ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕاهێنانی مێشک بۆ بەهێزکردنی بیرەوەری (بە ئینگلیزی: Brain Exercises That Boost Memory، بە عەرەبی: تمارين الدماغ التي تعزز الذاكرة)، بیرەوەری بریتییە لە پرۆسەی وەرگرتنی زانیاری لە جیهانی دەوروبەرمانەوە، پرۆسەکردنی، هەڵگرتنی و دواتر هەندێک جار دوای چەندین ساڵ، بیرھێنانەوەی ئەو زانیارییانە. لە ناو مێشکدا یادەوەری تایبەتمەندییەکی داینامیکی ناو خانە دەمارییەکان و پەیوەندییەکانیانە. یادەوەرییەکان لە مێشکماندا لە ڕێگەی گۆڕانکارییە کیمیاییەکانەوە لە ئاستە دەمارەکاندا دانراون.
ئێمە دەزانین کە وەرزشکردنی جەستەیی بەردەوام بۆ تەندروستیی گرنگە، بەتایبەتی کاتێک پیر دەبین و دەمانەوێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی و کێشە تەندروستییەکانی تری پەیوەست بە پیربوون کەم بکەینەوە. بۆ نموونە، ڕاهێنانی هێز دەتوانێت یارمەتی دروستکردنی ماسولکە و بەهێزکردنی چڕی ئێسک بدات. بەهەمان شێوە، یەدەگی توانای مێشکت -واتا توانای بەرگەگرتنی مێشک بەرانبەر بە زیانگەیاندن بە دەمارەکانی بەبێ نیشاندانی نیشانەکانی خاوبوونەوە یان لەدەستدانی بیرەوەری، کە بەهۆی پیربوون و هۆکارەکانی ترەوە ڕوودەدات، دەتوانێت بە تەندروست بهێڵرێتەوە بە سوود بینین لە ڕاهێنانەکانی مێشک.
ڕاهێنانەکانی مێشک ئەو چالاکییانەن کە پەیوەندییان بە مێشکەوە هەیە. چەندین چالاکی لەخۆدەگرێت، لە یارییەکانی کۆمپیوتەر و خوێندنەوە بۆ وەرزش و قسەکردن لەگەڵ خەڵک. کلیلی ڕاهێنانی مێشک ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە بە مێشک ئەنجام بدرێت، بەڵام دانیشتن و کارە تا ڕادەیەک ناچالاکەکان، وەک سەیرکردنی تەلەفزیۆن بۆ چەند کاتژمێرێک لە ڕۆژێکدا، لەوانەیە زیان بە تەندروستی مێشک بگەیەنێت بە تێپەڕبوونی کات.
هەندێک ڕاهێنانی مێشک بۆ بەهێزکردنی بیرەوەری
١- فێربوونی زمانێکی نوێ: فێربوون و خوێندنەوە و گوێگرتن لە زمانێکی جیاواز لە زمانی دایک مێشک وریا دەکاتەوە. فێربوونی زمانێکی نوێ بیرکردنەوە و ڕاهێنان لەخۆ دەگرێت، کە دەتوانێت تواناکانی مێشک باشتر بکات. هەروەها ئەوانەی زمانەوانن و دوو زمان یان زیاتر دەزانن باشترن لە پەیوەندی لەگەڵ کەسانی دەوروبەریان، گەشتکردن ئاسانتر دەکات و پشتگیری مێشکێکی تەندروست دەکات. لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی ٢٠٢٠ دەریخستووە کە ئەو کەسانەی کە زمانەوانن لە تەمەنێکی پیرتردا تووشی لەبیرچوونەوە و نەخۆشییەکانی مێشک دەبن بە بەراورد بەو کەسانەی کە تەنها بە یەک زمان قسە دەکەن.
٢- شیکارکردنی پرسیاری بیرکاری: توێژینەوەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە جاری داهاتوو کە ئەپی ژمێریاری لەسەر مۆبایلەکەت دەکەیتەوە بۆ شیکارکردنی پرسیارێکی بیرکارییانە، بۆ چرکەیەک ڕابوەستیت و بڕیار بدەیت کە ئایا ئەو کێشە بیرکارییەی لە دەستدایە دەتوانیت بەبێ تەکنەلۆجیا چارەسەری بکەیت. لە ڕاستیدا، لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە کە ئەو کەسانەی کە لەسەر کار و ژیانی ڕۆژانە مامەڵە لەگەڵ ژمارە و کێشەی بیرکاری دەکەن، یادەوەرییان باشترە و پرۆسەکردنێکی خێرا و کرداری جێبەجێکردنیان بەهێزترە. وا باشترە کاتێک پرسیار شیکار دەکەیت بە هزری بیکەیت واتا بەبێ قەڵەم و وەرەقە.
