سوودەکانی ئۆمێگا سێ

له‌لایه‌ن: - شارا نەوزاد شارا نەوزاد - به‌روار: 2023-09-13-20:41:00 - کۆدی بابەت: 11278
سوودەکانی ئۆمێگا سێ

ناوه‌ڕۆك


ناساندن

سوودەکانی ئۆمێگا سێ (بە ئینگلیزی: The benefits of omega-3 fatty acids، بە عەرەبی: فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية) ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ چەوری تەندروستن کە دەتوانن پشتگیری تەندروستی دڵ بکەن. یەکێک لە سوودە سەرەکییەکەیان ئەوەیە کە یارمەتی کەمکردنەوەی چەوری سیانی یاخود ترایگلیسیراید دەدەن کە پێشی دەوترێت چەوری دڵ و جگەر. جۆرە دیاریکراوەکانی ئۆمیگا سێ بریتین لە DHA و EPA (کە لە خواردنە دەریاییەکاندا دەدۆزرێنەوە) و ALA (کە لە ڕووەکەکاندا دەدۆزرێتەوە). هەندێک لەو خۆراکانەی کە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ زیادکردنی ئۆمیگا سێ بۆ ژەمە خۆراکییەکان بریتین لە ماسی (وەک سالمۆن و ماکێرێل) و تۆوی کەتان.

ترشی چەوری ئۆمیگا سێ چییە؟

ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ (Omega-3s) ئەو چەوریانەن کە کاری گرنگ لە لەشدا ئەنجام دەدەن. جەستە ناتوانێت ئەو بڕە ئۆمیگا سێیە بەرهەم بهێنێت کە پێویستە بۆ مانەوەی. ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا سێ خۆراکی گرنگن، هەر بۆیەش بۆ دەستکەوتنی پێویستە پشت بەو خۆراکانە ببەسترێت کە دەخورێت.

چەوری تێر هەندێک جار بە چەوری "خراپ" یان "ناتەندروست" ناسراوە چونکە مەترسی تووشبوون بە هەندێک نەخۆشی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و مێشک زیاد دەکات. بەڵام چەورییە ناتێرەکان (polyunsaturated and monounsaturated) بە چەوری "باش" یان "تەندروست" دادەنرێن چونکە پشتگیری تەندروستی دڵ دەکەن کاتێک کە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بەکاردێت.

ئۆمیگا سێ وەک یەکێک لە جۆرەکانی چەوری ناتێر، دەتوانرێت بەکاربهێنرێت وەک جێگرەوەیەکی تەندروستتر بۆ چەوری تێر لە ژەمە خۆراکیەکاندا.

ترشی چەوری ئۆمیگا سێ چی دەکات؟

ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ یارمەتی هەموو خانەکانی لەش دەدەن تا بتوانن وەک پێویست کار بکەن. چەورییەکانی ئۆمێگا سێ بەشێکی گرنگی پەردەی خانەکانن، یارمەتی دابینکردنی پێکهاتە و کارلێککردنی نێوان خانەکان دەدەن لە کاتێکدا ئەمانە گرنگن بۆ هەموو خانەکان، ئۆمیگا سێ لە ئاستێکی بەرزدا لە خانەکانی چاو و مێشکدا کۆدەکرێتەوە.

لەگەڵ ئەوەشدا، ئۆمیگا سێ وزە (کالۆری) لە جەستە دابین دەکات و پشتگیری تەندروستی زۆرێک لە کۆئەندامەکانی لەش دەکات. بەتایبەت کۆئەندامی دڵ و خوێنبەرەکان دەگرێتەوە. ئۆمێگا سێ ئەو خۆراکەیە کە پێویستە لە ژەمە خۆراکییەکان وەریگریت. کاتێک ALA لە خۆراک وەردەگریت، جەستە دەتوانێت هەندێک لە ALA بگۆڕێت بۆ EPA و دواتر بۆ DHA. لەگەڵ ئەوەشدا، ئەم پرۆسەیە تەنها بڕێکی کەم لە ئێپی ئەی و دی ئێچ ئەی دەگرێتەوە. سەرچاوە خۆراکییەکانی EPA و DHA بنچینەین

سوودەکانی ترشی چەوری ئۆمیگا سێ چین؟

ترشی چەوری ئۆمێگا سێ چەندین سوودی هەیە بۆ تەندروستی دڵ. یەکێک لە سوودە سەرەکییەکان ئەوەیە کە یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی ترایگلیسیراید واتا چەوری سیانی دەدات. زۆر بوونی ترایگلیسیراید لە خوێندا (hypertriglyceridemia) مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی خوێنبەرەکان زیاد دەکات و لە ڕێگەی ئەمەوە دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی دڵ و جەڵتە زیاد بکات. بۆیە گرنگە کە ئاستی ترایگلیسیراید لەژێر کۆنترۆڵدا بێت. ئۆمیگا سێ دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بە بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی چڕی بەرز HDL و کەمکردنەوەی پەستانی خوێن.

