ناوه‌ڕۆك
ناساندن
تێڕامانی قووڵ یان مێدیتەیشن (بە ئینگلیزی: Meditation) ڕاهێنانێکە کە تیایدا کەسی ئەنجامدەر چەند تەکنیکێکی وەک ئاگایی یان چڕکردنەوەی سەرنجی مێشک لەسەر شتێک، چالاکییەک یان بیرکردنەوەیەک بەکاردەهێنێت. ئامانجی ئەم کردارەش ڕاهێنانی ئاگایی و سەرنجی مێشک و بەدەستهێنانی دۆخێکی جێگیری ئارامی سۆزداری و دەروونییە. ئەگەر کەسێک تووشی پەستانی دەروونی و بێزاری و نیگەرانی بووبێت ئەوا تێڕامانی قووڵ دەتوانێت یارمەتی گەڕاندنەوەی ئارامی و ئاشتی ناخی بدات. ئەنجامدانی ئەم چالاکییە پێویستی بە ئامێر و کەلوپەلی تایبەت نییە و هەموو کەسێک دەتوانێت ئەنجامی بدات، هەروەها لە هەر شوێنێکدا بێت دەتوانرێت ئەنجام بدرێت، هەتا ئەگەر لەناو پاسدا بیت یان لە پیاسەکردن بیت.
سوودەکان
تێڕامانی قووڵ دەتوانێت هەستی ئارامی و بەسۆزی، هەروەها ئەو ئاشتی و هاوسەنگییەی ناخت پێ ببەخشێت کە بەسوودە بۆ بوونی دەروونێکی ئارام و تەندروستییەکی باش. هەروەها دەتوانیت بە سەرنج خستنەسەر شتێکی ئارامبەخش بۆ ئاسوودەیی و ڕووبەڕوو بوونەوەی فشاری دەروونی ئەنجامی بدەیت. تێڕامانی قووڵ دەتوانێت یارمەتیدەربێت بۆ مانەوەی لە دۆخێکی مامناوەند و ئارامی دەروون.
ئەم سوودانەی تێڕامانی قووڵ لەدوای تەواوبوونی تێڕامانەکە دەمێننەوە، دەکرێت هاوکارت بن بۆ ئەوەی تەواوی ڕۆژەکە بە ئارامی تێبپەڕێنیت، هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەربێت لە کەمکردنەوەی نیشانەی هەندێک جۆری نەخۆشی.
سەلامەتی دەروون و جەستە
کاتێک کەسێک هەڵدەستێت بە ئەنجامدانی تێڕامانی قووڵ، دەتوانێت هەموو ئەو فشار و ڕووداو و زانیارییانە لە مێشکیدا لاببات، کە ڕۆژانە لە مێشکیدا کۆدەبنەوە و دەبنەهۆی دروستبوونی فشاری دەروونی.
سوودە جەستەیی و دەروونییەکانی تێڕامانی قووڵ بریتیین لە:
- بەدەستهێنانی بۆچوونی نوێ لە دۆخە ناخۆشەکاندا.
- بنیادنانی لێهاتوویی بۆ جڵەوکردنی فشاری دەروونی.
- زیادکردنی حەزی گرنگیدان بە خود و ئاگاداربوونی خود.
- سەرنج خستنەسەر ئێستا نەک ڕابردوو.
- کەمکردنەوەی هەستە نەرێنییەکان.
- زیادکردنی هەستی داهێنان و وێناکردن.
- زیادکردنی خۆڕاگری و لەسەرخۆیی.
- ڕێکخستنی لێدانی دڵ
- ڕێکخستنی پەستانی خوێن
- باشترکردنی کوالیتی خەو.
نەخۆشی
دەکرێت تێڕامانی قووڵ سوودی هەبێت لە چارەسەرکردنی نەخۆشیدا، بەتایبەت ئەو نەخۆشییانەی کە بە پەستانی دەروونی و بێزاری نیشانەکانیان خراپتر دەبێت.
