ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ترشی چەوری ئۆمێگا سێ یاخود ئۆمێگا سێ، هەروەها پێشی دەوترێت چەوری ئۆمێگا سری، ئۆمێگا سری یان ئۆمێگا ثری (بە ئینگلیزی: Omega 3 fatty acid، بە عەرەبی: حمض دهني أوميغا-3) لەشی مرۆڤ دەتوانێت زۆربەی جۆرەکانی چەوری پێویست لە چەوری و ماددەی خاو دروست بکات. بەڵام ئەمە بۆ ترشی چەوری ئۆمیگا سێ روونادات (هەروەها پێی دەوترێت چەوری ئۆمیگا سێ و چەوری N-3). ئۆمێگا سێ چەورییەکی گرنگە، جەستە ناتوانێت لە سەرەتاوە دروستی بکات، بەڵکو دەبێت لە خواردنەوە وەری بگرێت. ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەی ئۆمیگا سێیان بەرزە بریتین لە ماسی، ڕۆنی سەوزە، چەرەسەکان (بە تایبەتی گوێز)، تۆوی کەتان، زەیتی تۆوی کەتان و گەڵا سەوزەکان.
چی وادەکات چەوری ئۆمیگا ٣ تایبەت بێت؟
ئەمانە بەشێکی تەواون لە پەردەی خانە لە تەواوی جەستەدا و کاریگەرییان لەسەر کرداری وەرگرەکانی خانە لەم پەردانەدا هەیە. ئۆمێگا سێ خاڵی دەستپێکردن دابین دەکات بۆ دروستکردنی ئەو هۆڕمۆنانەی کە ڕێکخستنی نەخۆشییەکانی خوێن و گرژبوون و خاوبوونەوەی دیواری خوێنبەرەکان و هەوکردنەکان دەکەن. هەروەها دەبەسترێنەوە بە وەرگرەکانی ئەو خانانەی کە کرداری بۆماوەیی ڕێکدەخەن. دەکرێت بەهۆی ئەم کاریگەرییانەوە چەوری ئۆمیگا ٣ یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە نەخۆشی دڵ و مێشک، هەروەها دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی گوورگەسوورە و ئێکزیما (بیرۆ) و نەخۆشی هەوکردنی جومگەی ڕۆماتیدی بدات و دەکرێت ڕۆڵی پارێزگاری هەبێت لە شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی تر.
چەوری ئۆمێگا ٣ بەشێکی سەرەکی لە چەورییە فرەناتێرەکانە. سێ جۆر ئۆمیگا سێی سەرەکی هەیە:
- ترشی ئیکۆسپینتاینۆیک ( EPA or Eicosapentaenoic acid)
- ترشی دۆکۆسهێکسایۆنیک ( DHA or Docosahexaenoic acid)
- ترشی ئەلفا-لینۆلینیک (ALA or Alpha-linolenic acid)
ترشی ئیکۆسپینتاینۆیک و ترشی دۆکۆسهێکسایۆنیک بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسییەوە دێن، بۆیە هەندێک جار پێیان دەوترێت ئۆمیگا ٣ی دەریایی. ترشی ئەلفا-لینۆلینیک باوترین ترشی چەوری ئۆمیگا سێیە لە زۆربەی خۆراکە ڕۆژئاواییەکاندا، لە زەیتی ڕووەکی و چەرەس (بە تایبەتی گوێز) ، تۆوی کەتان و زەیتی ڕۆنی کەتان و گەڵا سەوزەکان و هەندێک چەوری ئاژەڵدا دەدۆزرێتەوە بەتایبەتی لەو ئاژەڵانەی کە گیاخۆرن. لەشی مرۆڤ بە شێوەیەکی گشتی ALA بەکاردەهێنێت بۆ وزە، هەروەها گۆڕینی بۆ EPA و DHA لە لەشی مرۆڤدا زۆر سنووردارە. بەهێزترین بەڵگە بۆ کاریگەری چەوری ئۆمیگا سێ پەیوەندییەتی بە نەخۆشییەکانی دڵەوە. دەرکەوتووە کە ئەم چەورییانە یارمەتی لێدانی دڵ دەدەن لە گرتەیەکی جێگیردا و ناکەونە ڕیتمێکی مەترسیدار یان بەجۆرێک کوشندە بێت. هەروەها چەوری ئۆمیگا سێ پەستانی خوێن و لێدانی دڵ کەم دەکاتەوە و کاری لوولەکانی خوێن باشتر دەکات. هەروەها وەرگرتنی بە ژەمێکی بەرزتر چەوری سیانی واتا ترایگلایسیراید کەم دەکاتەوە و دەتوانێت هەوکردنەکان ئاسانتر بکات کە زیادبوونیان ڕۆڵی دەبێت لە گەشەکردنی نەخۆشی و ڕەقبوونی خوێنبەرەکان.
