ناوه‌ڕۆك
دوو ڕێگای بەسوود بۆ بەرزبوونی باڵا
ئەگەر چی باڵا پەیوەندییەکی باشی بە لایەنی بۆماوەییەوە هەیە، بەڵام دەکرێت چۆنیەتی ژیانی ڕۆژانەش کاریگەری بخاتە سەر باڵامان، دوو ڕێگای گرنگ هەیە بۆ بەرزبوونی باڵا ئەوانیش وەرزش و خۆراکە.
هەندێک کەس تاکوو تەمەنی ٢٢ بۆ ٢٥ ساڵیش باڵایان بەرز دەبێت، دوای ئەو تەمەنەش بە وەرزش و خۆراکی باش دەکرێت باڵات بەرز ببێت.
وەرزش
پێویستە ئەم جۆرە وەرزشانە لەهەفتەیەکدا ٢ بۆ ٣ جار ئەنجامیان بدەیت.
خۆ گەرمکردن
پێش هەموو شتێک و دەستکردن بە هەر وەرزشێک، دەبێت جەستەت گەرم بکەیت و ڕاهێنان بکەیت بە ماسولکەکانت.
وەرزشی pull-up
ستوونێک دانراوە و تێیدا کەسەکە خۆی پێدا هەڵدەواسێت و قاچی لە زەوی دادەبڕێت، کشانێک کە لەم وەرزشەدا ئەنجام دەدرێت دەبێتە هۆی بەرزبوونی باڵا لە ١ بۆ ٢ ئینج، بەڵام نەک ڕاستەوخۆ دوای جارێک لە ئەنجامدانی پێویست دەکات کە بەردەوام بیت، پێویستە قاچەکانت تەواو لە زەوی داببڕێن و ٢٠ چرکە ئاوا بمێنیتەوە.
شناو کردن
ئەم وەرزشە جەخت لەسەر کەمەر دەکاتەوە، کە تێیدا بە دەمدا دەکەویت، جەستە بە تەواوی دەبێت ڕەق بێت، دەستەکانت بە ڕێکی لە پێشی خۆتەوە دابنێ، لەپی دەستت لەسەر زەویەکە دابنێ، دواتر دەستی چەپت بەرز بکەرەوە و بەرزتر لە دەستی ڕاستت.
قاچەکانت ڕەق بکە و قاچی ڕاستت تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە و ڕایگرە، بە لایەنی کەمەوە ٤ چرکە بەم شێوەیە بمێنەرەوە، دواتر شێوازەکە بگۆڕە و بە پێچەوانەوە دەست و قاچەکەی ترت بکە، پێویست دەکات ٢٠ چرکە بەم شێوەیە بمێنیتەوە، بەرزکردنەوەی زۆری لەپی قاچ زۆر گرنکە یارمەتیت دەدات کە ماسولکەکانی کەمەرت کەم ببێتەوە و بەرگریت زۆر بکات.
کشانی حەوز
ئەم وەرزشە بە جوانی یارمەتیت دەدات تاکوو جەستەت بکشێت لە ستوونی فەقەراتتەوە تاکوو سمتت، بە ڕاکشان لەسەر دەم دەست پێ دەکەیت، شان و قۆڵت بە توندی لەسەر زەویەکە دادەنێیت، دواتر ئەژنۆکانت بنوشتێنەرەوە و تا دەتوانیت قاچەکانت نزیک بکەرەوە لە سمتت، قەوسی پشتت بەرز بکەرەوە، تاکوو حەوزت بەرەو سەرەوە بەرز ببێتەوە، دەبێت ئەمە لەماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ئەنجام بدرێت، ئەم وەرزشە وادەکات کە سمت چەمانەوەیەکی زیاتری هەبێت.
کشان بە وەستان لەسەر شێوەی ماری کوبرا
ئەمە جۆرێکی یۆگیایە ئامانجی ئەوەیە کە ستوونی فەقەراتت بکشێت و نەرم ببێتەوە، لەسەر زەوی پاڵکەوە و لە سەرو سمتەوە تاکوو دەتوانیت خۆت بەرز بکەرەوە، بەلایەنی کەمەوە ٣ بۆ ٤ جار لە نێوان ٥ بۆ ٣٠ چرکەدا ئەنجامی بدە.
بازدان لەسەر یەک قاچ
ئەم وەرزشەیان زۆر سادەیە و دەتوانیت لە زۆر شوێندا ئەنجامی بدەیت، کاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆن، لە پارک، لە ماڵەوە، لەسەر قاچێکت دەوەستیت و هەشت جار باز دەدەیت لە سەری.
پیلاتس
ئەم ڕێگایە یارمەتی کشانی ستوونەکانی فەقەرات و کشانی ماسولکەکانی مل دەدات، بە دەستت بە پشتدا پاڵکەوە و دەستت لای خۆتەوە درێژ بکە بە جۆرێک کە لەپی دەستت لە خوارەوە بێت، قاچەکانیشت پێکەوە ڕێک بکە و بەرەو سەرەوە بەرزی بکەرەوە دواتر بۆ دواوە بینوشتێنەرەوە تاکوو بگات بە زەوییەکە، بە جۆرێک کە بەر زەویەکە بکەوێت، یەکەمجار زۆر قورس دەبێت بەڵام دواتر وردە وردە ڕادێیت.