هەندێک جۆری توێژینەوەی زانستی باسیان لەوە کردووە کە تێڕامانی قووڵ دەکرێت نیشانەکانی ئەم جۆرە نەخۆشییانە ڕێکبخات:
- فشاری دەروونی
- شێرپەنجە
- ئازاری درێژخایەن
- ڕەبۆ
- نەخۆشییەکانی دڵ
- بەرزی پەستانی خوێن
- کێشەکانی خەو
- سەرئێشەی توند
دڵنیابە لەوەی کە پێش ئەوەی هەر جۆرێکی تیڕامانی قووڵ بۆ چارەسەری نەخۆشی بەکاربهێنیت پرس بە پزیشک یان کەسی شارەزا بکەیت، چونکە لە هەندێک حاڵەتی دەگمەندا دەکرێت تێڕامانی قووڵ نیشانەکانی نەخۆشییەکە خراپتر بکات.
هەروەها گرنگە بزانرێت کە تێڕامانی قووڵ ناتوانێت جێگای دەرمان یان هەر چارەسەرێکی تری نەخۆشییەکەت بگرێتەوە، بەڵام دەکرێت وەک زیادکردنێک بۆ چارەسەرەکەت ئەنجامی بدەیت.
جۆرەکان
دەستەواژەی تێڕامانی قووڵ دەستەواژەیەکی گشتییە کە بۆ چەندین ڕێگا بەکاردێت، هەریەک لەم ڕێگایانە دەکرێت بۆ دەستکەوتنی دۆخی ئاسوودەیی بەکاربێت. ئامانجی هەموو جۆرەکانی تێڕامانی قووڵ بەدەستهێنانی ئارامی دەروون و ئاسوودەیی ناخی مرۆڤە. نموونەی ڕێگاکانی تێڕامانی قووڵ بریتییە لە:
- تێڕامانی ڕێنوێنی کراو: هەندێک کەس پێی دەڵێن خەیاڵکردن یان وێناکردنی ڕێنوێنی کراو، لە ئەم جۆرەی تێڕامانی قووڵدا کەسەکە وێنەیەکی دۆخێک یان شوێنێک دەهێنێتە بەرچاوی خۆی کە تیایدا ئارامی دەدۆزێتەوە.
دەتوانرێت جگە لە وێناکردن چەندین هەستکردنی تری وەک: بۆنکردن، دەنگ، دەرکەوتە و دیمەنێک بەکاربهێنرێت. - تێڕامانی مانترا: لە ئەم جۆرەی تێڕامانی قووڵدا، کەسەکە بە بێدەنگی لە دڵی خۆیدا وشەیەک بیرکردنەوەیەک یان ڕستەیەکی ئارامبەخش دووبارە دەکاتەوە، بۆ ڕێگریکردن لە بیرکردنەوەی ڕووخێنەر.
- تێڕامانی قووڵی ئاگایی: ئەم جۆرەی تێڕامانی قووڵ تیشک دەخاتە سەر مێشک و زیادکردنی ئاگایی و قبوڵکردنی ژیان لەو چرکە ساتەی تیایدایت.
لە ئەم جۆرەی تێڕاماندا تۆ دۆخی ئاگاییت فراوان دەکەیت، سەرنج دەخەیتە سەر ئەو شتەی کە لەماوەی تێڕامانەکەدا ئەزموونی دەکەیت، وەک ڕێڕەوی هەڵمژینی هەناسە و دانەوەی هەناسە. دەکرێت لەو ماوەیەدا ئەزموونی بیرکردنەوە و هەستی سۆزداریش بکەیت، بەڵام ڕێگریان لێ مەکە و بڕیاریان لەسەر مەدە، تەنها بهێڵە چۆن دێن ئاوابن. - کی گۆنگ: ئەم ڕاهێنانە بەشێوەیەکی گشتی تێڕامانی قووڵ و ئارامبوونەوە و جووڵەی جەستەیی و ڕاهێنانی هەناسەدان کۆدەکاتەوە بۆ گەڕاندنەوە و بەدەستهێنانی هاوسەنگی. کی گۆنگ بەشێکە لە چارەسەری ڕەسەنی چینی.
- تای چی: جۆرێکە لە مەشقی هونەری سەربازیی چینی. لە ئەم جۆرەی تێڕامانی قووڵدا زنجیرەیەکی سەربەخۆ لە جووڵە و دانیشتن بەهێواشی و بەجوانی لەگەڵ ڕاهێنانی هەناسەداندا ئەنجام دەدەیت.
