ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕێگاکانی دابەزاندنی پەستانی خوێن (بە ئینگلیزی: Ways to lower blood pressure، بە عەرەبی: طرق لخفض ضغط الدم) گۆڕانکاری لە شێوازی ژیان کاریگەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێن. شێوازی ژیانێکی تەندروست دەتوانێت ببێتە هۆکارێک بۆ دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی دەرمانی پەستانی خوێن.
پەستانی خوێن ئەو ھێزەیە کە لەلایەن خوێنەوە بۆ دیوارەکانی ناوەوەی خوێنبەرەکان دروستدەبێت. بە درێژایی ڕۆژ گۆڕانکارییەکی بچووک نیشان دەدات، کەم دەبێتەوە لە کاتی پشوودان و بۆ ماوەیەکی کاتی زیاد دەکات لە کاتێکدا کە بە پەرۆشین یان لەژێر فشارداین. بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن دەتوانێت لوولەکانی خوێن ڕەق بکات یان خوێنبەرەکان ڕەق بکات. بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت تا نەبێتە هۆکاری کێشە تەندروستییەکان، نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتە.
یانزە ڕێگا بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن
پاراستنی کێشێکی گونجاو
زیادبوونی کێش ئەگەر نەگاتە ڕادەی قەڵەویش هێشتا دەکرێت ببێتە هۆکارێکی سەرەکی بۆ بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. پێویستە پێوەری بارستایی لەش (BMI) لە نێوان ١٨.٥ بۆ ٢٤.٩ کیلۆگرام/مەتر دووجا بێت.
کێشی زیادە مەهێڵە و چاودێری هێڵی کەمەر بکە چونکە فشاری خوێن زۆرجار زیاد دەکات لەگەڵ زیادبوونی کێش. هەروەها زیادبوونی کێش دەتوانێت ببێتە هۆی تێکچوونی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا.
دابەزاندنی کێش یەکێکە لە کاریگەرترین گۆڕانکارییەکانی شێوازی ژیان بۆ کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن. ئەگەر کێشت زیادە یان قەڵەویت هەیە، تەنانەت دابەزاندنی کێشێکی کەم دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن بدات. بە شێوەیەکی گشتی، پەستانی خوێن لەوانەیە بە نزیکەی یەک میلیمەتر لە جیوە (mm Hg) دابەزێت لەگەڵ هەر کیلۆگرامێک (نزیکەی ٢.٢ پاوەند) لە کێش دابەزاندن. هەروەها قەبارەی هێڵی کەمەر گرنگە. هەڵگرتنی کێشی زۆر لە دەوری کەمەر مەترسی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن زیاد دەکات.
کەمکردنەوەی قەڵەوی
هەبوونی چەوری زیاد لە پێویست لە دەوروبەری هێڵی پشت و کەمەر مەترسی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و نەخۆشی دڵ دروست دەکات. دەتوانیت چەوری دەوروبەری کەمەر کەم بکەیتەوە لە ڕێگەی ڕاهێنانی جۆراوجۆرەوە، لەوانە ڕاکردن، پیاسەکردن، پیاسەکردن، مەلەکردن، و ڕاهێنانی ماوەی چڕی بەرز (HIIT).
- پیاوان لە مەترسیدان ئەگەر پێوانەکەیان لە ٤٠ ئینج (١٠٢ سانتیمەتر) زیاتر بێت.
- ژنان لە مەترسیدان ئەگەر پێوانەکەیان لە ٣٥ ئینج (٨٩ سانتیمەتر) گەورەتر بێت.
ئەم ژمارەیە دەکرێت بە پێی ژینگە و کەسەکان بگۆڕێت. لە کارمەندی تەندروستی بپرسە دەربارەی پێوانەیەکی تەندروستی بۆ کێشی خۆت.
چالاکی جەستەیی
کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی (AHA) پێشنیاری ئەوە دەکات کە ٩٠ بۆ ١٥٠ خولەک چالاکی جەستەیی بە درێژایی هەفتەکە یان لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا بۆ لانی کەم ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدرێت.
چالاکی جەستەیی بەردەوام دەتوانێت بەرزی پەستانی خوێن بە ڕێژەی پێنج بۆ هەشت ملم کەم بکاتەوە. گرنگە بەردەوام بیت لە وەرزشکردن بۆ ئەوەی فشاری خوێن بەرز نەبێتەوە. وەک ئامانجێکی گشتی، ئامانج ئەوەیە ڕۆژانە لانیکەم ٣٠ خولەک چالاکی جەستەیی مامناوەند ئەنجام بدەیت.
