ناوه‌ڕۆك
ناساندن
یازدە خۆراکی تەندروست کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ زیادکردنی کێش (بە ئینگلیزی: Eleven Healthy Foods That Can Help You To Gain Weight، بە عەرەبی: أحد عشر نوعًا من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن) هاوکێشەی زیادبوونی کێش زۆر سادەیە، چونکە کالۆری زیاتر بەکاردەهێنیت لەوەی کە دەیسوتێنیت. ئەگەر میتابۆلیزمت بەرزە یان وەرزشێکی بەهێز دەکەیت، پێویستە کالۆری زیاتر بخۆیت بۆ ئەوەی پێداویستییەکانی جەستەت دابین بکەیت. تەنها زیادەڕۆیی لە خواردن ناتوانێت چارەسەرێک بێت بۆ زیادکردنی کێش. بەڵام خواردنی پێنج بۆ شەش جار لە ڕۆژێکدا، خواردنی زیاتری پرۆتین و چەوری، زیادکردنی بڕی خواردن لە کالۆرییەکی کەمدا لە ڕێگاکانی زیادکردنی کێشی لەش بە شێوەیەکی سروشتی بە ڕێگایەکی تەندروست. مرۆڤەکان تەواوکەرە جۆراوجۆرەکان و خۆراکی ناتەندروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی بە خێرایی کێشیان زیاد بکەن بەبێ لێکۆڵینەوەی دروست. ئەم ڕێگایە لەوانەیە بیانخاتە ناو هەندێک کێشەی پزیشکییەوە، بەم شێوەیە پێش خواردنی هەر شتێک دوو جار بیربکەرەوە. بەڵکو خواردنی تەندروست بخۆ کە ماسولکە دروست دەکات و هێزت زیاد دەکات،ئەگەر هەوڵدەدەیت بڕێک کێش زیاد بکەیت.
چۆن کێش زیاد بکەین بە شێوەیەکی تەندروست؟
وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، چەمکی سەرەکی بریتییە لە خواردنی کالۆری زیاتر لەوەی کە لە ڕۆژەکەتدا بەکاری دەهێنیت. خەمڵاندنێکی ورد کە دەتوانیت ئامانجت بێت ئەوەیە کە ٣٠٠ – ٥٠٠ کالۆری زیاتر لەوەی پێویستت پێیەتی وەربگریت. بیرۆکەیەکی دیکەی گشتی ئەوەیە کە ڕۆژانە زیاتر ژەمەکان بخۆیت، نەک قەبارەی ژەمەکانی ئێستات زیاد بکەیت. هەروەها زیادکردنی بڕی چەوری و پرۆتین لە خۆراکەکەتدا نزیکە لە پێویستیەک کاتێک هەوڵدەدەیت کێشت زیاد بکەیت. شتێک کە نابێت بیکەیت ئەوەیە کە چەوری ناتەندروست و خواردنە بێسوودەکان بخۆیت لە هەوڵێکدا بۆ زیادکردنی کێش. ئەم جۆرە خۆراکانە تەنها کێشت لەسەر سکت دروست دەکات، دەتوانن ببنە هۆی کێشەی درێژخایەنی جددی لە ڕێگاکەدا وەک نەخۆشی شەکرە، قەڵەوی و کێشەی دڵ. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە وەرزشی بەردەوام بخەیتە ناو ڕۆتینی ڕۆژانەتەوە، ئەمە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بنیاتنانی بارستەی ماسولکەکانت.
ئەو خۆراکانەی کە یارمەتیدەرن بۆ زیادکردنی کێش
شیر
شیر خۆراکێکی تەواوە، چونکە دەوڵەمەندە بە هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستن بۆ جەستەمان. ڕێژەیەکی زۆر پرۆتین و کالیسیۆم و کارب و چەوری و کانزا و ڤیتامینەکانی تێدایە. سەرچاوەیەکی پرۆتینی نایاب و باشە کە هەردوو پرۆتینی کازین و زەیتی زەیتوون دابین دەکات. دەتوانێت یارمەتیت بدات بارستەی ماسولکەیی بۆ جەستەت زیاد بکەیت. هەوڵبدە ڕۆژانە دوو پەرداخ شیر لەگەڵ ژەمێک یان پێش یان دوای ڕاهێنان بخۆیتەوە.
برنج
برنج یەکێکە لە سەرچاوە گونجاو و هەرزانەکانی کاربۆهیدرات کە پێویستە بۆ زیادکردنی کێش. هەروەها برنج خۆراکێکی چڕ و کالۆرییە کە واتە دەتوانیت لە یەک ژەمدا کارب و کالۆری بەدەستبهێنیت. یەک کوپ برنج نزیکەی ٢٠٠ کالۆری دابین دەکات کە یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی کێش. دەتوانیت برنج لەگەڵ کاری و سەوزەی جیاوازدا بخۆیت کە پرۆتینی زۆریان تێدایە. ئاسانترین ڕێگایە بۆ زیادکردنی تام و کالۆری و زیادکردنی پرۆتین.
میوەی وشککراوە
خواردنی میوەی وشککراوە دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ زیادکردنی کێش. ئەم خۆراکە سەرسوڕهێنەرە دژە ئۆکسێنەر و پرۆتین و کالۆری و ماددەی خۆراکی جۆراوجۆری تێدایە. هەموو جۆرەکانی میوەی وشککراوە ڕێژەیەکی بەرزی شەکریان هەیە کە وایان لێدەکات زۆر باش بن بۆ زیادکردنی کێش. دەتوانیت لەگەڵ ماست، سموثیدا تێبکەڵی بکەیت. ڕۆژانە مشتێک میوەی وشککراوە وەک بادەم و گوێز باشترینە بۆ زیادکردنی کێش.
