ناوه‌ڕۆك
کۆئەندامی هەرس
کۆئەندامی هەرس پێکهاتووە لە زنجیرەیەک ئەندامی بۆش و بەیەکگەیەنراو لەڕێی بۆرییەکی درێژ و پێچ خواردوەوە کە لە دەمەوە دەست پێدەکات و بە دەرچەی کۆم کۆتایی دێت، کە ئەو شتە دروست دەکات کە پێی دەوترێت جۆگەی هەرس، کە ئەم کۆئەندامە پێک هاتووە لە دەم و سورێنچک و گەدە و ڕیخۆڵە باریکە و ڕیخۆڵە ئەستوورە و کۆم، هەروەها چەند ئەندامێکی تریش- کە بەشێک نین لە ڕێڕەوەکە-وەکو: جگەر و پەنکریاس و زراو.
کۆمەڵێک بەکتریا بوونیان هەیە لەناو رێڕەوی هەرسدا کە پێیان دەوترێت فلۆرای ئاسایی یان بەکتریای سوودبەخش، کە یارمەتیدەرە لە کردەی هەرسدا، جگە لەوەش یارمەتیدانی سیستمی دەماری و سوڕی خوێن بۆ کردەی هەرسی خۆراک و ئەو شلانەی ڕۆژانە دەیانخۆینەوە.
کرداری هەرس چەندی پێ دەچێت؟
لە زۆربەی حاڵەتە ئاساییەکاندا خۆراک دەگوازرێتەوە لە ڕێی گەدە و ڕیخۆڵە باریکەوە بە نزیکەی ٦-٨ کاتژمێر، دواتر دەچێتە ڕیخۆڵە ئەستوورە، هەر بە گەیشتن بە ڕیخۆڵە ئەستوورە بۆ ماوەیەک دەمێنێتەوە کە دەکاتە ڕۆژێک یان زیاتر، کە ڕووبەڕووی هەرسکردن و مژینەوەی زیاتر دەبێتەوە، بەڵام ڕەنگە کاتی پێویست بۆ هەرسکردن لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بێت بە چەند هۆکارێک، کە ئەمانە دەگرێتەوە:
١- بڕ و جۆری خۆراکی خوراو: کە ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پڕۆتین و چەوری وەکو گۆشت و ماسی کاتی زیاتریان پێویستە بۆ ئەوەی هەرس بکرێن لەچاو ئەو خۆراکانەی بە ڕیشاڵ دەوڵەمەندن، وەکو میوە و سەوزەکان، بەڵام شیرینییەکان وەکو حەڵوا و پکسیت و برژاوەکان لە خێراترین ئەو خۆراکانەن کە هەرس دەکرێن.
٢- ڕەگەز: تێپەڕینی خۆراک بە ڕیخۆڵە ئەستوورەدا، لە ئافرەتاندا زۆرجار پێویستی بە نزیکەی ٤٧ کاتژمێرە، بەڵام لە پیاواندا تەنها پێویستی بە ٣٣ کاتژمێرە.
٣- بوونی کێشەی لە کۆئەندامی هەرسدا: وەکو نەخۆشی کرۆن و هەوکردنینی کیسی ڕیخۆڵە، دیاردەی ڕیخۆڵەی وەڕسکەر (IBS)، کە لەو حالەتانەن کە ڕەنگە کردەی هەرس خاو بکەنەوە.
کردەی هەرس چۆن ڕوودەدات؟
هەموو بەشێکی کۆئەندامی هەرس ڕۆڵی گرنگیان هەیە لە کردەی هەرسکردنی خۆراک و گۆڕینی خۆراکەکە بۆ هەندێک ماددەی خۆراکی کە لەش بەکاریدەهێنێت بۆ دەستکەوتنی وزە و گەشەکردن و نوێ بوونەوەی خانەکان، لێرەشدا باسی چۆنییەتی ڕوودانی کردەی هەرس دەکەین لە لەشدا لە سەرجەم ئەندامەکانی کۆئەندامی هەرسدا:
١- دەم: کردەی هەرس بە چوونە ژوورەوەی خۆراک بۆ ناو دەم دەست پێدەکات، ئەویش بەشی یەکەمی کۆئەندامی هەرسە، کە خۆراکەکان تێکدەشکێنرێن بۆ پارچەی بچووک کە بە ئاسانی قوت بدرێت و دواتریش هەرس بکرێت، وە لەگەڵ لیکدا تێکەڵ دەبێت بۆ دەستپێکردن بە کرداری پارچەکردن و دابەشکردنی بۆ شێوەیەک کە جەستە بتوانێت هەڵیبمژێت و بەکاری بهێنێت.
