ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
کولەکە یان کولەگە یاخود کودی (بە عەرەبی: كوسا، شجر، بە ئینگلیزی: zucchini یان courgette، ناوی زانستی: Cucurbita pepo) ڕووەکێکە کە بەرهەمەکەی ڕەنگێکی سەوز یان زەردی هەیە و هاوشێوەی خەیاره و شێوەیەکی لوولەیی نیمچە درێژی هەیە. ڕەنگی کولەکە بەپێی جۆرەکەیەتی، ڕەنگی سەوزی تۆخ یان سەوزی کاڵ یاخود زەردە، تەنانەت هەندێک جۆری بە ڕەنگی ڕەشیش بەردەستە. لەڕێی تۆوە یان لەڕێگەی شەتڵەوه دەچێنرێت و بەرەکەی گوڵە، شێوەکەی درێژە و هەندێک جۆریشیان شێوەیان نیمچە خڕە.
پێکهاتەی خۆراکی کولەکه
کولەکە لەو خۆراکانەیە کە ڕێژەی ڕیشاڵ تێیدا بەڕە و کاربۆهیدرات و چەوری کەمە، هاوکات ڕێژەیەکی کەم و دیاریکراو لە ڤیتامینات و کانزا گرنگەکانی تێدایه، بڕی پێکهاتەی خۆراکی کولەکەی کاڵ و کوڵاو جیاوازییەکی زۆریان نییە، بەڵام کولەکە چەنێک بکوڵێنرێت بەهای خۆراکی کەم دەبێتەوە. بڕی ١٠٠ گرام لە کولەکە پێکهاتووە لە:
- ٧٠ کیلۆ جووڵ (١٧ کالۆری)
- ٣٫١١ گرام کاربۆهیدرات
- ٢٫٥ گرام شەکر
- ١ گرام پرۆتین
- ١ گرام ڕیشاڵ
- ١٣ گرام ڤیتامین c
- ٤٫٢ مایکرۆگرام ڤیتامین k
- ٢٫٨ مایکرۆگرام فۆلیک ئەسید
- ١٩ ملیگرام مەگنسیۆم
- ٢٦٤ ملیگرام پۆتاسیۆم
سوودە تەندروستییەکانی کولەکە
- یارمەتی کرداری هەرس دەدات، قەبزی و کێشەکانی ڕیخۆڵە کەم دەکاتەوە.
- بەهۆی پێکهاتەی خۆراکییەوە لە زۆرێک لە ڕێجیمەکانی کێش دابەزاندن وەکوو جێگرەوەی کاربۆهیدرات بەکاردەهێنرێت و بڕی کالۆری و چەوری لە پێکهاتەی خۆراکیدا کەمە و هەستی تێری دەبەخشێت.
- بەهۆی بوونی دژەئۆکسێن لە پێکهاتەکەیدا خۆراکێکی گرنگە بۆ لەش چونکە دژی دروستبوونی خانەی شێرپەنجەییە لە لەشدا.
زیانە تەندروستییەکانی کولەکە
- زۆرجار زیادەڕۆیی کردن لە خواردنی کولەکه کێشەی هەرس دروست دەکات نموونەی کێشەکانی گەدە و کێشەکانی ڕیخۆڵە، بۆ دووربوون لەو کێشانە پێویستە بە بڕێکی گونجاو بخورێت و لە ناکاودا بڕی خواردنی کولەکه لە ژەمە خۆراکییەکان زیاد نەکرێت.
- خواردنی کولەکە بە کاڵی ئەگەری تووشبوون بە ژەهراویبوونی خۆراک زیاد دەکات، هەندێک جۆری کولەکەی کاڵ ماددەیەک لە پێکهاتەکەی هەیە پێی دەوترێت (Cucurbitacins) ئەم ماددەیە ماددەیەکی کیمیاییە تامێکی تاڵ دەبەخشێتە کولەکەی کاڵ و مرۆڤ تووشی ژەهراویبوون دەکات، بۆیە پێویستە لەکاتی خواردنی کولەکه ئاگاداری تامەکەی بن، هاوکات لەسەر توێکڵی کولەکە چەند جۆرە بەکتریا و مشەخۆرێک بوونیان هەیە، بۆیە پێویستە پێش بەکارهێنان بە باشی بشۆردرێنەوە و توێژیک لە توێکڵەکەی لێبکەرێتەوە چونکە هۆکاری ژەهراویبوونی مرۆڤن و زیان بە کۆئەندامی هەرسی دەگەیەنن.
