ناوهڕۆك
ڤیتامینەکان
ڤیتامینەکان ماددەی ئەندامین کە لە بەشێکی خواردنە سروشتییەکاندا بوونیان هەیە، کەمیی ڕێژەی هەر جۆرێکی ڤیتامینەکان دەبێتە هۆی پەرەپێدانی چەندین کێشەی تەندروستی بۆ مرۆڤ، هەروەها تەواوکەرێکی خۆراکی سەرەکین کە لەشی مرۆڤ پێویستە لە ڕێگەی خواردنەوە بە دەستیان بهێنێت، ئەگەر لەش ڤیتامینەکان لە رێگای خواردنەوە بە دەست بهێنێت، ئەوا ئەم تەواوکەری خۆراکییانە نابنە هۆی هیچ مەترسییەک بۆ سەر لەشی مرۆڤ، هەتا ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆریش بن، بەڵام کاتێک لە ڕێگای دەرمانێکی تەواوکەری خۆراکییەوە بە خەستییەکی زۆر وەردەگیرێن، دەتوانن ببنە هۆی چەندین مەترسی بۆ سەر لەشی مرۆڤ.
دوو پۆلێنی سەرەکی ڤیتامینەکان
١٣ جۆری ناسراو لە ڤیتامینەکان دابەشکراون بەسەر دوو پۆلێنی سەرەکیدا کە بریتین لە (ڤیتامینی لە ئاودا تواوە و ڤیتامینی لە چەوریدا تواوە)
ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان
ئەم جۆرەی ڤیتامینەکان بە زووی لەلایەن لەشەوە دەردەدرێن و بە ئاسانی لەناو شانەکانی لەشدا هەڵناگیرێن، ژمارەی ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان زیاترە لە ژمارەی ئەو ڤیتامینانەی کە لە چەوریدا تواوەن، کە بریتین لە:
- ڤیتامین C
- ڤیتامین B1
- ڤیتامین B2
- ڤیتامین B3
- ڤیتامین B5
- ڤیتامین B6
- ڤیتامین B7
- ڤیتامین B9
- ڤیتامین B12
چونکە ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان لەش ناتوانێت هەڵیان بگرێت و بە ئاسانی لە ڕێگەی میزەوە دەردەدرێن، بۆیە مەترسی کەمتر دروست دەکەن ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆریش بخورێن و وەربگیرێن، بەڵام هەرچۆنێک بێت وەرگرتنی بڕێکی زۆر زیاد لە پێویستی ئەم ڤیتامینانە دەتوانێت ببێنە هۆی چەندین کاریگەری لاوەکی مەترسیدار بۆ سەر تەندروستی مرۆڤ، بۆ نموونە وەرگرتنی بڕێکی زۆری ڤیتامین B6 لەوانەیە ببێتە هۆی تێکشکاندنی سیستمی دەماری بەپێی تێپەڕبوونی کات، هەروەها خواردنی بڕێکی زۆری ڤیتامین B3 کە لە دوو گرام زیاتر بێت لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە جگەر.
کاریگەرییە لاوەکییەکانی زیاد لە پێویست بەکارهێنانی ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان
کاتێک بە بڕێکی زۆر وەربگیرێن، هەندێک جۆری ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان دەبنە هۆی دروست کردنی کاریگەری پێچەوانە، کە هەندێک لەم کاریگەریانە ئەگەری هەیە مەترسیداربن، بەڵام هەروەک چۆن وەرگرتنی بڕێکی زۆری ڤیتامین K مەترسیدار نییە، هەندێک جۆری ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکانیش بە هەمان شێوە نابنە هۆی ژەهراوی بوون و ڕێژەی مەترسیداریان دیاری نەکراوە، ئەو ڤیتامینە لە ئاودا تواوانەش بریتین لە ڤیتامین B1 و ڤیتامین B2 و ڤیتامین B5 و ڤیتامین B7 و ڤیتامین B12، بەڵام گرنگە بزانرێت لە کاتێکدا کە ئەم ڤیتامینانە نابنە هۆی ژەهراوی بوون، هەندێکیان دەتوانن کارلێک لەگەڵ دەرمانی دیکەدا بکەن و ئەنجامەکانی پشکنینی خوێن تێک بدەن، بۆیە پێویستە بە وریاییەوە هەموو جۆرەکانی تەواوکەری خۆراکی بەکاربێت.
ئەم ڕیزبەندییە ڤیتامینانەی خوارەوە ڕێژەی مەترسیداریان دیاری کراوە، هەروەها دەتوانن ببنە هۆی کاریگەری لاوەکی پێچەوانە ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆر وەربگیرێن:
- ڤیتامین C ڕێژەی ژهراوی کردنی کەمە، بەڵام دەتوانێت ببێتە ھۆی توشبوون بە نەخۆشییەکانی ڕێڕەوی هەرسی وەک، سکچوون و کۆڵنج و دڵ تێکچوون و ڕشانەوە، هەروەها ئەگەر بەکارھێنەر ڕۆژانە ٦ گرام وەربگرێت ئەگەری هەیە تووشی لاسەرئێشە ببێت.
