ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
چۆن بەخێرایی بتوانم بخەوم؟ (بە ئینگلیزی: how to sleep fast، بە عەرەبی: کیف أنام بسرعة). خەوتن بە یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکانی گەشە دادەنرێت، بە ڕێژەیەکی بەرچاو بەدوورمان دەگرێت لە کێشە جەستەیی و دەرونییەکان. زۆرێک لە ئێمە کێشەی لەگەڵ خەوتندا هەیە و لە کاتی گونجاودا ناخەویت ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە بڕی پێویستیش نەخەوێت بۆیە لە ئەنجامدا کۆمەڵێک کێشەی لێدەردەکەوێت.
چەند ڕێگەیەک هەیە بۆ ئەوەی زوو بخەویت
خۆت ئامادە بکە بۆ ئەوەی بە باشی بخەویت
دروستکردنی ژینگەیەکی گونجاو بۆ خەوتن لەوانەیە یارمەتی کەسەکە بدات خێراتر بخەوێت و ئەمەش بە گرتنەبەری چەند ڕێکارێک ئەنجام دەدرێت، لەوانە ئەوانەی خوارەوە:
ڕێکخستنی پلەی گەرمی ژوورەکە: هەوڵدان بۆ خەوتن لە ژوورێکی گەرمدا هیچ سوودێکی نییە، بە پێچەوانەی خەوتن لە ژوورێکدا کە پلەی گەرمی لە نێوان ١٨-٢٠ پلەی سەدیدایە، بەو پێیەی ئەم پلە گەرمییە زۆر گونجاوە بۆ خێراتر خەوتن.
گڵۆپ و ئەلیکترۆنیات بکوژێنەرەوە: تاریکی دەروون ئامادە دەکات بۆ قبوڵکردنی بیرۆکەی کاتی خەوتن، ئەمەش یارمەتی دەردانی هۆرمۆنەکان دەدات کە دەبێتە هۆی خەواڵوویی. بۆیە واباشە ڕزگارت بێت لە سەرچاوەی ڕووناکی ژوورەکە، ئەمە جگە لەوەی لانی کەم کاتژمێرێک پێش خەوتن هەموو ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بکوژێنرێتەوە.
بالیف و دۆشەکێکی ئارام بەکاربێنە: بەدەستهێنانی بالیفێکی ئارام، دڵنیابوون لە شۆردنی پەڕۆی جێگا لانیکەم هەفتەی جارێک و سوڕاندنی دۆشەکەکە بە دیوەکەی ترەوە ئەو شتانەن کە پێویستە لەبەرچاو بگیرێن کاتێک دەتەوێت زوو بخەویت.
لەبەرکردنی جلوبەرگێکی ئارام بۆ خەوتن: لەبەرکردنی جلوبەرگێکی ئارام لەکاتی خەوتندا گرنگیەکی کەمتر نییە لە پێشتر، بەو پێیەی دەبێت ئاگاداری ئەوە بیت کە جلی تەسک هەڵنەبژێریت، یان ئەوانەی لە کەرەستەی نائارام دروستکراون و لەکاتی خەوتندا بەلەشەوە دەلکێن، هەروەها دووربکەونەوە لەو جلوبەرگانەی کە دوگمەی تێدایە.