٣- ڕاهێنانی جەستەیی و وەرزشکردن: یەکێکە لە باشترین چالاکییەکان، ناردنی خوێن بۆ مێشک زیاد دەکات؛ مەترسی تووشبوون بە جەڵتەی مێشک و بەرزی پەستانی خوێن و شەکرە کەم دەکاتەوە (کە سێ هۆکاری مەترسیدارن بۆ گەشەکردنی کێشەی بیرەوەری). هەروەها هەوکردنی ئۆکساندن کەم دەکاتەوە (کە ئەمیش بەشدارە لە دروستبوونی نەخۆشییەکانی مێشک). لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی ٢٠٢٢ دەریخستووە کە ئەو کەسانەی کە بە بەردەوامی بەشدارییان کردووە لە پیاسەکردن، ڕاکردن، مەلەکردن، پاسکیل سواری، سەماکردن، یۆگا و وەرزش بە ڕێژەی ١٧٪ مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی مێشک کەمترە بە بەراورد بەو کەسانەی کە وەرزش ناکەن.
ئەگەر دەتەوێت سوودێکی زیاتر ببینیت، وەرزشێک ڕەچاو بکە کە پێویستی بە یاریکردن لەگەڵ کەسانی تر هەیە وەک (تۆپی پێ، باسکە، تێنس، مەلەکردن، گۆڵف). ئەو وەرزشانە پێویستی بەوەیە کە بڕیاری خێرا بدەیت و کێشەکانی وەک (هاوڕێی تیمەکەم لەکوێیە؟ دەبێت خێراتر ڕابکەم؟ کام یاری ستراتیژی دەتوانێت باشترین کار بکات لە ئێستادا؟) چارەسەر بکەیت، ئەمانە هەموویان لەکاتی یاریکردندا وات لێ دەکەن وریا بیت و بیربکەیتەوە.
٤- خەو: لەوانەیە وەک وەرزشێکی مێشک بیری لێ نەکەیتەوە، بەڵام خەوی کوالێتی بەرز گرنگە بۆ ئەوەی مێشکمان بە باشترین شێوە کار بکات. لە ڕاستیدا، خەو یارمەتی باشترکردنی بیرەوەری، ڕێکخستنی میتابۆلیزم و کەمکردنەوەی ماندوێتی دەروونی دەدات. لە کاتێکدا ئێمە خەوتووین، مێشکمان سەرقاڵە بە لابردنی ژەهرەکان و دووبارە ڕێکخستنەوەی خۆی، کاتێک شتێکی نوێ فێر دەبیت، باشترین ڕێگا بۆ ئەوەی لەبیری نەکەیت، ئەوەیە کە لەسەری بخەویت. خەوتن یارمەتی بەهێزکردنی بیرەوەرییەکان دەدات کە بە درێژایی ڕۆژ دروستت کردووە.
هەروەها یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەستنەوەی یادەوەرییە نوێیەکان بە یادەوەرییەکانی پێشوو. تەنانەت لەوانەیە بیرۆکەی نوێی داهێنەرانە دروست بکەیت لە کاتی خەوتندا. کەمخەوی ڕێژەی ئەو فاکتەرانە کەم دەکاتەوە کە پارێزگاری لە دەمارەکان دەکەن. کەمخەوی نەک هەر وادەکات هەست بە خراپی بکەیت، بەڵکو مێشک لاواز دەکات. لەدەستدانی خەو بۆ ماوەیەکی درێژ مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی ئەلزەهایمەر و نەخۆشییەکانی دیکەی مێشک زیاد دەکات.
٥- ئەنجامدانی پەزڵی جۆراوجۆر: پەزڵ یاخود مەتەڵ ئەو جۆرە یارییانە دەگرێتەوە کە ئاڵۆزن و زیرەکی یان زانیاری کەسێک تاقی دەکاتەوە. لەو یارییانە چاوەڕوان دەکرێت چارەسەرکەر پارچەکان پێکەوە کۆبکاتەوە (یان لەیەکتریان جیا بکاتەوە) بە شێوەیەکی لۆژیکی، بۆ ئەوەی بگاتە چارەسەری ڕاست. چەندین جۆری جیاواز لە پەزڵ هەیە، وەک یاریکردن لەگەڵ وشەکان، ژمارەکان، وێنە و چەندین چالاکی جیاوازی تر. کارکردن لەسەر پەزڵێک پەیوەندییەکانی نێوان خانەکانی مێشک بەهێز دەکات، خێرایی مێشک باشتر دەکات و ڕێگایەکی کاریگەرە بۆ باشترکردنی یادەوەری کورتخایەن. هەروەها بەرهەمهێنانی دۆپامین زیاد دەکەن، کە ماددەیەکی کیمیاییە کە دەروون و یادەوەری و سەرنج ڕێکدەخات. سۆدۆکۆ کە جۆرێکی پەزڵە، زۆر باشە بۆ لۆژیک و یەکێکە لە یارییە باشەکان بۆ بەهێزکردنی یادەوەری.