- تێڕامانی هەڵکشاو: تەکنیکێکی سادە و سروشتییە کە تیایدا وشەیەک دەنگێک یان ڕستەیەکی تایبەتی بە ڕێگایەکی تایبەت دووبارە دەکەیتەوە.
ئەم جۆرە تێڕامانە وا لە لەشت دەکات بچێتە دۆخێکی ڕەخسێنراوی ئارام و ئاسوودە، هەروەها وا لە مێشک دەکات ئارامی ناوەکی بەدەست بهێنێت، بەبێ ئەوەی پێویستی بە سەرنج و قووڵبوونەوە بێت لە دۆخێک. - یۆگا: زنجیرەیەک لە وەستان و کۆنترۆڵی هەناسەدان دەگرێتەوە کە هانی ئاسوودەیی جەستە و مێشکێکی ئارام دەدات.
توخمەکانی تێڕامانی قووڵ
جۆرە جیاوازەکانی تێڕامانی قووڵ دەکرێت پێویستیان بە تایبەتمەندی جیاواز بێت بۆ ئەوەی یارمەتیدەربن لە تێڕامانت. باوترین تایبەتمەندییەکان بریتیین لە:
- سەرنجی چڕکراوە: بەشێوەیەکی گشتی چڕکردنەوەی سەرنج یەکێکە لە گرنگترین توخمەکانی تێڕامان. چڕکردنەوەی سەرنج بریتییە لە خاڵیکردنی مێشک لە ئەو بیرکردنەوانەی کە دەبنەهۆی نیگەرانی و فشاری دەروونی. دەتوانیت سەرنجت لەسەر شتێکی تایبەتی وەک وێنە یان دەنگ یان شوێن یان هەناسەدانت چڕ بکەیتەوە.
- هەناسەدانی هێواش: ئەم تەکنیکە هەناسەدانی قووڵ و هێواش لەگەڵ بەکارهێنانی ماسولکەی نێوپەنچک بۆ فراوانکردنی سییەکان دەگرێتەوە. مەبەست لە ئەم چالاکییە خاوکردنەوەی هەناسەدان و وەگرتنی بڕێکی زیاتری ئۆکسجین و کەمکردنەوەی بەکارهێنانی ماسولکەی شان و مل و بەشی سەرەوەی سنگە لە کاتی هەناسەداندا، بەم شێوەیەش دەتوانیت بەشێوەیەکی تەندروستتر هەناسە بدەیت.
- شوێنێکی بێدەنگ: لەسەرەتای دەستکردن بە چالاکییەکانی تێڕامانی قووڵدا، دەکرێت ئەنجامدانی چالاکییەکان لە شوێنێکی بێدەنگ و بەبێ تەلەڤزیۆن و ڕادیۆ و مۆبایل ئاسانتر بێت.
کاتێک لێهاتوویی لە تێڕاماندا پەیدا دەکەیت، دەتوانیت لە هەموو شوێنێکدا ئەنجامی بدەیت، بەتایبەت لەو دۆخانەدا کە فشار لەسەر دەروونت زیاترە زۆرترین سوود لە تێڕامان دەبینیت. - باری ئاسوودەیی: دەتوانیت کاتێک دانیشتوویت یان پاڵکەوتوویت یان پیاسە دەکەیت یان لە هەر بارێکی تری جەستەییدایت ئەزموونی تێڕامانی قووڵ بکەیت. تەنها هەوڵ بدە کە ئاسوودە بیت بەم شێوەیەش دەتوانیت زۆرتریت سوود لە تێڕامانەکەت ببینیت.
- سەرنجت بکەرەوە: بهێڵە ئەوەی دێت بە مێشکتدا بەردەوام بێت و ڕێگری لە بیرکردنەوەکانت مەکە لە کاتی تێڕامانی قووڵدا.
