ناوه‌ڕۆك
ناساندن
سوودەکانی ماسی (بە عەرەبی: فوائد السمك، بە ئینگلیزی: Benefits of fish)، ماسی لە تەندروستترین خۆراکەکانی سەر ڕووی زەوییە. کە پڕە لە ماددە خۆراکییە گرنگەکان، وەک پرۆتین و ڤیتامین D. هەروەها ماسی سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ ترشە چەوری ئۆمیگا سێ، کە بە شێوەیەکی باوەڕپێنەکراو گرنگن بۆ جەستە و مێشک.
سوودەکانی ماسی چین؟
دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە گرنگەکان
ماسی ڕێژەیەکی زۆر لە ماددە خۆراکییە گرنگەکانی وەک پرۆتین، یۆد، ڤیتامین و کانزا جۆراوجۆرەکان تێدایە کە زۆربەی خەڵکی بە دەست کەمییانەوە دەناڵێنن. بەپێی هەندێ لە سەرچاوەکان ماسییە چەورەکان بە تەندروستترین جۆرەکان دادەنرێن لەوانە سەلەمون، ترۆت، ساردین، تونا و ماکرێل. نموونەی ڤیتامینەکانیش وەکوو ڤیتامین D کە ماددەیەکی خۆراکییە لە چەوریدا دەتوێنەوە و زۆر کەس کێشەی کەمی ڤیتامین Dـیان هەیە. هەروەها ماسییە چەورەکان دەوڵەمەندن بە ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ، کە زۆر گرنگن بۆ باشکردنی فەرمانەکانی جەستە و مێشک. پەیوەندییەکی بەهێزیان هەیە لە کەمبوونەوەی مەترسییەکانی زۆرێک لە نەخۆشییەکان. وا باشترە ماسی چەور بەلایەنی کەمەوە هەفتەی جارێک یان دووجار بخورێت، بۆ دابینکردنی ئۆمیگا سێی پێویست. ئەگەر گۆشت ناخۆیت، ئەوا دەتوانی سوود لە تەواوکەری ئۆمیگا سێ وەربگریت کە لە مایکرۆئەلجییەکان دروستکراون.
مەترسی تووشبوونت بە جەڵتەی دڵ و مێشک کەم دەکاتەوە
جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک دوو هۆکاری باوی مردنی پێشوەختەن لە جیهاندا. ماسی بە یەکێک لە تەندروسترین خۆراکەکانی دڵ دادەنرێت کە دەتوانیت بیخۆیت. زۆرێک لە توێژینەوە گەورەکانی چاودێری دەریدەخەن ئەو کەسانەی بە بەردەوامی ماسی دەخۆن ئەگەری تووشبوونیان بە جەڵتەی دڵ، جەڵتەی مێشک و مردن بەهۆی نەخۆشییەکانی دڵەوە کەمترە. لە توێژینەوەیەکدا کە لەسەر زیاتر لە ٤٠ هەزار پیاو لە ئەمریکا ئەنجامدراوە، دەرکەوتووە ئەوانەی کە بە بەردەوامی هەفتەی ژەمێک یان زیاتر ماسی دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ بە ڕێژەی ١٥٪ کەمترە، توێژەران پێیان وایە جۆرە چەورەکانی ماسی سوودی زیاتریان هەیە بۆ تەندروستی دڵ بەهۆی بەرزی ڕێژەی ترشە چەوری ئۆمیگا سێ.
ئەو خۆراکە ماددانەی تێدایە کە بەسوودن بۆ گەشەکردن
ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ ماددەیەکی سەرەکییە بۆ گەشەکردن. ترشە چەوری دۆکۆساهێکساینۆیکی ئۆمێگا سێ (DHA) گرنگیەکی زۆری هەیە بە تایبەتی لە گەشەکردنی مێشک و چاو، زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ ژنانی دووگیان و شیردەر بەپێی پێویست ترشە چەوری ئۆمیگا سێ بخۆن. بەڵام هەندێک لە ماسییەکان ڕێژەیەکی زۆر جیوەیان تێدایە کە پەیوەندیدارە لە دروستبوونی کێشە لە گەشەی مێشک. پێویستە ژنانی دووگیان تەنها ماسی کەم جیوە بخۆن، وەکو سەلەمون، ساردین، ترۆت. نابێت بڕەکەی لە ٣٤٠ گرام زیاتر بێت لە هەفتەیەکدا. هەروەها پێویستە خۆیان لە ماسی کاڵ و نەبرژاو بەدوور بگرن چونکە ئەگەری هەیە وردە زیندەوەری تێدابێت کە زیان بە کۆرپەلە دەگەیەنن.