سموزی پرۆتینی ماڵەوە
سموزی ماڵەوە زۆر تەندروستترە لە تەواوکەری پڕۆتینی ئامادەکراو. زۆرترین کاریگەرە لە یارمەتیدانی دروستکردنی ماسولکەکان ئەگەر دوای ماوەیەکی کەم لە ڕاهێنانێک بخورێتەوە. لێرەدا چەند نموونەیەک لە سمۆدی ماڵەوە دەخەینەڕوو کە دەتوانن یارمەتی خێرا زیادکردنی کێش بدەن. وەک:
•شوکولاته و گوێزی هیندی و مۆز
•ڤانێلا و توو و شیری کەم چەوری
•شوکولاتە و بندق و شیر
•فستق لەگەڵ کەمێک ماچا و شیر کە پێشی دەوترێت سوپەر گرین شەیک
گۆشتی سوور
گۆشتی سوور سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە پرۆتین کە یارمەتی دروستکردنی ماسولکەکانت دەدات و کێشت زیاد دەکات. لیوسین و کریاتین لەخۆدەگرێت، هەروەها ئەو ماددە خۆراکیانەی کە ڕۆڵێکی بەرچاویان هەیە لە بەرزکردنەوەی بارستەی ماسولکەکان. ستیک و گۆشتە سوورەکانی تر هەم پرۆتین و هەم چەوری تێدایە، کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. هەردوو ماسولکەی چەور و بێ چەوری پرۆتین دابین دەکەن کە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ زیادکردنی کێش. یەکێک لە باشترین سەرچاوەکان خواردنە چەورەکانی گۆشتی مانگایە.
ماسی
ماسی چەوری وەک سەلەمون دەوڵەمەندە بە ترشە چەورییە پێویستەکان و پرۆتین. یارمەتیدەرن بۆ زیادکردنی کێش و هەروەها بەرگری لەش بەرز دەکەنەوە. ئۆمیگا ٣ کە لەم ماسیانەدا هەیە باشترین سەرچاوەیە کە گرنگە بۆ زیادبوونی کێش.
پەتاتە و نیشاستە
خواردنە نیشاستەییەکانی وەک پەتاتە، گەنمەشامی بژاردەیەکی بەناوبانگ و بە تامن بۆ زیادبوونی خێرای کێش. بژاردەیەکی کاریگەرە لە ڕووی تێچوونەوە و کالۆری زیادە بۆ جەستەت دابین دەکات. ئەم خۆراکە کارب و کالۆری تێدایە کە کۆگای گلایکۆجینی ماسولکەکان زیاد دەکات. زۆرێک لەم خۆراکە نیشاستەدارانە سەرچاوەی کاربۆهیدراتیان هەیە، کە هەروەها مادەی خۆراکی و ڕیشاڵی پێویست دابین دەکەن.
نانێکی دانەوێڵەیی (جۆ)
نانی سادەی دانەوێڵەیی سەرچاوەیەکی باشە بۆ کاربۆهیدرات کە کێشت زیاد دەکات. دەتوانێت ژەمێکی هاوسەنگ بێت، کاتێک بە سەرچاوەی پرۆتینی وەک هێلکە و گۆشت و پەنیر ئامادە دەکرێن. بەکتریا زیندوو و باشەکانی ناو هەویر خۆراک دەدەن بە بەکتریاکانی ناو ڕیخۆڵە کە دەتوانن سیستەمی بەرگری لەشت بەهێز بکەن.
ئەڤۆگادۆ
ئەڤۆگادۆ سەرچاوەیەکی نایابی چەوری و دژە ئۆکسێنەر و ڤیتامین و ڕیشاڵەکانە. دەتوانیت لە ژەمە سەرەکییەکەتدا ئەڤۆگادۆ بخۆیت کە پێویستە بۆ زیادکردنی کێش.
هێلکە
هێلکەیەکی تەواو باشترین بژاردەیە بۆ پزیشکی خۆراکەکەت بۆ زیادکردنی کێش، چونکە پڕە لە پرۆتین و کالیسیۆم و چەوری تەندروست. پێویستە تەواوی هێلکە بخورێت، زەردێنەی هێلکەکەی سودێکی زۆری هەیە. بەڵام، لەبری ئەوەی هەوڵبدەیت خۆت بە کۆمەڵێک خۆراکی شیرین یان چەورەوە پڕ بکەیتەوە، ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە کالۆرییان زۆرە و وزە دەدەن و بارستەی ماسولکەکان دروست دەکەن بەبێ هەموو ئەو چەورییە ناتەندروستانەی کە دەتوانن زیانت پێ بگەیەنن.
چەوری و زەیتی تەندروست
زەیتە تەندروستەکان لەڕادەبەدەر چڕی کالۆرییان تێدایە و لەگەڵ لایەنە خراپەکانی زەیتە ناتەندروستەکانی تردا نایەن و جیاوازن لەوان. دەتوانیت ئەم زەیتانە بخەیتە ناو زەڵاتەوە، وەک بنەمای بەهارات یان بۆ چێشت لێنان. زەیتی ئەڤۆگادۆ، زەیتی زەیتون و زەیتی گوێزی هیندی سێ زەیتی تەندروستن کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە زیادکردنی وەرگرتنی کالۆری. ڕێگایەکی تر بۆ ئەوەی زەیتی تەندروست بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە، بریتییە لە زیادکردنی یەکێک لەو زەیتانە لەگەڵ بڕێکی کەم لە کەرە.
