ناوه‌ڕۆك
ناساندن
سوودەکانی ئۆمێگا سێ بۆ خانمان (بە ئینگلیزی: The Benefits of Omega 3 for Women، بە عەرەبی: فوائد أوميغا 3 للنساء) کاتێک دێتە سەر چەوری، ئۆمیگا سێ یەکێکە لەو چەوریانەی کە نابێت خۆتی لێ بەدووربگریت. جەستە پێویستی بە ترشی چەوری ئۆمیگا سێ هەیە بۆ جێبەجێکردنی کارەکانی، بەدەستخستنی سوودە تەندروستییەکانی ئۆمێگا سێ دەبنە هۆی تێپەڕاندنی ترسی زیادبوونی کێش. لەگەڵ ئەوەشدا، ئۆمیگا سێ ناتوانرێت لەلایەن جەستەوە دروست بکرێت، بۆیە پێویستە ئەو خۆراکانە بخورێن کە دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا سێ وەک ماسی سەلەمۆن و گوێز و تۆوی کەتان. ئەگەر کەسێک بەرهەمەکانی ماسی یان بندوقەکان و تۆو نەخوات، ئەوکات تەواوکەری ئۆمیگا سێ بەردەستە کە دەتوانێت وەریبگرێت و لە ڕێیەوە سوودمەندبێت لە پێکهاتە خۆراکییە گرنگەکەی ئۆمێگا سێ.
بە شێوەیەکی گشتی، ئۆمیگا سێ یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە دەدات. لەگەڵ ئەوەشدا، ئافرەتان زیاتر سوودمەند دەبن چونکە ئۆمیگا سێ پارێزگاری لە هەندێک نەخۆشی دەکات کە زیاتر کاریگەری لەسەر ئافرەتان دەکات وەک ئازاری سووڕی مانگانە و پوکانەوەی ئێسک و هەوکردنی جومگە.
سوودەکانی ئۆمێگا سێ
ڕێگری کردن لە پوکانەوەی ئێسک
ژنان بە شێوەیەکی گشتی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی ئێسکەپوکی لە پیاوان زیاترە، بەتایبەتی دوای نەمانی سوڕی مانگانە بەهۆی دابەزینی ئاستی ئیسترۆجین. دوو پێداچوونەوەی سیستەماتیکی کە لە ساڵانی ٢٠١٢ و ٢٠١٩ بڵاوکراونەتەوە ڕاپۆرتیان داوە لەسەر سوودەکانی ترشی چەوری ئۆمیگا سێ لەسەر چڕی کانزاکانی ئێسک، یەکێک لە پێداچوونەوەکان پێشنیاری ئەوە دەکات کە ئەم کاریگەرییە لەوانەیە هاوکات لەگەڵ تەواوکەری کالسیۆم باشتر بکرێت. لەگەڵ ئەوەشدا، ژەمی چارەسەری ڕۆنی ماسی بۆ بەدەستهێنانی ئەم کاریگەرییە هێشتا ڕوون نییە، بۆیە لێکۆڵینەوەیەکی کوالێتی بەرزتر و پێوەری گەورەتر سوودبەخش دەبێت بۆ دیاریکردنی سوودە تەندروستییە درێژخایەنەکانی ترشی ئۆمیگا سێ.
مانەوە لە هەستێکی دڵخۆشیدا
ئۆمێگا سێ دەتوانێت خەمۆکی ڕابگرێت پێداچوونەوەکانی ئەم دواییانە ئەوەیان دەرخستووە کە تەواوکەرەکانی ئۆمیگا سێ کاریگەرن دژی خەمۆکی گەورە (بەڵام نەخۆشی دڵەڕاوکێ و قەلەقی نا). لەگەڵ ئەوەشدا، توێژەران لەو بۆچوونەدان کە لێکۆڵینەوەی گەورەتر و کۆنترۆڵکراوی باشتر پێویستە بۆ دۆزینەوەی باشترین ژەم و هەروەها سوودە درێژخایەنەکانی بەکارهێنانی ئۆمیگا سێ بۆ چارەسەرکردنی خەمۆکی.
کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە
لە ماوەی چەند ساڵی ڕابردوودا ژمارەی ئەو کەسانەی تووشی شێرپەنجە بوون لە جیهاندا زیادی کردووە. لە سەنگاپورە، سێ گەورەترین شێرپەنجە کە کاریگەری لەسەر ئافرەتان هەیە شێرپەنجەی مەمک و کۆلۆن و سییەکانن.
شێرپەنجەکانی کۆئەندامی زاوزێی ئافرەتان وەک شێرپەنجەی ملی منداڵدان و هێلکەدان و ناوپۆشی منداڵدان لە نێو ۱۰ بەربڵاوترین شێرپەنجەکانن کە بە شێوەیەکی گشتی لە ئافرەتانی سەنگاپورە دەستنیشان دەکرێن. شێرپەنجەی کۆئەندامی زاوزێی ئافرەتان لەوانەیە پێش تەمەنی پێگەشتن یاخود پێش تەمەنی نائومێدی و نەمانی سوڕی مانگانە گەشە بکات، بەڵام مەترسییەکە لەگەڵ تەمەندا زیاد دەکات، بەتایبەتی دوای تەمەنی نائومێدی و نەمانی سوڕی مانگانە.
هەروەها توێژینەوەکان ئەو هۆکارانەیان ئاشکرا کردووە کە لەوانەیە ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە زیاد بکەن، وەک خۆراک، قەڵەوی، خواردنەوەی کحول، جگەرەکێشان، مێژووی خێزانی بۆ هەندێک جۆری شێرپەنجە و هتد. زۆربەی ڕێنماییەکانی تەندروستی گشتی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە کێشێکی تەندروست بهێڵینەوە، وەرزش کردن بە شێوەیەکی بەردەوام و بەکارهێنانی خۆراکی تەندروست هەموو ئەمانە دەبنە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە شێرپەنجە بە شێوەیەکی گشتی.
بۆ کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە دەتوانیت گرنگی زیاتر بدەیت بە:
- مانەوەی کێشێکی تەندروست
سوودێکی گرنگی ئۆمێگا سێ بریتییە لە پاراستنی کێشێکی تەندروست. ئەو وزە زۆرەی کە لە خواردن و خواردنەوەوە وەردەگیرێت وەک چەوری لە لەشی مرۆڤدا هەڵدەگیرێت. زۆربەی ئەو ئافرەتانەی کێشیان زیادە یان قەڵەون چەورییەکی بەرزی جەستەیان هەیە، کە دەبێتە هۆی بەرگری لە ئەنسۆلین، کە ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی ئەنسۆلین لە خوێندا و بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ گەشەی شێرپەنجە زیاد دەکات، بەتایبەتی شێرپەنجەی ناوپۆشی مناڵدان و مەمک.
هەروەها بەرزبوونەوەی ئاستی ئیسترۆجینی ناو خوێن لە ئافرەتانی کێش زیاد یان قەڵەو بە هەمان شێوە مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی مەمک و ناوپۆشی مناڵدان و هێلکەدان زیاد دەکات. بە شێوەیەکی گشتی، ئەم نەخۆشییانەی بەهۆی زیندە چالاکییەوەن و پەیوەستن بە بەرزی چەوری لەش و هەوکردنی درێژخایەن ژینگەیەکی شیاو بۆ گەشەی شێرپەنجە دروست دەکەن. جگە لە شێرپەنجە، ئەو کەسانەی کێشیان زیادە یان قەڵەون مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شەکرەی جۆری دوو و نەخۆشی دڵ زیاترە. بۆیە پاراستنی کێشی تەندروست یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە. - ئەنجامدانی چالاکی جەستەیی