٢- گەروو: ئەویش جێی داهاتووی خۆراکی خوراوە، لەوێشەوە دەچێت بۆ سورێنچک.
٣- سورێنچک: بۆرییەکی ماسولکەییە کە لە گەرووەوە درێژ دەبێتەوە تا گەدە، وە خۆراکەکەش دەگوازرێتەوە لە ڕێگەی کۆمەڵێک کرژبوونەوە بۆ گەدە.
٤- گەدە: ئەندامێکی ماسولکەییە بە کیسێک دەچێت کە خۆراک ورد دەکات و لەخۆی دەگرێت، وە تێکەڵکردنی لە ڕێگەی ترشەکان و ئەزیمە بەهێزەکانەوە کە دەیڕژێت بۆ ئەوەی کرداری هەرسکردنی خۆراک و تێکشکاندنی بەردەوام بێت، لە گەدەشەوە دەنێردرێت بۆ ڕیخۆڵە باریکە بەشێوەی شلەیەکی خۆگرتوو وەکو مەعجون.
٥- ڕیخۆڵە باریکە: بۆرییەکی درێژی پێچ خواردووە لە ناوچەی سکدا کە درێژییەکەی دەگاتە ٦ مەتر، کردەی هەرس لێرەشدا بەردەوامی هەیە لەڕێی ئەو ئەنزیمانەی پەنکریاس دەری دەدەن هەروەها زەرداو کە لە جگەرەوە بەر دەدرێت، کە ئەم زەرداوەش یارمەتیدەرە بۆ هەرسکردنی چەوری و هەروەها لابردنی هەندێک پاشماوە لە خوێندا، هەروەها ڕیخۆڵە باریکە لە سێ بەش پێک دێت : دوانزە گرێ (duodenum), بەڕۆژوو (jejunum), پێچۆک (ileum), کە بەشی یەکەم بەردەوام دەبێت لە تێکشکاندنی خۆراک، بەڵام بەشی دووەم و سێیەم بەشێوەیەکی سەرەکی بەرپرسن لە هەڵمژینەوەی ماددە خۆراکییەکان بۆ ناو سوڕی خوێن.
٦- کۆڵۆن(ڕیخۆڵە ئەستوورە): بۆرییەکی ماسولکەییە درێژییەکەی لە نێوان ١,٥- ١,٨ مەترە، وە پێک هاتووە لە (cecum)، کۆڵۆنی بەرەوسەر و کۆڵۆنی بەرەوخوار و پانە کۆڵۆن(کۆڵۆنی ئێکسی)، پیسایی و پاشماوەکانی کرداری هەرسکردن بە کۆڵۆندا لە ڕێی جوڵەی کرمییەوە بەهۆی کرژبوونی ماسولکەکان، کە سەرەتا شلە، بەڵام دواتە دەگۆڕێت بۆ ڕەق، چونکە ئاوی نێو پیساییەکە دەمژرێتەوە و لێی جیا دەکرێتەوە، وە پیسایی لەناو پانە کۆڵۆن هەڵدەگیرێت تاکو ڕۆژانە جارێک یان دوو جار دەڕژێتە ناو رێکەوە، وە کاتێک کۆڵۆنی بەرەوخوار پڕ دەبێتە، پێکهاتەکانی ناوی دەڕژێیە ناو ڕێکەوە بۆ دەستکردن بە کرداری دەرکردن.
وە پیساییەکە پێک دێت لە پاشماوەی خۆراک و ئەو بەکتریایە کە چەندین ئیشی بەسوودی هەیە وەکو: ڕێکخستنی ڤیتامینە جیاوازەکان، وە پاراستن لە بەکتریا زیانبەخشەکان.
٧- رێکە: ئەو بەشەیە کە کۆڵۆن بە دەرچەی کۆمەوە دەبەستێت، بەرپرسیشە لە دەرکردنی پیسایی لە کۆڵۆن، وە کاتێک رێکە با یان پیسایی پێدەگات هەستەوەرەکان نامەیەک بۆ دەماخ دەنێرن بۆ پێدانی فرمان بۆ خۆ ڕزگارکردن لە پێکهاتەکانی ناو ڕێکە، وە لە حاڵەتی بەتوانایی بۆ خۆ ڕزگاردن لەو پاشماوانە، ماسولکەی کشتەک (کە ماسولکەیەکی ئەڵقەییە کونێک دادەخات) خاودەبێتەوە و ڕێکە کرژ دەبێت و پێکهاتەکانی ناوی دەردەکات، بەڵام لە کاتی دەرنەکردنی پیکهاتەکانی ناویدا، ماسولکەی کشتەک کرژ دەبێت و هەست بە پێویستی پیسایی کردن بۆ ماوەیەک نامێنێت.
