ناوه‌ڕۆك
ناساندن
هۆکارەکانی دڵەڕاوکێ و کەمخەوی (بە عەرەبی: أسباب القلق والأرق، بە ئینگلیزی: Causes of anxiety and insomnia)، بریتین لە کۆمەڵێک هۆکار کە دەبنە هۆی زیادبوونی دڵەڕاوکێی مرۆڤ و کەمبوونەوەی کاتەکانی خەوتن. زۆرینەی مرۆڤەکان، لە هەندێک قۆناغی ژیانیاندا، تووشی دڵەڕاوکێ و نەخەوتنی شەوانە، یان خەوتن و دواتر لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵسانەوە دەبنەوە بەجۆرێک ناتوانن جارێکی تر بخەونەوە، ئەم حاڵەتە هۆکاری زۆری هەیە، هەندێکیان کە لەم بابەتەدا دەیخەینەڕوو، لەگەڵ چەند ئامۆژگاریەک بۆ ڕزگاربوون لە دڵەڕاوکێ و خەوتنی ئارام و بێ پچڕان.
هۆکارەکانی دڵەڕاوکێ و کەمخەوی
١- سەرقاڵبوون بە بیرکردنەوەیەکی بەردەوام لە ڕووداوەکانی ڕابردوو، ئێستا، یان داهاتوو.
٢- هەستکردن بە پێویستی چوونە گەرماو.
٣- تووشبوون بە هەندێک نەخۆشی کە دەبێتە هۆی ئازارێکی زۆر.
٤- خواردنی هەندێک دەرمان، وەک: ئەو دەرمانانەی کە کۆرتیکۆیدیان تێدایە، وەرگیراوەکانی دۆپامین، ئەو دەرمانانەی کە بۆ چارەسەری تەنگەنەفەسی و بەرزی پەستانی خوێن بەکاردەهێنرێن، هەروەها دەرمانی دژە خەمۆکی.
٥- نەبوونی شوێنێکی گونجاو بۆ خەوتن، بەهۆی ژاوەژاوی تەلەفزیۆن یان منداڵان، یان خەوتن لە ژوورێک ڕووی لە شەقامی سەرەکی بێت کە دەبێتە هۆی بیستنی ژاوەژاوی زۆری ئۆتۆمبێل.
٦- کێشەی هەرس، کە بەهۆی خۆراکی ناتەندروستەوە دروست دەبێت، یان زیادەڕۆیی لە خواردن بە تایبەتی پێش خەوتن.
٧- تێکچوونی کۆئەندامی هەناسەدان، وەک: هەناسە تەنگی، وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا، وەستانی هەناسەدانی ناوەندی.
٨- خەمۆکی و گرژی، بەو پێیەی نیشانەکانیان بەردەوام دەبێت لەگەڵ کەسی تووشبوو لە ماوەی خەوتندا، بەجۆرێک کەوا لە کەسەکە دەکات بەشێوەیەکی نەرێنی دەست بە بیرکردنەوە بکات، ئەمەش وای لێدەکات نەتوانێت بە ئاسانی بخەوێت.
٩- بەتەمەنبوون، پیری هەندێکجار کەسەکان دەخاتە حاڵەتێکی بیرکردنەوەی بەردەوام، هەروەها ترسی پەیوەست بە تێکچوونی باری تەندروستی و مردن.
١٠- هەلومەرجی تایبەتی دەوروبەر، هەر کەسێک بە پێی ئەو ژیانەی کە تێیدا دەژی دەکەوێتە ژێر فشار، بۆ نموونە ئەگەر خوێندکارێکی قوتابخانە یان زانکۆ کێشەی خەوتنی هەبوو ئەوە ڕەنگە بەهۆی فشاری خوێندنەوە بێت یان بەهۆی ئەوەی بە ماوەی تاقیکردنەوەدا تێدەپەڕێت، وە ئەگەر گەنجێک بیستەکانی تەمەنی بێت، ڕەنگە هۆکارەکەی ئەوە بێت کە لە شوێنی کارەکەی یان لە پەیوەندییەکدا ڕووبەڕووی کێشە دەبێتەوە.
