ناوه‌ڕۆك
ناساندن
هۆکارەکانی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر یان زۆر بیرکردنەوە یاخود بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست (بە ئینگلیزی; The reasons for over-thinking، بە عەرەبی; أسباب الإفراط في التفكير) بیرکردنەوەی بەردەوام لە شێوەی نیگەرانی و زۆر بیرکردنەوە دەتوانێت ببێتە هۆی مەودایەکی فراوان لە نیشانەکانی وەک کەمخەوی و لەدەستدانی وزە کە لە بەرامبەریشدا زۆرجار دەبێتە هۆی نیگەرانی زیاتر سەبارەت بەو نیشانانەی بۆ کەسەکە دروستبوونە، بەم شێوەیە سووڕێکی خراپی زۆر بیرکردنەوە و بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر دروست دەبێت. هەروەها لە هەندێک حاڵەتدا، ئەم زۆر بیرکردنەوەیە لەوانەیە ببێتە هۆی دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی.
نیشانەکانی زۆر بیرکردنەوە چین؟
نیگەرانی زۆر و فشاری دەروونی دەبێتە هۆی زیاد لە پێویست بیرکردنەوە لە نیشانەکانی وەک:
- توڕەیی
- ماندووبوون
- نەمانی سەرنج یان بیرچوونەوەی شتەکان
- نەمانی خەو (بێ خەوی)
- کێشەی هەرس
- گرژی لە شان و مل
هۆکارە باوەکانی زۆر بیرکردنەوە چین؟
ئەو دوو شتە بنەڕەتییەی کە لە ژێر بیرکردنەوەدایە فشاری دەروونی و دڵەڕاوکێیە. جگە لەم دوو کێشەیە، کێشەی متمانە بەخۆبوون و گومانکردن لە خود هۆکارێکی باوی دیکەی بیرکردنەوەی زیاد لە پێویستن. تیشک خستنە سەر بارودۆخەکە و دوورکەوتنەوەی کۆمەڵایەتی بووەتە هۆی فشار و دڵەڕاوکێ، دڵەڕاوکێش وەڵامێکی سروشتییە بۆ ترس. لەم دۆخەدا، ئێمە لە داهاتووی خۆمان دەترسین، نادڵنیایی دەربارەی هەموو شتێک، وەک نەخۆشی، مردن و باری دارایی هەتا کۆتایی. هەموو ئەم دۆخانەش ئێمە بەرەو ڕێگای زۆر بیرکردنەوە دەبەن.
- ترس یەکێکە لە هۆکارە باوەکانی زیاد لە پێویست بیرکردنەوە. کاتێک خەڵک دەترسن، بە شێوەیەکی بەرچاو بیر لە بیرکردنەوەکانیان دەکەنەوە و لە خراپترین سیناریۆکاندا جێگیر دەبن. ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی سووڕێکی بیرکردنەوەی نەرێنی و لەوانەیە ببێتە هۆی ئەوەی کە تیشک خستنە سەر ئەنجامە ئەرێنییەکان قورس بێت بۆیان.
- هەروەها نادڵنیایی دەربارەی داهاتوو یان هەندێک بارودۆخی دیاریکراو دەتوانێت هۆکار بێت بۆ بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست. کاتێک تاکەکان دڵنیا نین لەوەی کە لەوانەیە چی ڕووبدات، لەوانەیە کاتێکی زۆر بەسەر ببەن لە هەوڵدان بۆ پێشبینیکردنی ئەنجامەکان یان ئامادەکاری بۆ هەر سیناریۆیەکی شیاو.
- کۆستی دەروونی یان ترۆما (کە لە ئەنجامی شکستهێنان یاخود لەدەستدانەوە ئەزموونی دەکەن) هۆکارێکە دەتوانێت ببێتە هۆی بیرکردنەوەی زۆر. ئەو کەسانەی کە ئەزموونی ترۆمایان هەیە زیاتر لاوازن لە بیرکردنەوە. بۆ نموونە، خراپ بوونی منداڵ یان پشتگوێخستنی دایک و باوک دەتوانێت مێشکی کەسێک بگۆڕێت بۆ ئەوەی لە دۆخێکی بەردەوامدا بمێنێتەوە. واتە وەڵامی ئێمە بۆ شەڕ یان فڕین یان بەستنەوە و مانەوە لە بارودۆخی مەترسیداردا لە ئاگادارییەکی بەرزدایە. لەبەر ئەوە لەو بارودۆخەدا ئەو کەسانەی کە ترۆمایان هەیە لەوانەیە ئەزموونی بیرکردنەوەی زۆر و هەستیار بکەن.
- ئەو کەسانەی کە بەهای تەواویان ئەوێت یان مەیلی بێ کەموکوڕییان هەیە (perfectionist) و ئەوانەی کە توندن لەسەر بەدەستهێنانی کۆنترۆڵ لەوانەیە بە خێرایی و زۆر بیر لە خۆیان بکەنەوە. ئەم کەسانە دەست دەکەن بە بیرکردنەوە لە هەڵەکانی ڕابردوویان یان ئەو هەڵانەی کە دەکرێت ئەنجامی بدەن. ئەوان نیگەرانی بڕیارەکانی کەسانی دەوروبەری خۆیانن.