- ڤیتامین B3 یان نیاسین (بە ئینگلیزی: niacin)، ئەگەر بە شێوەی ترشی نیکۆتینی (بە ئینگلیزی: nicotinic acid) وەربگیرێت، ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆر کە بگاتە نزیکی ١ بۆ ٣ گرام لە ڕۆژێکدا وەربگیرێت، نیاسین دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن یان ئازاری سک یان لاوازی بینین یان نەخۆشییەکانی جگەر.
- ڤیتامین B6 یان پایریدۆکسین (بە ئینگلیزی: pyridoxine)، بەکارهێنانی بۆ ماوەیەکی درێژ و بە بڕێکی زۆر دەبێتە هۆی توشبوون بە چەندین کۆنیشانەی دەماری وەک، ئازاری پێست و هەستیاری بە ڕووناکی و دڵ تێکچوون و دڵەکزە، هەندێک لەم نیشانانە دەردەکەون کاتێک ئەم ڤیتامینە بە بڕی ١ بۆ ٦ گرام وەربگیرێت لە ڕۆژێکدا.
- ڤیتامین B9 یان فۆلەیت (بە ئینگلیزی: folate)، وەرگرتنی بڕێکی زۆر لە فۆلەیت یان فۆلیک ئەسید بە شێوەی تەواوکەری خۆراکی دەتوانێت کاربکاتە سەر کاری مێشک و سیستمی بەرگری و ببێتە هۆی دەرنەکەوتنی کەمی ڤیتامین B12.
پێویستە ئەوە ڕەچاوبکرێت کە کەسی تەندروست ئەگەری هەیە ئەم کاریگەرییە لاوەکییانەی تێدا دەربکەوێت ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆر ئەم ڤیتامینانە وەربگرێت، بەڵام ئەو کەسانەی کە نەخۆشی دیکەیان لەگەڵدایە ئەم نیشانانە بە قورستر و سەختتر تێیاندا دەربکەوێت، بۆ نموونە ڤیتامین C نابێتە هۆی ژەهراوی بوون لە کەسی تەندروستدا، بەڵام ئەگەر کەسێک ڕێژەی ئاسنی خوێنی ناڕێک بوو، ئەوا بە ئەگەری زۆرەوە بە وەرگرتنی بڕێکی زۆری ڤیتامین C تووشی ئازاری شانەکانی لەش و زیانگەیاندن بە تەندروستی دڵ.
ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان
بە پێچەوانەی ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان، ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان لە ئاودا ناتوێنەوە بۆیە بە ئاسانی لەلایەن شانەکانی لەشەوە هەڵدەگیرێن، چوار جۆری ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان هەن کە بریتین لە:
ئەم ڤیتامینە لە چەوریدا تواوانە دوای وەرگرتنیان لە لەشدا کۆدەبنەوە، بۆیە ئەم تەواوکەری خۆراکییانە زیاتر دەبنە هۆی ژەهراوی بوون بە بەراورد بە ڤیتامینە لە ئاودا تواوەکان، لە کاتێکدا کە دەگمەنە بەڵام وەرگرتنی برێکی زۆر لە ڤیتامینەکانی A یان E یان D، دەتوانێت ببێتە هۆی چەندین کاریگەری لاوەکی زیانبەخش، هەروەها وەرگرتنی بڕێکی زۆری ڤیتامین K بێ زیانە، بۆیە زۆرترین ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە، زۆرترین ڕێژەی مەترسیدار بەکاردێت بۆ دیاریکردنی ئەو ڕێژەی ژەمی تەواوکەری خۆراکییەی کە دەبێتەهۆی مەترسی بۆ سەر ژیانی بەکارهێنەر.
کاریگەرییە لاوەکییەکانی زیاد لە پێویست بەکارهێنانی ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان
چونکە ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکان دەتوانن لە شانەکانی لەشدا کۆببنەوە، دەتوانن ببنە ھۆی زیانی زۆر ئەگەر بە ڕێژەیەکی زیاد لە پێویست بخورێن، بەتایبەت ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوامی بەو ڕێژە زۆرە بخورێن، جگە لە ڤیتامین K کە توانای ژەهراوی کردنی کەمە، سێ ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەکەی دیکە زۆرترین ڕێژەی مەترسیداریان دیاری کراوە، چونکە ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆر بخورێن دەبنە هۆی چەندین زیانی تەندروستی.
