ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
چۆن واز لە بیرکردنەوەی نەرێنی بهێنم (بە ئینگلیزی: How to overcome negative thoughts، بە عەرەبی: كيف تتغلب على الأفكار السلبية)، بیرکردنەوەی نەرێنی دەکرێت لە هەندێک حاڵەتی وەک خەمۆکی، فشار یان نەبوونی باوەڕبەخۆبوون ڕووبدات. بۆ سەرکەوتن و ڕزگاربوون لە بیرکردنەوە بەشێوەیەکی نەرێنی دەبێت سەرەتا لە هۆکاری ئەم جۆرە بیرکردنەوەیە تێبگەیت، واتە بگەڕێیت بەدوای هۆکارەکانیدا، دواتر چەند پلانێک بۆ نەهێشتن و کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی ئەنجام بدەیت. بیرکردنەوە و هەست و ڕەفتارەکانی مرۆڤ پەیوەستن بەیەکەوە، واتە بیرکردنەوەکانت کار دەکەنە سەر هەست و ڕەفتارەکانت. هەموو کەس ڕووبەڕووی بیرکردنەوەی نەرێنی دەبێتەوە، لەبەرئەوە زۆر گرنگە کەسەکە بزانێت لەو بارودۆخانەدا چۆن هەڵسوکەوت بکات، بەم شێوەیە نابێتە هۆی تێکدانی شێوازی ژیانی کەسەکە و کاریگەری کەمتر دەبێت. لەم بارودۆخانەدا دەکرێت چارەسەر بەکاربهێنرێت بۆ نەهێشتنی بیرکردنەوە بە شێوەیەکی نەرێنی، بەڵام دەکرێت خۆشت تەکنیەکەکان فێربیت و سەرکەوتووبیت، هەروەها زاڵبیت بەسەر بیرکردنەوەکانتدا.
بیرکردنەوەی نەرێنی چییە؟
بیرکردنەوەی نەرێنی بریتییە لە بۆچوونی نەرێتی دەربارەی بارودۆخێک، خۆت یان هەر کەسێکی تر. ئەم جۆرە بیرکردنەوانە کار دەکەنە سەر باری دەروونی کەسەکە و دەکرێت لە هەندێک حاڵەتی دەروونیشدا هەبن.
هۆکارەکانی تووشبوون بە بیرکردنەوەی نەرێنی
ئەم حاڵەتە بەهۆی چەندین هۆکاری جیاوازەوە ڕوودەدات، بۆ نموونە دەکرێت یەکێک لە نیشانەکانی نەخۆشیی ڕاڕایی بیرەسەپێنراو (واسواسی) و دڵەڕاوکێی گشتی یان هەر حاڵەتێکی تری دەروونی بێت. هەروەها یەکێک لە نیشانەکانی خەمۆکی بریتییە لە بیرکردنەوەی نەرێنی. لە کاتێکدا ئەم بیرکردنەوەیە پەیوەندی بە لایەنی دەروونی کەسەکەوە هەیە، لەگەڵ ئەوەشدا کاریگەری بەهێز لەسەر ژیانی دروست دەکات، لەبەرئەوە پێویستە هۆکارەکەی بزانرێت تاکوو بەزوویی چارەسەر بکرێت.
سێ لە هۆکارەکانی بیرکردنەوەی نەرێنی بریتییە لە:
ترس لە داهاتوو
زۆربەی کەس لە ڕووداوە نادیارەکانی داهاتوو دەترسن کە دەشێت دووچاری ببنەوە، لە ئەنجامدا هەمیشە پێشبینی سەرنەکەوتن و شکست و ڕوودانی ڕووداوی ناخۆش دەکەن. بە هەر شێوەیەک لە داهاتوو بڕوانیت و لە بارەیەوە نیگەران بیت، تەواوی وزەکەت دەبات و کاتەکەت بەفیڕۆ دەدات. کلیلی زاڵبوون و سەرکەوتن بەسەر ئەم جۆرە بیرکردنەوانەدا ئەوەیە قبوڵی بکەیت، سنورێک هەیە لەسەر توانای گۆڕینی ڕووداوەکانی داهاتوو و توانای ئەوەت نییە کۆنتڕۆڵی هەموویان بکەیت. هەوڵبدە لەجیاتی بیرکردنەوە لە داهاتوو، سەرنج بخەیتە سەر ئێستای ژیانت.
