ناوه‌ڕۆك
ناساندن
دەتوانین چی جۆرە میوەیەک بخۆین کە ڕێژەی شەکر تیایدا کەمە؟ (بە عەرەبی: ما هو نوع الفاكهة التي يمكننا تناولها والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، بە ئینگلیزی: What kind of fruit can we eat that is low in sugar)، هەندێک لە میوەکان هەن کە کەم شەکرن کە ئەوانیش بریتین لە شلک و پرتەقاڵ و تووی ڕەش. هەموو میوەکان شەکریان تێدایە بەڵام هەندێک جۆری میوە هەیە کە ڕێژەیەکی زیاتریان شەکر تێدایە لە هەندێکی تر. بێگومان میوە ڕێگەیەکی تەندروستە بۆ مانەوەت بە شێوەیەکی تەندروست و سەلامەت، بەڵام هەندێک میوە هەیە کە ڕێژەی شەکریان زیاترە لە میوەکانی دیکە ئەوانیش وەک مۆز.
ئەو میوانەی کەم شەکرن
میوەکانی کەم شەکر هێشتا دەتوانن ئەو ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزایە دابین بکەن کە مرۆڤ پێویستی پێیەتی، هەروەها چەندین جۆری میوە هەیە کە کەم شەکرن کە ئەوانیش بریتین لە:
- شیلک: شیلک وەک زۆرێک لە میوەکانی تر زۆرجار ڕیشاڵی زۆرە و شەکری زۆر کەمی تێدایە، تەنها نزیکەی ٨ گرام شەکری تێدایە، هەروەها شیلک سەرچاوەیەکی باشە بۆ جەستەی مرۆڤ کە ڕێگری دەکاتبلە وشک بونەوەی جەستە و ڤیتامین سی تێدایە.
- هەنجیر: هەرچەندە هەنجیر تامێکی شیرینی هەیە، بەڵام هەنجیرێکی قەبارە مامناوەند تەنها نزیکەی ١٣ گرام شەکری تێدایە.
- تووی ڕەش: ئەم تووە ڕەشانە ڕێژەی شەکری لە نێوان ٤ بۆ ٥ گرامە و ٥.٣ گرام ڕیشاڵ و ١.٣٩ گرام پرۆتین لە هەر ١٠٠ گرامێکدا هەیە، هەروەها خواردنی ئەم تووە ڕەشانە سەرچاوەیەکی باشە بۆ دژە ئۆکسێنەر. جێگای سەرنجە کە بلوبێری نزیکەی دوو هێندە زیاتر لە شەکری تووی ڕەش لەخۆدەگرێت.
- لیمۆ: زۆر کەس لیمۆ دەخوات دوای خواردن دەڵێن بۆ چەوری باشە، لە هەمانکاتدا لە لیمۆیەکدا ٢ گرام زیاتر شەکر هەیە هەروەها ڤیتامین C بە ئاستێکی بەرز تێدایە، خەڵک دەتوانن لیمۆیەک بخەنە ناو ئاوی شلەتێنەوە بۆ ئەوەی جێگەی خواردنەوە گازییەکانی تری شەکردار بگرێتەوە، یان تەنانەت ئاوی لیمۆ لەسەر زەڵاتەیەک بکات لەبری بەکارهێنانی چەوری زەڵاتە.
- کاڵەکی شیرین: خواردنێکی زۆر و بەناوبانگی هاوینە، پارچەیەک کاڵەکی شیرین نزیکەی ١١ گرام شەکری هەرسکراوی تێدایە، هەروەها کاڵەکی شیرین پۆتاسیۆم و ڤیتامین سی و ئاسنی تێدایە.
- پرتەقاڵ: پرتەقاڵێکی قەبارە مامناوەند نزیکەی ١٤ گرام شەکری هەرسکراوی تێدایە هەروەها سەرچاوەیەکی نایابی ڤیتامین سییە، ڕەنگە ئاوی پرتەقاڵ و هەموو ئەو شەربەتە میوەیانەی تر کە لە مارکێت دەکڕدرێن شەکری زیادکراویان تێدابێت، بەڵام ئەگەر کەسێک بیەوێت ڕێژەی شەکرەکەی سنووردار بکات، بەزۆری باشترە میوەکە خۆی بخوات نەک شەربەتەکەی بخواتەوە.
- ترێ: ئەم میوەیە کەم شەکرە خواردنێکی دیارە لە ناو میوەکاندا، بۆڵە ترێیەک نزیکەی ١١ گرام شەکری تێدایە.
- ئەڤۆگادۆ: ئەڤۆگادۆ نزیکە لە بێ شەکرییەوە، هەروەها سەرچاوەیەکی باشی چەوری و ڕیشاڵی تەندروستن.
چۆن میوەی تەندروست بخەمە ناو ژەمەکانمەوە؟
دڵنیابە لەوەی کە میوە دەبێت ببێت بە بەشێک لە پلانی خۆراکی هاوسەنگ و تەندروستت ئەمە بێگومان بە گوێدانە ڕێژەی شەکری میوەکە، سوودەکانی زیادکردنی خواردنی میوەی ڕۆژانەی کەسێک بریتین لە:
- دابەزاندنی کێش یان پاراستنی کێشێکی تەندروست.
- بەدەستهێنانی ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی پێویست.
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە و نەخۆشیەکانی تر.
ڕێکخستنی و خواردنی میوەکان لەگەڵ ژەمەکاندا
ژەمی بەیانیان
ئەو کەسانەی کە بەزۆری دانەوێڵە دەخۆن پێویستە دڵنیابن لە هەڵبژاردنی دانەوێڵە بەبێ زیادکردنی شەکر، هەوڵبدە تووی پارچە پارچەکراو یان شۆفانێک لەسەری نانەکەت بێت یان خواردنی مشتێک توو لەگەڵ ماستی سادەی کەم چەوریش بژاردەیەکی تەندروستە. لەبری خواردنەوەی شەربەتی میوە کە ڕێژەیەکی زۆر شەکری تێدایە، دەتوانیت میوەی تازە بخۆیت یاخود خحت میوەکە بکەیتە شەربەت.
ژەمی نیوەڕۆ و ئێوارە
تەنانەت زەڵاتەیەکی تامدار دەتوانێت توخمەکانی میوەی کەم شەکر لەخۆبگرێت، هەمیشە هەوڵبدە ئاوی لیمۆ یان لیمۆ وەکو چەوری بەکاربهێنیت بۆ ناو زەڵاتەکەت یان ئەڤۆگادۆیەک لەسەرەوەی زەڵاتەکە بە پارچە پارچە دابنێیت، هەروەها پارچە پرتەقاڵ و تووەکی ڕەش لەگەڵ زەڵاتەکەت بخۆ. دەتوانێت میوەی تەواو بەدیلێکی نایاب بێت لەجیاتی شیرینییە پرۆسێس کراوەکان، میوەی کەم شەکر دەتوانرێت لەگەڵ ماستی سادە بخورێت یان بکرێتە زەڵاتەی میوە بە زیادکردنی بڕێکی کەم لە هەنگوین ئەگەر پێویست بوو.
ژەمێکی سوک (خواردنی کەم)
میوەی کەم شەکر دەتوانێت ببێتە بەدیلێکی نایابی خواردنی کەم یان ژەمێکی سوک، مرۆڤ دەتوانێت خواردنی سوک و خێرا بە ئاسانی لە ڕێگەی میوە تەندروستەکانەوە دروست بکات.