هەروەها وەرزش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن یاخود کۆنترۆڵکردنی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. بۆ ئەو کەسانەی کە بەرزی پەستانی خوێنیان هەیە، چالاکی جەستەیی بەردەوام دەتوانێت پەستانی خوێن کەم بکاتەوە بۆ ئاستێکی سەلامەتتر.
هەندێک نموونەی وەرزشی هەوایی کە دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن بدات بریتیین لە پیاسەکردن، ڕاکردن، پاسکیل سواری، مەلەکردن یان سەماکردن. یەکێکی دیکە لە نموونەکان ڕاهێنانی درێژخایەنە. ئەم جۆرە ڕاهێنانە بریتییە لە ئاڵوگۆڕی ڕاهێنانی کورت لە چالاکی چڕ لەگەڵ ماوەی چالاکی کەمتر.
هەروەها ڕاهێنانی بەهێز دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن بدات. ڕاهێنانی بەهێز بە لایەنی کەمەوە دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجام دەدرێت. دەتوانیت بۆ دیاریکردنی باشترین ڕاهێنانەکان و گونجاو لەگەڵ جەستە و شێوازی تۆ گفتوگۆ لەگەڵ ڕاهێنەری یارییە وەرزشییەکان بکەیت.
وازهێنان لە جگەرەکێشان
جگەرەکێشان دەبێتە هۆی دروستبوونی پلاک (plaque) کە بریتییە لە کۆبوونەوەی بەکتریا و کۆبوونەوەی خوێن لە شوێنێکی دیاریکراو لە بۆرییەکانی خوێندا کە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. واز لە جگەرەکێشان بهێنە و خۆت بەدوور بگرە لە بەرکەوتن بە کەسانی جگەرەکێش. لە پزیشک بپرسە ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە بۆ دۆزینەوەی باشترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی وازهێنان لە جگەرەکێشان. بەشداریکردن لە بەرنامەیەک کە یارمەتیت دەدات بۆ وازهێنان لە جگەرەکێشان لەوانەیە یارمەتیدەر بێت. گرنگ ئەوەیە بە گرنگییەوە لە بابەتەکە بڕوانیت و هەوڵی جدی خۆت بدەیت بۆ وازهێنان لەو ژەهرەی بە ناوی جگەرە زیان بە هەموو تەندروستیت و لە ناویاندا بە دڵ و سییەکان دەگەیەنێت.
خەوی پێویست
کەمخەوی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە تەندروستییەکان زیاد دەکات کە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. هەوڵبدە هەموو شەوێک حەوت بۆ بۆ کاتژمێر بخەویت. خراپی جۆری خەو، کەمتر لە شەش کاتژمێر خەوتن لە هەموو شەوێکدا بۆ چەند هەفتەیەک دەتوانێت ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. کۆمەڵێک کێشە دەتوانن خەو تێکبدەن، لەوانە نەخۆشی بێ ئارامی قاچەکان و بێخەوی گشتی (کەمخەوی).
دۆزینەوە و چارەسەرکردنی ئەم هۆکارانە دەتوانێت یارمەتی باشتربوونی خەو بدات. لەگەڵ ئەوەشدا، ئەگەر نەخۆشی خەوتن یان نەخۆشی قاچت نییە، ئەم ڕێنماییە سادەیانە جێبەجێ بکە بۆ ئەوەی زیاتر ئارام بیت.
لە کاتی خەودا بمێنەرەوە، واتا هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەون و لە خەو هەڵبستن. هەوڵ بدە هەمان خشتەی هەفتە و کۆتایی هەفتەکان بپارێزیت. هەروەها گرنگی بە تایبەتمەندییەکانی شوێنی خەوتن بدە ئەمەش مانای ئەوەیە کە شوێنی خەوتن سارد و تاریک بێت. لە کاتی پێش خەوتن هەندێک شت بکە کە پشوو بە مێشکت بدات. ئەمە لەوانەیە بریتی بێت لە ئەنجامدانی ڕاهێنانی پشوودان، خۆت بەدووربگرە لە ڕووناکی زۆر، وەک تەلەفزیۆن یان شاشەی کۆمپیوتەر.
