ناوه‌ڕۆك
دوازدە خواردن بۆ ڕێگری لە پیربوون
کە بەتەمەندا دەچین توانای لەشمان کەمدەبێتەوە و پێویستە پێش وەختە بە پشت بەستن بە خواردنی باش ڕێگری لە بێ تواناییی جەستە و تووشبوون بە نەخۆشی و نیشانەکانی پیربوون بکەین. هەوڵبدە هەمیشە ئەو خواردنانە هەڵبژێریت کە سەرچاوەیەکی باشی ماددەکانی وەکوو، پڕۆتین، چەورییە تەندروستەکان و دژەئۆکسانەکان ببن. دژەئۆکسانەکان یارمەتی پاراستنی لەش دەدەن لە تەنۆلکە سەربەستەکان کە زیان بە جەستە بگەیەنن. لێرەدا ئاماژە بە ١٢ خواردن دەدەین کە ڕێگری دەکەن لە پیربوون. هەوڵبدە ئەم خواردنانە زیاد بکەیت بۆ ژەمەکانی ڕۆژانەت و مەترسیی نەخۆشکەوتن و کێشەکانی پەیوەست بە پیربوون کەمبکەوە. دەتوانیت لەماوەی هەفتەیەکدا تەنیا یەک یان دوو لەم خواردنانە بەکار بهێنیت.
ئاڤۆکادۆ
ئاڤۆکادۆ بە خواردنێکی بەتام و یەکێک لە باشترین خواردنەکان دادەنرێت بۆ ڕێگریکردن لە پیربوون چونکە بڕێکی زۆر لە چەورییە تەندروستەکانیان تێدایە لەگەڵ ماددە کانزایی و ڕیشاڵ و ڤیتامین و ماددە خۆراکییەکانی تر بۆ یارمەتیدانی لەش کە بە شێوەیەکی باشتر کار بکات و زیاتر بژیت. بەهۆی بوونی بڕێکی زۆری چەورییە ناتێرە یەکییەکان (بە ئینگلیزی: Monounsaturated fats) یارمەتی تەندروست مانەوەی پێست دەدەن بە پشتگیریکردنی تەندروستیی پەردەی پێست. هەروەها ماددەی دژەئۆکسانەکانی تێدایە کە یارمەتی پاراستنی لەش دەدەن لە تەنۆلکە سەربەستەکان.
دەتوانیت ئاڤۆکادۆ زیاد بکەیت بۆ ژەمەکانت بە ئاسانی، کەمێک ئاڤۆکادۆی هاڕاو بخە ناو خواردنەکەت یانیش چەند پارچەیەک لە ئاڤۆکادۆیەکە بخە ناو زەڵاتە بۆ ڕێگری کردن لە پیربوون.
گوێز
گوێز سووکە ژەمێکی زۆر گونجاوە بۆ ڕێگری کردن لە پیربوون. بڕی پێویستی پڕۆتین و ئۆمێگا سێی تیدایە بە شێوەیەکی گونجاو و سەلامەت. ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا سێ کە لە گوێزدا هەن یارمەتییەکی باشت دەدەن بۆ درێژبوونی تەمەنت، شەڕ دەکەن دژی نەخۆشییەکانی دڵ بە باشترکردنی ڕێژەی کۆلیسترۆل. گوێز بکە بە بەشێک لە ژیانی ڕۆژانەت و هەموو ڕۆژێک مشتێک گوێز بخۆ.
سەوزە
سەوزە سەرچاوەیەکی باشی ماددە خۆراکی و دژەئۆکسانەکانە و لە هەمان کاتیشدا کالۆریی کەمە، جگە لە ڕێگریکردن لە پیربوون یارمەتی دابەزینی کێشیش دەدەن. دژەئۆکسانەکانی سەوزە مەترسیی نەخۆشییەکانی دڵ، ئاوی سپیی چاو و هەندێک جۆری شێرپەنجە کەمدەکەنەوە. هەروەها زۆر جۆری سەوزە بڕێکی زۆر لە ماددەی کارۆتینۆیدەکانیان (بە ئینگلیزی: Carotenoids) تێدایە، وەک بێتا کارۆتین (بە ئینگلیزی: Beta carotene) و لایکۆپین (بە ئینگلیزی: Lycopene). بەپێی توێژینەوەکان کارۆتینۆیدەکان پێست دەپارێزن لە تیشکە زیانبەخشەکانی خۆر و و ڕێگری لە چرچبوونی پێست دەکەن.
