ناوه‌ڕۆك
خۆراک خواردنی یاریزانی تۆپی پێ
خۆراک پێدان زانستی تێکشکاندنی خۆراک و بەکارهێنانیەتی، زۆر جار وەرزشوانان زۆربەی وزەکەیان بەکاردەهێنن لەکاتی ڕاهێنان و کێبڕکێ کردندا، وە بۆ پڕکردنەوەی پێداویستییەکانی لاشە پێویستی بە خۆراکپێدانی وەرزشی گونجاو هەیە.
لە زۆر حاڵەتدا وەرزشوانە دەستەبژێرەکان پێویستیان بە خۆراکپێدانێکی تاک و جیاواز هەیە لە ئەوانەی کە وەزرشوان نین بۆ گرەنتی سەرکەوتنیان لە ئەو وەرزشانەی ئەنجامی دەدەن، تۆپی پێ وەرزشێکە پێویستی بە هەوڵێکی جەستەیی و بڕێک خێرایی و سووکی جوڵەکردن و ئارامگرتن هەیە، هەر بۆیە یاریزانی تۆپی پێ پێویستی بە خۆراکپێدانێکی گونجاو هەیە ڕۆژانە تا بە چالاکی و بەهێزی بمێنێتەوە.
بنەما سەرەکییەکانی خۆراکپێدانی یاریزانی تۆپی پێ
بۆ گرەنتی کردنی ئەوەی ئاستی یاریزانی تۆپی پێ لە ئاستی چاوەڕوانکراودا بێت پێویستە ڕەچاوی ئەم شتانە بکرێت لە ناو سیستمی خۆراکی ڕۆژانەدا:
- خواردنی ژەمە خۆراکێکی گەورە لە نانی بەیانیدا: هەموو یاریزانێکی تۆپی پێ پیویستی بەوەیە خواردنێکی زۆر بخوات بەیانیان، کە پڕۆتین و کاربۆهیدرات و چەوری لەخۆبگرێت، بەڵام پێویستە دوو کاتژمێر بەلایەنی کەمەوە نێوانی نان خواردن و یاری کردن بێت، تاکو لەش دەست بکات بە هەرسکردن بە ڕێگایەکی دروست، دەکرێت یاریزانەکە ژەمە خواردنێکی تەواو بخوات کە پێکهاتبێت لە هێلکە کە تێکەڵ کردابێت لەگەڵ کەرەی پاقلەی سوودانی و نانی برژاو و هەندێک میوە و کوپێک شیر، یان دەکرێت خواردنی ژەمێکی بەیانی شل بخوات، وەکو شەربەتی تێکەڵی دەوڵەمەند بە پڕۆتین و کاربۆهیدرات، وە پێکهاتبێت لە تێکەڵەی پڕۆتین و شوکڵاتە و شیر و بوندوق و میوە و ماست. و نانی برژاو و هەندێک میوە و کوپێک شیر، یان دەکرێت خواردنی ژەمێکی بەیانی شل بخوات، وەکو شەربەتی تێکەڵی دەوڵەمەند بە پڕۆتین و کاربۆهیدرات، وە پێکهاتبێت لە تێکەڵەی پڕۆتین و شوکڵاتە و شیر و بوندوق و میوە و ماست.
- خواردنی ژەمێکی نیوەڕۆی سووک: هەندێک لە یاریزانان پێیان خۆشە ژەمێکی نیوەڕۆ بخۆن کە پێکهاتبێت لە مریشکی برژاو و پەتاتەی برژاو و مەعکەرۆنی و ساسی مارینارا و بڕۆکلی، لەکاتێکدا هەندێکی تر پێیان خۆشە شۆفان و میوە و پەتاتەی برژاو و هەندێک سۆسەیج بخۆن، بەڵام هەندێکی تر تەنها بە خواردنی میوەیەکی زۆر بەس دەبن.
- قەرەبوو کردنەوە لە ژەمی ئێوارە: ئامانجی ژەمی ئێوارە خواردنی بڕی پێویستی پڕۆتین و کاربۆهیدرات و چەوریە بۆ یارمەتیدانی گێڕانەوەی هێزی جەستە پاش ڕۆژێکی سەخت لە ڕاهێنان کردن، وە ئامۆژگاری دەکرێن بەوەی زیاتر تیشک بخرێتە سەر پڕۆتینی بێ چەوری، هەروەها بڕێکی زۆری سەوزەوات و تۆوی کامڵ، بۆ نمونە دەکرێت بڕێکی زۆری زەڵاتە بخورێت، لەگەڵ چەند پارچەیەک ماسی سەلەمونی برژاو، یان پارچەیەک گۆشتی کەڵەشێری ڕومی برژاو، لەگەڵ گێزەر و بڕۆکلی و دارچینی، هەروەها دەکرێت هەندێک پەتاتەی خۆش و هێلکە یان کولەکە یان برنجی قاوەیی یان مەعکەرۆنی لەگەڵ گەنمی کامڵ، بۆ بەدەستهێنانی بڕێکی زیاتری کاربۆهیدرات.