چەند تاقیکردنەوەیەکی گەورە کاریگەری ماسی و ڕۆنی ماسییان لەسەر نەخۆشییەکانی دڵ هەڵسەنگاندووە. ڕزگاربووانی جەڵتەی دڵ کە ڕۆژانە یەک گرام کەپسولی ئۆمیگا سێیان خواردبوو بۆ ماوەی سێ ساڵ ئەگەری دووبارەبوونەوەی جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک یان مردنی کتوپڕیان کەمترە لەو کەسانەی کە پلەیسبۆیان وەرگرتووە. هەروەها مەترسی مردنی کتوپڕی دڵ بە ڕێژەی نزیکەی ٥٠٪ کەمدەبێتەوە.
زۆربەی ئەمریکییەکان چەورییەکی زیاتر و بەدەر لە ئۆمێگا سێ وەرەگرن ئەویش چەوری ئۆمیگا شەشە. هەندێک لە پسپۆڕان ئەو گریمانەیەیان بەرزکردەوە کە ئەم بڕە زۆرەی چەوری ئۆمیگا شەش لەوانەیە کێشە بۆ دڵ و لوولەکانی خوێن دروست بکات، بەڵام ئەمە بە بەڵگە پشتگیری نەکراوە لەسەر مرۆڤ. لە لێکۆڵینەوەی بەدواداچوونی پسپۆڕانی تەندروستیدا، بە نموونە، ئەوەیان دەرخستووە ڕێژەی چەوری ئۆمیگا شەش بۆ ئۆمیگا سێ پەیوەندی بە مەترسی نەخۆشی دڵەوە نییە چونکە هەردووکیان بە سوودبەخش دانراون. هەروەها چەندین توێژینەوە و تاقیکردنەوەی دیکە لەسەر مرۆڤ پشتگیری لە سوودەکانی چەوری ئۆمیگا شەش دەکەن، هەرچەندە هیچ گومانێک لەوەدا نییە کە زۆرێک لە ئەمریکییەکان دەتوانن سوود لە زیادکردنی خواردنی چەوری ئۆمیگا ٣ وەربگرن، بەڵام بەڵگە هەیە کە چەوری ئۆمیگا شەش کاریگەری ئەرێنی هەیە لەسەر کەمکردنەوەی مەترسی دڵ و لوولەکانی خوێن.
ئەمە لیستی بەرهەمە باوەکانی ماسی و خواردنە دەریاییەکانە کە ترشی چەوری ئۆمیگا سێیان تێدایایە:
- Anchovy
- Catfish (farmed)
- Clams
- Cod (Atlantic)
- Crab
- Fish sticks (frozen)
- Halibut
- Lobster
- Mahi mahi
- Mussels
- Oysters
- Pollock (Alaskan)
- Salmon (wild)
- Salmon (farmed)
- Sardines
- Scall
- Swordfish
- Trout
- Tuna (albacore)
- Tuna (light, skipjack)
بە ڕەچاوکردنی گرنگی و سوودەکانی ترشی چەوری ئۆمیگا سێی دەریایی، گرنگە ماسی یان خواردنە دەریاییەکانی دیکە یەک بۆ دوو جار لە هەفتەیەکدا بخورێن، بەتایبەتی ماسی چەوری (گۆشتی تاریک) کە دەوڵەمەندترن بە EPA و DHA. ئەمە بە تایبەتی بۆ ئەو ژنانەی کە دووگیانن یان هیواخوازن ببنە دایکێکی دووگیان و شیردەر. لە سێ مانگی سێیەمەوە تا ساڵی دووەمی تەمەنی، گەشەکردنی ساوا پێویستی بە دابینکردنی DHA هەیە بۆ پێکهێنانی مێشک و بەشەکانی تری کۆئەندامی دەمار. زۆرێک لەو ئافرەتانەی کە ترسیان لە خواردنی ماسی هەیە بەهۆی نیگەرانییان دەربارەی ئەو بڕە جیوەیەی کە لە ماسیدا هەیە لەگەڵ ژەهر و پیساییەکانی تر، هەروەها دەترسن ئەمە زیان بە کۆرپەلەیان بگەیەنێت و خۆیانی لێ بەدوور دەگرن، باشترە وا نەکەن. بەڵکو ئەو جۆرانە لە ماسی هەڵبژێرن کە بڕێکی کەمی جیوەی تیایە و بەمەش مەترسی بۆ کۆرپەلەیان دروست نەکەن و سوودیش لە خواردنی ماسی و وەرگرتنی بڕی پێویست لە ئۆمێگا سێ وەرگرن. چونکە چەوری ئۆمێگا سێ سوودێکی زۆر زۆری هەیە و ناکرێ فەرامۆش بکرێت پێویستە بە هەر جۆرێک بێت و لە هەر ڕێگەیەکەوە بێت بەدەست بهێنرێت و جێی بکرێتەوە لە ژەمە خۆراکییەکاندا گەر بە بڕێکی کەمیش بێت.
