ناوه‌ڕۆك
ناساندن
چۆن ڕابکەین بەبێ ماندووبوون؟ (بە ئینگلیزی: How to run without fatigue؟،بە عەرەبی: كيف تركض دون تعب؟) ڕاکردنی ڕۆژانە چەندین سوودی تەندروستی هەیە، وەک یارمەتیدانی دابەزاندنی کێش، باشترکردنی تەندروستی دڵ. ئەگەر ڕاکردن بە شێوەیەکی دروست و هێشتنەوەی خێراییەکی گونجاو بێت هەست بە ماندووبوونی زۆر ناکەیت.
هۆکارەکان بۆ ڕاکردن بەبێ ماندووبوون
بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی زۆر بەبێ ماندووبوون ڕابکەیت، پێویستە ئاگاداری ئەم چەند شتانە بیت:
ئامادەکاری پێش ڕاکردن
تەندروستییەکی باش بپارێزە: پێش ڕاکردن، پێویستە تەندروستیت لە باشترین حاڵەتدا بهێڵیتەوە بە تەواوکردنی تەواوی کالسیۆم و ڤیتامین لە خۆراکدا، هەروەها سنووردارکردنی بەکارهێنانی خۆراکی کەم خۆراکە ماددە، خواردنەوەی ئاوێکی زۆر. خۆراکی گونجاو نەک تەنها یارمەتیت دەدات تەندروستیەکی باشت هەبێت بەڵکو یارمەتیت دەدات کە جەستەیەکی هاوسەنگیشت هەبێت.
ڕاهێنانی ماوە ماوە: نابێت بە درێژایی هەفتە ڕاهێنانی ڕاکردن بکەیت، بەڵام پێویستە لەگەڵ ڕاهێنانەکانی وەک پاسکیل سواری، پیاسەکردن، مەلەکردندا بە جیاوازی ڕاهێنان بکەیت بۆ زیادکردنی بەرگەگرتن. پێویستە گەرم بیت، گەرمکردنەوە یارمەتی مێشک دەدات بزانێت چی دەکەیت و یارمەتی چەورکردنی ماسولکەکان و جومگەکان دەدات. پێش ڕاکردن، پێویستە جووڵەی درێژکردنەوەی قاچ ئەنجام بدەیت.
لەکاتی ڕاکردن
هەناسەیەکی باش بدە: هەناسەیەکی قووڵ لە ڕێگەی لووتتەوە هەڵمژە و پاشان بە هێواشی هەناسەکە لە دەمت دەربهێنەوە. تێکەڵەیەکی باش لە ڕیتم و هەناسەدان زۆر باشە، هەروەها ئاوی پێویست بخۆرەوە چونکە لە کاتی ڕاکردن، جەستە بە خێرایی ئاو لەدەست دەدات. پێش ڕاکردن، پێویستە هەندێک ئاو بخۆیتەوە. لە هەمان کاتدا، پێویستە بوتڵێکی ئاو بهێنیت بۆ پڕکردنەوەی ئاوی لەش لە کاتی خۆیدا و لە کاتی ڕاکردندا.
ڕاهێنانی ئارام: کاتێک دەست پێدەکەیت، پێویستە بە هێواشی ڕابکەیت و پاشان هەنگاو بە هەنگاو خێرایی ڕاکردن زیاد بکەیت تا دەگەیتە ئەو خێراییەی کە دەتەوێت. کۆنترۆڵکردنی خێرای ڕاکردن یارمەتیت دەدات بۆ ڕاکردن بۆ مەودایەکی دوور و بێ ئەوەی هەست بە ماندوویەتی بکەیت. هەر کاتێک هەست بە هەناسەسواری بکەیت لە کاتی ڕاکردن هێواشبەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت ڕێک بخەیت هەروەها دەتوانیت کەمێک ئاو بخۆیتەوە، بە هێواشی ڕابکەیت و پاشان هەنگاو بە هەنگاو زیادی بکەیت، بەبێ ئەوەی زۆر بە خێرایی ڕابکەیت.
