ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
شێوازی هەناسەدانی ٤-٧-٨ (بە ئینگلیزی: The 4-7-8 breathing technique) شێوازێکی هەناسەدانە کە لەلایەن دکتۆر (ئاندرێو ویڵ) پەرەی پێدراوە. بنچینەی ئەم شێوازی هەناسەدانە لە تەکنیکێکی کۆنی یۆگاوە سەرچاوەی گرتووە پێی دەوترێت پارانایاما (بە ئینگلیزی: Paranayama)، کە یارمەتی کەسی ئەنجامدەر دەدات تاکوو جڵەوی هەناسەدانی بەدەست بهێنێت.
کاتێک ئەم تەکنیکە بەشێوەی بەردەوام ئەنجام بدەیت، دەکرێت یارمەتیدەر بێت تاکوو لە ماوەیەکی کورتتر لە پێشتر خەوت لێبکەوێت.
ئەم تەکنیکە چۆن کاردەکات؟
تەکنیکەکانی هەناسەدان وا دیزاینکراون کە لەش ببەنە دۆخێکی قووڵی جێگیری ئارامبوونەوە. شێوازێکی تایبەتە کە بریتییە لە گرتنی هەناسە بۆ ماوەیەک و ڕێگەدان بە لەش بۆ پڕبوون لە ئۆکسجین.
تەکینیکەکانی وەک تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ دەتوانێت جگە لە سییەکان، زۆرترین ئۆکسجینی پێویست بدات بە ئەندامەکانی تر و شانەکانی لەش. هەروەها وەرزشەکانی ئارامبوونەوە یارمەتی لەش دەدەن تاکوو هاوسەنگی بۆ بگەڕێتەوە، لە ئەنجامدا ئەو هۆکارانە ڕێکدەخەن کە مرۆڤ تووشی پەستانی دەروونی دەکەن. ئەم تەکینکە بەتایبەت بۆ ئەو کەسانە یارمەتیدەرە کە بەهۆی دڵەڕاوکێ، یان بەهۆی نیگەرانی دەربارەی ئەوەی لە ڕۆژەکەیاندا ڕووی داوە و لە ڕۆژی داهاتوویاندا ڕوودەدات ئەزموونی کەمخەوی دەکەن.
تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ وا لە مێشک و لەش دەکات سەرنج بخەنە سەر ڕێکخستنی هەناسەدان، لە جیاتی دووبارەکردنەوەی نیگەرانییەکان و تێکدانی خەوی شەوانت. ئەم تەکنیکە دەتوانێت لێدانی دڵ ڕێک بخات و دەمارە گرژەکان خاو بکاتەوە.
شێوازی گشتی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ دەکرێت بە ئەم ڕاهێنانانەی خوارەوە بەراورد بکرێت:
- هەناسەدانی یەک لەدوای یەک بە لووت: کە بریتییە لە وەرگرتنی هەناسە و دانەوەی بە یەک کونی لووت و گرتنی کونەکەی تری لووتت.
- تێڕامانی قووڵی ئاگایی: کە بریتییە لە سەرنج خستنەسەر هەناسەدان لە کاتێکدا کە سەرنجی بیرکردنەوەت لەسەر ئەو ساتەیە کە تێیدایت.
- وێناکردن: کە بریتییە لە سەرنج خستنەسەر ڕێڕەو و شێوازی هەناسەدان
- خەیاڵکردنی ڕێنوێنی کراو: کە تیایدا بیر لە ئەو بیرەوەری یان چیرۆکە دڵخوازەت بکەیتەوە، کە وا لە مێشکت دەکات لە کاتی هەناسەدانتدا نیگەرانییەکان لەبیر بکات.
ئەو کەسانەی کە ئەزموونی ناڕێکی خەوی مامناوەند و دڵەڕاوکێ و پەستانی دەروونی دەکەن، دەکرێت تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ زاڵ ببێت بەسەر ناڕەحەتییەکانیاندا و بیانباتە دۆخێکی ئارامترەوە. لەدوای تێپەڕبوونی کات و ڕاهێنانکردنی بەردەوامی ئەم تەکنیکە، ئەنجامدەرانی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ باسیان لەوە کردووە کە جار لەدوای جار کاریگەرییەکانی بەهێزتر دەبێت. هەروەها باسیان لەوە کردووە کە لە یەکەم جاری ئەنجامدانی چالاکییەکەدا کاریگەرییەکانی زۆر هەستیان پێ ناکرێت. ئەنجامدانی ئەم تەکنیکی هەناسەدانە دوو جار لە ڕۆژێکدا دەکرێت کاریگەرییەکی گەورەتری هەبێت بە بەراورد بەوەی یەک جار ئەنجام بدرێت.
چۆن ئەنجام دەدرێت؟
بۆ ئەوەی ڕاهێنانی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ بکەیت، سەرەتا شوێنێک بدۆزەرەوە کە بە ئاسوودەیی تیایدا دابنیشیت یان پاڵکەویت، دڵنیابە لەوەی کە باری لەشت ئاسوودەبەخشە بە تایبەت لەسەرەتای دەست پێکردندا، ئەگەر تۆ ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەوە ئەنجام دەدەیت تاکوو خەوت لێبکەوێت، ئەوا باشترە لەشت لە باری پاڵکەوتندا بێت.