بزانە چی دەخۆیت و دەخۆیتەوە بە برسیەتی و بە تینوێتی نەخەویت. دووربکەوەرەوە لە خواردنی زۆر نزیک لە کاتی خەوتن. هەروەها سنووردارکردن یان دوورکەوتنەوە لە نیکۆتین و کافاین و کحول لە نزیک کاتی خەوتن.
کۆنترۆڵکردنی فشار
فشاری دەروونی درێژخایەن لەوانەیە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. توێژینەوەی زیاتر پێویستە لەسەر کاریگەرییەکانی تەکنیکەکانی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا دەتوانن پەستانی خوێن کەم بکەنەوە.
فشاری دەروونی ئەو هۆڕمۆنانە دەردەکات کە پەستانی خوێن بەرز دەکەنەوە. فێری بەڕێوەبردنی فشاری دەروونی بە بە ئەنجامدانی ئەو چالاکییانەی کە ئارامت دەکاتەوە و وات لێدەکەن هەست بە باشی بکەیت. ئەمانە لەوانەیە شتی سادە لەخۆ بگرێت وەک پیاسەیەکی درێژ لە سروشتدا، گوێگرتن لە مۆسیقا، یان بەدواداچوون بۆ ئەو حەزانەی کە چێژی لێ دەبینیت. هەروەها ئەتوانیت تەکنیکی هەناسەدانی قوڵ تاقیبکەیتەوە.
خۆت بەدوور بگرە لە هەوڵدان بۆ ئەنجامدانی زۆر شت لە کاتێکی کەمدا. پلان بۆ ڕۆژەکەت دابنێ و سەرنج بدە لەسەر لەپێشینەییەکانت. فێربە بڵێ نەخێر و هەرگیز فشار لە خۆت مەکە بۆ هیچ شتێک.
سەرنج بدە لەسەر ئەو کێشانەی کە دەتوانیت کۆنترۆڵیان بکەیت و پلان بۆ چارەسەرکردنیان دروست بکەیت. بۆ کێشەیەک لە کاتی کارکردندا، قسە لەگەڵ سەرپەرشتیار بکە. بۆ ناکۆکی لەگەڵ منداڵ یان هاوسەر، ڕێگایەک بدۆزەرەوە بۆ چارەسەرکردنی.
خۆت بەدوور بگرە لە فشاری دەروونی. بۆ نموونە، ئەگەر کاتژمێری خێرایی هاتووچۆ ببێتە هۆی فشار، گەشتکردن لە کاتێکی جیاوازدا یان گواستنەوەی گشتی پەیڕەوبکە.
خۆت بەدوور بگرە لەو کەسانەی کە فشاری دەروونی دروست دەکەن، ئەگەر بکرێت. کات بۆ پشوودان تەرخان بکە هەموو ڕۆژێک کات تەرخان بکە بۆ ئەوەی بە بێدەنگی دانیشیت و هەناسەیەکی قووڵ بدەیت. کات تەرخان بکە بۆ چالاکییە خۆشەکان یان حەزەکان، وەک پیاسەکردن، چێشت لێنان یان خۆبەخشی.
سوپاس گوزاری، دەربڕینی سوپاسگوزاری بۆ کەسانی تر دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی بدات.
گرنگیدان بە ژەمە خۆراکی تەندروست
خواردنی خۆراکێکی دەوڵەمەند بە دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە و بەرهەمە شیرییە کەم چەورییەکان و کەمی چەوری و کۆلیسترۆڵ دەتوانێت بەرزی پەستانی خوێن بە ڕێژەی یانزە ملم کەم بکاتەوە. نموونەی ئەو پلانانەی کە دەتوانن یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن بدەن، ڕێگای ژەمە خۆراکین بۆ ڕاگرتنی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
گرنگترین ئەو خۆراکانەی دەتوانیت لە ژەمە خۆراکییەکان جێی بکەیتەوە بۆ پاراستن و کەمکردنەوەی پەستانی خوێن، بریتین لە:
- سیر
- سپیناخ
- برۆکۆلی
- گێزەر
- سێو
- پرتەقاڵ
- مۆز
- دانەوێڵەی تەواو
- بندوق
- دانەوێڵە
- بەرهەمی شیری بێ چەوری یان کەم چەوری
- هێلکە
- ماسی چەوری
- گۆشتی کەم چەوری
- مریشک
دوورکەوتنەوە لە چەوری تێر و ترانس
خۆت بەدووربگرە لەو خواردنانەی کە پڕن لە چەوری تێر و ترانس، وەک خواردنی خێرا، خواردنی سوورکراو، و خۆراکی بەستوو.
