ناوه‌ڕۆك
ناساندن
دڵەراوکێی تاقیکردنەوە (بە عەرەبی: قلق الأمتحانات، بە ئینگلیزی: exam anxiety)، دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە حاڵەتێکە دروست دەبێت پێش یان کاتی تاقیکردنەوە.
دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە چییە؟
بە نزیکەیی هەمووان یان خود هەندێکمان کاتێک ڕووبەڕووی تاقیکردنەوە دەبینەوە هەست بە دڵەڕاوکێ دەکەین، ئەمە کاردانەوەیەکی سروشتییە بۆ زۆرێک لە خوێندکاران لە پێش تاقیکردنەوە. دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە ئەزموونی خراپە لەگەڵ تاقیکردنەوەکانی پێشووتر، نەبوونی ئامادەکاری گونجاو، یان نەزانینی تەکنیکەکانی تاقیکردنەوە یان شێوازەکانی خوێندن، بیرکردنەوەیەکی بێ سوود و نەرێنیانە دەربارەی تاقیکردنەوەکە بۆ نموونە: لە کاتی تاقیکردنەوە کۆنتڕۆڵ لەدەستدەدەم، یان بۆ نموونە: ناتوانم ئەمە بکەم، یان دەربارەی ئەنجامی تاقیکردنەوەکە هەست بە دڵەڕاوکێ دەکەیت من شکست دەهێنم.
چی دەبێتە هۆی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە؟
دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە لەوانەیە پەیوەندی هەبێت بە:
- ئەزموونە نەرێنییەکانی تاقیکردنەوەکانی ڕابردوو.
- نەبوونی ئامادەکاری پێویست یان زانینی تەکنیکەکانی تاقیکردنەوە یان شێوازەکانی خوێندن.
- فشارێکی زۆر بۆ بەدەستهێنانی نمرەی بەرز یاخود بۆ تەواوکردنی بابەتەکان.
- ترس لە شکست.
- کەمی چاودێریکردنی خود لە کاتی تاقیکردنەوە بۆ نموونە: کەمی خەو، خواردنی ناتەندروست، کەمی وەرزش یان پشوودان.
- ئامادەکاری نەکردنی تەواو بۆ کاتی تاقیکردنەوە.
- ترسی لەدەستدانی خۆشەویستی ئەو کەسانەی کە پاڵپشتی دەکەن.
نیشانەکانی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە
کۆمەڵەی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی ئەمریکا نیشانەکانی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە بە نیشانە جەستەیی، ڕەفتاری، زانستی و هەستیەکان وەسف دەکات:
نیشانە جەستەییەکان
بەرزبوونەوەی لێدانی دڵ، ئارەقکردنەوە، وشکبوونی دەم، لەرزین، بێهۆشبوون، هێرشی ترس، ڕشانەوە و هەستکردن بە نەخۆشی و ئازاری گەدە.
نیشانەکانی ڕەفتاری و زانستییەکان
نیشانەکانی زانستی و هەڵسوکەوت لەوانەیە قسەکردنی نەرێنی و شێواندنی زانستی لەخۆ بگرێت کە وا لە قوتابیان دەکات خۆیان بەدووربگرن لە خوێندن یان لە تاقیکردنەوەکان.
نیشانە سۆزدارییەکان
کەمی ڕێزگرتن لە خود، نیشانەکانی خەمۆکی، نائومێدی، توڕەبوون، هەستکردن بە سەرسوڕمان و هەستی بێ هیوایی.
زاڵبوون بەسەر دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە
ستراتیجی فیزیکی
- خەوی پێویست بە تایبەتی پێش تاقیکردنەوە.
- کەمکردنەوەی خواردنەوەی کافاین.
- خواردنی خۆراکی بەسوود.
- جووڵە و وەرزشکردن ئەنجام بدە، بە درێژایی هەفتە.
- کات وەربگرە لە دەرەوە و بە تایبەت لە ناو سروشت.
- لە کاتی خوێندن پشوویەک وەربگرە و بە دوور بە لە بەکارهێنانی بتۆڕە کۆمەڵایەتییەکان و گوێگرتن لەو هەواڵانەی کە کاریگەریت لەسەر دروست دەکەن.
- ئەنجامدانی ڕاهێنانی ماسولکە.
ستراتیجی ڕەفتاری و سۆزداری
- تێگەیشتن و چارەسەرکردنی شێواندنی زانستی
- خاڵە لاوازەکانت بەهێز بکە و خاڵە بەهێزەکانت بەهێزتر بکە.
- بگەڕێنەوە بۆ ئەو هۆکارانەی کە هەست دەکەیت چێژت پێدەبەخشێت.
- کات تەرخان بکە بۆ پەیوەندی کۆمەڵایەتی و گەیشتن بە پشتیوانی کۆمەڵایەتی.
چەند تێبینییەک بۆ ڕێکخستنی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە
- ئامادەکارییەکی باش بکە بۆ تاقیکردنەوەکەت، ئەگەر بە باشی خۆت بۆ تاقیکردنەوە ئامادە بکەیت ئەوە کەمتر هەست بە دڵەڕاوکێ دەکەیت دەربارەی تاقیکردنەوەکانت، بەکارهێنانی تەکنیکە کاریگەرەکانی خوێندن یارمەتیت دەدات لە زیاتر تێگەیشتن لە بابەتەکە و بۆ ماوەیەکی درێژ بابەتەکەت لەبیر دەمێنێتەوە.
- خۆت ببە بە هاندەری خۆت، خۆت پاڵنەری خۆت بە بۆ کەمردکنەوەی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوەکەت، من دەتوانم لە تاقیکردنەوەکان ئەنجامی باش بەدەستبهێنم، بیرکردنەوەی ئەرێنی سەبارەی بە خودی خۆت دووبارە یارمەتیدەر دەبێت لە کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێی تاقیکردنەوە.
- قسە لەگەڵ کەسێکدا بکە کە هاندەرێکی باشت بێت، هاوڕێ یاخود کەسە نزیکەکانت، بە قسەکردن لەگەڵ ئەو کەسانەی کە پاڵپشتن ئاستی دڵەڕاوکێیەکەت کەم دەبێتەوە.