٦- نەخشەی مێشک و تاقیکردنەوەی بیرەوەری: دروستکردنی هێڵکاری بینراو یان نەخشەی مێشک یارمەتی ڕێکخستنی زانیاری دەدات و هێشتنەوەی بیرگە باشتر دەکات. هەروەها تاقیکردنەوەی یادەوەرییەکانت ڕاهێنانێکی باشە بۆ بەهێزکردنیان. لیستێک دروست بکە لە: شتە دڵخوازەکانت، ئەو شتانەی ڕقت لێیە یان ئەو کارانەی دەبێت ئەنجامیان بدەیت، یان هەر شتێکی تر کە دێتە بیرت دواتر لەبیری بکە. کاتژمێرێک دواتر بزانە چەند بابەتت بیر دێتەوە. لێکۆڵینەوەیەکی بچووک لە ڕابردوودا پێشنیاری ئەوەی کردووە کە نووسین و ڕێکخستنی لیستەکان یارمەتی کەسانی بەتەمەن دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر بیربکەنەوە و شتەکان لەبیر نەکەن.
٧- چێشت لێنان: ئامادەکردنی خواردنێکی نوێ تاقیبکەرەوە، لەکاتی چێشتلێنان ژمارەیەک هەست بەکاردەهێنێت، وەک بۆنکردن، دەست لێدان، بینین و تامکردن کە بەکارهێنانی هەر یەکێکیان چالاککردنی بەشە جیاوازەکانی مێشک دەگرێتەوە. هەروەها، تۆ شارەزایی زانستی بەکاردەهێنیت وەک پلاندانان بۆ خواردن، چارەسەرکردنی کێشەکان، دروستکردنی لیستێکی خواردن، فرە ئەرک و ڕێکخستن. توێژینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە کاتێک هەستەکان کارلێک دەکەن یارمەتیمان دەدات شتەکان باشتر بیر بێتەوە.
٨- ژەنینی ئامێرێکی میوزیک: فێربوونی ژەنینی ئامێرێکی مۆسیقا، شارەزاییەکی نوێ و ئاڵۆزە کە بەتایبەت بۆ مێشکی کەسانی بەتەمەن باشە. مۆسیقا پێویستی بەوەیە کە فیزیایی پەیوەندی تێکەڵ بکەیت لەگەڵ بیرکردنەوە و بیستن لە ماوەیەکی کورتدا. تەنانەت لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە کە ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٦٠ ساڵەوە بووە و وانەی پیانۆیان وەرگرتووە بۆ ماوەی شەش مانگ، نمرەی زیاتریان هەیە لە تاقیکردنەوەکانی یادەوەری و سەرنجی ئەڵقەیی بە بەراورد بەو کەسانەی کە وانەی پیانۆیان نەخوێندووە. بیرەوەرییە ئەڵقەییەکان ئەو شتانەیە کە لە ڕابردوودا لە کات و شوێنێکی دیاریکراو لە ژیانی ئەو کەسەدا ڕوویداوە (جا ٣٠ ساڵ لەمەوبەر بێت یان ٣٠ ڕۆژ لەمەوبەر).
٩- خوێندنەوە: یادەوەری باشتر دەکات چونکە مێشک بەهێز دەکات و ڕاهێنانی پێ دەکات. هەروەها دروستکردنی پەیوەندی نێوان دەمارەخانەکان خێراتر دەکات. خوێندنەوە مەترسی کەمبوونەوەی توانای مێشکی پەیوەندیدار بە تەمەن و ئەلزەهایمەر کەم دەکاتەوە. دەتوانێت یادەوەری باشتر بکات بەهۆی چەندین کرداری مێشکەوە، کاتی زیاتر دەدات بۆ ئەوەی مێشک بوەستێت، بیر لەوە بکەیتەوە کە دەیخوێنیتەوە، پرۆسەی بکەیت و دواتر بیهێنیتە بەرچاوت کە چی لە چیرۆکەکەدا ڕوودەدات. ئەم هەنگاوانە یارمەتیت دەدەن زانیارییەکانت بیر بێتەوە و یادەوەریت تیژتر بکەیتەوە.
١٠- کۆمەڵایەتی بوون: کۆبوونەوە لەگەڵ کەسانی تر زۆر باشە بۆ مێشکت. پێویستە چاوەکان بەکاربهێنیت بۆ بینینی دەربڕینەکانیان و زمانی جەستەیان. ئەوان چیرۆکێک دەگێڕنەوە، تۆ بیری دەکەیتەوە، دواتر لەوانەیە تۆش لەبارەی ئەو بابەتەوە چیرۆکێک یاخود یادەوەرییەکت هەبێت بیگێڕیتەوە، لەم کاتەدا تۆ مێشک هاندەدەیت کە یادەوەرییەکی کۆن بگەڕێنێتەوە، هەروەها کاتێک قسە دەکەیت تۆ زمان بەکاردەهێنیت، بینینەکەت بەکاردەهێنیت، گوێگرتنت بەکاردەهێنیت. لەم کاتەدا هەموو ئەو بەشانەی مێشک یەک دەگرن. ئەمەش دەتوانێت سەرنج و یادەوەری بەهێز بکات و یارمەتی بەهێزکردنی تۆڕە دەمارییەکان بدات. ئەوانەی زۆرترین کارلێکی کۆمەڵایەتیان هەیە لەناو کۆمەڵگاکەیاندا بە دەگمەن ئەزموونی کەمبوونەوەی یادەوەری دەکەن.
