ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ئەو خۆراکانەی بۆ سوتاندنی کۆلیسترۆڵ بەسوودن (بە عەرەبی: أطعمة لحرق الكوليسترول، بە ئینگلیزی: Foods that can lower cholesterol) ئاستی بەرزی کۆلیسترۆڵ، بەتایبەتی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش (LDL) پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە، چونکە پەیڕەوکردنی ڕێجیمی ژەمە خۆراکی کاریگەری ئەرێنی لەسەر کۆلیسترۆڵ هەیە.
باشترین خۆراکەکان بۆ سوتاندنی کۆلیسترۆڵ
پاقلەمەنییەکان
پاقلەمەنی کە بریتییە لە فاسۆلیا و نۆک و نیسک، خۆراکی ڕووەکین و دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کانزا و پرۆتین، خواردنی پاقلەمەنی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە هەروەها ئاستی کۆلیسترۆڵ بە تێکڕا ٦.٦ میلیگرام /دسیلیتر. نیسک بە سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵی تواوە دادەنرێت کە کۆلیسترۆڵ و چەوری پڕۆتینی زیانبەخش بە ڕێژەی ٥% کەمدەکاتەوە توێژەران دەریانخستووە کە کەمبوونەوەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش بە ڕێژەی ٥ بۆ ٦% جەڵتەی دڵ و نەخۆشیەکانی تری دڵ کەمدەکەنەوە.
ئەڤۆکادۆ
ئەڤۆگادۆ میوەی دەوڵەمەندە بە ماددەی خۆراکی و چەوری تاک ناتێر و ڕیشاڵ کە ماددەی خۆراکی گرنگن بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی باش ئەو کەسانەی بەدەست قەڵەوییەوە دەناڵێنن یان بەدەست کۆلیسترۆڵی زیانبەخشی بەرزەوە دەناڵێنن، هەروەها لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە خواردنی ئەڤۆگادۆ ڕۆژانە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخشیان.
گوێز
گوێز دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکان و بڕێکی زۆر لە چەورییە ناتێرەکان. گوێز دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا ٣، کە چەورییەکی تێرنەکراوە و پەیوەندی بە بەرەوپێشبردنی تەندروستی دڵەوە هەیە. هەروەها ئۆکساید، کە یارمەتی ڕێکخستنی پەستانی خوێن دەدات، گوێز ماددەی فیتۆستیرۆلی تێدایە، کە پێکهاتەی ڕووەکییە و یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ دەدات بە ڕێگریکردن لە هەڵمژینی ڕیخۆڵەکان، هەروەها کالیسیۆم و مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆمی تێدایە، بەو پێیەی ئەم کانزایانە پەستانی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکەنەوە. ٢ بۆ ٣ ژەم گوێز لە ڕۆژێکدا کۆلیسترۆڵی زیانبەخش بە ڕێژەی ١٠.٢ میلیگرام/دیسلیتر کەمدەکاتەوە.
ماسی و ترشی چەوری ئۆمیگا ٣
ماسی چەوری ڕێژەیەکی بەرزی ئۆمێگا سێ لەخۆدەگرێت، ئەمەش ڕێژەی ترایگلیسیراید لە خوێندا کەمدەکاتەوە، هەروەها پەستانی خوێن کەمدەکاتەوە و ئەگەری توشبوون بە خوێن مەین بۆ ئەو کەسانەی کە جەڵتەی دڵیان هەیە کەمدەکاتەوە، هەروەها دەکرێت ترشی چەوری ئۆمێگا سێ ئەگەری مردنی کتوپڕیان کەمبکاتەوە وەک چۆن ترشی ئۆمیگا سێ کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش نییە، بەڵام سوودی هەیە بۆ تەندروستی دڵ، بۆیە باشترە هەفتەی دوو ژەم ماسی بخورێت.
پرۆتینی زەیتی زەیتوون
پرۆتینی زەیتی زەیتوون لە بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە، ئەمەش سوودە تەندروستییەکانی بە بەرهەمە شیرەمەنیەکان دەبەخشێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە پرۆتینی زەیتی زەیتوون هەم کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و هەم پەستانی خوێن کەمدەکاتەوە.