تێڕامانی قووڵی ڕۆژانە
دەکرێت تێڕامانی قووڵ بەشێوەیەکی زانستی و دروست لەگەڵ دەستە یان مامۆستای تایبەت بە تێڕامان ئەنجام بدرێت، بەڵام دەتوانیت خۆت لە ماڵەوە یان هەر شوێنێکی تر بەشێوەیەکی سادە ئەنجامی بدەیت. دەتوانیت بە شێوەی فەرمی و نافەرمی لەسەر خواستی خۆت ئەنجامی بدەیت، گرنگ ئەوەیە کە لەگەڵ دۆخ و شێوازی ژیانتدا بگونجێت. هەندێک کەس تێڕامانی قووڵ دەکەن بە ڕۆتینێکی ڕۆژانەیان. لێرەدا باسی چەند ڕێگایەک کراوە کە تێڕامانی قووڵی تێدا ئەنجام دەدرێت و هەڵبژاردنیان کەوتووەتە سەر خواستی کەسەکان:
- هەناسەی قووڵ: ئەم تەکنیکە بۆ ئەو کەسانە باشترە کە سەرەتای ئەنجامدانی تێڕامانیانە چونکە کردارێکی سروشتییە. سەرنجت لەسەر هەناسەدانت چڕ بکەرەوە، هەستەکانت چڕ بکەرەوە و گوێ لە دەنگی هەناسەت بگرە کاتێک لە ڕێگای لووتتەوە هەڵی دەمژیت و دەیدەیتەوە. بە قووڵی و هێواشی هەناسە بدە.
- لە لەشت وردبەرەوە: کاتێک ئەم تەکنیکە بەکاردەهێنیت، سەرنجت لەسەر بەشە جیاوازەکانی لەشت چڕ بکەرەوە. ئاگاداری هەستە جیاوازەکانی لەشت بە، جا ئەم هەستە ئازار یان گرژبوون یان گەرمی یان خاوبوونەوە بێت.
هەوڵ بدە وردبوونەوەی لەش لەگەڵ هەناسەی قووڵ بەیەکەوە ئەنجام بدەیت، هەروەها وێنای گەرمی هەناسەدان و خاوبوونەوەی ئەندامەکانی لەشت بکەیت لە کاتی هەناسەداندا. - مانترا دووبارە بکەرەوە: دەتوانیت مانترای تایبەت بە خۆت دیاری بکەیت، دەکرێت ئەم مانترایە وشەیەکی هاندەر یان ئارامکەرەوە یان ویردێکی ئایینی بێت.
- پیادەڕەوی و تێڕامان بکە: کۆکردنەوەی پیادەڕەوی لەگەڵ تێڕامانی قووڵدا ڕێگایەکی سەرکەوتوو و تەندروستە بۆ ئارامبوونەوە، دەتوانیت ئەم تەکنیکانە لە هەر کاتێکدا کە پیادەڕەوی دەکەیت ئەنجام بدەیت.
کاتێک ئەم شێوازە ئەنجام دەدەیت پیادەڕەوەییەکەت خاو بکەرەوە، بەم شێوەیەش دەتوانیت سەرنج بخەیتە سەر هەر جووڵەیەکی قاچ و پێیەکانت. سەرنجت چڕ بکەرەوە لەسەر وشەیەکی دووبارە بووەوە لەگەڵ جووڵەی قاچەکانتدا. سەرنج بخەرە سەر دیمەن، دەنگ و بۆنی چواردەورت. - نوێژکردن: نوێژکردن باشترین و ناسراوترین نموونەی تێڕامانی قووڵە.
- خوێندنەوە و کاردانەوە: زۆربەی خەڵکی باسیان لەوە کردووە کە سوودیان لە وەرگرتنی چەند ساتێکی بێدەنگ لە خوێندنەوەی هۆنراوە و نووسین و بیرکردنەوە لە ماناکانیان بینیوە. دەتوانیت جگە لە خوێندنەوە سوود لە مۆسیقا یان دەنگ یان هەر شتێکی تر وەربگریت کە هەستی ئارامیت پێ دەبەخشێت.
- سەرنج بخەرە سەر خۆشەویستی و میهرەبانی: لە ئەم جۆرەی تێڕامانی قووڵدا بیر لە ئەو کەسانەی تر دەکەیتەوە کە هەستی خۆشەویستی و میهرەبانیت پێدەبەخشن. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە چۆنییەتی دروستکردنی پەیوەندی لەگەڵ هەستی کەسانی تردا.
