ناوه‌ڕۆك
ناڕێکییەکانی خەو
ناڕێکییەکانی خەو لە کۆمەڵە بارودۆخێک پێکدێن کە بەشێوەیەکی ئاسایی کاریگەریان هەیە لەسەر توانای خەوتن، دەکرێت بەهۆی کێشەیەکی تەندروستییەوە یان بەهۆی فشارێکی زۆرەوە دروستببن، ناڕێکی خەو تا دێت ڕوو لە زیادبوون دەکات، بەگوێرەی ڕاپۆرتێکی پشت پێبەستراو کە لەسەر گەنجانی ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا ئەنجامدراوە، دەرکەوتوە کە زیاتر لە سێیەکی گەنجان کەمتر لە ٧ کاتژمێر دەخەون لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا، هەروەها زیاتر لە ٧٠% ی خوێندکارانی ئامادەیی کەمتر لە ٨ کاتژمێر دەخەون، بە گشتی خەڵکی جاروبار ئەزموونی کێشەکانی خەو دەکەن بەهۆی فشار، خشتەیەکی پڕ لە کار و چالاکی یاخود هەر کاریگەرییەکی دەرەکی دیکە، لەگەڵ ئەوەشدا، کاتێک ئەم کێشانە بە شێوەیەکی ئاسایی ڕوودەدەن و دەست وەردەدەنە کار و چالاکییەکانی ژیانی ڕۆژانە، لەوانەیە ئاماژە بە ناڕێکی خەوتن بکەن.
بە هۆی جۆرە جیاوازەکانی ناڕێکی خەوەوە، لەوانەیە خەڵکی زۆر بە زەحمەت بتوانن بخەون و بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوویەتی بکەن، کەم خەوتن دەتوانێت کاریگەری خراپی هەبێت لەسەر وزە، میزاج، تەرکیز، و تەندروستی گشتی، لە هەندێک بارودۆخدا، ناڕێکی خەوتن دەکرێت نیشانە بێت بۆ بارودۆخێکی دیکەی تەندروستی دەروونی یاخود پزیشکی، ئەم کێشانەی خەوتن لەوانەیە لە کۆتایدا چارەسەر بکرێن و دووربکەونەوە کاتێک کە هۆکارەکەی دەستنیشان دەکرێت، هەروەها کاتێک ناڕێکی خەو بەهۆی بارودۆخێکی دیکەوە دروست نابێت، چارەسەرەکەی بەشێوەیەکی ئاسایی بریتییە لە تێکەڵبوونی چارەسەری پزیشکی و گۆڕانی شێوازی ژیان، چونکە زۆر گرنگە کاتێک گومانت هەبوو لە هەبوونی کێشە و نەخۆشییەکانی خەو، دەستبەجێ نیشانە و هۆکارەکانی نەخۆشییەکە دەستنیشانبکرێت و چارەسەر وەربگیرێت، چونکە کاتێک واز لە چارەسەر وەرگرتن دەهێنیت، کاریگەرییە نەرێنییەکانی ناڕێکی خەو دەبێتە هۆی زیاتربوونی کێشە تەندروستییەکان، هەروەها کاردەکاتە سەر توانای بەڕێوەبردنی کار و چالاکییەکانت لەکاتی کارکردندا، لاوازبوونی پەیوەندییەکانت، و پەکخستنی توانای جێبەجێکردنی چالاکییەکانی ڕۆژانەت.
جۆرە جیاوازەکانی ناڕێکی خەو
خەوزڕان
خەوزڕان (Insomnia) یەکێکە لە ناڕێکییەکانی خەو کە وادەکات کەسەکە زۆر بە زەحمەت بتوانێت خەوی لێبکەوێت یاخود لە ناو خەودا بمێنێتەوە، کە دەکرێت بە هۆی فشارێکی زۆر، ماندوویەتی، نیگەرانی، هۆڕمۆن، هەروەها کێشەکانی کرداری هەرسکردنەوە ڕووبدات، یاخود لەوانەیە بەهۆی بارودۆخێکی دیکەوە ڕووبدات، خەوزڕان دەتوانێت ببێتە کێشە بۆ تەندروستی گشتی و شێوازی ژیانت، هەروەها بە شێوەیەکی شاراوە دەبێتە هۆی:
١- خەمۆکی
٢- لاوازی تەرکیز
٣-زیادبوونی کێش
٤- پەکخستنی کار و چالاکییەکان، یاخود جێبەجێکردنی چالاکییەکانی قوتابخانە، بەداخەوە خەوزڕان بەڕێژەیەکی زۆر بەرز لە ویلایەتە یەکگرتووەکان بووە بە دیاردەیەکی باو و لە ٥٠% ی گەنجانی ئەو وڵاتە ئەم کێشەیە لە هەندێک بارودۆخی ژیانیاندا ڕەنگی داوەتەوە.
٥- زوو تووڕەبوون.