دڵەڕاوکێ بۆ ئێستای ژیانت
دڵەڕاوکێ لەبارەی ئێستای ژیانتەوە جێگەی قبوڵە، زۆر کەس نیگەران دەبن لەبارەی ئەوەی خەڵک چۆن بیر لە ئەوان دەکەنەوە. ئەو کەسانەی بە نەرێنی بیردەکەنەوە، سیناریۆی زۆر خراپ و دەگمەن لە مێشکی خۆیان دروست دەکەن. ئەمە دەکرێت ببێتە هۆی ئەوەی کەسەکە نەتوانێت خۆی کۆنتڕۆڵ بکات. ڕێکخستن و پابەندبوون بە ئەرکەکانی ڕۆژانە دەکرێت ئەم حاڵەتە چارەسەر بکات، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا لەوانەیە کەسەکە پێویستی بە ئەنجامدانی چارەسەری کردەیی بێت.
شەرمکردن لە ڕابردوو
زۆر کەس هەست بە شەرم دەکەن کاتێک بیر لە شتێک دەکەنەوە کە چەند ساڵێک، هەفتەیەک یان ڕۆژێک لەوەو پێش ئەنجامیان داوە، واتە شتەکە لە ڕابردوودا ئەنجامدراوە. هەموو کەس هەڵە دەکات و دوای ئەنجامدانی دەکرێت هەست بە شەرم بکات، بەڵام ئەو کەسانەی بە نەرێنی بیردەکەنەوە بە ڕێژەی زیاد لە پێویست دووچاری هەستکردن بە شەرم دەبنەوە. بێگومان یەکێک لە ڕێگاکانی فێربوون لە هەڵەکان ئەوەیە قبوڵی بکەیت ڕووداوەکە ڕوویداوە و هەوڵبدەی ڕێگری لە دووبارەبوونەوەی بکەیت.
چەند ڕێگایەک بۆ وازهێنان لە بیرکردنەوەی نەرێنی
بۆ ماوەیەکی دیاریکراو و کورت بە نەرێنی بیربکەوە
بەپێی لێکۆڵینەوەیەک سەلمێنراوە، ئەگەر کەسەکە لە ڕۆژەکەدا کاتێک دیاریبکات و بۆ ماوەیەکی کورت بە نەرێنی بیربکاتەوە، ئەوا یارمەتیدەری کەسەکە دەبێت لە خۆکۆنتڕۆڵکردن و زاڵبوون بەسەر بیرکردنەوە نەرێنییەکاندا. ئەم ڕێگایە دەکرێت بۆ زۆر کەس بەسوود بێت، چونکە وا دەکات کەسەکە بە بەردەوامی بیر لە شتی نەرێنی نەکاتەوە و وەک بیرخەرەوەیەک دەبێت، وا دەکات لە بیری بێت کاتێکی دیاریکراو هەیە بیر بکاتەوە و پێویست ناکات بە بەردەوامی مێشکی هیلاک بکات.
جێگرتنەوەی بیرکردنەوە نەرێنییەکان
پێویستە ئەم بیرکردنەوانە بە شتی تر جێگەیان بگیرێتەوە، چوار هەنگاوی ئاسان و سادە هەیە دەتوانیت جێبەجێیان بکەیت، ئەوانیش بریتیین لە:
- سەرنجی ئەو کاتە بدە کە بیرکردنەوەکانت دەست پێ دەکات.
- خۆت ئاگادار بکەرەوە لە گۆڕینی بیرکردنەوەکانت.
- دیاریبکە دەتەوێت چۆن بیرکردنەوەکانت جیاواز بن.
- ڕەفتارێک یان هەڵوێستێکی جیاواز هەڵبژێرە لە بەرانبەر ئەو بیرکردنەوانەی بە مێشکتدا دێن
ببە بە باشترین هاوڕێی خۆت
باشترین هاوڕێ خۆتیت، زۆرجار مرۆڤ قسە لەگەڵ خۆیدا دەکات و لە ٩٠% ئەو قسانەی لەگەڵ خۆتدا دەیکەیت نەرێنییە، هەوڵبدە ئەم سێ هەنگاوە جێبەجێ بکەیت:
- ئەوەی لە مێشکتدایە بە دەنگی بەرز بیڵێ، بە شێوەیەک خۆت گوێبیستی بیت. بەڵام ئاگاداربە ئەمە کاتێکی زۆر نەخایەنێت، بۆ ماوەی سێ خولەک کاتێکی گونجاوە.
- بیرکردنەوە نەرێنییەکان بناسەرەوە.
- لەدوای ئەوەی بیرکردنەوە نەرێنییەکانت دەربڕی، بیربکەرەوە ئەگەر ئەم قسانەت بۆ باشترین هاوڕێت بکردایە هەڵوێستی چی دەبوو و هەروەها چی پێ دەوتیت.