کەمکردنەوەی بەکارهێنانی سۆدیۆم
ئاگاداری ئەوە بە کە چەند خوێ دەخۆیت، چونکە خوێ دەتوانێت پەستانی خوێن زیاد بکات. بەکارهێنانی خوێ سنووردار بکە بۆ ١٥٠٠ میلیگرام یان کەمتر لە ڕۆژێکدا. دوورکەوتنەوە لەو خۆراکانەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی سۆدیۆمیان تێدایە.
بەم ڕێگایانە سۆدیۆم لە ژەمە خۆراکەکاندا کەمبکەوە:
- نووسراوی سەر خۆراکەکان بخوێنەوە، ڕێژەی سۆدیۆمی ناو خۆراکەکان دیاریکراون بیانخوێنەوە و خواردنی کەم سۆدیوم بەکاربهێنە.
- خواردنی لەقوتونراو کەمتر بخۆ. تەنها بڕێکی کەم لە سۆدیۆم بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکاندا هەیە. زۆربەی سۆدیۆم لە کاتی پرۆسەکردن زیاد دەکرێت بۆ خۆراکەکان.
- خوێ زیاد مەکە بەڵکو ڕووەک یان بەهارات زیادبکە بۆ زیادکردنی تام و بۆن بۆ خواردنەکان.
- چێشت لێنان، ڕێگەت پێدەدات کۆنترۆڵی بڕی سۆدیۆم بکەیت لە خواردندا.
زیادکردنی پۆتاسیۆم بۆ ژەمە خۆراک
پۆتاسیۆم لە خۆراکدا دەتوانێت بەرەنگاری کاریگەرییەکانی سۆدیۆم ببێتەوە لەسەر پەستانی خوێن و کاریگەری خوێ (سۆدیۆم) کەم بکاتەوە. باشترین سەرچاوەکانی پۆتاسیۆم خۆراکن، وەک میوە و سەوزە، نەک تەواوکەر. ئامانج لە ٣٥٠٠ بۆ ٥٠٠٠ میلیگرامە لە ڕۆژێکدا، کە لەوانەیە پەستانی خوێن چوار بۆ پێنج ملم کەم بکاتەوە. لە کارمەندی چاودێری تەندرستی بپرسە کە پێویستە چەند پۆتاسیۆم هەبێت لە ژەمە خۆراکییەکان. بۆ ئەوەی بە باشی تەواوی پۆتاسیۆم دابین بکەیت.
خۆبەدوورگرتن و بەکارنەهێنانی شەکری زۆر
خۆت بەدووربگرە لەو خواردن و خواردنەوانەی کە شەکری زیادکراویان تێدایە وەک خواردنەوە نەرمەکان و کێک و کۆکیز و شیرینی.
خواردنی شۆکۆلاتەی تاریک
شۆکۆلاتەی تاریک بە شێوەیەکی ئاسایی ٧٠ بۆ ٨٥٪ی کاکاوی سەرچاوەی باوەڕپێکراوی تێدایە. کاکاو فلاڤۆنۆیدەکانی تێدایە، کە دژە ئۆکسانن و دەکرێت یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن بدات. ئەم فلاڤۆنۆیدانە دەکرێت یارمەتی ڕوونکردنەوە و فراوانکردنی بۆرییەکانی خوێن بدەن.
لەگەڵ ئەوەشدا، کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی ئاماژە بەوە دەکات کە لە کاتێکدا خواردنی کەمێک شۆکۆلاتەی تاریک زیانی نییە، بەڵام ئەو بڕەی کە کەسێک لەوانەیە ڕۆژانە بیخوات لەوانەیە فلاڤۆنۆیدی پێویست دابین نەکات بۆ بەرهەمهێنانی سوودی تەندروستی.
هەروەها بێگومان ئەو شۆکۆلاتەی کە ڕێژەی شەکر و چەوری زۆری هەیە، ناتوانیت سوودیان لێوەربگریت.
سوود وەرگرتن لە تەواوکەرە خۆراکییەکان
ئەو تەواوکەرە خۆراکییانەت کە دەکرێت یارمەتی پەستانی خوێن بدەن بریتین لە:
- ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ یان ڕۆنی سروشتی (لە ماست دروستکراو)
- پرۆتین
- مەگنیسیۆم
- پۆتاسیۆم
هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشک بکە پێش بەکارهێنانی هەر تەواوکەرێکی خۆراکی، بۆ ئەوەی خۆت بە دووربگریت لە زیانی وەرگرتنی ناڕێکی تەواوکەرە خۆراکییەکان.