سێ لە باشترین سەرچاوەکانی بێتا کارۆتینەکان وەکوو:
هەروەها زۆربەی سەوزەکان بڕێکی زۆر لە ڤیتامین سی"یان تێدایە کە دژەئۆکسانێکی زۆر بەهێزە و ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە بەرهەمهێنانی کۆلاجین کە یەکەیەکی بنچینەییی پێکهاتەی پێستە، بەڵام بەشێوەیەکی ئاسایی لەدوای تەمەنی بیست و پێنج ساڵییەوە بەرهەمهێنانی کەم دەکات.
باشترین ئەو سەوزانەی کە بڕیکی زۆر ڤیتامین سی"ـیان تێدایە وەکوو:
زۆر گرنگە کە سەوزەی هەمەجۆر و ڕەنگ جیاواز بخۆیت، چونکە هەر ڕەنگێک نیشانەیە بۆ هەبوونی دژەئۆکسانی جیاواز. هەوڵبدە ڕۆژانە پێنج بۆ نۆ جۆر لە سەوزە بخۆیت بۆ ئەوەی لەشت خۆی نوێ بکاتەوە و ڕێگری بکات لە پیربوونت.
ئاو
لەشی مرۆڤ پێویستی بە ئاوە بۆ شەڕکردن دژی پیربوون و تێکچوونی لەش. ڕۆژانە بڕێکی زۆر لە ئاو بخۆوە بۆ ئەوەی لەشت بەردەوام شێدار بێت و بە ڕێکوپێکی کار بکات. ئاو جگە لەوەی تەندروستە، دەتوانێت وەک دژە ژەهرێک کار بکات لە لەشدا.
چۆکلێت
توێژینەوە نوێیەکان دەریان خستووە کە خواردنی بڕێکی دیاریکراو لە چۆکلێتی تێر یان کاکاو دەتوانێت بتپارێزێت لە نەخۆشییەکانی دڵ، بەهۆی بوونی ماددەی دژەئۆکسانی پۆلیفینۆڵ (بە ئینگلیزی: Polyphenol) و ماددەی فلاڤۆنۆڵ (بە ئینگلیزی: Flavonol) تێیدا، بەمەش تەندروستیی دڵ باشتر دەکات، ڕێگری دەکات لە تووشبوونی جۆری دووەمی شەکرە و ڕێگری لە کێشەی کەمبوونەوەی هۆشپێدان دەکات.
چای سەوز
چای سەوز لە کۆنەوە بەکارهاتووە و سوودی تەندروستی زۆری هەیە و یارمەتی درێژبوونی تەمەن دەدات. خواردنەوەی ڕۆژانەی چای سەوز بڕێکی زۆر لە دژەئۆکسانەکان بە لەش دەدات. چای سەوز ڕێژەیەکی زۆری لە دژەئۆکسانەکانی پۆلیفینۆڵ (بە ئینگلیزی: Polyphenol)ـی تێدایە. بەتایبەتتر ڕێژەیەکی زۆر لە ئێپیگالۆکاتێکین گالەیت (بە ئینگلیزی: EGCG)، کاتێکینەکان (بە ئینگلیزی: Catechins) هەروەها ترشی گالیک (بە ئینگلیزی: Gallic acid)ـی تێدایە کە یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسیی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، نەخۆشییەکانی پەیوەست بە کەمبوونەوەی دەماری، پیربوونی پێش وەختە و نەخۆشییە درێژخایەنەکانی تردەدەن.
هەروەها پۆلیفینۆڵەکان یارمەتی کەمکردنەوەی چرچبوونی پێست دەدەن. ڕاستییەکەی زۆرێک لە بەرهەمەکانی پێست، پوختەکراوی چای سەوزیان تێدایە بەهۆی بوونی دژەئۆکسان و تایبەتمەندیی دژەپیربوون تێیدا. وا باشە لە ڕۆژێکدا دوو جار چای سەوز بخورێتەوە. هەروەها چای سەوز دەتوانرێت بکرێت بە سۆدە بۆ خواردنەوە و سوودەکانیشی زیاتر دەکات.
میوە
زۆربەی میوەکان سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامینەکان و ماددە خۆراکییەکانن، ئەم چەند میوەیە یارمەتی پاراستنی تەندروستیت و ڕێگری کردن لە پیربوونت دەدەن.
