ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
ڤیتامین B7 یان ڤیتاین بی ٧ یان بایۆتین (بە ئینگلیزی: Vitamin B7, Biotin، بە عەرەبی: فيتامين بي7)، لە هەمان کاتدا بە ڤیتامین H ناسراوە، ئەم پیتی Hـە ئاماژەیە بۆ (haar) و (haut)، کە لە زمانی ئەڵمانیدا بە واتای قژ و پێست دێت. ئەم ڤیتامینە لەنێو خەڵکیدا بە بایۆتین ناسراوە، ڤیتامینێکی لە ئاودا تواوەیە، واتە لە توانایدا هەیە لە ئاودا بتوێتەوە، یەکێکە لە جۆرەکانی ڤیتامین B. ڤیتامین B7 بە شێوەیەکی سروشتی لەناو خۆراکەکاندا هەیە، هەروەها دەتوانرێت لەڕێگەی تەواوکەرە خۆراکییەکانیشەوە وەربگیرێت. ئەم ڤیتامینە ڕۆڵێکی گرنگی لە یارمەتیدانی ئەنزیمەکانی جەستەدا وەکوو کاربۆکسیلایز (carboxylases) هەیە، یارمەتی تێکشکاندنی چەوری و کاربۆهیدرات و پڕۆتین دەدات. لەگەڵ ئەوەشدا بەشداری لە ڕێکخستنی چالاکی جینەکان و ئەو نیشانانەی لەلایەن خانەکانەوە دەنێردرێت، دەکات. کەمی ئەم ڤیتامینە زۆر دەگمەنە، بەڵام دەکرێت لە خانمانی دووگیان و ئەو کەسانەی ڕێژەیەکی زۆر لە ماددە کحوولییەکان دەخۆنەوە، ڕووبدات. هەروەها خواردنی هێلکە بە نەکوڵاوی واتە بە خاوی، دەبێتە هۆی کەمیی ڤیتامین B7، چونکە لەنێو سپێنەی هێلکەدا پڕۆتینێک هەیە بە ئەڤیدین (avidin) ناسراوە، ئەم پڕۆتینە بە بایۆتینەوە دەلکێت و بەم شێوەیە ڕێگری لە هەڵمژینی دەکات لەلایەن جەستەوە، بەڵام کاتێک هێلکە دەکوڵێنرێت پرۆتینەکە ناچالاک دەبێت و کەسەکە دووچاری کەمی ئەم ڤیتامینە نابێتەوە.
دەبێت ڕۆژانە چەندێک لە ڤیتامین B7 وەربگیرێت؟
دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو (RDA) بۆ ڤیتامین B7 نییە، لەبەرئەوەی توێژینەوە و بەڵگەی پێویست بۆ پێشنیارکردنی بڕەکەی بەردەست نییە، بەڵام لەجیاتی ئەوە (adequate intake) بەردەستە، کە بە واتای وەرگیراوی پێویست دێت و کورتکراوەکەی (AI)ـە. جیاوازییەکەش ئەوەیە، دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو زانستییانەترە و بەڵگەی هەیە و هەروەها توێژینەوەشی لەسەر ئەنجامدراوە، بەڵام (AI) تەنها لەنێو کۆمەڵە گروپێکدا ئەنجام دەدرێت. بۆ ئەم مەبەستانە ئەگەر دەستووری ڕۆژانەی ڕاسپێردراو بەردەست نەبێت، ئەوا (AI) بەکاردێت. بڕی پێشنیارکراو لەم ڤیتامینە بۆ خانمان و پیاوانی تەمەن ١٩ ساڵ و بەرەو سەرەوە بریتییە لە ٣٠ مایکرۆگرام لە هەر ڕۆژێکدا، هەروەها بۆ خانمانی دووگیانیش هەمان بڕە، بەڵام بۆ دایکانی شیردەر ئەم بڕە کەمێک زیاترە و دەگاتە ٣٥ مایکرۆگرام.
سەرچاوەکانی ڤیتامین B7
بایۆتین لە زۆربەی خۆراکەکاندا بەردەستە، هەر لەبەر ئەم هۆکارەشە کەمیی بایۆتین دەگمەنە. ئەو خۆراکانەی ڕێژەیەکی زۆر لە بەیۆتینیان تێدایە بریتیین لە:
- جگەری ئاژەڵ
- زەردێنەی هێلکە
- سەلەمون
- ئەڤۆکادۆ
- پەتاتەی شیرین
- چەرەساتەکان و تۆوەکان
- قەرنابیت
- قارچک
- پەنیر
- کەرەی عەلی بابا
- گەڵا سەوزەکان
هەروەها بەکتریای گەدە لە توانایدایە ئەم ڤیتامینە بە ڕێژەیەکی کەم بەرهەم بهێنێت، و لەڕێگەی تەواوکەرە خۆراکییەکانیشەوە وەردەگیرێت.