بە خاوکردنەوەی سەری زمانت بەرانبەر مەڵاشووت، ڕێک لە پشتی دوو ددانی پێشەوەی بەشی سەرەوەی ددانەکانت خۆت ئامادە بکە بۆ ڕاهێنانکردن. دەبێت بەدرێژایی ڕاهێنانکردن زمانت بەو شێوەیە ڕابگریت، بەڵام ئەوە بزانە کە پێویستت بە ڕاهێنانکردنە تاکوو فێردەبیت لە کاتی هەناسەدانەوەدا زمانت لە شوێنی خۆیدا ڕایگریت. دانەوەی هەناسە لە کاتی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ دەکرێت بۆ هەندێک کەس بە لکاندنی هەردوو لێو بەیەکەوە و کەمێک گرژ کردنیان (وەک شێوازی ڕاگرتنی لێوی کاتی ماچکردن) ئاسانتر بێت.
لەدوای ئامادەبوون بە ئەنجامدانی ئەم تەکینکە، دەبێت ئەم هەنگاوانە بە تەواوی جێبەجێ بکرێن تاکوو تەکنیکێکی هەناسەدانی ڕێکوپێک ئەنجام بدەیت و لە سوودەکانی بێبەش نەبیت:
- لێوەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، با هەناسەدانت دەنگی لێوەبێت و بەتەواوی لە ڕێگەی دەمتەوە هەموو هەناسەت بدەرەوە.
- لێوەکانت دابخە، بەبێ دەنگی لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە هەڵبمژە و لە مێشکی خۆتدا تاکوو ژمارە چوار بژمێرە.
- تاکوو حەوت چرکە هەناسەت ڕابگرە و مەیدەرەوە.
- کە گەشتیتە ژمارە هەشت دووبارە با هەناسەدانت دەنگی لێوە بێت و لە ڕێگای دەمتەوە بیدەرەوە.
- کاتێک دووبارە هەناسە هەڵدەمژیت، دەست دەکەیت بە سووڕێکی نوێی هەناسەدان. ئەم شێوازی هەناسەدانە تاکوو چوار جار دووبارە بکەرەوە.
گرتنی هەناسە تاکوو حەوت چرکە گرنگترین و سەرەکیترین بەشی ئەم ڕاهێنانەیە، هەروەها پێشنیار کراوە کە تەنها لە یەکەمجاری ئەمجامدانیدا، ئەم تەکنیکی هەناسەدانە چوار جار ئەنجام بدە (چوار سوڕ). دەتوانیت بە بەردەوامی زیادی بکەیت تاکوو دەگەیتە زیاتر لە هەشت سوڕ. ئەم تەکنیکی هەناسەدانە لە کاتێکدا ئەنجام دەدرێت کە بەتەواوی ئامادەبیت بۆ ئارامبوونەوە و پشوودان. دەکرێت لە کاتێکدا کە ئەم ڕاهێنانە بۆ ئارامبووەنەوەی مێشک ئەنجام بدرێت و مەبەست لێی ئەوە نەبێت کە خەوت لێبکەوێت، دوای ئەنجامدانی بکەویتە دۆخێکی قووڵی ئارامییەوە. دڵنیابە لەوەی کە دوای ئەنجامدانی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ کارێکت نییە کە ئەنجامی بدەیت و پێویستت بە ئاگایی تەواو نییە.
تەکنیکی تر کە یارمەتیت دەدەن خەوت لێبکەوێت
ئەگەر بەهۆی دڵەڕاوکێ و پەستانی دەروونییەوە هەست بە کەمخەوی مامناوەند دەکەیت، ئەوا تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ دەکرێت یارمەتیت بدات پشوو بدەیت. بەڵام ئەگەر لە کاتێکدا کە هەستت کرد ئەم تەکنیکە بە تەنها بەس نییە، دەتوانیت لەگەڵ بەکارهێنانی شتی تردا ئەنجامی بدەیت تاکوو سوودی زیاترت پێ بگەیەنێت، وەک:
- ماسکی خەو
- کپکەری گوێ
- مۆسیقای ئارامبوونەوە
- بڵاوکردنەوەی زەیتە بنچینەییەکانی وەک زەیتی لاڤێندەر.
- کەمکردنەوەی خواردنەوەی کافایین
- یۆگای کاتی خەو
ئەگەر چالاکی تەکنیکی هەناسەدانی ٤-٧-٨ بەتەنها کاریگەری نەبوو لەسەرت، ئەوا دەکرێت لەگەڵ چالاکی تری وەک تێڕامانی قووڵی ئاگایی و خەیاڵی ڕێنوێنی کراو کاریگەری زیاتری هەبێت لەسەرت.
هەندێک حاڵەتی کەمخەوی هەیە کە پێویستی بە چارەسەری پزیشک یان چارەسەری تر هەیە، کە ئەم حاڵەتەنا تووشی کەمخەوی توندت دەکەن و باوترینیان خەوزڕانە، حاڵەتەکانی تر بریتیین لە:
- گۆڕانی هۆڕمۆن بەهۆی کەوتنە تەمەنی نائومێدی
- هەندێک جۆری دەرمان
- نەخۆشییەکانی پەیوەست بە بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان
- نەخۆشی دەروونی وەک خەمۆکی
- هەناسەتوندی لە خەودا
- دووگیانی
- ئازاری قاچەکان لە شەودا
ئەگەر هەست بە خەوزڕانێکی توند و بەردەوام و درێژخایەن دەکەیت، ئەوا سەردانی پزیشک بکە.