چەند ئامۆژگارییەک بۆ ڕزگاربوون لە دڵەڕاوکێ و کەمخەوی
١-کەم کردنەوەی ڕووناکی لە شوێنی خەوتندا، تەنانەت ئەگەر شەوانەش لە خەو هەڵسایت، گڵۆپەکان هەڵمەکەنەوە دەتوانیت چرایەکی بچووک و کەم ڕووناکی بەکاربهێنیت.
٢-کاتژمێرەکە لە خۆت دوور بخەرەوە، چونکە بەدواداچوون بۆ کاتەکان لەکاتێکدا ناتوانیت بخەویت دەبێتە هۆی زیادبوونی فشار و هەستکردن بە دڵەڕاوکێ، چونکە درەنگ دەبێت و کاتەکانی لە خەو هەستان و کارکردنت نزیک دەبێتەوە لەکاتێکدا هێشتا بەئاگایت.
٣-هەموو شەوێک پێش خەوتن ئەوەی لە مێشکتدایە لەسەر کاغەزێک بنووسە، بۆ ئەوەی لەکاتی خەوتندا بیری لێ نەکەیتەوە، بۆ نموونە دەکرێت ئەوەی بیری لێدەکەیتەوە پلانێکی دیاریکراو بێت بۆ بەرنامەکەت بۆ ڕۆژی دواتر، بیرکردنەوەیەک، قسەیەک، یان پێداچوونەوە بۆ تاقیکردنەوەیەک.
٤-پێش ئەوەی بخەویت هەناسەیەکی قوڵ هەڵمژە، یەک بە یەک گرژی لە هەموو بەشەکانی جەستەتدا کەم بکەرەوە، دواتر لە کۆتاییدا بیهێنە بەرچاوت کە لە شوێنێکی ئارامدایت تا هەست بە ئاسوودەی بکەیت و بخەویت.
٥-کەمکردنەوەی خواردنی شلەمەنیەکان بە ڕێژەیەکی پێویست لە شەودا و خواردنیان لە ڕۆژدا، بۆ ئەوەی هەست بە پێویستی نەکەیت شوێنی خەوەکەت جێبهێلیت لە خەوەکەت بەئاگا بێیتەوە، هەروەها بۆ ئەوەی هەست بە تینوێتی نەکەیت و لە خەو هەڵسیت بۆ ئاو خواردنەوە.
٦-چارەسەری کێشەکانی میزڵدان، پرۆستات، یان میزکردنی شەوانە بکە ئەگەر تووشی یەکێکیان بوویت، بە بینینی پزیشکەکەت.
٧-دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ئەو خۆراکانەی پڕن لە شلەمەنی لانیکەم ٣ کاتژمێر پێش خەوتن.
٨-کاتێک هەستتبە ئازار کرد یەکسەر چارەسەری ئازارەکە بکە، بۆ ئەوەی ئەوەندە توند نەبێت کە دواتر لە خەو هەڵتبستێت.
٩-دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لە ڕۆژدا، چونکە ئەگەر لە ڕۆژدا بخەویت، بە دڵنیاییەوە شەوان بەخەبەر دەمێنیتەوە، ئەگەر پێویست بوو بخەویت، تەنها نیو کاتژمێر پێش کاتژمێر سێی پاشنیوەڕۆ بخەوە.
١٠-پەنابردن بۆ خوێندنەوەی کتێب و چیرۆک پێش خەوتن ئەگەر هەست بە خەواڵوویی نەکەیت، هەروەها ئەگەر لە کاتی خەوتندا لە خەو هەڵسایت و نەتوانیت بخەویتەوە.
١١-بەکارهێنانی ئەو ئامێرانەی یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی ژاوەژاو نەچێتە ژوورەکەتەوە کاتێک دەخەویت.
١٢-لە شەواندا تەلەفزیۆن یان سەرچاوەی تری ژاوەژاو لە ماڵەکەتدا بکوژێنەرەوە.
١٣-پێش خەوتن خواردنی ژەمە سووک و تەندروستەکان بخۆ، چونکە خواردنی بڕێکی زۆر حاڵەتەکانی کەمخەوی و نەتوانینی خەوتن زیاد دەکات.