شووتی و کاڵەک و هاوشێوەکانیان: هەم تامیان خۆشە هەم سەرچاوەیەکی باشی زۆر جۆری ڤیتامینن. هەوڵبدە هەفتانە یەکێک لەم جۆرە میوانە بخۆیت، بەهۆی بوونی بڕێکی زۆری ڤیتامینەکان و ماددە خۆراکییەکان یارمەتی پاراستنی تەندروستیت دەدەن و ڕێگری دەکەن لە پیربوونت.
تووەکان: هەفتانە بڕێکی زۆر لە شلیک و تووتڕک و شاتوو زیاد بکە بۆ ژەمەکانت بۆ ئەوەی ڕێگری لە بەتەمەنداچوونت بکەن. تووەکان ماددەی خۆراکی و دژەئۆکسانیان تێدایە کە یارمەتیت دەدەن لە پاراستنی تەندروستی و ڕێگری لە پیربوونت دەکەن.
هەنار: هەنار ماددەی خۆراکی زۆری تێدایە. ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵ، پۆتاسیۆم و ڤیتامین کەی"ـی تێدایە کە یارمەتی پاراستنی تەندروستیی دڵ دەدەن. هەروەها ڕێژەیەکی باشی ماددەی دژەئۆکسانی تێدایە، وەکوو، فلاڤۆنۆڵەکان (بە ئینگلیزی: Flavonols)، تەنینەکان (بە ئینگلیزی: Tannins)، ترشە فینۆڵییەکان (بە ئینگلیزی: Phenolic acids) لەگەڵ لیگنانەکان (بە ئینگلیزی: Lignans).
توێژینەوەکان دەریان خستووە کە دژەئۆکسانەکانی هەنار دەتوانن ڕێگری لە چرچبوونی پێست بکەن و هەروەها یارمەتی بەرهەمهێنانی کۆلاجینیش دەدەن.
زەیتی زەیتوونی پوختکراوی سروشتی
زەیتی زەیتوون یەکێک لە تەندروستترین جۆرەکانی زەیتە لەسەر زەوی. دەوڵەمەندە بە چەورییە تەندروستەکان و دژەئۆکسانەکان کە یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن و زیانەکانی ئۆکساندن لە لەش دەدەن کە بەهۆی ناهاوسەنگیی تەنۆلکە سەربەستەکانەوە لە لەش ڕوودەدات.
خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە زەیتی زەیتوون مەترسیی ئەم نەخۆشییە درێژخایەنانە کەمدەکاتەوە:
- نەخۆشی دڵ
- شەکرەی جۆری دوو
- کۆنیشانەی زیندەچالاکی
- چەند جۆرێکی شێرپەنجە
چەورییە ناتێرە یەکییەکان (بە ئینگلیزی: Monounsaturated fats)، ٧٥٪ـی زەیتی زەیتوون پێکدەهێنن، کە دژەهەوکردنێکی زۆر باشن و ڕێگری لە چرچبوونی پێستیش دەکەن.
هەروەها زەیتی زەیتوون دژەئۆکسانەکانی وەکوو تۆکۆفیرۆڵەکان (بە ئینگلیزی: Tocopherols) و بێتا کارۆتین (بە ئینگلیزی: Beta carotene)ـی تێدایە، هاوشانی ئاوێتەکانی فینۆڵ (بە ئینگلیزی: Phenolic compounds) کە تایبەتمەندی دژەهەوکردنیان هەیە.
وا باشترە زەیتی زەیتوونی سروشتیی پەستێنراوی سارد هەڵبژێریت بۆ خواردن، چونکە ڕێژەی دژەئۆکسانەکانی زیاترە لە جۆرەکانی تر کە بە ڕێگەی تر پوختەکراون و ئامادەکراون. هەوڵبدە زەیتی زەیتوون لە زەڵاتەدا بەکار بهێنیت یان لەناو خواردنەوەکان.
پاقلەمەنییەکان
پاقلەمەنییەکان بەهۆی بوونی پڕۆتینی بێ چەوری و دژەئۆکسانەکان هەڵبژاردەیەکی زۆر باشن کە زیاد بکرێن بۆ ژەمەکانی ڕۆژانە. پاقلەمەنییەکان یارمەتی پاراستنی تەندروستیی دڵ و لەش دەدەن، هەروەها ڕێگری دەکەن لە پیربوون.
