆ ئەوی ئەو خواردنانەمان لەبەرچاو نەكەوێت لەكاتی ڕێجمكردندا دەیخۆین.
چۆن بزانم پێویستم بە ڕێجیم هەیە؟
زیادی كێش دەبێتە هۆی چەند كێشەیەكی تەندرووستی وەك: قەڵەوی، شەكرەی جۆری دووەم، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن هەروەها كێشەی دڵ و دەمارەكان. دیاریكردنی كێشی تەندروست لە كەسێمەوە بۆ كەسێكی تر دەگۆڕێت، بەپێی تەمەن، ڕێژەی چەوری لە ماسولكەكاندا، باڵا، ڕەگەز، دابەشبوونی چەوری لە لەشدا. (BMI) بە كاردەهێنرێت بۆ پێوانی لەش و دیاریكردنی قەبارەكەی بۆ زانینی كێشی گونجاوی لەشت، بەم هاوكێشەیە.
پێوانەی لەش = كێش (كیلۆگرام) ÷ باڵا (بە مەتر)2
پێوانەی لەش دابەشدەكرێت بۆ سێ بەش بەم شێوەیەی خوارەوە:
- كەمی كێش یان زەعیفی: كاتێك پێوانەی لەش كەمترە لە 18.5
- كێشی تەواو یان گونجاو: كاتێك لە نێوان 18.5 بۆ 24.9
- كێش زیاد: كاتێك لە نێوان 25 بۆ 29.9
- قەڵەوی: كاتێك پێوانەی لەش زیاتر دەبێت لە 30
سەرنجێك دەربارەی ڕێجیم
ئامانجی ڕێجیمكردن بریتییە لە پەیڕەوكردنی سیستمێكی خواردنی تەندروست و هەمەچەشن، بۆیە هەندێك خواردن كەدەبنە هۆی ناتەندروستی و باشتر وایە لێی دووربكەوینەوە، هەوەها پێوستە بەدوور بین لە شێوازە ڕێجیمە توندەكان كە دەبنە ڕێگری كردن لە خواردنی خواردەمەنییە دڵخوازەكانمان و دڵتەنگمان دەكات، بەڵكو دەبێت ڕێجیمكردن وامان لێبكات هەست بە چالاكی و تەندروستی بكەین.