ئەرک و سوودەکانی ڤیتامین B7
تێکشکاندنی خۆراکە ماددەکان: ڤیتامین B7 یان بایۆتین بەشداری لە تێکشکاندنی خۆراکە ماددەکان دەکات و لە ئەنجامدا وزە بەرهەم دەهێنێت، یارمەتی ئەو ئەنزیمانە دەدات، کە ڕۆڵیان لە تێکشکاندنی کاربۆهیدرات و چەوری و پڕۆتیندا هەیە.
نینۆکەکان بە تەندروستی دەهێڵێتەوە؛ ئەم ڤیتامینە ڕۆڵی لە تەندروستی نینۆکەکاندا هەیە، کەمی ئەم ڤیتامینە دەبێتە هۆی زوو شکاندنی نینۆکەکان. ئەو کەسانەی کەمی ئەم ڤیتامینەیان هەیە، دەتوانن بایۆتین لەڕێگەی تەواوکەری خۆراکییەوە وەربگرن، بەمەش نینۆکەکان بەهێز دەکات و ڕێگری لە تێکشکاندنیان دەکات.
پاراستن و بەرەوپێشبردنی تەندروستی قژ: ئەو خۆراکانەی ڕۆژانە دەخورێت کاریگەرییەکی گەورەیان لەسەر تەندروستی قژ و پێستدا هەیە، بۆ نموونە ئەو خۆراکانەی بۆ تەندروستی قژ گرنگن بریتیین لە هێلکە و چەرەساتەکان و چەورییە تەندروستەکان. کەمیی ڤیتامین B7 دەبێتە هۆی تووشبوون بە هەڵوەرینی قژ، ئەمەش واتای ئەوەیە ڤیتامینەکان ڕۆڵیان لە تەندروستی قژدا هەیە.
بۆ خانمانی دووگیان و شیردەر گرنگە: ڤیتامین B7 زۆر گرنگە بۆ ئەو خانمانەی دووگیانن یاخوود شیردەرن. لەگەڵ ئەوەی کەمی ئەم ڤیتامینە دەگمەنە، بەڵام لەنێوان خانمانی دووگیاندا زۆر باوە. نزیکەی لە ٥٠% خانمانی دووگیان لە ئەمریکا کەمیی ڤیتامین B7 هەیە، ئەمەش کاریگەری نەرێنی لەسەر جەستەیان دروست دەکات. توێژینەوەکان دەریانخستووە، کەمی ئەم ڤیتامینە لە خانمانی دووگیاندا زۆرترە، لەبەرئەوەی ڤیتامینەکان لە ماوەی دووگیانیدا لەلایەن جەستەوە خێراتر تێکدەشکێن.
کەمکردنەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا: ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە، ئاستی شەکرە لە خوێنیاندا بەرزە و هەروەها ئەرکی ئەنسۆلین لە جەستەیاندا تێک دەچێت. کەمیی ڤیتامین B7 ئاستی شەکر و گلوکۆز لە خوێنیاندا تێک دەدات، لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، ئەگەری هەیە کێشەی کەمی ئەم ڤیتامینەیان هەبێت. هەندێک توێژینەوە دەریانخستووە، وەرگرتنی ئەم ڤیتامینە لە ڕێگەی تەواوکەرە خۆراکییەکانەوە یارمەتی کەمکردنەوەی شەکرەی خوێن دەدات لەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە.
کەمیی ڤیتامین B7
کەمی ئەم ڤیتامینە دەگمەنە، لەبەرئەوەی لە زۆربەی خۆراکەکاندا هەیە. خواردنەوەی ماددە کحوولییەکان ئەگەری تووشبوون بە کەمیی ڤیتامین B7 زیاد دەکات، لەبەرئەوەی ڕێگری لە هەڵمژینی لەلایەن جەستەوە دەکات. هەروەها نەخواردنی بڕی پێویست لەو خۆراکانەی ئەم ڤیتامینەیان تێدایە، بە یەکێکی تر لە هۆکارەکانی تووشبوون بە کەمیی ڤیامین B7 دادەنرێت. نزیکەی سێیەکی خانمانی دووگیان دووچاری کەمی ئەم ڤیتامینە دەبنەوە. نیشانەکانی کەمیی ڤیتامین B7 بریتیین لە:
- هەڵوەرین و تەنکبوونەوەی قژ.
- سووربوونەوەی دەوروبەری چاو. هەروەها لووت و دەم.
- شکاندن و تێکچوونی نینۆک.
ژەهراویبوون بە ڤیتامین B7
هیچ سەرچاوەیەک و بەڵگەیەک لەسەر تووشبوون بە ژەهراویبوونی ڤیتامین B7 لەسەر مرۆڤ بەردەست نییە، لەبەرئەوەی ڤیتامینێکی لە ئاودا تواوەیە و لە کاتی وەرگرتنی ئەم ڤیتامینە، لەش بڕی پێویست هەڵدەمژێت و بەشە زیادەکەی لەڕێگەی میزەوە دەکاتە دەرەوە.