لە جیاتی بیرکردنەوە هەوڵ بدە بنووسیت
بیرکردنەوە نەرێنییەکانت لەسەر کاغەزێک بنووسەوە، لە هەمان کاتدا هۆکارەکەی بنووسە، تەماشاکردنی بیرکردنەوەکانت و هۆکارەکەی وا دەکات بە ئاسانی بەسەریدا زاڵبیت و بتوانیت چارەسەری بۆ بدۆزیتەوە و وازی لێ بهێنیت.
هەوڵی دۆزینەوەی ئەو شتانە بدە کە ئارەزوویان دەکەیت و چێژیان لێ دەبینیت
لەجیاتی بیرکردنەوە بەشێوەیەکی نەرێنی و جەنگان لەگەڵیدا، هەوڵبدە ئەو شتانە ئەنجام بدەیت کە وات لێ دەکات هەست بە باشی بکەیت. باشترین ڕێگاش ئەوەیە ئەمانە بە دەنگی بەرز بڵێیت. بە شێوەیەک بتوانیت گوێت لە دەنگی خۆت بێت قسە بکە، دواتر ئەو شتانە بڵی کە ئارەزووی دەکەیت.
پرسیاری توند لە خۆت بکە
هەوڵبدە چەند پرسیارێکی توند لە خۆت بکەیت، بزانە چ شتێک لە ڕابردوو ڕوویداوە و کاریگەری لەسەر ئێستات دروستکردوە و وای کردووە بەم شێوەیە بیربکەیتەوە. بزانە لە ئەنجامی ئەم بیرکردنەوە نەرێنییانە چی لەدەست دەدەیت و چ زیانێکی بۆت دەبێت.
خووی نوێ بنیات بنێ
گرنگی بە دروستکردنی خووی نوێ بدە، ئەمە وا دەکات کەمتر بیر بکەیتەوە و تا ڕادەیەک بیرت بچێتەوە. بۆ نموونە ئەگەر ئاژەڵت خۆش دەوێت، هەوڵبدە ئاژەڵێکی ماڵی بەخێو بکەیت، یان بڕۆ دەرەوە و لەگەڵ هاوڕێکانتدا کات بەسەر ببە.
لە بەیانیاندا لە سەیرکردنی هەواڵەکان دووربکەوە
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە بەتەنها سەیرکردنی سێ خولەک لە هەواڵی نەرێنی، کاریگەری لەسەر کەسەکە دروست دەکات، وا دەکات تەواوی ڕۆژەکە وزەی نەبێت و بە نەرێنی بیربکاتەوە. هەروەها دەریانخستووە، بیرکردنەوە بە ئەرێنی وا دەکات ڕۆژێکی بەرهەمدار و خۆش بەڕێ بکەیت. ئەگەر یەکێکیت لەو کەسانەی گرنگی بە سەیرکردنی هەواڵەکان دەدەیت، ئەوا هەوڵبدە لێیان دووربکەویتەوە بە تایبەتی لە بەیانیاندا.
سوپاسگوزاربە
کاتێک لە خەو هەڵدەستیت و چاو دەکەیتەوە، سوپاسگوزاربە کە ڕۆژێکی نوێت لە بەردەستە، هەوڵبدە بەشێوەیەکی ئەرێنی لە شتەکانی دەوروبەرت بڕوانیت، بیرکردنەوەی نەرێنی لە مێشکت دەربکە. سوپاسگوزاری یەکێکە لە ڕێگە گرنگەکانی گەیشتن بە ژیانێکی خۆش و دڵخۆشبوون. ژیان ئاسان نیە، بەڵام کاتێک سەرنج دەخەیتە سەر ئەو شتە بچووکانەی لە دەورت هەیە وا دەکات بەسەر ناڕەحەتییەکاندا زاڵ بیت. هەروەها هەوڵبدە بزانیت چ شتێکت دەوێت و سەرنج بخەرە سەری.
بجووڵێ و وەزش بکە
جووڵە و ئەنجامدانی چالاکی بە یەکێکی تر لە ڕێگە یارمەتیدەرەکان دادەنرێت. چالاکییەکانی وەک یۆگا یان هەر چالاکییەکی تر یارمەتی کەسەکە لە زاڵبوون بەسەر بیرکردنەوە نەرێنییەکانی دەدات.
گرنگی بە ئەنجامدانی ئەو ئەرکانە بدە کە لە ئامانجەکەت نزیکت دەکەنەوە
هەموو بەیانییەک دوای هەستان لە خەو، ئامانجەکانت دیاریبکە و ئەو هەنگاوانە جێبەجێ بکە کە لێیانت نزیک دەکەنەوە، ئەمە وا دەکات هەست بکەیت لە سەرکەوتن زیک دەبیتەوە، بیرکردنەوەی نەرێنی لە مێشکت ناهێڵێت.