کاریگەرییەکان بریتین لە:
- ڤیتامین A، لە کاتێکدا کە زیانەکانی زۆر خواردنی ئەم ڤیتامینە نەک تەنها لە ڕێگای دەرمانەوە، بەڵکوو لە ڕێگای خواردنی خواردنێکی دەوڵەمەند بەم ڤیتامینەوە ئەگەری ڕوودانیان هەیە، بەڵام زۆربەی کات دەرکەوتنی ئەم زیانانە پەیوەستە بە زۆر خواردنی تەواوکەری خۆراکی ڤیتامین A بە شێوەی دەرمان، دەرکەوتەکانی زۆر خواردنی ئەم ڤیتامینە بریتین لە دڵ تێکچوون و بێ هۆشی و بەرزبوونەوەی پەستانی مێشک هەندێک جار مردن.
- ڤیتامین D، ژەهراویبوون بەهۆی زۆر خواردنی ڤیتامین D دەبێتە هۆی دەرکەوتنی چەندین نیشانەی مەترسیداری وەک، لە دەستدانی کێش و نەمانی ئارەزووی خواردن و ناڕێکی لێدانی دڵ، هەروەها دەتوانێت ڕێژەی کالسیۆم لە خوێندا زیاد بکات کە دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە ئەندامە سەرەکییەکانی لەشی مرۆڤ.
- ڤیتامین E، وەرگرتنی بڕێکی زۆری ڤیتامین E دەبێتە هۆی تێکدانی خوێن مەیین، هەروەها ببێتە هۆی خوێنبەربوون و جەڵتەی مێشک.
چۆن بە شێوەیەکی سەلامەت ڤیتامین وەربگرین؟
تەمەن و کێشەی بۆ ماوەیی و کێشەی تەندروستی و پارێزکردن هۆکارن بۆ ئەوەی پێویستیی لەش زیاد بکەن بۆ وەرگرتنی ڤیتامینەکان، هەروەها ڤیتامینەکان بێ زیانن ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆریش بەکاربێن، بەڵام دەبێت شێوەیەکی ڕێک و گونجاو بەکاربێن، ئەم خشتەیەی خوارەوە ڕێژەی پەسەندکراوی ڕۆژانە و ڕێژەی مەترسیداری ڤیتامینەکانی تێدا دیاری کراوە.
| ڤیتامینەکان | ڕێژەی پەسەندکراوی ڕۆژانە بۆ پیاوان | ڕێژەی پەسەندکراوی ڕۆژانە بۆ خانمان | ڕێژەی مەترسیدار |
| ڤیتامین A | ٩٠٠ مایکرۆگرام | ٧٠٠ مایکرۆگرام | ٣٠٠٠ مایکرۆگرام |
| ڤیتامین B1 | ١٫٢ میلیگرام | ١٫١ میلیگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
| ڤیتامین B2 | ١٫٣ میلیگرام | ١٫١ میلیگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
| ڤیتامین B3 | ١٦ میلیگرام | ١٤ میلیگرام | ٣٥ میلیگرام |
| ڤیتامین B5 | ٥ میلیگرام | ٥ میلیگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
| ڤیتامین B6 | ١٫٣ میلیگرام | ١٫٣ میلیگرام | ١٠٠ میلیگرام |
| ڤیتامین B7 | ٣٠ مایکرۆگرام | ٣٠ مایکرۆگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
| ڤیتامین B9 | ٤٠٠ مایکرۆگرام | ٤٠٠ مایکرۆگرام | ١٠٠٠ مایکرۆگرام |
| ڤیتامین B12 | ٢٫٤ مایکرۆگرام | ٢٫٤ مایکرۆگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
| ڤیتامین C | ٩٠ میلیگرام | ٧٥ میلیگرام | ٢٠٠٠ میلیگرام |
| ڤیتامین D | ٦٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی (IU) = ١٥ مایکرۆگرام | ٦٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی (IU) = ١٥ مایکرۆگرام | ٤٠٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی (IU) = ١٠٠ مایکرۆگرام |
| ڤیتامین E | ١٥ میلیگرام | ١٥ میلیگرام | ١٠٠٠ میلیگرام |
| ڤیتامین K | ١٢٠ مایکرۆگرام | ٩٠ مایکرۆگرام | ڕێژەی مەترسیداری دیاری نەکراوە |
بەهۆی توانای ژەهراوی کردنیانەوە، هەرگیز پێشنیاری ئەوە ناکرێت کە لە ڕێژەی پەسەندکراو زیاتر ڤیتامینەکان بەکاربێن، بەڵام لە هەندێک بارودۆخی تایبەتدا لەوانەیە پزیشک پێشنیار بکات کە لەم ڕێژەیە زیاتر بەکاربێت بۆ ڕێککردنەوەی کەمی ڤیتامینەکان.
