ناوه‌ڕۆك
نیشانه‌کانی که‌می ڤیتامین C
- لاوازی دداناکان و هەوکردنی
- ناهاوسەنگ بوونی کێشی لەش
- ئازاری ئێسک و جومگەکان
- درەنگ ساڕێژبوونی برین
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین C
لالەنگی، شلیک، پرتەقاڵ، لیمۆ، توو-، شووتی، کێوی، ئەناناس، مانگۆ، بیبەر.
نیشانه‌کانی که‌می ڤیتامین A
- وشک بوونی چاوەکان
- دروست بوونی زیپکە و چاک نەبوونەوەی
- وشک بوونی پێست
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین A
جگەری (گا،بەرخ)، پەنیری بزن، سڵق، بیبەری شیرین و بیبەری توونی سوور، قۆخ، ماسی، قەیسی.
نیشانه‌کانی که‌می ڤیتامین D
- ئارەقەکردنەوەی سەر
- نەخۆشی درێژخایەنی گورچیلە
- خەمۆکی
- ئازاری پشت
- کێشەی بەردەوامی کۆئەندامی هەناسە
- ئازاری ئێسک
- لاوازی ماسولکە
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین D
شیر و ماست، پەنیر، شەربەتی فرێش، هەندێ جۆری قارچک وەک قارچکی سپی، زەردێنەی هێلکە تیشکی خۆر.
نیشانه‌کانی که‌می ڤیتامین E
- چاوکزی،
- لاوازی ماسولکە
- نەبوونی بەرگری لەش
- قورسبوونی پێیەکان لە کاتی هەنگاونان
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین E
زەیتی زەیتون، گویزی هیندی، گەنم، گەنمەشامی، کەرەوز.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین K
- کاریگەری لەسەر تەندروستی لەش و خوێن مەییاندن دەکات.
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین K1
کەلەرم، سپێناخ، گێزەر، ئەڤۆکادۆ، جگەری پەلەوەرەکان، هێلکە، شیرەمەنییەکان.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B1
- کەمبوونی ئۆکسجینی لەش
- خێرا دابەزینی کێشی لەش
- سکچوون
- ماندوبوون
- هەوکردنی ڕیخۆڵەکان
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B1
گوڵە بەڕۆژە، پاقلە، برۆکلی، گەنمە شامی، قەڕنابیت، ماسی، بادەم، گۆشت، شیر، پەتاتە، هێلکە.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B2
- کەم خوێنی
- کێشە لە زیندە چالاکی
- هەوکردنی قوڕگ یان زمان یان ناو دەم
- بوونی کێشە لە کۆئەندامی دەمار
- تێکچوونی مەزاج
- بێ هێزی و بێ تاقەتی بەردەوام
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B2
قارچک، چەرەزات، مەعدەنووس، هێلکە، شیر، گۆشتی پەلەوەر، گۆشتی سوور.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B3
- پێست هەڵدان یان سوربوونەوە
- کەمبوونەوەی سەرنج یان بیرکردنەوە
- سەرگێژبوون
- تووڕەبوون
- قەلەقی و خەفەت
- قەبزی
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B3
شیر، پەنیر، مریشک، ئەڤۆکادۆ، ماسی تونە، تەماتە، دانەوێڵە.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B5
- ئارەقەکردن
- سەرئێشە
- ڕەقبوونی پێیەکان
- لاوازی لێدانی دڵ
- کەمی هۆرمۆنات
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B5
ماسی سەلەمۆن، دانەوێڵە بە تایبەت (شۆفان و گەنم و جۆ)، نیسک، خواردنە دەریاییەکان.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B6
- دابەزینی بەرگری لەش واتە زوو زوو توشبوون بە پەتاکان و هەوکردنەکان
- هەست کردن بە سڕی دەست و پێ
- شەقبوونی لێو
- کەمخوێنی
- کەمی ئەم ڤیتامینە لەوانەیە ڕێخۆشکەر بێت بۆ تووشبوون بە شێرپەنجە
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B6
گوێز، نۆک، خواردنە وشککراوەکان، مۆز-گۆشتی سوور، گۆشتی مریشک.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B7
- هەڵوەرینی قژ
هەوکردنی پێست
نەمانی ئارەزووی خواردن
لاوازی و شکانی نینۆکەکان
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B7
سپێنەی هێلکە، گێزەر، گوێز، فستق.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B9
- ماندوویی و بێهێزی
- تێکچوونی ڕەنگی قژ (سووتانی قژ)
- هەڵاوسانی زمان
- برینی ناو دەم
- هەستکردن بە سەرما
- ڕەنگ پەڕین
- زیادبوونی لێدانی دڵ
- هەناسەبڕکێ (بێ هیچ هۆکارێک)
سەرچاوەی دەستکەوتنی ڤیتامین B9
زەردێنەی هێلکە، فاسۆلیای وشک، کاهو، چەوەنەر، لیمۆ، شووتی.
نیشانەکانی کەمی ڤیتامین B12
- لاوازی توانای مێشک و شڵەژان بە بەردەوامی
- بوونی غازات
- دروست بوونی کێشە لە بینین
- دابەزینی ڕێژەی دەردانی هۆرمۆنی غوددە (hypothyroidism)
- هەبوومی کێشە لە نێرڤەکان هەستەوەرەکان وەک (سڕبوون، لەرزین، لاوازی ماسولکە، بوونی کێشە لە ڕۆشتن)
سەرچاووی دەستکەوتنی ڤیتامین B12
ماست، شیر، دۆ، گۆشتی باڵندە، چەرەزات.