٨- دەرچەی کۆم: بەشی کۆتایی کۆئەندامی هەرسە، کە پێکهاتوە لە ماسولکەکانی خوارەوەی حەوز و ماسولکەکانی کشتەکی دەرەکی و ناوەکی، وە ڕوپۆشی سەرەوەی کۆم کۆمەڵێک وەرگری تێدایە کە پیکهاتەکانی ناو رێکە دەردەخات و دەزانێت کە ئایا پێکهاتەکانی ناوی شلن یان گازن یان ڕەقن، وە پێویستە ئاماژە بە شوێنێک بکەین لە نێوان ڕێکە و کۆمدا کە یارمەتیدەرە کە کۆنترۆڵ کردنی کاتی پیسایی کردن، وە ماسولکەی کشتەکی ناوەکی یارمەتیدەرە لە خۆلادان لە چوون بۆ سەرئاو لە کاتی خەودا یان کاتێک کەسەکە نازانێت پیسایی هەیە، وە ماسولکەی کشتەکی دەرەکی یارمەتیدەرە بۆ ڕاگرتنی پیسایی تا دەگەیتە سەرئاو.
کێشەکانی هەرسکردن
کێشەکانی هەرسکردن کە ڕەنگە ببنە هۆی دواکەوتنی هەرسکردن و هەندێک کاریگەری لاوەکی ئەمانەی خوارەوەن:
١- گەڕانەوەی خۆراک بۆ سورێنچک: ڕوودەدات کاتێک ماسولکەی کشتەکی خوارووی سورێنچک لاواز دەبێت، واتا ماسولکەی جیاکەرەوەی سورێنچک لە گەدە، کە ڕێگە دەدست خۆراک تەنها بە یەک ئاڕاستە بڕوات کە ئەویش لە سورێنچکەوە بۆ گەدەیە لە حاڵەتی ئاسایی، بەڵام لێرەدا دەبیتە هۆی گەڕانەوەی ترشەکان لە گەدەوە بۆ سورێنچک، کە هۆکاری سەرەکییە بۆ دڵەکزێ.
٢- نەخۆشی سیلیا یان ئەوەی ئاماژەی بۆ ئەکرێ بە نەخۆشی خزان(انزلاق): کە چەند تێکچوونێک لە هەرسدا دەگرێتەوە کە ئازاری ڕیخۆڵەکان دەدات لەکاتی خواردنی ئەو خۆراکانەی گلوتینیان تێدایە.
٣- قەبزی: ڕوودەدات کاتێک جوڵەی ڕیخۆڵەکان کەمتر بێت کە حاڵەتی ئاسایی خۆی، وە دەبیتە هۆی دەرکەوتنی کۆمەڵێک لێکەوتەی خراپ لەوانە: هەڵاوسان، سک ئێشە.
٤- نەخۆشی پەیدابوونی کیس: کە ئەمیش دروستبوونی کۆمەڵێک کیسە لە ڕیخۆڵەکاندا، وە لێکەوتە خراپەکانی هەوکردنی ئەم کیسانە سک ئێشە و پیسایی شل و تا دەگرێتەوە.
٥-نەخۆشی کرۆن و هەوکردنی برینی کۆڵۆن: کە ئەو دوانەش ئەو کێشانەن کە توشی کۆئەندامی هەرس دەبن.
٦- حاڵەتی هەراسانی کۆڵۆن: کە دەبێتە هۆی پەیدابوونی چەند نیشانەیەکی ناخۆش، وەکو با کردن و سکچوون و قەبزی.
٧- هەستیاری بە لاکتۆز: ڕوودەدات کاتێک لەش ئەو ئەنزیمەی کەمە کە شەکری لاکتۆز تێک دەشکێنێت کە لەناو بەرهەمە شیرییەکاندا هەیە، وە لەکاتی خواردنیدا چەند نیشانەیەک دەردەکەون، وەکو: هەڵاوسان و با کردن و سکچوون.