ئەم ناڕێکییە بە زۆری لە نێوان گەنجان و ئافرەتاندا باوترە، هەروەها خەوزڕان بۆ یەکێک لەم سێ جۆرە پۆلێن دەکرێت:
١- درێژخایەن: کاتێک خەوزڕان بەشێوەیەکی ئاسایی بە لایەنی کەم بۆ ماوەی مانگێک پچڕ پچڕ ڕوودەدات، یاخود کاتێک خەوزڕان بە شێوەی خولیی ڕوودەدات.
٢- کاتی: کاتێک خەوزڕان تەنها بۆ ماوەی چەند شەوێکی کەم ڕوودەدات.
٣- تەنگە نەفەسی لە خەودا: بە وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا دیاری دەکرێت، ئەمە حاڵەتێکی پزیشکی جدییە کە دەبێتە هۆی ئەوەی لەش کەمتر ئۆکسجین وەربگرێت، هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە لە کاتی خەودا بەئەگات بهێبێت.
تەنگە نەفەسی لە کاتی خەودا دوو جۆرە:
- تەنگە نەفەسی ڕێگر: ڕوودەدات کاتێک کە ڕۆشتنی هەوا دەوەستێت چونکە بۆشایی هەوا ڕێگری لێکراوە یان زۆر تەسکە.
- تەنگە نەفەسی سەرەکی: ڕوودەدات بەهۆی هەبوونی کێشەیەک لە پەیوەندی نێوان مێشک و ئەو ماسولکانەی کە کۆنتڕۆڵی هەناسەدانیان کردووە.
پاراسۆمنیاس
پاراسۆمنیاس (Parasomnias) بریتییە لە یەکێک لە ناڕێکییەکانی خەو کە دەبێتە هۆی جووڵەی نائاسایی و هەندێک ڕەفتاری دیکە کە بریتیین لە:
١- ڕۆشتن بەدەم خەوەوە
٢- وڕێنە
٣- بینینی خەوی ناخۆش
٤- ناڵە ناڵکردن لەکاتی خەودا
٥- خۆ تەڕکردن لەکاتی خەودا
٦- کۆ نیشانەکانی زۆر جووڵاندنی قاچ، کە بریتییە لە پێویستیەکی لە ڕادەبەدەرە بۆ جووڵاندنی قاچەکان، ئەم ویستە هەندێک جار لەگەڵ هەبوونی هەستی مووچڕک پێ هاتن بە قاچدا هاودەم دەبێت، لە کاتێکدا کە ئەم نیشانانە دەکرێت لە ماوەی ڕۆژدا ڕووبدات، بەڵام لە شەواندا بەربڵاوترن، هەروەها ئەم زۆر جووڵاندنی قاچ لە خەودا هەندێک جار پەیوەستە بە هەبوونی بارودۆخێکی تەندروستی دیکەوە.
نارکۆلێپسی
نارکۆلێپسی (Narcolepsy) کە ئاماژە بە (هێرشی خەو) دەکات و کاتێک ڕوودەدات کە بە خەبەریت، ئەمە مانای ئەوەیە کە لە ناکاو هەست بە ماندوویەتییەکی لە ڕادەبەدەر دەکەیت و خەوت لێدەکەوێت بێ ئەوەی ئاگات لە خۆتبێت، هەروەها دەبێتە هۆی ئیفلیجی و ئەمەش مانای ئەوەیە واتلێدەکات کە هیچ توانایەکی جەستەییت نەبێت کە ڕاستەوخۆ پاش بەئاگاهاتنەوە بتوانیت بجووڵێیت، له‌گه‌ڵ ئه‌وه‌ی نارکۆلێپسی (Narcolepsy) دەكرێت له خۆوه ڕووبدات، به‌ڵام ده‌كرێت به هه‌ندێك تێكچوونی ده‌مارییشه‌وه ببه‌سترێته‌وه، وه‌ك ڕه‌قبوونی شانه‌كان.
نیشانەکانی ناڕێکی خەو
نیشانەکان جیاوازن بە پشت بەستن بە سەختی و جۆری ناڕێکی خەوتن، هەروەها لەوانەیە جیاواز بێت کاتێک کە ناڕێکی خەو لە ئەنجامی بارودۆخێکی دیکەوە ڕوودەدات، لەگەڵ ئەوەشدا، نیشانە گشتیەکانی ناڕێکی خەو بریتین لە:
١- بە زەحمەت خەو لێکەوتن یاخود مانه‌وه به بێ خه‌وی و هیلاكی له ڕۆژه‌كه‌دا
٢- ئارەزوویەکی زۆر بۆ سەرخەو شکاندێک بە درێژایی ڕۆژ
٣- شێوازی هەناسەدانێکی نائاسایی
٤-ویستێکی نائاسایی بۆ هەبوونی جووڵە کاتێک کە خەوتوویت
٥- گۆڕانێکی بێ مەبەستی کاتی خەوتنت
٦- نیگەرانی و شەکەتی
٧- پەککەوتنی ئەنجامدانی کارەکانت یاخود کەمی تەرکیز لە قوتابخانە
٨- خەمۆکی
٩- زیادبوونی کێش
هۆکارەکانی ناڕێکی خەو
چەندەها بارودۆخ، نەخۆشی، و ناڕێکی هەن کە دەبنە هۆی دروستبوونی کێشە لە خەوەکەتدا، لە هەندێ بارودۆخدا ناڕێکییەکانی خەو لە ئەنجامی کێشەیەکی نادیارەوە پەرە دەسەنێت.