ڕیشاڵ
خواردنی زیاتری ڕیشاڵ یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەدەن، بۆیە پێویستە گەورەکان ڕۆژانە ٣٠ گرام ڕیشاڵ بخۆن. سەرچاوە دەوڵەمەندەکانی ڕیشاڵ بریتین لە: نان، دانەوێڵەی تەواو، شۆفان، تەواو مەعکەرۆنی گەنم، برنج، نۆک و فاسۆلیا.
توور
توور سەوزەیەکی سووری یاقوتە کە لە ئەنتۆسیانینەکانەوە هاتووە، کە کۆمەڵێک پێکهاتەی کیمیایی ڕووەکی و چەوری دەسوتێنن و هەوکردن و بەرگری ئەنسۆلین کەم دەکەنەوە و کۆلیسترۆڵی خراپ کەم دەکەنەوە و کۆلیسترۆڵی باش زیاد دەکەن.
شۆفان
شۆفان بە دانەوێڵەیەکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ دادەنرێت لەگەڵ بیتا گلوکان کە لە کۆلیسترۆڵدا دەتوێتەوە. ٣ گرام بێتا گلوکان ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش لە ٥% بۆ ١٠% کەمدەکاتەوە، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی خوێنبەری کۆرۆنەری کەمدەکاتەوە. کۆلیسترۆڵ بە دروستکردنی چینێک لە ڕیخۆڵەدا، ڕێگری دەکات لە چوونە ژوورەوەی کۆلیسترۆڵ بۆ ناو خوێن.
ترێ
پێکتینی ناو ترێ یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی دەدات و ڕێژەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش کەمدەکاتەوە بە بەراورد بە کۆلیسترۆڵی باش.
پیازی سوور
پیاز بە گرنگ دادەنرێت بۆ بەرەوپێشبردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان، بەو پێیەی پێکهاتەی گۆگردی چالاکی بایۆلۆجی تێدایە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ، ڕێگری لە ڕەقبوونی خوێنبەرەکان دەکات، هەروەها دەبێتە هۆی پاراستنی ئاستی پەستانی خوێن بەشێوەیەکی تەندروست، وەک لە لێکۆڵینەوەیەکدا دەرکەوت کە پیاز کۆلیسترۆڵ کەمدەکاتەوە و گۆڕانی کۆلیسترۆڵ بۆ ترشەکان هاندەدات.
زەیتی زەیتون
زەیتی زەیتونی پوختە دەوڵەمەندە بە پۆلیفینۆل کە سوودی هەیە بۆ بەرەنگاربوونەوەی شێرپەنجە و چەورییە تاک ناتێرەکان بۆ دڵ. خواردنی زەیتی زەیتون لەبری کەرە دەتوانێت کۆلیسترۆڵی زیانبەخش تا ١٥% کەم بکاتەوە، هەروەک چۆن کاریگەری خواردنی ژەمێک دەرمان کە چۆن سوود بە دڵ دەگەیەنێت زەیتی زەیتونیش چەوری تێدایە کە دەتوانێت سوود بە تەندروستی دڵ بگەیەنێت، هەروەها دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە یارمەتی خۆپاراستن لە نەخۆشی دەدات.
بەهاراتەکان
بەهاراتەکان دەتوانن ئاستی کۆلیسترۆڵ باشتر بکەن، بەو پێیەی خواردنی نیو مێخەک سیر ڕۆژانە کۆلیسترۆڵ کەمدەکاتەوە بە ڕێژەی ٩%، هەروەها زیادکردنی بەهارات بۆ خواردن تامەکەی بەرز دەکاتەوە و ئارەزووی خواردن کەمدەکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزینی کێش، لە نموونەی بەهاراتە بەسوودەکان زەردەچەوە و زەنجەفیل و بیبەری ڕەش و کەرەوزی هاڕاو و دارچین.
