ناوه‌ڕۆك
کەمخوێنی
کەمخوێنی بەوە پێناسەدەکرێت کە باروودۆخێکە خانە سوورەکانی خوێن تێکدەچن یان هیمۆگڵۆبین کەمدەبێتەوە لە خوێندا ، هیمۆگڵۆبین بە گرنگترین بەشی پێکهێنەری خڕۆکەسوورەکان دادەنرێت ، ئەو بەشەیە کە بە ئۆکسجینەوە دەلکێت ، لەبەرئەوە کاتێک خڕۆکەسوورەکان کەمن یان هیمۆگڵۆبین کەمە یان سرووشتییان تێکدەچێت بڕی پێویستی ئۆکسجین ناگات بە خانەکانی لاشە ، چەند جۆرێکی جیاواز لە کەمخوێنی هەیە ، لەوانە کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی ڤیتامین B12 ، کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمی ترشی فۆڵیک ، کەمخوێنی لە ئەنجامی نەخۆشییە درێژخایەنەکان ، کەمخوێنی لە ئەنجامی نەخۆشی مۆخی ئێسک ، كەمخوێنی شیبوونەوەیی ، کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمئاسنی هتد..، شایەنی باسە ئەو جۆرەی کە بەهۆی کەمئاسنییەوەیە لە هەموو جۆرەکانی تر بەربڵاوترە و چارەسەریشی هەیە.
چارەسەری کەمخوێنی بە خۆراک
بۆ چارەسەری کەمخوێنی لە ئەنجامی کەمئاسنییەوە پێویستە سەرەتا پزیشک دەستنیشانی هۆکاری تووشبوونەکە بکات ، دەکرێت بە هۆی خۆراکی ناتەندروستەوە بێت ، یان دەکرێت هۆکاری مەترسیداری هەبێت ، چونکە چارەسەری جیاواز هەیە بۆ بارودۆخی جیاواز ، بارودۆخە سەختەکان پێویستی بە گواستنەوەی خوێن هەیە ، بەڵام لە بارودۆخی ئاساییدا یان مامناوەندا دەکرێت چارەسەر بکرێت بە تەواوکەری ئاسنی خۆراکی ، بە گۆڕانکاری لە بەرنامەی خۆراکی ، زیاد کردنی ئەو مادانەی ئاسنیان تێدایە لە بەرنامەی خۆراکدا ، لەگەڵ ئەو خواردنانەی پاقلەیان تێدایە ، وە ڤیتامینیان تێدایە کە یارمەتی جەستە دەدات لە مژینی ئاسندا ، لەبەرئەوە پزیشک بە تەواوکەری ئاسن ناوی دەبات .
کەمی ڤیتامین B12 و کەمی ترشی فۆڵیک دەکرێت ببێتە هۆی تووشبوون بە کەمخوێنی زیانبەخش (pernicious anemia) بۆیە ڕێنمایی دەکرێت ئەو خواردنانەی کە ئەم مادانەی تێدایە زیادبکرێت لە بەرنامەی خۆراکدا ، شایەنی باسە کە دوو جۆری سەرەکی لە ئاسن هەیە ، ئەوانیش ئاسنی هیمی (heme iron) کە لە سەرچاوە ئاژەڵییەکاندا هەیە ، دووەم ئاسنی ناهیمی (nonheme iron) کە لە سەرچاوە ڕووەکییەکاندا هەیە ، جەستەی مرۆڤ دەتوانێت جۆری هیمییەکە باشتر وەربگرێت ، هەندێ جار چارەسەری کەمخوێنی لە کەسێکەوە بۆ کەسێک دەگۆڕێت ، بەڵام بەشێوەیەکی گشتی نەخۆش پێویستە ڕۆژانە 150 بۆ 200 میلیگرام لە ئاسن وەربگرێت ، ئەمانەی خوارەوە لە گرنگترین ئەو خۆراکانەن کە مادەی ئاسنییان تێدایە وە ئەو پێکهاتە خۆراکییانەیان تێدایە کە گرنگن بۆ دروسکردنی خڕۆکەی سووری خوێن و هیمۆگڵۆبین :
گۆشتی ئاژەڵ و پەلەوەر
هەموو گۆشتێکی ئاژەڵ و پەلەوەر ئاسنی هیمی تێدایە ، گۆشتی سوورو گۆشتی ئاسک و مەڕ تایبەتمەندن بەوەی بڕێکی زیاتر ئاسن لە خۆدەگرن لە گۆشتی پەلەوەر ، لەلایەکی دیکەوە ئەم خۆراکانە ڤیتامین B12 یان تێدایە.
جگەر
گۆشتی ئەندامەکانی ئاژەڵ بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ئاسن دادەنرێت ، بەتایبەتی گۆشتی جگەر ، جگەر تایبەتمەندە بەوەی پاقلە و ئاسنی تێدایە ، هەروەک دەکرێت دڵ و زمان و گورچیلەی مانگا بۆ ئەم مەبەستانە بەکاربهێنرێت.