کاتێک هۆکاری سەرەکی بیرکردنەوە زیاد لە پێویست دەزانن، پێویستە ئەم نەریتە لاببەن. نەک تەنها بۆ ئەوەی بیر لە بیرکردنەوەکان بکەیتەوە، بەڵکو سەیری ئەوەش بکە کە جەستەت چۆن کاردانەوەی دەبێت و تێبینی هەڵسوکەوتەکان دەکات کاتێک زۆر بیر دەکەیتەوە.
سێ شێوازی بیرکردنەوەی نایارمەتیدەر
- بیرکردنەوەی کارەساتاوی: ئەمە جۆرێکە لە شێوازی بیرکردنەوە کە بریتییە لە بیرکردنەوە لە خراپترین سیناریۆکان بەهۆی بوونی زانیاری کەم یان ناتەواو دەربارەی هەر بارودۆخێکی دیاریکراو.
- بیرکردنەوەی ڕەش و سپی: ئەم شێوازە بیرکردنەوەیە وامان لێدەکات لە دوو مەودای توند و خراپدا بیر بکەینەوە. تۆ باشترین یان خراپترینی. بەمەش ناوچەی خۆڵەمێشی واتا ئەو ناوچەیەی کە لە نێوانیاندا هەیە پشتگوێ دەخەین.
- به کەسیبوون: لەم هێڵه بیرکردنەوەیەدا هەست دەکەین که خۆمان تاوانبارین و/ یان بەرپرسیارین لەو شتانەی که له وانەیه تەنانەت له کۆنترۆڵی ئێمه دا نەبێت.
ستراتیژییە باوەکان بۆ کۆنترۆڵکردنی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی، وەک چاودێریکردنی ترس، گەڕان بەدوای وەڵام و دڵنیایی و پلاندانانی زیاد لە پێویست، ئەمانە زۆرجار بێسوودن و بێ کاریگەرین. چونکە ئەمانە بەزۆری دەبنە هۆی زیاتر بەرزبوونەوەی هەستی مەترسی، نیگەرانی زیاتر و ئەو باوەڕە دروست دەکەن کە نیگەرانی لە دەرەوەی کۆنترۆڵی کەسییە و بە ئاسانی کۆنترۆڵ ناکرێت.
زۆرێک وای دەرەخەن کە بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر جۆرێکی کەسایەتییە، واتا شتێک کە ناتوانین بیگۆڕین لەگەڵ ئەوەشدا، زۆر بیرکردنەوە لە ڕووی نیگەرانی و لە ڕادەبەدەر بیرکردنەوەوە، بەرنامەڕێژییەکە فێربوونیمان هەڵبژاردووە، بە ئاگایی بێت یان بێئاگاییەوە، لە کاتی هەوڵدانمان بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ بیر و هەستەکانمان. ئەمە لە بنەڕەتدا خوویەکە کە ئێمە دەکەوینە ناوی، بەڵام لەگەڵ ئەوەش شتێک نییە نەگۆڕێت و دەتوانین فێری گۆڕینی بین.
ئایا هەمیشە زۆر بیرکردنەوە زیانبەخشە؟
دوو لایەن هەیە بە گشتی لەسەر بیرکردنەوەی لە رادەبەدەر: بیرکردنەوەی زیاتر دەتوانێت یارمەتیمان بدات کە زۆر داهێنەر بین بۆ چارەسەرکردنی کێشەکان، بەڵام کاتێک ناتوانین بیرکردنەوە زۆرەکان بوەستێنین و کۆتاییان پێبهێنین، ئەو کاتە دۆخی نیگەرانی و بیرکردنەوەی زۆری بێ کۆنترۆڵ دروستدەبێت. لە کاتێکدا کە زۆرێک لە کێشەکان چارەسەر دەکرێن بە پێدانی بیرکردنەوە و بیرکردنەوەیەکی وریایی (جۆرێکی باشی بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست)، جۆرێکی تری بیرکردنەوە بیرکردنەوەی دووبارەیە، لەسەر هەمان بیرکردنەوە یان کێشەدا دەڕوات بەبێ هیچ چارەسەرێک کە ئەمەیان دەبێتە جۆرێکی خراپی بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست.
بێگومان بیرمەندەکان لەو کەسانەن کە زۆر بیرەکەنەوە و خەیاڵێکی زۆر زیندوویان هەیە بەهۆی توێکڵی پێشەوەی مێشکیان کە زۆر چالاکە بەڵام ئەمەیان لە جۆری باشی زۆر بیرکردنەوەیە و بە هۆی فراوانی زیاتری مێشکیانەوەیە نەک ئەو جۆرەی زۆر بیرکردنەوە کە بەهۆی زیاد لە پێویست بیرکردنەوە لەسەر یەک بابەت دروستدەبێت. ئەوان دەتوانن چەندین چارەسەر بۆ هەر کێشەیەک بدۆزنەوە. ئەوان زیاتر لە کەسانی ئاسایی کێشەکان چارەسەر دەکەن. هەروەها بە قووڵی شیکردنەوە و شیکاری دەکەن بۆ دۆزینەوەی چەندین چارەسەری شیاو.