چەند ئامۆژگارییەک بۆ باشترکردنی کرداری هەرس
بۆ باشکردنی کاری کۆئەندامی هەرس و کردەی هەرسکردن بە شێوەیەکی تەندروست وە ڕێگری لە توشبوون بە قەبزی و سکچوون دەکرێت پەیڕەوی ئەم ئامۆژگارییانە بکرێت:
- پەیڕەوکردنی سیستمی خۆراکی هاوسەنگ: لەو خۆراکانەی کە کرداری هەرس باشتر دەکات ئەو خۆراکانەن کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان، وەکو خۆراکە ڕووەکییەکان لە نێویشیاندا میوەکان و سەوزەکان و پاقلەمەنییەکان و تۆوە کامڵەکان، کە یارمەتیدەرە بۆ جوڵاندنی خۆراک لە ناو رێڕەوی هەرسدا بە خێرایی، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگری لە قەبزی، وە خواردن پێدان بە بەکتریای ڕیخۆڵەکان و هاوکاری دابەزاندنی کێشی لەش دەکات، بەڵام لەبەرامبەردا هەرسکردنی گۆشتەکان قورسە، بەتایبەتیش گۆشتی سوور، بۆیە پێویستە بەشێوەیەکی هاوسەنگ بخورێن، وە زۆر جار خواردنی ئامادەکراو و خێرا دەوڵەمەندن بە چەوری، ئەمەش وادەکات هەرسیان قورس بێت، هەروەها دەوڵەمەندە بە شەکر، کە ڕەنگە ببێتە هۆی شێواندنی هاوسەنگی بەکتریاکانی ڕیخۆڵەکان.
- پاراستنی شێداری لەش: خواردنەوەی بری پێویستی ئاو و شلەمەنی تری وەکو چای و شەربەت ڕەنگە ڕێگر بن لە قەبزی و پارێزگاری بکات لە جوڵەی خۆراکەکە لە نێو کۆئەندامی هەرسدا.
- وەرگرتنی پڕۆبایۆتیک: بەکتریایەکی سوودبەخشە کە یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانەوەی هاوسەنگی بەکتریا لە لەشدا لە ڕێی دانانی سنورێک بۆ گەشەی بەکتریای زیانبەخش لە ڕیخۆڵەکاندا، وە چەند خۆراکێکی دەوڵەمەند بە پڕۆ بایۆتیک هەن لەوانە: ماست و سرکەی کەلەرم و جگە لەوانەش، هەروەها دەکرێت بەدەست بهێنرێن لەڕێی تەواوکەری خۆراکییەوە.
- ئەنجامدانی چالاکی جەستەیەکی ڕێکخراو: ئەنجامدانی چالاکی ڕۆژانە گرنگە بۆ تەندروستی لەش بە گشتی و لەنێویشیاندا تەندروستی کۆئەندامی هەرس، کە دەکرێت ڕێکردن لە پاش خواردن ببێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاوسان و با کردن و قەبزی.
- کۆنترۆڵ کردنی فشاری دەروونی و شڵەژاوی: دەکرێت ڕاهێنانەکانی تێڕامان و هەناسەدانی قوڵ و یۆگا یارمەتیدەربن لە کەمکردنەوەی ئاستی شڵەژاوی، چونکە شڵەژاوی و فشار دەبنە هۆی خاوکردنەوەی کرداری هەرس و ئاسانکاری دەکەن بۆ دەرکەوتنی چەند زیانێک لەوانەش، دڵەکوتێ و کەشەنگبوون و هەڵاوسان، وە گرنگیشە بە بڕی پێویست خەو بکرێت هەموو شەوێک بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و یارمەتیدانی هەرسکردن.
-پاراستنی تەندروستی مرۆڤ: یەکەم قۆناغ لە قۆناغەکانی هەرس جوینە لە دەمدا، بۆیە دەکرێت هەبوونی کێشە لە دانەکاندا کاریگەری هەبێت لەسەر کرداری هەرس، وە کەسانی بەتەمەن زۆرترین ئەگەری توشبوونیان هەیە بەم کێشەیە، بە ڕەچاوکردنی ئەو کێشانەی لە ددانەکانیاندا دروست دەبێت کە دەبنە هۆی جوینی ناتەندروست، بۆیە دەبێت گرنگی بە تەندروستی ددانەکان بدرێت کە ڕێگەی شۆردنی بە فڵچە، هەروەها بەکارهێنانی خێتێک ڕۆژانە، وە سەردانیکردنی دکتۆری دان بە شێوەیەکی ڕێکخراو.
- خواردنی ئەو تەواوکارییە خۆراکیانەی کە ئەزیمەکانی هەرسیان تێدایە: ڕەنگە ئەو کەسانەی کە بەدەست کەمبوونەوەی ترشی گەدە و نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەرس و حاڵەتی جگە لەوانەش دەناڵێنن، سوودمەند بن لە خواردنی ئەو تەواوکارە خۆراکانەی کە ئەنزیمەکانی هەرسی تێدایە، بەڵام گرنگە بگەڕێتەوە بۆ دکتۆر بەر لەوەی وەریان بگرێت.