هەندێک ئامۆژگاری لەبارەی خۆراک بۆ وەرزشکاران
وەرزشکاران باش دەزانن کە ئەو خۆراکانەی دەیخۆن چەندە گرنگن بۆ باشتر کردنی ئاستیان لە راهێنان و ڕکابەرییەکاندا، چون ئەو خۆراکانەی دەیخۆن دەبێتە پێکهاتەیەک بۆ دروستبوونی ماسولکە و بەستەرە شانە و ئێسک.
هەروەکو چۆن پێکهاتەکان کە لە ناو خۆراکەکە هەن یارمەتیدەرن لە باشبوونەوە پاش ڕاهێنان کردن، هەروەها چاککردنەوەی ماسولکە و بونیادنانی، وە پڕکردنەوەی کۆگاکانی گلایکۆجینی بەتاڵ بوو، هەروەها خواردنی ژەمە خۆراک لە کاتی ڕاهێناندا کالۆری پێویست بەرهەم دێنێت بۆ پاراستنی وزەکەی بۆیە پێویستە کە گرنگی بە جۆری خۆراکەکەش بدرێت کە ژەمەکانیان لێ پێک هاتووە.
کاتێک یاریزانێک ڕاهێنانی وەرزشی بۆ ماوەی ٩٠ خولەک یان زیاتر ئەنجام دەدات- بەتایبەت ئەگەر ڕاهێنانەکان ڕاهێنانی قورس بن و پێویستیان بە هێزێکی زۆربێت بۆ بەرگەگرتن- ئەوا پێویستی بە سیستمێکی خۆراکییە کە یارمەتیبدات لە باشترکردنی ئاستیدا و زوو هاتنەوە سەرخۆ، ئەمانەش گرنگترین ئەو ئامۆژگاریانەن کە یاریزانان پێویستیانە لەم بارەیەوە:
- پشت بەستن بە کاربۆهیدرات: چونکە کاربۆهیدرات سوتەمەنی سەرەکی وەرزشەوانە، کە لەش دەیگۆڕێت بۆ گلوکۆز، کە جۆرێکە لە شەکر، لە ماسولکەکانیدا خەزنی دەکات بە شێوەی گلایکۆجین، لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنان لەشی گلایکۆجین دەگۆڕێت بۆ وزە، خۆ ئەگەر ڕاهێنانی وەرزشی بۆ کەمتر لە ٩٠ خولەک ئەنجام بدات ئەوا بڕی پێویست گلایکۆجینی هەیە لە ماسولکەکانیدا، تەنانەت لەنچالاکییە زۆر چڕەکانیشدا، بەڵام ئەگەر هاتوو ماوەکەی لەوە زیاتر بوو ئەوا یاریزانەکە ئامۆژگاری دەکرێت بە پەیڕەوکردنی ئەم ستراتیژانە:
١- خواردنی بڕێکی زۆری کاربۆهیدرات ٣-٤ ڕۆژ بەر لە هەر یارییەک دەکرێت یارمەتیدەربێت بۆ زیادکردنی کۆگاکانی گلایکۆجینی یاریزانەکە.
٢- جێبەجێکردنی سیستمێکی خۆراکی : لەسەر ئەساسی بەدەستهێنانی نزیکەی لە سەدا ٧٠ ی وزە(کالۆری) لە کاربۆهیدراتەوە، لە نێویشیاندا نان و تۆو و میوە و سەوزە و مەعکەرۆنی، بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین کۆگاکردنی کاربۆهیدرات.
٣- لە ڕۆژی یارییەکەدا پێویستە یاریزانەکە ئاگاداربێت لەوەی دەبێت کۆتا ژەمە خۆراک ٣-٤ کاتژمێر بەر لە دەسیپێکردنه یارییەکە بێت، بۆ پێدانی کات بە گەرە بۆ خۆ بەتاڵکردن.
- بەدەستهێنانی بڕی پێویستی پڕۆتین، بەبێ زیادەڕەوی کردن: چونکە پڕۆتین وزەیەکی زۆر بەردەست ناخات، بەڵام یاریزان پێویستی پێیەتی بۆ بونیادنانی ماسولکەکانی، کەسی ئاسایی پێویستی بە ١,٢- ١,٤ گرام پڕۆتین هەیە بۆ هەر کگمێک لە کێشی لەشی، بەڵام کەسی وەرزشی پێویستی بە ١,٧ گرامە بۆ هەر کگم ێک لە کێشی لەشی، وە کەسی یاریزان ئامۆژگاری دەکرێت بە پەیڕەوکردنی ئەم ئامۆژگارییانە:
١- هەڵبژاردنی هەندێک خۆراک کە پڕۆتینی زۆر باش لەخۆ دەگرن، وەکو: گۆشتی بێ چەوری، یان ماسی، یان مریشک، یان بوندوق، یان پاقلە، یان هێلکە، یان شیر.
