ناوه‌ڕۆك
ناساندن
چۆن دڵخۆشی زیاتر بەدەست بهێنین (بە عەرەبی: كيف أكون أكثر سعادة، بە ئینگلیزی: How to be happier)، شەش ڕێگا هەیە دەتوانیت تاقیان بکەیتەوە و بیانگریتەبەر کە یارمەتیت دەدەن لە هەستکردن بە دڵخۆشی زیاتر، زیاتر جڵەوگیر کردنی بارودۆخەکان و باشتر مامەڵە کردن لەگەڵ بەرزی و نزمییەکانی ژیاندا.
١. جڵەوگیر کردنی ئاستی فشار
ئەگەر تووشی فشارێکی بەرچاو بوویت لە ژیاندا، بەدوای ڕێگایەکدا بگەڕێ بۆ کەمکردنەوەی، وەک پەرەپێدانی هەندێک ستراتیژی و پلان بۆ ڕێکخستنی کاتەکانت. وەک هێنانە ناوەوەی وەرزشی بەردەوام و کاتە تایبەتەکان بە خۆت لە ڕۆتینەکەتدا کە ئەمانە گۆڕانکارییەکی بەسوودن. هەربۆیە، جڵەوگیر کردن و ڕێکخستنی کاتەکانت بەم شێوەیە، دەتوانێت یارمەتیدەرێکی بەرچاو بێت لە کەمکردنەوەی فشار. ئەگەر لەگەڵ ئەو فشارەی کە هەتە هەستت بە دڵەڕاوکێ کرد، دەکرێت ڕێگاکانی هەناسەدان بەسوود و یارمەتیدەر بن. هەوڵبدە ڕاهێنانی هەناسەدان تاقی بکەیتەوە بۆ کەمکردنەوەی ئەو فشارەی کە هەتە. هەروەها دەتوانیت چەند تەکنیکێکی کردەیی دانیشتنی هزری-ڕەفتاری خودی (CBT) تاقی بکەیتەوە بۆ بەڕێوەبردنی فشار و دڵەڕاوکێ و ڕووبەڕووبوونەوەی کێشەکان و بنیاتنانی خۆڕاگرییەکی بەهێز.
٢. بەسەربردنی کاتێکی خۆش
ئەنجامدانی ئەو شتانەی کە چێژی لێوەردەگریت، سوودی بۆ باشبوونی لایەنی سۆزداریت هەیە، بۆ نموونە چالاکییە سادەکانی وەک سەیرکردنی وەرزش لەگەڵ هاوڕێیەکت، گەرماوکردن، یاخود چاوپێکەوتن و خواردنەوەی قاوە لەگەڵ هاوڕێکانت هەموویان دەتوانن ڕۆژەکەت باشتر و گەشاوەتر بکەن. یاخود ئەنجامدانی شتێک کە لێی باشیت، وەک چێشت لێنان یاخود سەماکردن، ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی کاتێکی خۆش بەسەر بەریت و هەست بە سەرکەوتن بکەیت. لەگەڵ ئەوەشدا، هەوڵبدە لە ئەنجامدانی ئەو شتانە دوور بکەویتەوە، کە لە ساتی ئەنجامدانیدا چێژبەخش دەردەکەون بەڵام دوای ئەوە وا دەکات هەست بە خراپی بکەیت، هەروەک زیادەڕۆیی لە خواردنەوە یاخود خواردنی خۆراکی ناتەندروست.
٣. بەرزکردنەوەی ئاستی بڕوا بەخۆبوون
بڕوابەخۆبوون بریتییە لە چۆنیەتی هەستکردن و بەهادان بە خۆت. باشترین ڕێگاش بۆ باشترکردنی بڕوابەخۆبوونت ئەوەیە کە بە هەمان بەزەیی و ڕاستگۆیییەوە مامەڵە لەگەڵ خۆت بکەیت، وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکی ئازیزیت ئەیکەیت. سەرنج بدە کاتێک ڕەخنە لە خۆت دەگریت و خۆت بێهیوا دەکەیت، وەک بیرکردنەوە لەوەی "من زۆر گەمژەم کە ئەو کارەم بەدەست نەهێناوە."،هەوڵبدە دووبارە چوارچێوەی بۆ دابنێیتەوە بە پرسیارکردن لەوەی "ئایا ئەمە بە باشترین هاوڕێم دەڵێم؟"، بێگومان لەوانەیە نەیکەیت. لەبری ئەوە شتێکی ئەرێنی بە خۆت بڵێ، وەک: "من زیرەکم و سەرکەوتوو دەبم لە بەدەستهێنانی کاری داهاتوو".
٤. هەبوونی ژیانێکی تەندرووست
- هەڵبژاردنی خۆراکێکی هاوسەنگ: هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست دەتوانێت خۆڕاگریی و لایەنی سۆزداریت باشتر بکات. هەروەها گرتنەبەری کردەوەی ئەرێنی سەبارەت بە تەندروستیت، یارمەتیدەرە لە بەرزبوونەوەی بڕوابەخۆبوونت. هاوکات خۆراکی تەندروستیش یارمەتی مێشک و جەستەت دەدات بە باشی کار بکەن. مەبەستیش لە خواردنی خۆراکێکی هاوسەنگ واتا تەواوی گروپە سەرەکییەکانی خۆراک لەخۆ بگرێت.
- ئەنجامدانی کەمێک وەرزش: تەنانەت وەرزشی مامناوەندیش هاندەری دەردانی ماددە کیمیاییەکانە لە مێشکتدا کە باری دەروونیت بەرز دەکەنەوە و یارمەتیت دەدات باشتر بخەویت، وزەی زیاترت هەبێت و دڵت بە تەندروستی بهێڵێتەوە. هەربۆیە هەوڵبدە ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە بە چێژت بێت. ئەگەر یارمەتیدەر بوو لەگەڵ هاوڕێیەکت وەرزش بکە یاخود گوێ لە ئاواز بگرە. پێگەیشتووان پێویستە هەوڵبدەن هەفتانە لانیکەم ١٥٠ خولەک چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدەن.
- بەپێی پێویست خەوتن: بە تێکڕا، پێگەیشتووان پێویستیان بە ٧ بۆ ٨ کاتژمێر خەو هەیە بۆ ئەوەی جەستە و مێشکیان بە تەواوی پشوو بدەن. هەروەها نووسینی لیستی کارەکان بۆ ڕۆژی دواتر پێش خەوتن یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێکخستنی بیرۆکەکانت و خاوێنکردنەوەی مێشکت لە سەرقاڵبوون.
٥. گفتوگۆ و ئاڵوگۆڕی بیڕۆکە
پەیوەندی کردن گرنگە، جا لەگەڵ هاوڕێیەک، ئەندامێکی خێزان یاخود ڕاوێژکارێک بێت. قسەکردن لەسەر شتەکان گرژی دڵەڕاوکێ کەم دەکاتەوە و ناهێڵێت لە ناختدا بمێنێتەوە و کەڵەکە بێت، هەروەها پەیوەندییەکانت بەهێزتر دەکات و پەیوەندی بەهێزتر لەگەڵ کەسانی دیکەدا دروست دەکات. زۆر کەس پێیان باشە قسە لەگەڵ ڕاوێژکارێک بکەن سەبارەت بە کێشەکانیان.
٦. بنیاتنانی خۆڕاگریەکی بەهێز
خۆڕاگری ئەو شتەیە کە ڕێگەت پێدەدات لەگەڵ بەرزی و نزمی ژیاندا بگونجێیت و مامەڵە بکەیت. گۆڕینی ئەزموونە سەختەکان بۆ شتێکی بەنرخ یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی خۆڕاگری. هەروەها دامەزراندنی گروپێکی پشتیوانی بۆ یارمەتیدانی کەسانی دیکە، یاخود دەربڕینی ئەزموونەکانت لە ڕێگەی چالاکی داهێنەرانەی وەک نووسین، وێنەکێشان یاخود گۆرانی وتن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی ئازار و زاڵبوون بەسەر کاتە سەختەکاندا.