ماسیی چەور
ماسیی چەور خواردنێکی دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییەکان کە یارمەتی پاراستنی تەندروستی لەش دەدەن.
بەهۆی بوونی زنجیرە درێژەکانی چەوریی ئۆمێگا سێ تێیدا ڕێگری لە نەخۆشییەکانی دڵ، هەوکردن و زۆر نەخۆشی تر دەکەن. هەروەها ئۆمێگا سێ یارمەتی پاراستنی تەندروستیی پێست و کەمکردنەوەی هەوکردنی پێست و زیانەکانی تر دەدەن.
سەلەمون یەکێکە لە باوترین جۆرەکانی ماسیی چەور. ماسیی سەلەمون دژەئۆکسانی کارۆتینۆیدی تێدایە کە پێی دەوترێت ئەستازانتین (بە ئینگلیزی: Astaxanthin) کە ڕەنگی پەمەیی بە ماسیی سەلەمون دەبەخشێت.
هەروەها سەلەمون و جۆرەکانی تری ماسییە چەورەکان دەوڵەمەندن بە پڕۆتین کە گرنگە بۆ بەرهەمهێنانی کۆلاجین و ئیلاستین، کە دوو گەردی بەرپرسن لە بەهێزی، پڕی و جیڕیی پێست. هەروەها خواردنی پڕۆتین یارمەتی زوو چاکبوونەوە لە برین دەدات.
ماسییە چەورەکان ماددەیەکی تریان تێدایە پێی دەوترێت سێلینیەم (بە ئینگلیزی: Selenium)، ئەم کانزایە کە دژەئۆکسانیشە ڕۆڵی هەیە لە دروستبوونی دی ئێن ئەی و چاکبوونەوە و پاراستنی پێست لە تیشکە زیانبەخشەکان و نەخۆشییەکانی وەک سەدەفی (بە ئینگلیزی: Psoriasis).
تۆوی کەتان
تۆوی کەتان سوودی تەندروستیی زۆری هەیە. بەهۆی بوونی لیگنانەکان تێیدا کە جۆرێکە لە دژەئۆکسانی پۆلیفینۆڵ، ڕێگری دەکات لە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک، نەخۆشی دڵ و شێرپەنجەی مەمک. هەروەها سەرچاوەیەکی باشی ترشە چەوریی ئۆمێگا سێن، کە یارمەتی پاراستنی تەندروستیی پێست دەدەن بە شێدارکردنەوە و پڕکردنی پێست.
کۆلاجین
کۆلاجین سەرەکیترین پڕۆتینە لە لەش کە بە ڕێژەیەکی زۆر هەیە بەتایبەتی لە پێست و جومگەکاندا. لەگەڵ زیادبوونی تەمەن، لەشی مرۆڤ دەستدەکات بە زیاتر تێکشاندنی کۆلاجین وەک لە بەرهەمهێنانی ئەمەش دەبێتە هۆی چرچبوونی پێست و نەخۆشییەکانی پەیوەست بە جومگەکان. هەرچەندە کەمبوونی کۆلاجین کردەیەکی ئاسایییە لە لەشدا بەڵام دەتوانرێت ڕێ لە لێکەوتەکانی بگیرێت بە وەرگرتنی تەواوکەری خۆراکی و خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە کۆلاجین، کە ئەو خۆراکانە دەگرێتەوە بڕێکی زۆر پڕۆتین و ڤیتامین سی"ـیان تێدایە کە یارمەتی بەرهەمهێنانی کۆلاجین دەدەن.
هەروەها دوورکەوتنەوە لەو چالاکییانەی کە هانی تێکشکاندنی کۆلاجین دەدەن یارمەتیدەر دەبێت، وەک جگەرەکێشان و خۆدانە بەر تیشکە زیانبەخشەکانی خۆر.
هەروەها توێژینەوەکان دەریان خستووە کە وەرگرتنی پێپتایدەکانی کۆلاجینی بەئاوشیبووەوە (شێوەیەکی بچووکترە لە کۆلاجین، کە لەش ئاسانتر هەڵی دەمژێت) یارمەتی زیادبوونی جیڕی، شێداری و قایمیی پێست دەدات و ڕێگری لە چرچبوونی دەکات.
ئەو خواردنە تەندروستانەی کە دەوڵەمەندن بە پڕۆتین، وەکوو:
