ناوه‌ڕۆك
ناساندن
کاریگەرییە نەرێنییەکانی کارکردن لە شەواندا (بە ئینگلیزی: Adverse effects of night work، بە عەرەبی: الآثار السلبية للعمل الليلي)، لە زۆرێک لە کار و پیشەکاندا کارکردنی شەوانە بەشێکی پێویست و سەرەکییە، زۆرێک لە کۆمپانیاکان بە درێژایی شەو کاردەکەن بۆ ئەوەی زۆرترین بەرهەمهێنانیان هەبێت و داواکارییەکانی بازاڕ دابین بکەن. بەڵام ئەو کارمەندانەی کە ئەرکی کارکردنی شەوانەیان لەسەرە تووشی چەندین کێشەی تەندروستی دەبن.
کاریگەرییەکانی کارکردن لە شەواندا
کارکردن لە شەودا جەستەت ناچار دەکات کار بکات لەسەر خشتەیەک کە دژی ڕیتمێکی سروشتییە، دەکرێت جەستەت ڕابهێنیتەوە بۆ ئەوەی لە ڕۆژدا بخەوێت و لە شەودا بەئاگا بمێنێتەوە. بەڵام ئەگەر ئەمە بە دروستی ئەنجام نەدرێت یان بە هیچ شێوەیەک ئەنجام نەدرێت ئەوا جەستەت دەست دەکات بە تووشبوون بە کێشەی مەترسیدار.
کارکردنی شەوانە وا دەکات سیستمی خەوتن بگۆڕێت
پرۆسەی خەوتن گرنگە بۆ تەندروستی گشتی جەستە، لەکاتی خەودا جەستەت لە ژەهرەکان ڕزگاری دەبێت و برینداربوون چاک دەکاتەوە و فشاری دەروونی کەم دەکاتەوە. کارکردن لە شەفتی شەوانەدا دەستوەردان دەکات لەو پرۆسە جەوهەریانە، ئەوەش دەتوانێت ببێتە هۆی زۆرێک لەو کاریگەرییە نەرێنییانەی کە ئاماژەی پێدەکەین.
مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی مەمک زیاد دەکات
ئەو ئافرەتانەی شەوانە کاردەکەن، مەترسی تووشبوونیان بە شێرپەنجەی مەمک زۆر زیاترە لە چاو ئەوانەی تەنها لە ڕۆژدا کاردەکەن، زۆرێک لە سەرچاوە زانستی و پزیشکییەکان ئەم تێڕوانینەیان سەلماندووە.
ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ زیاد دەکات
توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٢ لە گۆڤاری پزیشکی بەریتانیادا گەیشتە ئەو ئەنجامەی کە کارکردن لە شەفتی شەوانەدا دەبێتە هۆی زیادبوونی لەسەدا حەوت ئەگەری تووشبوونی کەسێک بە جەڵتەی دڵ، توێژینەوەکە باسی لەوە نەکردووە کە بۆچی مەترسییەکان زیاترە بۆ ئەو کەسانەی کە لە کاتی شەوان کاردەکەن، بەڵام توێژەران دەڵێن کە گۆڕانکاری لە خووەکانی خەوتن کاریگەری لەسەر پەستانی خوێن و سوڕی خوێنی لەش هەیە.
ئەگەری تووشبوون بە خەمۆکی زیاد دەکات
کارکردنی شەوانە کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونیت هەیە، چەندین توێژینەوە دەریدەخەن کە کاتێک کەسێک بە شەفتی شەوانە کار دەکات مەترسی تووشبوونی بە خەمۆکی و تێکچوونی باری دەروونی زیاتر دەبێت.
مەترسی ئازارپێگەشتن لە شوێنی کار زیاد دەکات
کارکردن لە شەفتی شەوانە واتە کارکردن دژی مەیلی سروشتی جەستەت، بە دڵنیاییەوە دەتوانیت خۆت ناچار بکەیت بە ئاگابیت و لەسەر مۆبایل بمێنیتەوە، بەڵام جەستەت هێشتا دەیەوێت بخەوێت و پشوو بدات. ئەوەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی سەرنج و بەرهەمهێنان و توانای جووڵەی ورد. لە هەندێک کاردا کاتێک ناتوانیت گرنگییەکی تەواو بە کارەکەت بدەیت، مەترسی ئازارپێگەشتنت بە شێوەیەکی زیاتر زیاد دەکات.
میتابۆلیزمت دەگۆڕێت
میتابۆلیزمت زیاتر لەلایەن هۆرمۆنەکانتەوە بەڕێوەدەچێت، بۆ نموونە هۆرمۆنی لێپتین ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە ڕێکخستنی کێش و شەکری خوێن و ئاستی ئەنسۆلین، کارکردن لە شەفتی شەوانەدا ڕێگری لە بەرهەمهێنان و سووڕی خوێنی ئەم هۆرمۆنە گرنگە دەکات.
ئەگەری تووشبوون بە قەڵەوی و نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات
خەوتن لە ڕۆژدا و کارکردن لە شەودا ئەگەری تووشبوون بە قەڵەوی و نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات، لە حاڵەتی کارکردن لە شەواندا دەبێتە هۆی ئەم تێکچوونانە بەهۆی ناهاوسەنگی بەرهەمهێنانی هۆرمۆنەکانەوە دروست دەبێت. مەترسی ڕاستەقینە لێرەدا ئەوەیە ئەگەر خۆراکی تەندروستیش بخۆیت، ئەوا ناهاوسەنگی هۆرمۆنەکان هێشتا دەبێتە هۆی قەڵەوی و نەخۆشی شەکرە.
مەترسی تووشبوون بە کێشەکانی گەدە و ڕیخۆڵە زیاد دەکات
ئەگەر بۆ ماوەیەکی درێژ لە شەفتی شەوانە کار بکەیت، ئەوا هەموو ئەو کاریگەرییانەی کە لە سەرەوە باسمان کرد دەتوانن کۆببنەوە و ببنە هۆی کێشەی گەدە و ڕیخۆڵە وەک سکچوون و برینی گەدە، ئەوەش دەتوانێت ئەو کێشانەی کە پێشتر هەتبوو ئاڵۆزتر بکات و ببێتە هۆی نیگەرانی و کێشەی زیاتر.
کێشە بۆ میلاتۆنین دروست دەکات
ئەم پێچەوانەبوونەوەیەی ڕووناکی و تاریکی بە هۆی کارکردنی شەوان بەرهەمهێنان و دەردانی میلاتۆنین سەرکوت دەکات. میلاتۆنین بەرپرسە لە کۆنتڕۆڵکردنی سوڕی خەو و خەبەربوونەوە، ئەم کەمبوونەوەیەی ئاستی میلاتۆنین بەو واتایەیە کە کاتێک هەوڵدەدەیت لە ڕۆژدا بخەویت، بە قووڵی ناخەویت یان بەشی پێویست ناخەویت بۆ ئەوەی جەستەت خۆی چاک بکاتەوە. لە ئەنجامدا لەوانەیە تووشی کەمخەوی درێژخایەن بیت کە ئەمەش زیانی بۆ تەندروستی هەیە.
جەستەت بێبەش دەکات لە ڤیتامین D پێویست
ڤیتامین D بۆ تەندروستی زۆر پێویستە و یارمەتی هەڵمژینی کالسیۆم دەدات و گەشەی ئێسکەکان بەرەوپێش دەبات، کەمی ڤیتامین D دەبێتە هۆی شلبوونەوەی ئێسک لەگەڵ کۆمەڵێک نەخۆشی دیکە، وەک:
- شێرپەنجەی مەمك
- شێرپه‌نجه‌ی قۆلۆن
- شێرپەنجەی پڕۆستات
- نەخۆشییەکانی دڵ
- خەمۆکی و تیکچوونی باری دەروونی و بێهێزی
ڕێگاکانی بەرەنگاربوونەوەی کاریگەرییەکانی کارکردنی شەفتی شەوانە
بە هێواشی گواستنەوە
بەڕێوەبەران پێویستە هەموو هەوڵێکیان بدەن بۆ ئەوەی بە هێواشی کارمەندان لە دەوامی ڕۆژەوە بگوازنەوە بۆ دەوامی شەوانە، لانیکەم ئەمە کات دەدات بە جەستەیان بۆ ئەوەی خۆی لەگەڵ خشتەی نوێدا بگونجێنێت. ئەگەر تۆ بەڕێوەبەرێکی سەرقاڵیت کە ڕووبەڕووی ڕێکخستنی ئەندامانی تیم بیتەوە لە چەندین شەفتی شەو و ڕۆژدا، ئەپێکی خشتەی کارکردن بەکاربێنی وەک Sling دەتوانێت پرۆسەکە بە شێوەیەکی بەرچاو ئاسان و ڕێکبخات.
یارمەتی ئەو کەسانە وەربگرە کە لەگەڵیان دەژیت
هاوکاری خێزانەکەت زۆر گرنگە ئەگەر ئامانجت ئەوەیە کە سەرکەوتوو بیت لە کارکردن لە شەفتی شەوانەدا، پێویستە هەموو ئەندامانی خێزان پێکەوە کار بکەن بۆ هاوسەنگکردنی چالاکییە گرنگەکانی وەک:
- کاتی خێزان
- بازاڕکردن
- کاری ماڵەوە
دوور بکەوەرەوە لە کافایین
کافایین ماددەیەکی هاندەرە کە بەکاردێت بۆ ئەوەی وزەی خێرات پێبدات و بەئاگات بهێڵێتەوە، هەروەها دەتوانێت ڕێگریت لێبکات لە خەوتنی باش دوای کارکردن. هەرکاتێک دەتوانیت ئاو بخۆرەوە بۆ ئەوەی لەو کێشانە دوور بکەویتەوە کە بەهۆی کافایینەوە دروست دەبێت.