- ئەو کەسانەی هەستیارییان هەیە پێویستە ئاگاداری خواردنی کولەکە بن، بە تایبەتی هەستیاری وەرزی، هەروەها هەندێک کەس خۆیان هەستیارییان بە خواردنی کولەکەی کاڵ هەیە و لە کاتی خواردنی کولەکەدا نیشانەکانی هەستیارییان لەسەر دەردەکەوێت.
ئایا کولەکە بە کاڵی دەخورێت؟
کولەکەی کاڵ یان نەکوڵاو لە دروستکردنی چەند جۆرێکی زەڵاتە بەکاردەهێنرێت، خواردنی کولەکە بە کاڵی زیانی نییە، بەڵام پێویسته پێش بەکارهێنانی کولەکەی کاڵ بە باشی بشۆردرێتەوە یان توێژێک لە توێکڵەکەی لاببرێت، چونکە هەندێک جۆری کولەکە چەند جۆرێک بەکتریا و مشەخۆری زیانبەخش بە توێکڵەکەی دەمێننەوه کەسەکە تووشی ژەهراویبوون دەکەن و نیشانەکانی وەکوو سکچوون و ڕشانەوە دروست دەکەن.
هەروەها ئەو کەسانەی هەستیارییان هەیە پێویستە ئاگاداری خواردنی کولەکەی کاڵ بن چونکە لە هەندێک بارودۆخدا کولەکی کاڵ نیشانەکانی هەستیاری زیاد دەکات، هاوکات پێویستە ئاگاداری تام و شێوەی کولەکەی کاڵ بن، ئەو کولەکەیەی کە ناوک یان تۆوی زۆرە و تامەکەی تاڵ بوو بۆ خواردن ناشێت و زیانی تەندروستی هەیە.
ئەو خواردنانەی کولەکەی تێدا بەکاردەهێنرێت
- کولەکە لە دروستکردنی شۆربا یان شلە بەکاردەهێنرێت، کوڵاندنی ئاسانه و کاتێکی کەمی پێویستە.
- لە دروستکردنی زەڵاتەی تەندروست لەگەڵ سەوزه و ڕووەکی تر بەکاردەهێنرێت و بە شێویەکی تەنک ورد دەکرێت و بەهارات و سۆسی پێوەدەکرێت.
- لە زۆرێک لە ڕیجیمەکانی نموونەی ڕێجیمی کیتۆ و سیستمی خۆراکی گلۆتین فری کولەکه وەک جێگرەوەی ماکەرۆنی و سپاگێتی بەکاردەهێنرێت، بە شێوەیەکی تەنک دەبڕدرێت و لە ئاوێکی گەرم بۆ ماوەیەکی کەم دەکوڵێنرێت و لەگەڵ سۆسی پاستا تێکەڵ دەکرێت و پێشکەش دەکرێت، هەروەها چونکە هەستی تێری دەبەخشێت وەکوو سوکە ژەم بەکاردەهێنرێت یان سووردەکرێتەوە یان دەبرژێندرێت، ڕۆن و چەوری کەمی پێویستە و زوو سوور دەبێتەوە و چەوری هەڵنامژێت.
- لە خوانە ڕۆژهەڵاتییەکان زۆرجار کولەکە ناوەکەی هەڵدەکۆڵدرێت برنج یان گۆشت یاخود سەوزەواتی تێدەکرێت، لەگەڵ بەهارات و سۆسی تایبەتی سپی یان سۆسی سوور دەکوڵێندرێت، بەم خواردنه دەگوترێت مەحشی.
