ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
تێڕامانی قووڵ ڕاهێنانێکە کە تیایدا کەسی ئەنجامدەر چەند تەکنیکێکی وەک ئاگایی یان چڕکردنەوەی سەرنجی مێشک لەسەر شتێک، چالاکییەک یان بیرکردنەوەیەک بەکاردەهێنێت. ئامانجی ئەم کردارەش ڕاهێنانی ئاگایی و سەرنجی مێشک و بەدەستهێنانی دۆخێکی جێگیری ئارامی سۆزداری و دەروونییە. ئەگەر کەسێک تووشی پەستانی دەروونی و بێزاری و نیگەرانی بووبێت ئەوا تێڕامانی قووڵ دەتوانێت یارمەتی گەڕاندنەوەی ئارامی و ئاشتی ناخی بدات. ئەگەر تۆ کەسێکیت کە لەماوەی خولەکێکدا چەندین بیرکردنەوە بە میشکتدا دێن و دەچن، لەوانەیە وا بیربکەیتەوە کە لەبەر ئەوەی تێڕامان پێویستی بە ئارامکردنەوەی مێشک و دۆخێکی تێڕامانی قووڵ هەیە، ئەوا تێڕامانی قووڵ کارێکی سەخت بێت و بۆت گونجاو نەبێت، بەڵام شارەزایان باسیان لەوە کردووە کە بە جێبەجێکردنی چەند ڕێگایەک کەسانی مێشک سەرقاڵیش دەتوانن تێڕامانی قووڵ ئەنجام بدەن و سوود لە سوودە تەندروستی و دەروونییەکانی وەربگرن.
ڕێگاکان
کاتێکی جێگیر تەرخان بکە
لەگەڵ هەموو خوە گونجاوەکانی ڕۆژانەدا، ڕاهێنانە وەرزشییەکان دەتوانن کاریگەری تەواو ئەرێنی لەسەر بیرکردنەوەی مێشک جێبهێڵن. هەڵبژاردنی کاتێکی گونجاو و دیاریکراو لە ڕۆژەکەتدا هەنگاوێکی سادەیە بۆ ئەوەی مێشکت ڕابهێنیت بە کاتێکی دیاریکراوی ئارامبوونەوە. ڕاهێنانێکی جێگیری ڕۆژانە ڕێگایەکە بۆ بەدەستهێنانی گەورەترین سوودی دەروونی لە تێڕامانی قووڵ.
بە دڵنیاییەوە ئەنجامدانی ڕاهێنان لە کاتێکی تەواو دیاریکراوی ڕۆژانەدا بە واتای زۆر لەخۆکردن بۆ ئەنجامدانی ئەو ڕاهێنانە نایەت، بەڵکوو گرنگترین شت بوونی ئارامی و حەزە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەت.
ناوەندێک تەرخان بکە بۆ تێڕامان
ڕۆشتنە دۆخی تێڕامانەوە ئاسان نییە ئەگەر چواردەورت شپرزە و پڕ لە ژاوەژاو بێت، ژینگەی فیزیایی دەوروبەرت گرنگە بەتایبەت لە قۆناغەکانی سەرەتای دەستکردن بە ئەنجامدانی تێڕامانی قووڵدا.
ڕەچاوی ئەوە بکە کە لە ماڵەکەتدا سووچێک بۆ ئەنجامدانی تێڕامان تەرخان بکەیت، مەرج نییە شوێنێکی گەورەبێت. بەڵکوو ئەوەی گرنگە ئەوەیە کە خاوێن بێت، تەنانەت دەتوانیت کورسییەکی سادەی بۆ تەرخان بکەیت و مۆمێکی بۆندار دابگیرسێنیت و لەبەردەم وێنەیەکی دڵخوازتدا دابنیشیت. بەپێی تێپەڕبوونی کات ئەم شوێنە ئارامە لەگەڵ ئارامکردنەوە و خاڵی کردنەوەی مێشکتدا پەیوەست دەکەیت.
تاکوو زیاتر ڕاهێنان بکەیت قووڵبوونەوەت ئاسانتر دەبێت، تەنانەت کاتێکیش کە لە ماڵەوە نیت دەتوانیت بچیتە دۆخی ئارامیی تێڕامانی قووڵەوە.
لەگەڵ کەسانی تردا تێڕامان ئەنجام بدە
پەیوەستکردنی وزەی خۆت لەگەڵ دەوروبەرەکەتدا کاریگەری بەهێزی هەیە. ئەنجامدانی تێڕامانی قووڵ نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ دوورخستنەوەی بیری خراپ و سەرقاڵکەری مێشک، بەڵکوو وات لێدەکات ئەو هەستە بەرپرسیارێتییەت هەبێت کە بە تەنها نیتە. هەروەها کاتێک لەگەڵ کۆمەڵەیەکدا تێڕامان ئەنجام دەدەیت زیاتر حەز دەکەیت قووڵ ببیتەوە لە دۆخی ئارامی مێشکت، زیاتر هەست دەکەیت کە خەریکی ئەنجامدانی ڕاهێنانێکی جدیت.