هەندێک توێژینەوە دەریدەخەن کە ئۆمیگا سێ دەتوانێت مەترسی ئەمانە کەم بکاتەوە:

  • نەخۆشییەکانی دڵ (CVD)
  • مردن بەهۆی نەخۆشییەکانی دڵەوە
  • مردنی لەناکاو بەهۆی لێدانی نائاسایی دڵەوە (arrhythmia).
  • خوێنبەربوون

جگە لە تەندروستی دڵ، ئۆمیگا سێ لەوانەیە مەترسی تووشبوونی ئەم نەخۆشییانە کەم بکاتەوە:

ئایا ترشی چەوری ئۆمیگا سێ بۆ تۆ باشە؟

ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ دەتوانن مەترسی نەخۆشی دڵ کەم بکەنەوە کاتێک وەک بەشێک لە خۆراک دەخورێن. بە شێوەیەکی گشتی، باشترە سەرچاوەی خۆراک هەڵبژێردرێت (وەک ماسی) نەک حەب. تەواوکەری خۆراکی ئۆمیگا سێ (حەبی ڕۆنی ماسی) دەتوانن هەندێک سوودی بگەیەنن بە کەسانی هەڵبژێردراو. بەڵام باشتر وایە بە وریاییەوە بەردەوام بن لەسەر بەکارهێنانی. کاتێک دێتە سەر حەبی ڕۆنی ماسی، گرنگە کە خۆت ڕەچەتەی نەکەیت، هەرگیز زیاد لە کۆنترۆڵ (OTC) و بەبێ ئەوەی قسە لەگەڵ چاودێری تەندروستی بکەیت بەکاریمەهێنە.

پزیشک یاخود دابینکەری چاودێری سەرەتایی یان پزیشکی دڵ، دەتوانێت تەواوکەری خۆراکی بنووسێت لەسەر بنەمای تایبەتمەندییەکانی مەترسی و ئاستی چەوری ئۆمێگا سێی جەستە.  لەوانەیە وەرگرتنی حەبی ئۆمێگا سێ هەندێک جار کاریگەری لاوەکی و زیانی هەبێت لەوانە: زیادکردنی مەترسی خوێنبەربوون ئەگەر لەو کەسانە بیت دەرمانی دژی خوێن مەین وەردەگریت.
لەگەڵ ئەوەشدا، تەواوکەرە جیاوازەکان پێکهاتەی جیاوازی چەوری ئۆمیگا سێیان تێدایە. هەندێک لەو دەرمانانە هیچ سوودێکیان بۆ تەندروستی دڵ نییە. لێکۆڵینەوەکان زۆرترین بەڵێنیان نیشان داوە لەگەڵ شێوازێکی دیاریکراو بە ناوی icosapent ethyl (شێوەیەکی پاککراوەی EPA). ئەم جۆرە بۆ زیادکردنی تەواوکەری خۆراکی ئۆمێگا سێ پشت بە چەند شتێک دەبەستێت کە دەتوانێت یارمەتی ئەو کەسانە بدات. ئەم پێوەرانەش بریتین لە:

  • ئایا کەسەکە نەخۆشی ڕەقبوونی خوێنەبەرەکانی لێدەستنیشانکراوە.
  • ئایا کەسەکە ڕێژەی بەرزی تریگلیسیراید ( ١٣٥ بۆ ٤٩٩ میلیگرام بۆ هەر دەسیلیتەر، یان mg/dL)ی هەیە.
  • ئایا کۆلیسترۆڵی چەوری نزمی LDL لە ژێر کۆنترۆڵدایە یاخود نا (کەمتر لە 100mg/dL).

بە شێوەیەکی گشتی تاقیکردنەوەی کلینیکی لەسەر سوودەکانی تەواوکەرەکانی ئۆمیگا سێ ئەنجامی تێکەڵی هەیە. هەندێک لێکۆڵینەوە دەریدەخەن کە تەواوکەری ئۆمیگا سێ یارمەتی پاراستنی دڵ دەدات، لە کاتێکدا هەندێکی تر دەریدەخەن هیچ سوودێکی نییە. ئەمە لەوانەیە بەهۆی جیاوازی ڕێگاکانی توێژینەوەوە بێت (وەک بڕی ژەم، شێوازی ئۆمیگا سێ و ئەو نەخۆشانەی کە لە توێژینەوەکەدا تۆمارکراون).

کاتێک توێژەران بەردەوامن لە لێکۆڵینەوە لەم بابەتە، ڕێنمایی و پێشنیارە خۆراکییەکان لەوانەیە بگۆڕدرێن بۆیە گرنگە گفتوگۆ لەگەڵ چاودێری تەندروستی بکرێت، کە دەتوانێت ئامۆژگاری تایبەت پێشکەش بکات لەسەر بنەمای پێداویستیەکان و مێژووی پزیشکی. ئەو ئامۆژگارییەی پێشکەشیان دەکات ڕاستترین زانیاری نوێ و زانستی پشتگیریکراو دەبێت.

ئایا پێویستە نیگەران بیت لە ژەهراویبوونی ماسی؟

ماسی باشترین سەرچاوەی خۆراکی ئۆمێگا سێیە. هەروەها دەتوانرێت ئەم خۆراکە گرنگە واتا ئۆمێگا سێ لە هەندێک خۆراکی ڕووەکییەوە بەدەست بهێنرێت، هەروەها گوێز و هێلکەش دەتوانن بڕێکی ئۆمێگا سێ ببەخشن و بەکارهێنانیان لە ژەمە خۆراکییەکاندا هۆکاری زیادبوونی چەوری ئۆمێگا سێی جەستەیە.
لەکاتی بەکارهێنانی ماسیدا پێویستە ئەوە بزانیت کە هەندێک لە ماسییەکان جیوەیان تێیدایە وە بێگومان ماسییەکان ڕێژەی ژەهر و جیوەیان جیاوازە لەگەڵ یەک. بۆیە پێویستە بە وریاییەوە ئەو جۆرە ماسییانە بەکاربهێنرێن کە کەمترین بڕی جیوەیان تێیدایە و ژەهرییان تێدا نییە.


سەرچاوەکان



854 بینین