دەبێتە هۆی بەهێزکردنی تەندروستی مێشک
زۆرجار لەگەڵ هەڵکشانی تەمەندا چالاکی مێشک کەم دەبێتەوە. هەرچەندە دابەزینی کەمی ئاستی چالاکی مێشک ئاساییە، بەڵام نەخۆشییە مەترسیدارەکانی تێکچوونی دەمارەکان هەن لەوانەش وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر. زۆرێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کە ماسی زیاتر دەخۆن ڕێژەی لاوازبوونی مێشکیان خاوترە. هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە، کە ئەو کەسانەی هەموو هەفتەیەک ماسی دەخۆن، ماددەی خۆڵەمێشی زیاتریان هەیە (سەرەکیترین شانەی کارای مێشکە) لەو بەشانەی مێشکدایە کە هەست و بیرەوەری ڕێکدەخەن.
یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن و چارەسەرکردنی خەمۆکی
خەمۆکی حاڵەتێکی باوی دەروونییە. تایبەتمەندە بە بێتاقەتی، خەمۆکی، کەمبوونەوەی وزە و لەدەستدانی ئارەزووی ژیان و چالاکییەکان. هەرچەندە هێندەی نەخۆشییەکانی دڵ یان قەڵەوی باس لە خەمۆکی ناکرێت، بەڵام لە ئێستادا خەمۆکی یەکێکە لە گەورەترین کێشە تەندروستییەکانی جیهان. توێژینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی بە بەردەوامی ماسی دەخۆن ئەگەری تووشبوونیان بە خەمۆکی زۆر کەمترە، هەروەها چەندین تاقیکردنەوەی کۆنترۆڵکراو ئاشکرای دەکەن کە ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ بەرەنگاریی خەمۆکی دەبنەوە و کاریگەری دەرمانی دژە خەمۆکی بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکەن. ماسی و ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ یارمەتی حاڵەتەکانی تری دەروونی دەدەن، وەک نەخۆشی دوو جەمسەری.
سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین Dـیە
ڤیتامین D وەک هۆرمۆنێکی ستیرۆیدی لە جەستەتدا کاردەکات و ٤١،٦٪ ـی دانیشتوانی ئەمریکا ڤیتامین Dیان کەمە. ماسی و بەرهەمەکانی لە باشترین سەرچاوە خۆراکیەکانی ڤیتامین Dین. ماسییە چەورەکانی وەک سەلەمون و هێرینگ زۆرترین ڕێژەیان تێدایە. یەک ژەم (١١٣ گرام) لە سەلەمۆن نزیکەی ١٠٠٪ی بری پێویست لە ڤیتامین D دابین دەکات، هەروەها هەندێک ڕۆنی ماسی، وەک ڕۆنی جگەری ماسی کۆد، ڕێژەیەکی زۆر لە ڤیتامین D تێدایە، بڕی یەک کەوچکی چێشت (١٥ ملیلیتر) زیاتر لە دوو هێندەی بەهای ڕۆژانە دابین دەکات. ئەگەر بە پێی پێویست خۆرت بەرناکەوێ و ماسی چەور ناخۆیت، ڕەنگە پێویستت بە وەرگرتنی تەواوکەری ڤیتامین D بێت.
مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییە بەرگرییە خۆکارەکان کەم دەکاتەوە
نەخۆشیەکانی بەرگری خۆکار وەک شەکرەی جۆری یەکەم کاتێک ڕوودەدەن کە سیستەمی بەرگری لەش بە هەڵە هێرش دەکاتە سەر شانە تەندروستەکانی جەستە و لەناویان دەبات. بە پێی چەند توێژینەوەیەک، خواردنی ئۆمیگا سێ یان ڕۆنی ماسی دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی شەکرەی جۆری یەکەم لە منداڵاندا، هەروەها جۆرێک لە نەخۆشی شەکرەی بەرگری خۆکار لە گەورەکاندا، دەکرێت ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ و ڤیتامین D لە ماسی و ڕۆنی ماسیدا هۆکار بن. هەندێک لە شارەزایان پێیان وایە خواردنی ماسی ئەگەری تووشبوونت بە هەوکردنی جومگەی ڕۆماتیدی (ڕۆماتیزم) و نەخۆشی ڕەقبوونی دەمارە ڕیشاڵەکان (MS) کەم دەکاتەوە (بەڵام بەڵگەکان بەهێزنین).
ڕێگری دەکات لە نەخۆشی ڕەبۆ لە منداڵاندا
ڕەبۆ نەخۆشییەکی باوە، کە بریتییە لە هەوکردنی درێژخایەنی بۆری هەناسە. ڕێژەی ئەم حاڵەتە لە چەند دەیەی ڕابردوودا بە ڕێژەیەکی بەرچاو زیادی کردووە توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی بەردەوامی ماسی پەیوەستە بە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە تەنگەنەفەسی لە منداڵاندا بە ڕێژەی ٢٤٪، بەڵام هیچ کاریگەرییەکی بەرچاو لە گەورەکاندا نەدۆزراوەتەوە
پاراستنی توانای بینین لە تەمەنی پیریدا
نەخۆشی AMD) Age-related macular degeneration) هۆکارێکی سەرەکییە بۆ تێکچوونی بینین و کوێربوون کە بە زۆری تووشی بەساڵاچوان دەبێت. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە ماسی و ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ یارمەتیدەرن لە پاراستنی مرۆڤ لەم نەخۆشییە. لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە خواردنی بەردەوامی ماسی پەیوەندی بە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە AMD لە ژناندا هەیە بە ڕێژەی ٢٤٪. لە توێژینەوەیەکی تردا دەرکەوتووە کە خواردنی ماسی چەور هەفتەی جارێک دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ٥٣٪ی مەترسی تووشبوون بە AMDـی خوێنبەرە نوێیەکانەوە.
یارمەتی خەوێکی باشتر دەدات
تێکچوونی خەو لە سەرانسەری جیهاندا بە شێوەیەکی بەرچاو زیادی کردووە. ڕەنگە زیادبوونی بەرکەوتن بە تیشکی شین ڕۆڵی هەبێت، بەڵام هەندێک لە توێژەران پێیان وایە کە کەمی ڤیتامین Dیش دەکرێت هۆکار بێت لە توێژینەوەیەکی شەش مانگەدا کە لەسەر ٩٥ پیاوی تەمەن مامناوەند ئەنجامدرا، خواردنی ماسی سەلەمون سێ جار لە هەفتەیەکدا بووە هۆی باشتربوونی خەوتن و کارکردنی ڕۆژانەیان، توێژەران پێیان وایە کە هۆکاری ئەمەش بەهۆی کەمی ڕێژەی ڤیتامین Dـەوەیە.
بەتام و ئاسانە بۆ ئامادەکردن
ماسی بەتامە و ئامادەکردنی ئاسانە. هەر لەبەر ئەم هۆکارەش دەبێت تاڕادەیەک ئاسان بێت کە بیخەیتە ناو لیستی خۆراکەکانتەوە. خواردنی ماسی یەک یان دوو جار لە هەفتەیەکدا بە بڕێکی باش دادەنرێت بۆ بە دەستهێنانی سوودەکانی.
گرنگترین سوودەکان
ماسی سەرچاوەیەکی نایابی پڕۆتینە. هەروەها چەند جۆرێک لە ترشە چەورییە تەندروستەکانی دڵیان تێدایە وەک ترشە چەوری ئۆمێگا سێ. جگە لەمانە، چەندین سوودی تری هەیە، لەوانە پاراستنی چاو و باشترکردنی تەندروستی دەروونی لە تەمەنی پیریدا. هەروەها ئامادەکردنی ئاسانە، بۆیە دەتوانیت بیخەیتە ناو لیستی خۆراکەکانتەوە.