- چارەسەرکردنی نەخۆشییەکانی کۆئەندامی هەرس: پێویستە لەسەر ئەو کەسانەی کە دەناڵێنن بەدەست کێشەی تەندروستییەوە کە دەبنە هۆی کێشە لە هەرسدا بگەڕێنەوە بۆ پزیشکەکانیان بۆ کۆنترۆڵ کردنی نیشانە و زیانەکانی و کەمکردنەوەی تێکچوونەکانی هەرس.
چەند خۆراکێک کە یارمەتی کرداری هەرس دەدەن
لەو خۆراکانەی کە یارمەتی هەرسکردن دەدەن ئەمانەن:
١- ماست: کە ماست پڕۆبایۆتیکی تێدایە، کە یارمەتی هەرسکردن دەدات لەڕێی هاندانی بەکتریا سوودبەخشەکان لە کۆئەندامی هەرسدا.
٢- سێو: سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە پێکتین(ڕیشاڵی تواوە)، کە دەبێتە هۆی زیادکردنی قەبارەی پیسایی و جوڵەکەی لە کۆئەندامی هەرسدا، هەروەها کۆنترۆڵکردنی قەبزی و سکچوون، هەروەها ڕەنگە ببێتە هۆی کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە هەوکردنی کۆڵۆن.
٣- تۆوی چا: تۆوی چا بە سەرچاوەیەکی نایابی ڕیشاڵ دادەنرێت، هەروەها گەشەی بەکتریای سوودبەخش هاندەدات لە ڕیخۆڵەکاندا، هەروەها یارمەتیدەری کرداری هەرسکردنی تەندروستە.
٤- میوەی پاپا: میوەی پاپای کەمەرەیی ئینزیمی پاپاینی تێدایە، کە ئەنزیمێکە یارمەتی هەرسکردنێکی تەندروستی پڕۆتین دەدات، وە ڕەنگیشە نیشانەکانی هەراسانی کۆڵۆن چاک بکاتەوە، وەکو ئاوسان و قەبزی.
٥- بوروبومە پڕەکان(کامل): بەرە پڕەکان دەکرێت یارمەتیدەری کرداری هەرسی تەندروست بێت، لەڕێی زیادکردنی قەبارەی پیسایی، کەمکردنەوەی قەبزی، و خۆراک پێدانی بەکتریا سوودبەخشەکان، بەهۆی بڕە زۆرەکەی ڕیشاڵ تێیدا، لە نمونەی ئەو بەرهەمە کاملانەش شۆفان و کینوا و ئەو بەرهەمانەی لە گەنمی کامڵ بەرهەم دەهێنرێن.
٦- تێمپە(Tempeh):کە خومرەی ناوکە لۆبیای تێدایە، هەروەها کرداری بە خومرە کردن و پێکهاتەکانی لە پڕۆبایۆتیک یارمەتی کەمکردنەوەی نیشانە بێزارکەرەکانی کۆئەندامی هەرس دەدات، هەروەها دەبنە هۆی باشتر مژینی خواردمەنییەکان لە ڕێی تێکشکاندنی ترشی فایتیکی دژە خواردەمەنی.
٧- چەوەندەر: یەک کوپ لە چەوەندەر - کە دەکاتە نزیکەی ١٣٦ گرام- بڕی ٣,٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە، چونکە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ڕیشاڵە، وە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە باشکردنی کرداری هەرس لە ڕێی دابینکردنی خۆراک بۆ بەکتریای ڕیخۆڵەکان و زیادکردنی بڕی پیسایی.
٨- زەنجەفیل: زەنجەفیل جوڵەی خۆراک لە کۆئەندامی هەرسدا خێرا دەکات، کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەندێک زیان کە پەیوەندیان بە خاوی هەرسکردنەوە هەیە، وەکو هێڵنجدان و ترشەلۆکی گەدە، هەروەها بۆ چارەسەری دڵ تێکەڵهاتن بەکاردێت، بەتایبەتیش دڵ تێکەڵهاتنی بەیانیان لە کاتی دووگیانیدا.
٩- سەوزەی سەوزی تێر: سەرچاوەیەکی نایابی ڕیشاڵی نەتواوەیە، ڕۆڵیشی هەیە لە هەرسی تەندروست، لە ڕێی دەستخستنی مەگنسیۆم لە سیستمی خۆراکی، کە ڕەنگە ببێتە هۆی کەمکردنەوەی قەبزی بەهۆی باشترکردنی کرژبوونی ماسولکەکانی ناو کۆئەندامی هەرس، جگە لە ڕۆڵیی ئەم سەوزانە بۆ خۆراک پێدانی بەکتریا سودبەخشەکانی ڕیخۆڵەکان.