مەشق لەسەرتەکنیکێکی هەناسەدان بکە
هەموو دۆخێکی سۆزداری شێوازی هەناسەدانی تایبەتی خۆی هەیە بۆ نموونە مرۆڤ لە دۆخەکانی فشار و دڵەڕاوکێدا شێوازی هەناسەدانی خێرا و قووڵ دەگرێتەبەر، بە پێچەوانەی شێوازی هەناسەدانی قووڵ و هێمن لە دۆخی ئارامیدا، واتا کۆنترۆڵی مرۆڤ بەسەر شێوازی هەناسەدانی دەبێتە هۆی کۆنترۆڵکردنی ئەو بارە دەروونییەی کە دەیەوێت پێی بگات بیرۆکەی مەشقکردنی هەناسەدان بۆ ماوەیەک کە لە نێوان ١٠-١٥ خولەکدایە، ڕەنگە کەسەکە هان بدات کە ئارام بێتەوە و بە خێرایی بخەوێت، هەروەها شێوازی هەناسەدانی چوار جار (بە ئینگلیزی: box-breathing) یەکێکە لەو تەکنیکانەی هەناسەدان کە یارمەتیدەرە بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە، بە جێبەجێکردنی ئەم هەنگاوانەی خوارەوە:
- بە باشی دابنیشە و هەموو ئەو هەوایەی لەناو جەستەدا گیری خواردووە بیکە دەرەوە.
- هەواکە بە قووڵی هەڵمژە و لە ڕێگەی لووتەوە بیهێنە ژوورەوە بۆ ئەوەی بتوانێت بگاتە ناوپەنچک. تاوەکو چوار بژمێرە لەکاتی هەناسەدان.
- هەناسەت ڕابگرە و جارێکی تر تا چوار بژمێرە.
- هەناسەدان بۆ بەتاڵکردنەوەی هەوا، جارێکی تر ژماردن بۆ چوار لەکاتی ئەنجامدانیدا. دووبارە بژمێرە بۆ چوار پێش ئەوەی ڕاهێنانەکە لانیکەم چوار جار دووبارە بکەیتەوە.
کۆنتڕۆڵکردنی شێوازی بیرکردنەوە
ئەو شێوازە بیرکردنەوەی کە مرۆڤ پێش خەوتن پەیڕەوی دەکات، ڕۆڵی هەیە لەوەی کە چەندە خێرا خەوی لێدەکەوێت بۆ نموونە، سەرنجدانی دەروون لەسەر وێنەیەکی دیاریکراو یان چیرۆکێک وا دەکات کە مێشک دەستبەرداری ئەو ترس و بیرکردنەوانە بێت کە کەسەکە بە ئاگایی دەهێڵێتەوە. کەسێک کە خەوتنی سەختە ئامۆژگاری دەکرێت چاوەکانی دابخات بۆ ئەوەی بگاتە دۆخێکی ئارامکەرەوە، دوای ئەوەی پەنا بۆ جێگاکەی دەبات و دەست دەکات بە خەیاڵکردنی دیمەنێک، چیرۆکێک، یان ڕووداوێک کە لە ڕابردوودا ڕوویداوە، لەکاتێکدا وردەکارییەکانی دیمەنەکە بە هێواشی و بە وردی لەوانەیە خۆی لە شوێنێکی ئارامدا لە دەرەوە خەیاڵ بکات، بۆ نموونە کتێبە دڵخوازەکەی بخوێنێتەوە یان لە کەناری دەریادا بە وردەکارییە دەنگی و بینراوەکان سەرنجی چڕ دەکاتەوە و یارمەتی دەدات بخەوێت.
مێشکی مرۆڤ بە شێوەیەکی سروشتی کار دەکات بۆ ئەوەی ئەو کەسە هەوڵی ئەوە بدات کە بیر بکاتەوە لە شتیک و ڕاستەوخۆ دێتە بیری کەسەکە بۆ نموونە کاتێک مرۆڤ دەڵێت نامەوێت سێو ببینم، یەکسەر وێنەی سێو دێتە مێشکی و ئەمەش ئەوەیە کە تەکنیکە بیرکردنەوە تەواو پێچەوانەکە کاری لەسەر دەکات، وەک چۆن ئامانجیەتی لە ڕێگەی بیرکردنەوەی پارادۆکسیکاڵەوە (بە ئینگلیزی: sleep paradox) خۆی نوقم بکات لە In sleep پێداگری لەسەر بیرۆکەی نەویستنی خەوتن و هەوڵدان بۆ بەرەنگاربوونەوەی، شتێکە کە سەلماندوویەتی کە کاریگەرییەکی زۆری هەیە لەنێو ئەو کەسانەی کە بەپێی توێژینەوەکان ئەم تەکنیکەیان تاقیکردۆتەوە، هەروەها یارمەتیان داوە خێراتر بخەون، بەمەرجێک بەشداری نەکەن لە چالاکییەکانی هاندانی وەک بەکارهێنانی تەکنەلۆژیا یان خواردنەوەی هاندەرەکان.
پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە هەندێک ڕەفتار
دوورکەوتنەوە لە هەندێک لەو ڕەفتارانەی ڕۆژانە کە تاک پێش خەوتن ئەنجامی دەدات یارمەتی دەدات خێراتر و قووڵتر بخەوێت، بۆیە پێشنیار دەکرێت ئەم کارانەی خوارەوە ئەنجام بدرێت:
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی دەوڵەمەندن بە کافایین پێنج بۆ شەش کاتژمێر پێش خەوتن.
- پێش خەوتن بە ئەرکە قورسەکانی دەروونی مێشکت گرژ مەکە، ئەویش بە هەندێک چالاکیی هێورکەرەوە وەک خوێندنەوەی کتێب بگۆڕە.
- هەمیشە هەوڵبدە لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت.
- دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی جێگاکە بۆ پاڵکەوتن، یاریکردن، یان سەیرکردنی تەلەفزیۆن، چونکە ئەمە هەستێک لە کەسەکەدا دروست دەکات کە ژووری نووستن بە نەخەوتنی درەنگترەوە دەبەستێتەوە، بەپێی قسەکانی دکتۆر هەرنیت وەلیا پسپۆڕی تێکچوونەکانی خەو.
- دووربکەوەرەوە لە بەسەربردنی کاتێکی زۆر لە جێگادا لەکاتی هەوڵدان بۆ خەوتن، چونکە کەسەکە پێویستە دوای ٢٠ خولەک لە هەوڵدان بۆ خەوتن لە جێگاکە دەربچێت ئەگەر نەیتوانی ئەو کارە بکات، بگەڕێتەوە سەری دوای ماوەیەکی کورت کە لە چالاکیەکی تردا بەسەری برد.
ئەو خواردن و خواردنەوانەی یارمەتیت دەدەن لە خەوتن
لە نێو ئەو خواردن و خواردنەوانەی کە دەتوانرێت پێش خەوتن بخورێت بۆ باشترکردنی کوالێتی خەو ئەمانەن:
- بەرهەمە شیرەمەنییەکان وەک کوپێک شیر، پەنیر، یان ماست کە سەرچاوەی ناسراوی تریپتۆفان (تریپتۆفان ترشێکی ئەمینی پێویستە بۆ گەشەکردن و بە ئاسایی ناتوانێت جەستە بەرهەمی بهێنێت، بۆیە پیویستە لەڕێی خواردنەوە بەدەستبهێنرێت).
- مۆز توێکڵەکانی تریپتۆفانیان تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، کە لەوانەیە یارمەتیت بدات لە شەواندا بخەویت.
- چای بابۆنیج ئەپیجینینی تێدایە (ئەپیجینین بایۆفلاڤۆیدێکە کە یارمەتی کەمبوونەوەی دڵەڕاوکێی دەدات و تەندروستی بەرگری جەستە و هۆڕمۆنەکان دەپارێزێت) کە بە هەندێک وەرگر لە مێشکدا دەبەسترێتەوە، ئەمەش ڕەنگە هەستکردن بە خەواڵوویی بەرز بکاتەوە و کەمخەوی کەم بکاتەوە.
- خواردنی یەک یان دوو دانە لە کیوی پێش خەوتن لەوانەیە یارمەتیت بدات خێراتر بخەویت و بۆ ماوەیەکی درێژتر لە خەودا بمێنیتەوە.
- خواردنی مشتێک بادەم پێش خەوتن بۆ باشترکردنی کوالێتی خەو لە شەواندا باشە.
