ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ڕێگاکانی دورکەوتنەوە لە خەمۆکی یان خۆپاراستن لە خەمۆکی (بە ئینگلیزی: Ways to avoid depression، بە عەرەبی: الوقاية من الاكتئاب) خەمۆکی حاڵەتێکی باوی دەروونییە، بریتییە لە دڵتەنگی و خەمباری باری دەروونی یان لەدەستدانی چێژ و ئارەزووی چالاکییەکان بۆ ماوەیەک بەپێی دۆخی کەسەکە، خەمۆکی لە گۆڕانی ئاسایی باری دەروونی جیاوازە و بەردەوامترە.
خەمۆکی دەتوانێت توند بێت و ژیانت بگۆڕێت، کاریگەری لەسەر دڵخۆشی و ژیانی تاکەکان هەبێت. لە هەندێک حاڵەتدا دەکرێت ڕێگری لە خەمۆکی بکرێت، چەندین گۆڕانکاری لە ژیانی ڕۆژانەتدا و تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی فشار هەیە کە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن یان دوورکەوتنەوە لە خەمۆکی.
ڕێگاکانی دوورکەوتنەوە لە خەمۆکی چین؟
هەندێک هۆکار هەیە کە دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی توشی خەمۆکی ببیت، لە کاتێکدا ڕەنگە هۆکارەکان بەپێی تاکەکان جیاوازبن، بەڵام بەشێک لە باشترین تەکنیکەکان بۆ دوورکەوتنەوە لە خەمۆکی بریتین لە:
ڕاهێنانی بەردەوام
وەرزش و ڕاهێنانی بەردەوام یەکێکە لە باشترین چالاکییەکان کە دەتوانیت بۆ تەندروستی دەروونی و جەستەییتی بکەیت، وەرزشکردن دەتوانێت لە چارەسەرکردن و خۆپاراستن لە خەمۆکی یارمەتیدەر بێت، دەکرێت بە ڕاهێنانی ئاسان دەست پێبکەیت وەکوو بەپێ ڕۆیشتن لە بەشێکی ڕۆژەکەتدا و ڕۆژانە زیاتری بکەیت.
بەکارهێنانی تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان کەم بکەرەوە
بەکارهێنانی لەڕادەبەدەری تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان دەبێتە هۆی خەمۆکی و هۆگربوون، بۆیە پێویستە بەکارهێنانی کەم بکرێتەوە و سنووردار بکرێت، یەکێک لە ڕێگاکان دانانی کاتی بەکارهێنانە لەسەر پڕۆگرامەکان و سنووردارکردنیەتی.
بەهێزکردنی پەیوەندییەکان
هەبوونی پشتیوان و ژیانی کۆمەڵایەتی چالاک و بەهێز بۆ تەندروستی دەروونی گرنگە، لە کاتە سەرقاڵەکانیشدا با پەیوەندیت لەگەڵ هاوڕێ و خێزان و کەسە نزیکەکانتدا هەبێت، لە بۆنە کۆمەڵایەتییەکاندا بەشداربە، خولیای نوێ لە خۆتدا بدۆزەرەوە و ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەربێت لە ناسینی کەسانی نوێ.
کەمکردنەوەی فشار
فشاری درێژخایەن یەکێکە لە هۆکارە باوەکانی خەمۆکی کە دەتوانرێت لێی دوور بکەویتەوە، فێربوونی چۆنیەتی بەڕێوەبردن و ڕووبەڕووبوونەوەی فشارەکان زۆر گرنگە بۆ تەندروستییەکی باش، لەوانە خۆبەدوورگرتن لە زیاد لە پێویست پابەندبوون بە شتەکانەوە. هەمیشە ناتوانیت لە فشاری دەروونی دوور بکەویتەوە بەڵام هەنگاونان بۆ ئەم کارە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت، لەوانەش خەوتن و پشوودانی پێویست، فێربوونی وتنی “نا” بۆ داواکارییە زیادەکان، پشوودان لە کار، ڕاهێنانی هەناسەدان و وەرزشکردنی بەردەوام.
