ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕاهێنانی هەناسەدان (بە ئینگلیزی: Breathing Exercise، بە عەرەبی: تمرين التنفس)، یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ فێربوونی هەناسەدان بە هێواشی و بە قوڵی، کاتێک هەناسەیەکی قووڵ دەدەیت هەست بە ئارامی و لەسەرخۆیی زیاتر دەکەیت. هەستکردن بە ئارامی یارمەتیت دەدات باشتر بیر بکەیتەوە و بڕیاری باشتر بدەیت، بەتایبەت لەکاتی دڵەڕاوکێ یان سترێسدا زۆر کەس هەناسەیان دەگرن یان هەناسە بە خێرای دەدەن و لە ئەنجامدا ئۆکسجین زۆر کەم وەردەگرن. ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت زیاتر ئاگادار بیت کە شێوازی هەناسەدان چۆن کاریگەری لەسەر باری دەروونی دەبێت و چۆن بتوانی بەکاریبهێنیت بۆ ئارامکردنەوەی کۆئەندامی دەمار. چەندین تەکنیک و شێوازی جیاوازی هەناسەدان هەیە کە بۆ مەبەستی جیاواز بەکار دەهێنرێن، لێرەدا هەندێکیان دەخەینەڕوو.
لە ڕێگەی لووتەوە هەناسە وەربگرەو لە دەمەوە هەناسە بدەوە
هەناسەدان لە ڕێگەی لووتەوە و دەرچوون لە ڕێگەی دەمەوە تەکنیکێکی سادەیە بۆ ئارام بوونەوەی کۆئەندامی دەمار. هەروەها زیادکردنی دەنگەکان وەک ئاهێکی ئارام بۆ هەناسەدانەکانت دەتوانێت ئەو کاریگەرییە زیاتر بەهێز بکات کە ڕاهێنانەکە هەیەتی، دەتوانیت لە کاتی دانیشتن یان پاڵکەوتن ئەم کارە بکەیت.
- لە ڕێگەی لووتەوە بۆ ماوەی ١٠ چرکە هەناسە هەڵمژە.
- هەناسەت بە هێواشی لە ڕێگەی دەمەوە ئازاد بکە و دەنگێکی "ئاهـ" یان هەر دەنگێکی تر کە هەست بە سروشتی بکەیت و سوودی بۆ ئارام بوونەوەت هەبێت.
- ئەم ڕاهێنانە ١٠ جار دووبارە بکەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات ئارام بیتەوە.
هەناسەدانی قوڵ
هەناسە کورتە خێراکان هەندێک جار ئەنجامی دەدەین بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستیشی پێبکەین، هەناسەدانی کورت دڵەڕاوکێ زیاتر دەکات بۆیە گرنگە جەستەت ڕابهێنیت بۆ ئەوەی هەناسە قووڵتر هەڵمژێت.
- بۆ ماوەی ٤ چرکە هەناسە وەربگرە.
- بۆ ماوەی ٨ چرکە هەناسە بدەرەوە.
- دووبارەکردنەوە.
- درێژی هەناسەدان زیاد بکە لەکاتێکدا ڕێژەی 1 بۆ 2 دەپارێزیت بۆ نموونە هەناسەوەرگرتن بۆ ماوەی 5 چرکە، هەناسەدانەوە بۆ ماوەی 10 چرکە.
هەناسەدانی سک
زۆربەی خەڵک تەنها هەناسە وەردەگرن بۆ ناو سنگیان کە دەکرێت ببێتە هۆی تەنگەنەفەسی، ئەم ڕاهێنانە یارمەتیت دەدات فێری هەناسەدان بیت بە بەکارهێنانی توانای تەواوی سییەکانت.
- لەسەر پشت پاڵ بکەوە.
- دەستێک بخەرە سەر دڵت و دەستەکەی تریش لەسەر گەدەت.
- چاوەکانت دابخە و یەک دوو هەناسەی قووڵ هەڵمژە.
- لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و هەست بکە هەواکە بە درێژایی ڕێگاکە دەڕواتە خوارەوە بۆ ناو سکت، سەرەتا سکت پڕبکە لە هەواو و دواتر سنگت.
- ئەو هەناسەیە بۆ ماوەی ٣ چرکە ڕابگرە.
- بە هێواشی لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسەکە بدەرەوە بە هەستکردن بە دەرچوونی هەوا لە سک و پاشان لە سنگ.
- ئەم ڕاهێنانە شەش جار دووبارە بکەرەوە.
هەناسەدانی چوارگۆشە یان سندوق
جۆرێکە لە هەناسەدانی بینراو بە هەناسەدانی چوارگۆشە یان سندوق ناودەبرێت.
- بەتەواوی هەوا لە سییەکانتەوە بکەدەرەوە وتاکو چوار بژمێرە.
- ڕایبگرە و تاکو چوار بژمێرە، سییەکانت بە تەواوی بەتاڵ بهێڵەرەوە.
- هەناسەیەکی قووڵ و پڕ هەڵمژە و تاکو چوار بژمێرە.
- سییەکانت بە پڕی بهێڵەرەوە و تاکو چوار بژمێرە.
- بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی چوار خول ئەم کارە بکە و ژمارەی خولەکان کەم بکەرەوە ئەگەر دەستت کرد بە هەستکردن بە سووکبوونی سەرت.
هیچ چارەسەرێکی ئەفسوناوی بۆ دڵەڕاوکێ نییە و دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر ژیانت هەبێت وە تەنها بۆ ڕۆژێکدا نییە و لە تەواوی ژیاندا دەمێنێتەوە، بەڵام ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەڕێوەبردنی. ڕاهێنانی هەناسەدان بە شێوەیەکی زانستی سەلمێنراوە کە جەستە هێور دەکاتەوە، ئەگەر هەست بە دڵەڕاوکێ دەکەیت، ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانێت مێشکت لە هەر شتێک دوور بخاتەوە کە هەست بە دڵەڕاوکێ دەکات و سەرنجت لەسەر کارێک چڕبکاتەوە.