کشانی جەستە بەرەو پێشەوە
دانیشە و قاچت ڕابکێشە و توندی بکە، دەبێت قاچت بە ئەندازەی شانەکانت بکەیتەوە، دواتر خۆت بچەمێنەوە و هەوڵ بدە نوکی پەنجەت بدات لە قاچەکانت، ئەمە سەرەتا قورسە بەڵام دواتر وردە وردە ڕادێیت.
چەمانەوە
ڕێک ڕاوەستە و دەستت بخەرە سەر سمتت، ئاوا بمێنەرەوە تا چەند دەتوانیت بچەمێرەوە، ئاگاداربە کە ئەژنۆکانت نەنوشتێنیتەوە، چەناگەت لە سنگت دوورخەیتەوە، هەموو دووبارە کردنەوەیەکی دەبێت ٤ بۆ ٨ چرکە بخایەنێت.
لێدان لە قاچ
لە ڕاستیدا ئەمە جوڵەیەکی تایکواندۆیە، جوڵەیەکی بەرگرییە بەڵام یارمەتی بەرزبوونی باڵا دەدات، لەسەر زەوی ڕاوەستە و بە جۆرێک کە قاچەکانت کەمێک مەودایان لە نێواندا بێت، بێ ئەوەی ڕانت بجۆڵێنیت لە قاچت بدە.
ڕاکردن
ڕاکردنیش ڕۆڵێکی گرنگی هەیە بۆ بەرزبوونی باڵا، و پێویستە وردە وردە دەست پێ بکەیت و لە خێرایی کەمەوە بۆ زیاتر.
پەت هەڵواسین
پەت هەڵواسینیش یارمەتیدەرێکی باشە، پەتێک هەڵدەواسیت و دواتر خۆتی پێدا هەڵدواسیت و خۆتی پێ بەرز دەکەیتەوە.
مەلەکردن
مەلەکردن گرنگترین جۆری وەرزشە کە لە ناو ئاودا ئەنجام دەدرێت، بە لایەنی کەمەوە ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا پێویستە مەلە بکەیت، هەر ڕۆژە و چەند خولەکێک.
یاری باسکە
یاری باسکە وەرزشێکە کە تەواوی ماسولکەکانی جەستە دەجوڵێنێت، ئەم وەرزشەش پێویستە هەنگاو و بە هەنگاو ئەنجام بدرێت و یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ بەرزبوونی باڵا.
خواردن
شیر
کالسیۆم گرنگە بۆ بەهێزکردنی ئێسکەکان، شیر سەرجاوەیەکی باشی کالسیۆمە، هەروەها ڤیامین A تێدایە کە کالسیۆمی جەستە هەڵدەگرێت، هەروەها پڕۆتینی تێدایە کە یارمەتی دروستبوونی خانەکان دەدات، جەستە دەتوانێت شیر بە ئاسانی هەرس بکات و پڕۆتینی باش بە دەست بهێنێت.
شیرەمەنیەکان
جگە لە شیر سەرجەم ماددە شیرەمەنیەکان زۆر گرنگن، بۆ بەهێزی ئێسک و درێژبوونی باڵا، وەک ماست و پەنیر و خامە کە پڕن لە کالسیۆم و ڤیتامین.
میوە و سەوزەوات
میوە و سەوزەکان بڕێکی باش ڤیتامین و فایبەریان تێدایە، کە گرنگن بۆ ئێسکەکان و جەستە بە گشتی، میوە وەک، شووتی، عەنبە، کاڵەک زۆر سوودبەخشن، هەروەها سەوزەواتەکانی وەک، گێزەر، نۆک، کەلەرم، بڕۆکلی، پەتاتە، تەماتە.
مریشک
یەکێکە لە سەرچاوە سەرەکییەکانی پڕۆتین، گرنگە بۆ پتەوی ماسولکەکان.
گۆشتی مانگا
بە هەمان شێوەی مریشک، گۆشتی مانگاش سەرچاوەیەکی باشی پڕۆتینە.
نیشاستە و پاقلەمەنیەکان
پاقلەمەنییەکان و نیشاستە سەرچاوەی سەرەکین بۆ وزەی مرۆڤ، هەروەها دەوڵەمەندن بە ڤیتامین، فایبەر، ئاسن، مەگنیسیۆم، سیلینیۆم، گرنگە کە منداڵ لە تەمەنی باڵغبوون و پێگەیشتنیدا بیخوات سوودی زۆری لێ دەبینێت بۆ بەرزبوونی باڵای.
هێلکە
هێلکەش بە هەمان شێوە سەرچاوەیەکی باشی پڕۆتینە، سپێنەی هێلکە ٪١٠٠ پڕۆتینی تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە ڤیتامین B12، بۆ بەرزبوونی باڵا پێویستە ڕۆژانە ٣ بۆ ٦ هێلکە بخورێت.
گۆشتەوشکە (سۆیا)
گۆشتە وشکە پڕ پڕۆتینترین گیایە لەناو هەموو گیاکاندا، هەموو ڕۆژێک خواردنی ٥٠ گرام سۆیا یارمەتی بەرزبوونی باڵا دەدات.
ساوەر
ساوەریش سەرچاوەیەکی باشی پڕ پڕۆتینە و گرنگە ڕۆژانە ٥٠ گرام ساوەر بخورێت.