٢- خواردنەوەی شیر بە یەکێک لە باشترین خۆراکەکان دادەنرێت کە دەکرێت بخورێت بۆ باشبوونەوە دوای ڕاهێنان کردن، چونکە هاوسەنگییەکی باشی هەیە لە نێوان پڕۆتین و کاربۆهیدرات، هەروەها شیر پڕۆتینی ئاوی ماستی تێدایە و پڕۆتینی شیری مەییوی تێدایە، وە پڕۆتینی ئاوی ماست بە خێرایی هەڵدەمژرێت، کە ئەمەش دەکرێت یارمەتیدەربێت لە زوو چاکبوونەوە دوای ڕاهێنان، لە کاتێکدا شیری مەییو بە خێراییەکی کەمتر هەڵدەمژرێتەوە، کە ئەمەش گرەنتی باشبوونی دوورمەودا دەکات بۆ ماسولکەکان پاش ڕاهێنانێکی قورس، هەروەها شیر کالسیۆمی تێدایە، کە ئەویش پێکهاتەیەکی گرنگە بۆ پاراستنی ئێسکەکان و هێشتنەوەی بە بەهێزی.
- خواردنی هەندێک چەوری بەسوود: بەتایبەتی تاک چەوری ناتێر، کە سەرچاوەیەکی سەرەکی وزەیە، جگە لەوەش پاڵپشتی تەندروستی قژ و پێست دەکات، وە گەشەکردنی خانەکانی مێشک، وە هەڵمژینەوەی پێکهاتە خۆراکییە سەرەکییەکان.
باشترین جۆرەکانه چەوریش بەردەستە لە ئەڤۆگادۆ یان بوندوق یان زەیتی زەیتون یان ماسی چەوری.
چەند ڕێگایەک بۆ یارمەتیدانی وەرزشوانەکان بۆ لەدەستدانی کێش
چەندین ڕێگا هەیە بۆ وەرزشوانان بۆ لەدەستدانی کێش، لەو ڕێگایانەش:
١- لەدەستدانی چەوری لە کاتەکانی تر(جگە لە وەرزی یاریکردن): بەهۆی ئەوەی زۆر قورسە کەسێک چەوری لەش کەم بکاتەوە و بگاتە بەرزترین ئاستی چالاکی لە هەمان کاتدا، چونکە لەدەستدانی کێش پێویستی بە وەرگرتنی کالۆری کەمترە، کە ئەمەش وادەکات ڕاهێنانەکان قورستر بن لەسەر کەسەکە، وە ڕیگرە لە پێشکەشکردنی باشترین ئاستی، بۆیە ئامۆژگاری دەکرێن بە کەمکردنەوەی کالۆری وەرگیراو لە کاتەکانی جگە لە کاتی یاری، هەروەها یاریزانەکە ئامۆژگاری دەکرێت بە کەمکردنەوەی نیو کیلۆگرام لە کێشی لە ماوەی هەفتەیەک یان کەمتر، کە ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی لەدەستچوونی ماسولکە و یارمەتیدەری بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشییەتی.
٢- کەمکردنەوەی خواردنی شیرینی و زیادکردنی خواردنی ریشاڵ: پێویستە یاریزانان خواردنی ڕۆژانەی ٣-٤ گرام کاربۆهیدرات بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشیان بەئامانج بگرن.
٣- زۆر خواردنی پڕۆتین: چونکە بەرزبوونەوەی ئاستی پڕۆتین لە لەشدا تا ڕاددەیەک رێگرە لە لەدەستدانی ماسولکە لەکاتی لەدەستدانی کێش، هەروەها پێویستە یاریزانان وەرگرتنی ڕۆژانەی ١,٨ - ٢,٧ گرام بۆ هەر کیلۆگرامێکی لەشیان بە ئامانج بگرن.
٤- دابەشکردنی بڕە پڕۆتینی وەرگیراو بەسەر ڕۆژەکەدا: چونکە خواردنی بڕی ٢٠- ٣٠ گرام پڕۆتین هەموو ٣ کاتژمێر جارێک بەتایبەتیش ڕاستەوخۆ بەر لە خەوتن ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی بارستەی ماسولکە لەکاتی لەدەستدانی کێش.
٥- وەرگرتنی برێکی زۆری پڕۆتین و کاربۆهیدرات ڕاستەوخۆ پاش ڕاهێنان: کە دەکرێت ئەمە یارمەتیدەر بێت بۆ پارێزگاری لە ئاستی یاریکردنی لە کاتی لەدەستدانی کێش.
٦- ئەنجامدانی ڕاهێنانی بەهێزیی: راهێنانەکانی بەهێزیی دەکرێت یارمەتیدەر بێت لە ڕیگری لە لەدەستدانی ماسولکە کە زۆرجار لەکاتی لەدەستدانی کێشدا ڕوو دەدات.