ڕاکردن بە بەردەوامی: کاتێک ڕادەکەیت، ئەگەر هەست بە ماندووبوون دەکەیت، نابێت بە تەواوی بوەستیت، بەڵام پێویستە خاو بیتەوە، بگۆڕێیت بۆ پیاسەی خێرا. ئەگەر هەست بە ئازار دەکەیت، ئەمە نیشانەی ئەوەیە کە زۆر وەرزش دەکەیت. پێویستە تەنها تیشک بخەیتە سەر باشترکردنی بەرگەگرتن و بە ئارامی ڕاهێنانکردن، چونکە ئەمە پێوانەیەکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات بۆ ڕاکردن بەبێ لەدەستدانی هێز.
پاڵنەر بدۆزەرەوە بۆ ڕاکردن
بەکارهێنانی مۆسیقا: مۆسیقا یارمەتیت دەدات ڕیتمی ڕاکردن بپارێزیت، وزە زیاد دەکات بۆ ڕاکردن. دەتوانیت ئەو گۆرانیانە بەکاربهێنیت کە لەگەڵ هەستەکانت دەگونجێت بۆ ئەوەی هاندراو بمێنیتەوە لە کاتی ڕاکردن. بە خۆت بڵێ کە دەتوانیت ئەوە بکەیت بۆ ئەوەی وزەی ئەرێنی یارمەتیت بدات بۆ تەواوکردنی پێشبڕکێکە کەسێک بدۆزەرەوە بۆ ڕاکردن لەگەڵی، ڕاکردن لەگەڵ هاوڕێیەک ڕێگایەکی باشە بۆ هاندانی یەکتر بۆ تەواوکردنی ڕاکردن.
دوای ڕاکردن
جەستەت ئارام بکە: دوای ڕاکردن، نابێت دەستبەجێ دانیشیت، بەڵام پێویستە بە هێواشی بڕۆیت و دواتر پشوو بدەیت، جووڵەی ماسولکەکان ئەنجام بدە بۆ ئەوەی یارمەتی لەش بدەیت بە خێرایی چاک ببێتەوە.
پشووی پێوسیت وەربگرە: پێویست ناکات لە هەفتەیەکدا حەوت ڕۆژ پشوو بدەیت. لە هەفتەیەکدا یەک بۆ دوو ڕۆژ پشوو بدە.
خۆراکی تەواوکەر: پێویستە دوای ڕاکردن، سووتەمەنی بۆ جەستەت دابین بکەیت بۆ دەستپێکردنی پرۆسەی چاکبوونەوە. دەتوانیت ئەو خۆراکانە بەکاربهێنیت کە دەوڵەمەندن بە پڕۆتین و کاربۆهیدرات بۆ وزە.
چەند تێبینییەکی دیکە کە یارمەتیت دەدات بەبێ ماندووبوون ڕابکەیت:
- بە خێراییەکی زۆر بەرز دەست بە ڕاکردن مەکە، بەڵام بە خێراییەکی هێواش دەست پێبکە، و دواتر کەم کەم زیادی بکە. پێش ڕاکردن بڕۆ بۆ تەوالێت. پێویستە هەموو هەفتەیەک هەوڵ بدەیت ئاستی ڕاکردنت زیاد بکەیت، کاتەکەت کورت بکەیتەوە بۆ ڕاکردن بە مەودایەکی جێگیر یان درێژکردنەوەی مەوداکە. فشاری زۆر لەسەر ڕاکردن مەکە. کاتێک جەستەت ماندووە زۆر ڕامەکە با زیاتر ماندوونەبێت.
- گوێ لە جەستەت بگرە. بەگوێرەی هێزەکەت ڕاهێنان بکە. پلانی ڕێگای ڕاکردن دابنێ، بزانە ڕادەکەیت بۆ کوێ، کەی کۆتایی دێت. هەمیشە ئاو بخۆرەوە و ئاوی ئەلیکترۆلایت پڕبکەوە لە کاتی ڕاکردندا. لەگەڵ ڕاهێنانی بەردەوام، ئەو کەسانەی نەخۆشی کۆئەندامی هەناسەدانیان هەیە وەک ڕەبۆ پێویستە دەرمان هەڵبگرن لە کاتی ڕاکردن یان کەلوپەلی پزیشکی پشتگیریکار. ئاگاداربە لە کاتی ڕاکردن لە بەر خۆردا، خۆت بەدوور بگریت لە بەرکەوتنی گەرمی و تیشکی خۆر.
