ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ماش (بە عەرەبی: الماش، بە ئینگلیزی: Mung beans) جۆرێکە لە پاقلەمەنییەکان و لە ڕەگەزی لۆبیایە، ڕووەکێکە دارەکەی نیمچە درێژە و درێژییەکەی نزیکەی 13 بۆ 130 سانتیمەترە، دارێکە گەڵاکانی چڕ و پڕە و لە ناوچە گەرمەسێرەکان دەڕوێنرێت، بنەچەی ڕووەکەکە بۆ وڵاتی هیندستان دەگەڕێتەوە و لە سەرەتادا ڕوواندنی لە وڵاتەکانی دەوروبەری هیندستان بڵاوبووەوە نموونەی وڵاتانی تایلەند و پاکستان و فلیپین، دواتر لە باشووری ئەورووپا و باشووری ئەمریکا بڵاوبووەتەوە، بۆ یەکەم جار لە ئەمریکا لەساڵی 1835 ماش نێژراوە و بەرهەمهێنراوە.
شێوەکەی خڕە و ڕەنگی سەوزێکی تێرە هاوشێوەی بەزالیایە و هەندێک جۆری ماش ڕەنگیان سپییە و هاوشێوەی لۆبیان.
پێکهاتەی خۆراکی ماش
بڕی 100 گرام لە ماش ئەم پێکهاتە خۆراکییانە لەخۆدەگرێت:
| وزە | 353 کالۆری |
| چەوری | 0.98 گرام |
| پرۆتین | 23.53 گرام |
| کاربۆهیدرات | 62.75 گرام |
| ڕیشاڵ | 15.7 گرام |
| سۆدیۆم | 20 ملیگرام |
| ڤیتامین C | 4.7 ملیگرام |
| کالسیۆم | 118 ملیگرام |
سوودە تەندروستییەکانی ماش
ـ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان: ماش ڕێژەیەکی زۆر لە دژەئۆکسانەکان لە پێکهاتەکەیدایە، بۆیە ڕێژەی تووشبوون بە نەخۆشی درێژخایەن و مەترسیدار کەم دەکاتەوە نموونەی شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ.
ـ بۆ تەندروستی دڵ باشە: گرنگترین سوودە تەندروستییەکای ماش بریتییە لەوەی کە کاردەکات بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی تەندروستی دڵ و پاراستنی لە نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان کە گرنگترینیان جەڵتەی دڵە، بۆیە شۆربای ماش زۆرجار لە ڕۆژانی گەرمدا دەخورێت بەهۆی تایبەتمەندییەکانی دژە هەوکردنی کە پارێزگاری لە ئەندامی دڵ دەکات، هەروەها یارمەتی کەمکردنەوەی تینوێتیش دەدات و جەستە لە وشکبوونەوە دەپارێزێت.
ـ نزمکردنەوەی ئاستی ڕێژەی کۆلیستڕۆڵی خوێن: لە چەند توێژینەوەیەکی زانستی دەرەکەوتووە کە خواردنی بڕێکی دیاریکراو لە ماش بە شێوەیەکی بەردەوام یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ڕێژەی کۆلیستڕۆڵی زیانبەخشی نێو خوێن.
ـ ڕێکخستنی پەستانی خوێن: بەهۆی پێکهاتەی خۆراکی ماش کە بڕێکی دیاریکراو لە ڕیشاڵ و پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆمی تێدایە یارمەتیدەرە لە ڕێکخستن و داگرتنی پەستانی خوێنی لەش.
ـ خواردنێکی گونجاوە بۆ چەند ڕیجیمێکی خۆراکی: بەهۆی کەمی بڕی کالۆری لە ماشدا، خۆراکێکی زۆر پەسەندە لە چەند جۆرە ڕیجیمێکی خۆراکیدا وەکوو جێگرەوەی برنج سوودی لێدەبینرێت.
ـ کرداری هەرس ئاسان دەکات: بە پێچەوانەی پاقلەمەنییەکانی ترەوە ماش خواردنێکی سووکە و یارمەتی هەرسکردنی خۆراک دەدات.
زیانەکانی ماش
ـ دروستکردنی هەستیاریی ماش، ئەم جۆرە هەستیارییە زۆر بڵاو نییە، بەڵام ئەو کەسانەی کە هەستیارییان بە پاقلەی سۆیا و چەند جۆرێکی فستق هەیە، بە ماشیش هەستیارییان هەیە و بەو جۆرە هەستیارییە دەگوترێت (Cross-reactivity)
ـ کێشە بۆ ژنانی دووگیان و شیردەر دروست دەکات، ئەگەر ماش بە کاڵی بخورێت و بە باشی نەکوڵا بێت زیانی بۆ ژنانی دووگیان و ژنانی شیردەر هەیە و کێشەی تەندروستیان بۆ دروست دەکات
ـ زیادەڕۆیی کردن لە خواردنی ماش زیانی تەندروستی بە کۆئەندامی هەرس دەگەیەنێت
چۆن ڕێگری لە دروستبوونی زیانەکانی ماش بکەین؟
ـ ئەو کەسانەی کە هەستیارییان بە ماش یان بە چەند جۆرێکی فستق یاخود پاقلەی سۆیا هەیە بە هیچ جۆریک نابێت ماش بخۆن.
ـ ئەو کەسانەی کە کێشەی تەندروستییان هەیە لە گورچیلە و زراودا باشترە خواردنی ماش کەم بکەنەوە
ـ پێویستە بە بڕێکی مامناوەند ماش بخورێت و زیادەڕۆیی لە خواردنی نەکرێت
ـ پێش دروستکردنی ئەو خواردنانەی کە ماشی تێدا بەکاردەهێنرێت پێویستە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو ماشەکە لە ئاودا بخوسێنرێت، بەوشێویە ئاسانتر دەکوڵێت و هەرسکردنیشی ئاسان دەبێت.
ـ لە هەر ڕیجێمێکی خۆراکیدا ئەگەر ماش بەکارهێنرا، پێویستە بە بڕی کەم کەم بۆ ژەمە خۆراکییەکان زیاد بکرێت، چونکە بەهۆی پێکهاتەی خۆراکییەوە و بوونی ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵ تێیدا، خواردنی بە شێوەیەکی زۆر و لەناکاو زیان بە کۆئەندامی هەرس دەگەیەنێت و ماندووی دەکات.
ماش لە دروستکردنی خواردندا
بە چەندین شێوازی ئاسان ماش لە دروستکردنی خواردنەکاندا بەکاردەهێنرێت و خواردنی هەمجۆری لێدروست دەکرێت، بەڵام پێویستە پێش دروستکردنی لە ئاودا بخوسێنرێت، دەکرێت وەکوو شۆربا یان وەکوو شلەی ماش ئامادە بکرێت و بەهاراتی جۆراوجۆری لەگەڵ بەکاربهێنرێت، هەروەها وەکوو قوبڵی هاوشێوەی برنجیش ئامادە دەکرێت و وەکوو جێگرەوەی برنج دەخورێت و سوودی لێدەبینرێت.