بەڵگەی بەهێز پێشنیاری ئەوە دەکات کە چالاکی جەستەیی بەردەوام دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی ناوپۆشی مناڵدان و مەمک و کۆلۆن کەم بکاتەوە. لە کاتێکدا وەرزش یارمەتی باشترکردنی هەستیاری ئەنسۆلین دەدات و چەوری لەش کەم دەکاتەوە و ئاستی ئیسترۆجین و هەوکردنی درێژخایەن کەم دەکاتەوە. بۆیە چالاکبوون لە ڕووی جەستەییەوە گرنگە بۆ یارمەتیدان لە بەدەستهێنانی کێشێکی تەندروست و بەم شێوەیە کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە. - خواردنی ژەمە خۆراکی تەندروست
بەکارهێنانی دانەوێڵە، میوە و سەوزە لە زۆربەی جۆرەکانی شێرپەنجە، بەتایبەتی شێرپەنجەی کۆلۆن دەتپارێزن. ئەم جۆرە خۆراکانە بڕێکی زۆر لە دەرمانی دژە شێرپەنجەیان تێدایە، هەروەها دژە ئۆکسانە جۆراوجۆرەکان (ڤیتامین C، کارۆتینۆیدەکان، فلاڤۆنۆیدەکان، سێلینیۆم، زینک هتد)، فیتۆئێسترۆجین و هەروەها ڕیشاڵی خۆراکی. کۆبوونەوەی ئەم پێکهاتە خۆراکییانە کاریگەری ئەرێنییان هەیە لەسەر کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە بەگشتی. لەگەڵ ئەوەشدا، بەکارهێنانی ئەم جۆرە خۆراکانەی ڕیشاڵی بەرزیان تێدایە دەبێتە هۆی وەڵامدانەوەیەکی باشتری شەکری خوێن، کە لە بەرامبەریشدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ باشترکردنی بەرگری ئەنسۆلین و پاراستن لە شێرپەنجەی پەیوەندیدار بە قەڵەوی.
- زیادکردنی ئۆمێگا سێ بۆ ژەمە خۆراکییەکان لە دوای وشەی "ئۆمیگا سێ" ڕاستەوخۆ بیرت بۆ ماسی "سالمۆن" دەچێت. ئەوە بزانە پێویست ناکات بۆ دەستکەوتنی ئۆمێگا سێ هەفتەی سێ جار هەمان ماسی بخۆیتەوە. ئەو خۆراکانەی کە لە خوارەوە ئاماژەی پێکراوە هەموو سەرچاوەی باشی ئۆمێگا سێن و دەتوانیت بۆ بەدەستهێنانی ئۆمێگا سێ بیانکەیتە ژەمە خۆراکییەکانتەوە.
نموونەی جۆرەکانی خۆراک:
- ماسی و خواردنە دەریاییەکان: سالۆمۆنی کێوی، ماکێرێل، هێرینگ، سەردین، تۆنا، سکالۆپ، کریل.
- چەرەسات: گوێز، بندوقی بەڕازیل و بندوقی سۆیا.
- ڕووەک: ڕووەکە ئاوییەکان، تۆوی کەتان یان ڕۆنی تۆوی کەتان، کەلەم و قەڕنابیت.
ئەگەر کەسێک کێشی زیادبێت پێویستە خۆی بەدووربگرێت لە خواردنی چەرەس و زەیتەکان بۆ ئەوەی خۆی بپارێزێت لە مەترسی زیادبوونی کێشی. هەروەها ئەگەر بتەوێت دڵنیا بیتەوە لەوەی کە ئۆمیگا سێی پێویست وەردەگریت، دەتوانیت تەواوکەری خۆراکی بەکاربهێنیت کە ڕۆنی ماسی، ڕۆنی کریل یان ڕۆنی چەوری بەرزی DHA لەخۆ دەگرێت.
لەگەڵ ئەوەشدا، پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەکارهێنانی هەر تەواوکەرێکی خۆراکی، باشترە ڕاوێژ بە پزیشکی خێزانی بکەیت بۆ ڕاسپاردەی زانستی لەسەر بەکارهێنانی یان ئاگادارکردنەوەی دیاریکراو لەسەر بنەمای باری تەندروستی، بۆ نموونە تەواوکەرەکانی ئۆمیگا دەتوانێت خوێن ڕوون بکاتەوە و مەترسی خوێنبەربوون زیاد بکات کاتێک بە ژەمێکی زۆر وەردەگیرێت.