بیرکردنەوەی نەرێنی دووبارە بووەوە بەبێ ئەوەی لە ڕووی دەروونییەوە بجوڵێت و تەنها مانەوەبێت لە خاڵێکدا، هیچ تێگەیشتن و زانینێکی نوێ دروست ناکات. ئەوە تەنها بیری کەسەکان دەسوڕێنێتەوە وەک ئەوەی کە لە چەرخەیەکی هەستیاریدا گیریان خواردبێت. تەنانەت ئەم جۆرەی بیرکردنەوە دەتوانێت ببێتە ڕۆتینێک بە جۆرێک هەتا زیاتر بیکەیت، قورستر دەبێت کە بوەستیت لە ئەنجامدانی.
واتا بە گشتی بۆ کەسانی ئاسایی بیرکردنەوەیەکی زۆر دەکرێت ببێتە هۆی ئەوەی کە پشوودان و چێژ وەرگرتن لە ژیان قورس بێت، چونکە تۆ ئەوەندە لە بیرکردنەوەکانتدا داپۆشراویت کە ناتوانیت بە تەواوی لە ژیانی واقعیتدا ئامادە بیت. ئەمەش لەوانەیە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی فشار و دڵەڕاوکێ، چونکە نیگەرانی داهاتوو دەبیت و بەردەوام دەبیت لە پرسیارکردن لەسەر ئەو شتانەی کە لەوانەیە ڕووبدەن. لەگەڵ ئەوەشدا، بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست دەتوانێت ببێتە هۆی بازنەیەکی کاردانەوەی نەرێنی، کە تێیدا زیاتر نیگەران دەبیت و فشارت لەسەر دروست دەبێت کاتێک بەردەوام دەبێت لە بیرکردنەوەکان. ئەمە لەوانەیە ببێتە هۆی شکاندنی سووڕی بیرکردنەوەی نەرێنی و دەتوانێت ببێتە هۆی کۆمەڵێک کێشەی تەندروستی دەروونی، لەوانە خەمۆکی و دڵەڕاوکێ.
ئەکرێت زاڵبیت بەسەر بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەردا؟
بیرکردنەوە بە "هاندەری بیرکردنەوە" دەست پێدەکات ئەوە تەنها هاندەری بیرکردنەوە نییە کە دەبێتە هۆی نیشانە ناخۆشەکان، هەروەها ژمارەی بیرکردنەوەی هاندەریش نییە. بەڵکو ئەوە ئەو کاتەیە کە تۆ بە بیرکردنەوەکەوە بەسەریدەبەیت، تا کاتی زیاتر بیربکەیتەوە زیاتر نیگەران و نائاسوودە دەبیت. بیرکردنەوە و نیگەرانی، بەڕادەیەک بێت کە کێشت کەم بکاتەوە. لە کاتێکدا هاندەری بیرکردنەوەکان بەتەواوی خۆنەویستن، بەڵام دەتوانیت فێری کۆنترۆڵکردنی ئەوە ببیت کە ئەو هاندەرانە مێشکت داگیربکەن یاخود نا.
بیرکردنەوەکان کاتیین و تێدەپەڕن ئەگەر وزەیان لەسەر سەرف نەکەیت. یەکێک لە ڕێگاکانی بەرەنگاربوونەوەی ئەو باوەڕەی کە ''بیرکردنەوە لە دەرەوەی کۆنترۆڵی تۆیە'' ئەوەیە کە بزانیت ئایا دەتوانیت بێ دڵەڕاوکێ و بیرکردنەوەی زۆر بیت. ڕۆژانە بەلای کەمەوە نیو کاتژمێر دابنێ لە کاتێکی دیاریکراودا کە بتوانیت ئازاد بیت لە نیگەرانی و بیرکردنەوەکانت.
کاتێک لەسەرەتای ڕۆژدا کۆمەڵێک بیرۆکە مێشکت داگیردەکەن و تۆش لە بەرامبەردا دوایان دەخەیت و بە خۆت دەڵێیت دواتر، ببینە توانیت درێژە بە کارەکانی ڕۆژەکەت بدەیت و بیرکردنەوەکە فەرامۆش بکەیت. لەگەڵ ئەوەی ئەوە سەرنجڕاکێشە کە خۆت بەدووربگریت لەو بارودۆخانەی کە ئەگەری هەیە وڵامدانەوەی نادروست دروست بکەن، بەڵام ئەمە بەرهەمی پێچەوانەشی هەیە. چونکە ئەم دواخستنە بابەتەکە بە یەکجاری چارە ناکات بەڵکو ئەو رۆژەت باشتر دەکات، بۆی بەتەواوی ڕزگارت بێت لەو بیرکردنەوانەی بە مێشکتدا دێن باشترە لەبری ئەوە ڕاهێنان بکەیت و خۆت ئامادەبکەیت بۆ وازھێنانی یەکجاری لە بیرکردنەوەکان.
