ناوه‌ڕۆك
ناساندن
چەند تەکنیکێک بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی (بە ئینگلیزی: Some tachnique to relieve stress) فشاری دەروونی بریتییە لە کاردانەوەی مرۆڤ بۆ بارودۆخێک کە تیایدا هەست بە نائارامی دەکات.
ئایا فشاری دەروونی وا دەکات بێزار و توڕە بیت؟
کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لە ئارامکردنەوە و باشترکردنی ژیانی ڕۆژانەت یارمەتیدەر دەبێت. ئەمانە چەند هەنگاوێکن بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی. Box breathing بریتییە لە هەناسەدانی قوڵ لە خاوکردنەوەی هەناسەداندا یارمەتیدەر دەبێت. کار دەکات بە سەرقاڵکردنی مێشک بە ژماردن، ئارامکردنەوەی کۆئەندامی دەمار و کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لە جەستە. تەکنیکێکی سادەیە، بەڵام کاریگەرییەکی باشی لەسەر هەناسەدان دەبێت. یارمەتی گەڕانەوەی شێوازی هەناسەدان دەدات. توانای سەرنجدان زیاتر دەکات. تەکنیکێکی ئاسانە و هەموو کەس دەتوانێت ئەنجامی بدات.
هەنگاوەکانی ئەنجامدان
- هەنگاوی یەکەم: سەرەتا هەناسە هەڵبمژە، تاکوو ژمارە چوار بە هێواشی بژمێرە و هەست بە چوونە ژوورەوەی هەوا بۆ ناو سییەکانت بکە.
- هەنگاوی دووەم: هەناسەت بۆ ماوەی چوار خولەک ڕابگرە، لەو ماوەیەدا نە هەناسە هەڵبمژە نە هەناسە بدەرەوە.
- هەنگاوی سێیەم: بە چوار خولەک هەناسەکە بدەرەوە.
- هەنگاوی یەک تاکوو سێ دووبارە بکەرەوە تاکوو هەست بە باشتر بوون دەکەیت.
یەکێک لە سوودەکانی ئەم تەکینکە ئەوەیە کە دەتوانی لەهەر شوێنێک بتەوێت ئەنجامی بدەیت. لەسەر کار لەماڵەوە، لە قەرەباڵغیدا و لەهەر کوێ هەستت بە فشاری دەروونی کرد. ئەگەر هەستت کرد چوار خولەک زۆرە دەتوانیت بە دوو یان سێ خولەک دەست پێ بکەیت تاکوو ئەو کاتەی بەباشی ڕادێیت.
تەکنیکی خاوکردنەوەی ماسولکەکان (progressive muscle relaxation) پڕۆسەیەکی دوو هەنگاوییە، کە بەشێوەیەکی ڕێکخراو ماسولکەکان گرژ دەکرێن و دواتر خاو دەکرێنەوە. یارمەتی خاوبوونەوەی ماسولکەکان و ئارامبوونەوەی مێشک دەدات. سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت گفتوگۆ بکە ئەگەر هەر کێشەیەک لە ماسولکەکانت یان پشتتدا هەیە، کە ڕەنگە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا دووچاری کێشەت بکاتەوە.
- سەرەتا پێڵاوەکانت لە پێت لاببەو و هەست بە ئارامی بکە.
- چەند خولەکێک وەربگرە و بەهێواشی هەناسە هەڵبمژە و هەناسە بدەرەوە.
- کاتێک ئامادەبوویت، سەرنجت بخە سەر پێی ڕاستت
- بەهێواشی ماسولکەکانی پێی ڕاستت گرژ بکە، تاکوو دەتوانیت پەستان بکە و تاکوو ژمارە دە بژمێرە.
- ماسولکەکان خاو بکەرەوە و سەرنج لە چۆنیەتی خاوبوونەوەی ماسولکەکان بدە کە چۆن گرژییەکەیان نامێنێت و هەست بە شلبوونی قاچەکانت دەکەیت.
- لەم بارودۆخەدا بۆماوەی خولەکێک بمێنەرەوە و بە قوڵی و هێواشی هەناسە بدە.
- ئێستا سەرنجت بخەرە سەر قاچی چەپت و هەمان ئەو هەنگاوانەی لە پێشوودا ئەنجامدا دووبارە ئەنجامیان بدەرەوە.
- بەهێواشی ماسولکەکانی تری جەستەت بەم شێوازە گرژ و خاو بکەرەوە.
- ڕەنگە لە سەرەتادا ڕاهێنانکردن هەندێک کات بخایەنێت، بەڵام دواتر دەتوانیت بە ئاسانی ئەنجامی بدەیت.
جووڵەی ڕێکخراو و ڕاهێنانی بیرکردنەوە
بەتەنها ئەنجامدانی ڕاهێنان ڕەنگە نەبێتە هۆی نەمانی فشاری دەروونی، بەڵام ئەنجامدانی چەند ڕاهێنانێکی دووبارەبووەوە بەشێوەیەکی ڕێکخراو سوودی لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونیدا دەبێت. ئەو ڕاهێنانانەش بریتین لە:
- ڕاکردن
- ڕۆیشتن
- مەلەکردن
- سەماکردن
هەندێک لە توێژینەوەکان باس لە سوودەکانی لە ئامێزگرتن لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونیدا دەکەن. بەرکەوتنی فیزیایی وەک لە ئامێزگرتن ڕۆڵی لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونیدا دەبێت. لە کاتی لە باوەشگرتندا هۆڕمۆنی ئۆکسیتۆسین (Oxytocin) دەردەدرێت. ئەم هۆڕمۆنە هۆکارێکە بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی و زیادکردنی ڕێژەی دڵخۆشی، هەروەها ڕۆڵی لە کەمکردنەوەی پەستانی خوێندا هەیە.