دیمەنێک بەکاربهێنە
بەکارهێنانی دیمەنێک بۆ ئەنجامدانی تێڕامانی قووڵ سوودی زیاترە بۆ ئەو کەسانەی بە دەست بیرکردنەوەی زۆرەوە دەناڵێنن، بۆ نموونە دەتوانیت سەیری گرتەی دارستانێکی ئارام یان هەر شوێنێکی تر بکەیت کە هەستی ئارامیت پێ دەبەخشێت، ڕۆبچیتە ناو دیمەنەکە و وا لە مێشکت بکەیت کە هەستی بوونت لەو شوێنەدا پێ ببەخشێت، وێنای خۆت بکەیت بە بوونت لەناو گرتەکەدا.
یۆگا
یۆگا و تێڕامانی قووڵ زۆرکات پەیوەست دەکرێن بەیەکەوە، کۆکردنەوەی هەناسە هەڵمژین و دانەوەی لەگەڵ جووڵەی جەستەییدا کاریگەری زۆری هەیە لەسەر سەرنجی دەروونی.
زۆربەی خەڵکی دانیشتن بەتەنها بەبێ ئەنجامدانی هیچ جووڵەیەک و بە مێشکێکی بەتاڵەوە کارێکی قورسە بۆیان، بۆیە ئەنجامدانی جووڵەی وەک یۆگا و تای کی یان پیادەڕەوی لەگەڵ تێڕامانی قووڵدا سوودی زیاتری دەبێت.
ڕاهێنانی هەناسەدان
ڕاهێنانی هەناسەی کۆنترۆڵکراو چەکێکی نهێنی بەهێزە بۆ کۆنترۆڵکردنی مێشک، لە ڕاستیدا زۆربەی جۆرەکانی ڕاهێنانی تێڕامانی قووڵ بنچینەکەیان ڕاهێنانی هەناسەدانە. تەنها بەشێوەیەکی سادە و بە خاوکردنەوەی هەناسەدان دەتوانیت چەندین سوودی تەندروستی وەک: هێورکردنەوەی کۆئەندامی دەمار و کەمکردنەوە هەستەکانی دڵەڕاوکێ بەدەست بهێنیت.
لە هەمان کاتدا سەرنج خستنەسەر هەناسەدان لەماوەی تێڕامانی قووڵدا خاڵێکی سەرنج دەدات بە مێشکت، وای لێدەکات پێشوازی لە ڕزگاربوون لە بیرکردنەوەی زیادە بکات.
مۆسیقا
مۆسیقا دەتوانێت بەنزیکەیی هەموو شتێک باش بکات کە تێڕامانی قووڵ یەکێکە لەو شتانە. گوێگرتن لە مۆسیقای گونجاو دەتوانێت مێشکت وریا بکاتەوە، هەروەها دەتوانێت زیاتر لە بێدەنگی توانای خاوکردنەوەی لێدانی دڵ و هێورکردنەوەی مێشکی هەبێت. بەتایبەت ئەو کەسانەی کە تووشبووی دڵەڕاوکێن و بەدەست مێشکی سەرقاڵەوە دەناڵێنن، هەروەها دوودڵن لە ئەنجامدانی تێڕامانی قووڵ، مۆسیقا دەکرێت ئامڕازێکی نایاب بێت بۆیان.
مۆسیقای دڵخوازت دەتوانێت زیاتر لە هەر شتێکی تر پەیوەستت بکات بە ئارامی و قووڵبوونەوەوە، هەوڵبدە گوێ لە چەندین جۆری جیاوازی مۆسیقا بگریت تاکوو مۆسیقای گونجاو لەگەڵ حەزی خۆتدا دەدۆزیتەوە.
بیرکردنەوە جۆراوجۆرەکان ئاسایین
بیرت بێت کە هاتنی بیری جیاواز بە مێشکتدا شتێکی ئاساییە و مایەی نیگەرانی نییە، چونکە مەرجی تێڕامانی قووڵ دانیشتن لە بارێکی تایبەت و بەرزکردنەوەی ناولەپی دەست و خاڵی کردنەوە مێشک نییە. بەڵکوو دۆزینەوەی دۆخێکی تەواو ئارامی جەستە و مێشکە، جا ئەگەر ئەم دۆخە لە هەر بارێکی جەستە و هەر شوێنێکدا بێت گرنگ نییە.
