ناوهڕۆك
سەرەتا
سەرچاوەکانی ڤیتامین D (بە عەرەبی: المصادر فيتامين دي، بە ئینگلیزی: the sources of vitamin D)، ڤیتامین D یەکێکە لە ڤیتامینە گرنگەکان کە لە ڕێگەی تیشکی خۆر و چەند خواردنێکی دیاریکراوەوە بەدەستدەهێندرێت. ڤیتامین D بە دەگمەن لە میوە و سەرچاوە ڕووەکیەکاندا هەیە، تەنها لە قارچکدا هەیە.
گرنگترین سەرچاوەکانی ڤیتامین D
تیشکی خۆر
بەسەربردنی کات لە دەرەوە و بەرکەوتنی تیشکی خۆر لە وەرزی هاویندا باشترين سەرچاوەیە بۆ بەدەسهێنان و وەرگرتن یان هەڵمژینی ڤیتامین D، لەگەڵ ئەوەشدا نزیکەی ٥٠٪ـی دانیشتووانی جیهان وەکوو پێویست تیشکی خۆریان بەرناکەوێت، چونکە خەڵک زۆربەی کاتەکانیان لە ماڵەوە و دوور لە تیشکی خۆر بەسەر دەبەن و دژەخۆر لە دەرەوە بەکاردەهێنن و پەیڕەوی خۆراکی هاوسەنگ ناکەن کە خۆراکی دەوڵەمەند بە ڤیتامین Dـیان تێدایە.
چەند هۆکارێک هەن کە کاریگەری گەورەیان لەسەر توانای مرۆڤ بۆ بەرهەمهێنانی ڤیتامین D هەیە، وەک ڕەنگی پێست، کەشوهەوا، شوێنی جوگرافی، پیسبوونی ژينگە، کێش و بۆماوە.
خواردن
ئەو خواردنانەی کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D بەشێوەیەکی سروشتی بڕێکی جیاواز ڤیتامین Dـیان تێدایە، ئەوانيش:
- ماسیی سەلمۆن: جۆرێکە لە ماسی چەوری دەوڵەمەند بەڤیتامین D، کە ١٠٠ گرام ماسی سالمۆن ٣٦١ بۆ ٦٨٥ يەکەی جيهانی ڤیتامین D تێدایە.
- ماسیی سەردین: دوو قتوو لە ماسی سەردین ٤٦ یەکەی جيهانی ڤيتامين D لەخۆدەگرێت.
- ڕۆنی جگەری ماسی: کەوچکێکی چا کە لە ٤،٩ ملیلیتر پێکدێت، ٤٥٠ یەکەی جيهانی ڤيتامین دی تێدایە، هەروەها سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ڤیتامین A و چەوری ئۆمێگا سێیە، ڕۆنی جگەری ماسی جێگرەوەی خۆراکییە بۆیە پێویستە بە وریایی بەکاربهێنرێت و زیاتر لە بڕی پێشنیارکراو نەخورێت.
- ماسیی توونە: توونەی لە قوتونراو ٢٣٦ یەکەی جيهانى ڤيتامين D لەخۆدەگرێت، ماسی توونە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە لە ڤیتامین B3 و ڤیتامین K. بەڵام زۆرجار بە جيوە پیس دەبێت، کە دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەی تەندروستی.
- گوێچکە ماسی: گوێچکە ماسی ٣٢٠ یەکەی جيهانی ڤيتامين D تێدایە و بە هەمان شێوە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین B12، مس و زینک.
- زەردێنەی هێلکە: یەک زەردێنەی هێلکە نزیکەی ٣٠ يەکەی جيهانی لە ڤيتامین D لەخۆدەگرێت.
- قارچک: قارچک تاکە سەرچاوەی ڕووەکییە کە ڤيتامین D تێدایە، قارچک لە کاتی گەشەکردنیدا لەکاتی بەرکەوتنی تيشکی سەرووبنەوشەیی ڤیتامین D دروست دەکات.
ئەو خواردنەوانەی ڤیتامین Dـیان تێدایە
لەبەرئەوەی سەرچاوە سروشتییەکانی ڤیتامین D زۆر سنووردارە بەتايبەتی ئەگەر کەسەکە ڕووەکی بێت، چەند خواردنەوەیەک هەن کە بە ڤيتامین D دەوڵەمەندن، ئەوانيش:
- شیری مانگا یەک کوپ (٢٣٧) ملیلیتر لە شیری مانگا ١٣٠ يەکەی جیهانی ڤيتامین D تێدایە.
- شەربەتی پرتەقاڵ یەک کوپ (٢٣٧ ملیلیتر) لە شەربەتی پرتەقاڵ نزيکەی ١٤٢ یەکەی ڤيتامین D تێدایە.
- هەندێک جۆری دانەوێڵە کە ڤيتامین Dـیان تێدایە بۆ نموونە گەنم و جۆ، نیو کوپ لە گەنم و جۆ ٥٥ بۆ ١٥٤ یەکەی جیهانی ڤیتامین D لەخۆ دەگرێت.
سوودەکانی ڤيتامین D
- بەهێزکردنی ئێسک و ددان، ئەم ڤیتامینە ڕۆڵێکی گەورەی هەیە لە بەهێزکردنی ئێسک و ددانەکاندا، بەشێوەیەکی کاريگەر یارمەتی هەڵمژين و وەرگرتنی کالسیۆم و فۆسفات دەدات کە هەردووکیان پێويستن بۆ دروستکردن و پاراستنی چينی مينای ددان و هەروەها بۆ بە بەهێزی هێشتنەوەیان. کەمی ڤيتامین D مەترسی کەوتنی ددانەکانی لێدەکەوێتەوە. زۆرێک لەو منداڵانەی کە بە دەست کەمی ڤيتامین D دەناڵێن تووشی بارودۆخێک دەبن کە دەبێتە هۆی لاوازبوونی ئێسک و چەمانەوەی قاچەکان و شێواوی تر لە پێکهاتەی ئێسک و نەرمبوونی.
- هاوسەنگی کێش، کەمی ڤيتامین D یەکێکە لە هۆکارە مەترسیدارەکان کە لەوانەیە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی کێش بۆیە وەرگرتنی ڤيتامین D دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێش.
- كەمکردنەوەی خەمۆکی، دەرکەوتووە کە ڤيتامین D دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی خەمۆکی بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی ئەو بارودۆخە بوون.
- پاراستنی تەندروستی دڵ، کەمی ڤيتامین D دەبێتە هۆی کێشەی دڵ و دەمارەکانی خوێن، هەروەها لەوانەشە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