کێشەکانی هەستیاری و تایبەت بە هەناسەدان
بارودۆخەکانی وەک هەستیاری، سەرمابوون، و کێشەی هەناسەدان دەتوانن ببنە هۆی دروستبووی ئاستەنگێک لەبەردەم کرداری هەناسەدان لە شەودا، هەروەها نەتوانینی هەناسەدان بەهۆی لووتەوە دەبێتە هۆی دروستبوونی ئاستەنگی خەوتن.
میزکردنی زۆر
زۆر میزکردن یاخود بەشەو زۆر میزکردن، بە درێژایی شەو دەبێتە هۆی پچڕانی خەوەکەت چونکە بەئاگات دەهێنێت، هەروەها ناڕێکی هۆڕمۆنەکان و نەخۆشییەکانی کۆئەندامی میز هۆکارن بۆ پەرەسەندی ئەم بارودۆخە، پێوستە دەستبەجێ پەیوەندی بە پزیشکەوە بکەیت ئەگەر ئەو زۆر میزکردنە بووە هۆی ئازار یاخود خوێنی لەگەڵدابوو.
ئازاری درێژخایەن
ئازارێکی درێژخایەن و نەگۆڕ هۆکارە بۆ ئەوەی بە زەحمەت خەوت لێبکەوێت، و تەنانەت پاش ئەوەی کە بەزەحمەت خەوتوویت دەتوانێت دەستبەجێ بەئاگات بێنێت، هەندێک لە باوترین هۆکارەکانی ئازاری درێژخایەن بریتییە لە:
١- نەخۆشی هەوکردنی جومگە
٢- کۆنیشانەکانی ماندوویەتی درێژخایەن
٣- ئازاری ماسولکەکان
٤- نەخۆشییەکانی ڕیخۆڵە
٥- سەر ئێشەی بەردەوام
فشار و نیگەرانی
زۆرینەی جار فشار و نیگەرانی کاریگەرییەکی نەرێنی لەسەر شێوازی خەو دروستدەکەن، دەبنە هۆی ئەوەی کە بە زەحمەت خەوت لێبکەوێت یاخود بە زەحمەت لە خەودا بمێنیتەوە، هەروەها خەوی ناخۆش، وڕێنە، و بەدەم خەوەوە ڕۆشت دەبنە هۆی پچڕانی خەوەکەت.
چارەسەرکردنی ناڕێکی خەو
چارەسەرکردنی ناڕێکی خەو دەکرێت بەگوێرەی جۆر و هۆکاری ناڕێکییەکە جیاواز بێت، هەرچۆنێک بێت، چارەسەرکردنەکە بە گشتی تێکەڵەیەک لە چارەسەری پزیشکی و گۆڕانکاریەکانی شێوازی ژیان دەگرێتەوە.
چارەسەرە پزیشکییەکان
١- بەکارهێنانی پشتی تایبەت بە خەو
٢- بەکارهێنانی دەرمانی زیادکردنی هۆڕمۆنی میلاتۆنین
٣- هۆکارەکانی چارەسەری هەستیاری و سەرمابوون
٤- چارەسەرە پزیشکییەکان بۆ هەر نەخۆشییەکی دیکەی تەندروستی
٥- چارەسەری کێشەکانی کۆئەندانی هەناسە و نەشتەرگەری دەبێتە هۆی باشترکردنی خەو
چارەسەر بەهۆی گۆڕانی شێوازی ژیان
ڕێکخستنەکانی شێوازی ژیان دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆر باشی لەسەر باشترکردنی شێوازی خەو هەبێت، بەتایبەتی کاتێک لەگەڵ چارەسەرە پزیشکییەکان پێکەوە ئەنجامیان دەدەیت، هەروەها چارەسەرەکانی گۆڕانی شێوازی ژیان بریتیین لە:
١- زیادکردنی سەوزە و میوە، و ماسی بۆ ناو خواردنەکانت، و کەمکردنەوە شەکر.
٢- کەمکردنەوەی فشار و نیگەرانییەکانت بەهۆی ئەنجامدانی وەرزشی کشانی ماسولکە.
٣- دروستکردنی خشتەیەکی خەو و بەکارهێنانی بە شێوەیەکی ڕاست.
٤- کەم خواردنەوەی ئاو پێش خەوتن.
٥- سنووردارکردنی خواردنەوەی کافایین، بەتایبەتی پاش ئێواران.
٦- کەمکردنەوەی کحول و توتن.
٧- خواردنی بڕێکی کەمی کاربۆهیدرات.
٨- مانەوە لەسەر کێشێکی تەندروست.
٩- چوونە ناو جێگا و زوو هەستان لە خەو لەکاتی خۆیدا هەموو ڕۆژێک چونکە، هۆکارێکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی شێوازی خەو.