سەوزە گەڵاپانەکان
ئەم جۆرە سەوزانە بە تایبەتی ئەوانەی کە تاریکن بە سەرچاوەی گرنگی ئاسنی ناهیمی دادەنرێت ، وەکو هەندبائی وشکانی ، سپێناخ ، کەلەرم ، سڵق (swiss chard) هەروەک دانەوێڵە و ترشەمەنی و فاسۆلیا بە سەرچاوەی گرنگی پاقلە دادەنرێن ، پێشنیاردەکرێت کە ئەم سەوزانە لەگەڵ سەرچاوەی ڤیتامینیدا بەکاربهێنرێت وەک بیبەری شیرین ، پرتەقاڵ بۆ زیادکردنی مژینی ئاسن لەلایەن خانەکانەوە ، شایەنی باسە کە سەوزە گەڵاپانەکان بڕێکی زۆر لە ترشی ئۆکسالیکیان تێدایە ، کە پێکهاتەیەکە ڕێدەگرێت لە مژینی ئاسنی ناهیمی لەلایەن خانەکانەوە بۆیە پێشنیاردەکرێت تەنها پشت بەم سەوزانە نەبەسترێت لە چارەسەری کەمخوێنیدا .
خۆراکە ئاوییەکان
هەندێ لە ئاژەڵە ئاوییەکان ئاسنی هیمی لەخۆدەگرن وەک گوێچکەماسی ، ڕۆبیان ، ماسی سەردین کە قوتوبەند دەکرێت بە زەیت ، ماسی تونە ، سەلەمون هتد ..، شایانی باسە ماسی سەلەمونی قوتوبەند بە یەکێک لە سەرچاوەکانی کالسیۆم دادەنرێت کە پەیوەندی بە ئاسنەوە هەیە و دەبێتە هۆی کەممژینی لاشە بۆ ئاسن ، لەلایەکی دیکەوە ماسییەکان و قاوغدارەکان ڤیتامین B12 لەخۆدەگرن .
فاسۆلیا
فاسۆلیا بە هەموو جۆرەکانییەوە بە سەرچاوەیەکی گرنگی ئاسن دادەنرێت بەتایبەتی بۆ گیاخۆرەکان ، لەوانە پاقلەی سودانی، نۆک ، فاسۆلیای سوور ، فاسۆلیای ڕەش، لەتکەنیسک ، چەند جۆری تریش .
چەرەسات
هەندێ چەرەسات بڕێکی باش ئاسنیان تێدایە ، ناوکە کولەکە ، فستەقی ، گوڵەبەڕۆژە ، سنەوبەر .
خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاسن
کۆمەڵە خۆراکێک هەیە کە دەوڵەمەندە بە ئاسن ، گیاخۆرەکان دەتوانن وەک سەرچاوەی ئاسن بەکاریبهێنن ، گوشراوی ئاسندار ، سریاڵ ، نانی سپی ، برنجی سپی ئاسندار .
سەرچاوەی خۆراکی تر بۆ ئاسن
چەند سەرچاوەیەکی گرنگ هەیە کە ڕۆڵێکی سەرەکی دەبینن لە پێکهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن وەک پڕۆتینەکان ، زینک ، سیلینیۆم ، ڤیتامین B6 ، ڤیتامین B3 ، مس ، ڤیتامین B2 بۆیە گرنگە کە نەخۆش پابەندبێت بە بەرنامەیەکی خۆراکی هاوسەنگ بۆ چارەسەری کەمخوێنی ، دەکرێت پزیشکیش تەواوکاری ئەم بەرنامەیەی بۆ باس بکات .
ئەوخۆراکانەی کە پێویستە نەخۆش خۆیان لێبەدووربگرێت بۆ چارەسەری کەمخوێنی
چەند خۆراکێک هەیە کە ڕێگرە لە مژینی ئاسن لە لایەن خانەکانی جەستەوە ، بۆیە پێویستە خۆیان لێبەدووربگرێت لە دوای خواردنی سەرچاوەی ئاسنی ، لەوانە شیرەمەنییەکان ، چایی و قاوە ، دانەوێڵە ، ئەو خۆراکانەی کە ترشی فیتیکیان تێدایە (phytic acid) وەک برنجی نەکوتراو ، گەنم ، ئەو خواردنانەی کە مادەی (عەفەس)یان تێدایە وەکو ترێ ، گەنمەشامی ، گەنمەشامی شیرین ، ئەو خۆراکانەی کە گلوتینیان تێدایە وەک بەرهەمەکانی گەنم ، جۆ ، شۆڤان ، جاودار ،ئەو خۆراکانەی کە ترشی ئۆکسالیکیان تێدایە وەکو کەرەوز ، پاقلەی سودانی ، چوکلێت.