کەمکردنەوەی کافاین و کحول
کافایین فشاری خوێن زیاد دەکات ئەگەر پێشتر تووشی بەرزی پەستانی خوێن بوویت، خۆت بەدووربگرە لە هەر شتێک کە کافاینی تێدابێت پێش وەرزشکردن. هەروەها خواردنەوە کحولییەکان هۆکارێکی مەترسین بۆ نەخۆشییەکانی دڵ بەگشتی و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. خواردنەوەی کحولی دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن بە چەند خاڵێک، بۆ نموونە دەتوانێت کاریگەری دەرمانەکانی فشاری خوێن کەم بکاتەوە. خۆت بەدووربگرە لە خواردنەوە کحولییەکان بە هەموو شێوەیەک. هەروەها خواردنەوەی کافاینەکان کەم بکەرەوە و سنوورداریان بکە.
وەرگرتنی دەرمان لە کاتی خۆیدا
لە کاتی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن پزیشک کۆمەڵێک دەرمان دیاریدەکات بۆ دابەزاندنی ئاستی پەستانی خوێن و ڕێگریکرد لە مەترسییەکانی. دەرمانەکانی پەستانی خوێن بە پێی پێویست و لە کاتی دیاریکراوی خۆیدا وەربگرە. بۆ ئەوەی خۆت بەدووربگریت لە لەبیرکردنیان بە ڕێکەوت، بیرخەرەوە لەسەر مۆبایلەکەت دابنێ و دڵنیابەوە لەوەی کە لە کاتی خۆیدا بەکاریان دەهێنیت.
چاودێریکردنی پەستانی خوێن لە ماڵەوە
چاودێری ماڵەوە و ئەنجامدانی پشکنینی پەستانی خوێن هەر لە ماڵەوە یارمەتیت دەدات لە هێشتنەوەی پەستانی خوێن. بەم شێوەی دەتوانێت دڵنیا بێت لەوەی کە دەرمانەکان و گۆڕینی شێوازی ژیان توانیویانە پەستانی خوێنت لە ئاستی کۆنترۆڵا بهێڵنەوە. هەروەها لە ڕێگای چاودێریکردنی پەستانی خوێنت لە ماڵەوە دەتوانیت زووتر لە بەرزبوونەوەی پەستانی خوێنت ئاگاداربیتەوە و زووتر ڕێکارە پزیشکییەکانی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن و لابردنی مەترسییەکانی بگریتە بەر.
چاودێری پەستانی خوێن لە ماڵەوە بە شێوەیەکی فراوان و بەبێ ڕەچەتە بەردەستە. قسە لەگەڵ کارمەندی چاودێری تەندروستی بکە دەربارەی چاودێریکردنی ماڵەوە پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت تا زانیاری دروستی پزیشکی وەربگریت لەسەر چۆنیەتی چاودێریکردنی پەستانی خوێن.
هەروەها سەردانیکردنی بەردەوام لەگەڵ چاودێرەکەت کلیلی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێنە. ئەگەر پەستانی خوێنت بە باشی کۆنترۆڵ کراوە، پرسیار لە چاودێر بکە کە چەند جار پێویستە پشکنینی بۆ بکەیت. دەتوانیت ڕۆژانە تەنها جارێک یان کەمتر پشکنین بکەیت، بە پێی ڕێنمایی چاودێرەکەت ئەنجامی بدە.
بەدەستهێنانی پشتوانی خێزان
خێزان و هاوڕێکان گرنگن بۆ تەندروستییەکی باش. ئەوان لەوانەیە هانت بدەن کە گرنگی بە خۆت بدەیت، یان تۆ ببەن بۆ نوسینگەی کارمەندی چاودێری تەندروستی. دەتوانیت ڕێگاکانی سەلامەتی لەگەڵ کەسە نزیکەکان تاقیبکەیتەوە. بۆ نموونە دەتوانیت بەرنامەیەکی وەرزشی لەگەڵ کەسە نزیکەکانت دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی پەستانی خوێنت نزم بێتەوە. ئەنجامدانی چالاکییەکان لەگەڵ کەسە نزیکەکانت بۆ تۆ ئاسوودەتر و باشتر دەبێت و دەتوانیت بێ کەمتەرخەمی و دواکەوتن جێبەجێیان بکەیت.