کاتێک کار ناکەیت کەمێک بچۆرە بەر تیشکی خۆر
کاتێک کار ناکەیت، هەوڵبدە لانیکەم ٣٠ خولەک لەبەر خۆردا بەسەر بەریت، بڕۆ بۆ سەیران یان لە باخچە کار بکە، وەرزش لە دەرەوە بکە، یان تەنانەت تەنها دابنیشە و کتێبێک بخوێنەرەوە. ئەم کارە دەبێتە هۆی دابینکردنی ڤیتامین D.
لە ژینگەیەکی گونجاودا بخەوە
خەوتن لە ژینگەیەکی گونجاودا کاریگەری زۆری دەبێت لەسەر ئەوەی کە چەندە باش و چەند کاتژمێر دەخەویت. لێرەدا پێنج ڕێگا دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ئەو شوێنەی کە دەخەویت کاریگەری لەسەر کوالیتی خەوتنت هەیە:
- ژوورەکەت فێنک ڕابگرە
- تا دەتوانیت ژوورەکەت تاریک بکە
- تا دەتوانیت ژینگەکەت بێدەنگ بکە
- بیر لە بەستنی ماسکی خەو و گوێچکە بکەرەوە.
- دوو کاتژمێر پێش ئەوەی بچیتە سەر جێگاکە هەموو ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بکوژێنەرەوە.
پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە نیکۆتین
ئەو نیکۆتینەی لە جگەرە و ڤایپ و هەموو جۆرەکانی تووتندا هەیە، هاندەرێکی سروشتییە. لەوانەیە هەست بکەیت پێش خەوتن پێویستت بە جگەرەیە بۆ ئەوەی ئارام بیتەوە. کاتێک نیکۆتین دەخەیتە ناو جەستەتەوە لێدانی دڵت زیاد دەکات و هەناسەدانت خێراتر و قووڵتر دەبێت و پەستانی خوێن بەرز دەبێتەوە. ئەمانە پێچەوانەی ئەو حاڵەتانەن کە جەستەت پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی بخەوێت. کەواتە لە بنەڕەتدا تۆ بە جگەرەکێشان پێش خەوتن خەوەکەت تێکدەدەیت.
کاتژمێرێک پێش خەوتن ئامێری ئەلیکترۆنی بکوژێنەرەوە
ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانی وەک کۆمپیوتەر و تابلێت و تەلەفزیۆن ڕووناکی بە درێژی شەپۆلی کورتتر دەردەکەن. ئەم ڕووناکییە شینە دەبێتە هۆی ئەوەی جەستەت کەمتر میلاتۆنین بەرهەم بهێنێت. بۆ ئەوەی جەستەت بۆ خەوتن ئامادە بکەیت، بە تایبەت دوای کارکردنی شەفتی شەوانە لانیکەم کاتژمێرێک پێش ئەوەی بخەویت ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانت بکوژێنەرەوە. ئەگەر دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە ڕووناکی فلۆرۆسەنت (گڵۆپی گەرمکەرەوە) بۆ ماوەیەک لە ژوورێکی کەم ڕووناکیدا دابنیشە.
خۆراکی تەندروست بخۆ
خواردنی ڕێجیمێکی تەندروست ڕێگەیەکی ترە بۆ بەرەنگاربوونەوەی کاریگەرییە نەرێنییەکانی کارکردنی شەفتی شەوانە. ئەگەر بە بەردەوامی شەفتی شەوانە کار دەکەیت، هەوڵبدە بە هەمان شێوەی ڕۆژ بخۆیت هەرچەندە ڕەنگە هەست بکەیت کەمتر خواردن دەخۆیت. زوو زوو خواردنی ژەمە سووکەکان و خواردنی کەم و تەندروست بخۆ بۆ ئەوەی لە خەواڵوویی دوور بکەویتەوە، بە هەمان شێوە ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە هەرسکردنیان ئاسانە بۆ نموونە میوە و سەوزە یان برنج و مەعکەرۆنی بۆ ئەوەی جەستەت بتوانێت سەرنجی لەسەر مانەوە بە ئاگا بێت.
لە کاتی پشووەکاندا سەرخەو بشکێنە
لەوانەیە پێویست نەکات لە کاتی شەفتی ڕۆژدا بخەوی، بەڵام خەوتن لە کاتی شەفتی شەوانەدا دەتوانێت ببێتە شتێکی بنەڕەتی بۆ یارمەتیدانی تۆ بۆ کارکردن بە سەلامەتی. خەوتنێکی کورت بۆ ماوەی ٢٠ خولەک دەتوانێت ئاستی وزەت بۆ بگەڕێنێتەوە و بە درێژایی شەو وریات بهێڵێتەوە، هەوڵبدە خەوەکەت ٤٥ خولەک زیاتر نەبێت.