خۆراکی گونجاو
خواردنی تەندروست یارمەتیدەرە لە خەمۆکی و باشبوونی تەندروستی دەروونی، بەشێک لەو خۆراکانەی کە یارمەتیدەرن بریتین لە:
- سەوزە و میوەی تازە
- چای سەوز
- بەرهەمەکانی سۆیا
- زەیتی تەندروست وەکوو زەیتی زەیتوون
- دانەوێڵەی تەواو
- ماسی
لە هەمان کاتدا پێویستە خواردنی ئەم خۆراکانە سنووردار بکرێت کە بریتین لە:
- گۆشتی سوور و بەرهەمە گۆشتییەکان
- بەرهەمە هەویرییە ناتەندروستەکان
- خواردنە خێراکان
- شیرینی و سۆدەی شەکردار
خەوی تەندروست
بەپێی توێژینەوەکان کەمخەوی و خەمۆکی پەیوەندییەکی بەهێزیان بەیەکەوە هەیە، کەمخەوی نیشانەی خەمۆکی خراپتر دەکات، بۆیە پێویستە هەوڵ بدەیت خەوت تەندروست بکەیت، بیکەیت بە خوو کە ڕۆژانە لە هەمان کاتدا بخەون و لەخەو هەڵبستیت بە کۆتایی هەفتەشەوە، دڵنیابوون لەوەی ژوورەکە تاریکە و ئارامە و پلەی گەرمی گونجاوە، پێش خەوتن لە خواردن بە گشتی و لە خواردنی قورس بەتایبەتی دووربکەوەرەوە، ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەکدا خەوت لێنەکەوت دووبارە هەستەوە و بخوێنەرەوە و سەرقاڵکردنێکی تر بدۆزەرەوە و دووبارە هەوڵ بدە بخەویت، پێویستە لە دوای ئێوارەوە بەرکەوتنت بە ڕووناکی سنووردار بکەیت، هەروەها تەکنیکێکی تر بریتییە لە ڕاهێنانی هەناسەدان پێش خەوتن.
چارەسەرکردن لەڕێگەی قسەکردن
چارەسەری دەروونی سەرچاوەی متمانەپێکراو یان چارەسەرکردن بە قسەکردن، دەتوانێت یارمەتیدەربێت لە دەستنیشان کردنی هۆکارەکانی خەمۆکی و دۆزینەوەی چارەسەری گونجاو بۆی.
لە هۆکارە باوەکان دووربکەوەرەوە
هۆکارە جۆراوجۆرەکان دەتوانن نیشانەکانی فشار و خەمۆکی دروستبکەن و لەنێوان تاکەکاندا جیاوازن، بە دوورکەوتنەوە لە هەندێک لەم هۆکارانە دەتوانیت باری دەروونیت باشتر بکەیت، وەکوو بەرکەوتن بە هەندێک هەواڵ و هەندێک فیلم و میدیای تر کە کاریگەری لەسەر باری دەروونیت دەبێت و پێویستە سنوورداری بکەیت.
دوورکەوتنەوە لە کەسانی ژەهراوی
بەشێوەیەکی گشتی ئەو کەسانەمان ناسیوە کە تەنها وامان لێدەکەن هەست بە خراپی خۆمان بکەین، هەندێکجار ئەوان چەوسێنەرەوەیەکی ڕاستەوخۆن، هەندێکی تریشیان بە هۆکارێک بۆ باشبوونی خۆیان ڕات دەگرن، تەنانەت دەکرێت کەسانێک بن سوودت لێ وەربگرن، بەبێ گوێدانە بارودۆخی دیاریکراو، بە هەر نرخێک بێت پێویستە لە کەسانی ژەهراوی بەدووربین و دوور بکەوینەوە. لە هەر کەسێک دوور بکەوەرەوە کە وات لێدەکات هەست بە خراپی بکەیت، ئەو کەسانەی کە سوودت لێ وەردەگرن و یان بەردەوام هەستی نائارامی و ناخۆشت لا دروست دەکەن.
