ناوهڕۆك
سەرەتا
مەگنیسیۆم (بە ئینگلیزی: Magnesium) کانزایەکی گرنگە کە ڕۆڵی هەیە لە کرداری ٣٠٠ ئەنزیمی لەشی مرۆڤدا، یارمەتیدەرە بۆ کردارەکانی ماسولکە و دەمارەکان، ڕێکخستنی پەستانی خوێن و پشتگیریکردنی سیستمی بەرگری لەشی مرۆڤ.
لەشی کەسێکی پێگەیشتوو نزیکەی ٢٥ گرام مەگنیسیۆمی تێدایە، کە نزیکەی ٥٠ – ٦٠٪ لەلایەن پەیکەرە کۆئەندامەوە هەڵگیراوە، ئەوەشی دەمێنێتەوە لە ماسولکە و شانە و شلەی لەشدا هەڵدەگێرێت.
پزیشکان کەمی مەگنیسیۆم بە مەودایەکی فراوانی کێشەی تەندروستییەوە پەیوەست دەکەن، کەواتە پێویستە هەموو کەسێک ئامانجی ئەوەبێت لە خۆراکی ڕۆژانەیدا لەشی بڕی پێویستی مەگنیسیۆمی دەست بکەوێت.
سوودەکان
مەگنیسیۆم یەکێکە لە حەوت کانزا سەرەکییە بەربڵاوەکە، ئەم کانزا سەرەکییانە ئەو کانزانەن کە لەشی مرۆڤ بە ڕێژەیەکی زۆر پێویستییەتی، کە بە لایەنی کەمەوە ڕۆژانە ١٠٠ میلیگرامی پێویستە، نموونەی ئەم کانزا سەرەکیانەش ئاسن و زینکە.
مەگنیسیۆم بۆ زۆربەی کردارەکانی لەش پێویستە، ڕۆژانە دەستکەوتنی بڕی پێویست لەم کانزایە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن یان چارەسەری چەندین نەخۆشی درێژخایەنی وەک: ئەلزەهایمەر، شەکرەی جۆری دوو، نەخۆشییەکانی دڵ و لاسەرئێشە (شەقیقە).
ڕۆڵی مەگنیسیۆم
تەندروستی ئێسکەکان
لە کاتێکدا کە زۆربەی توێژینەوەکان جەختیان لەسەر سوودی کالسیۆم کردووەتەوە بۆ تەندروستی ئێسکەکان، بەڵام مەگنیسیۆمیش بە هەمان شێوە گرنگە بۆ پێکهاتەیەکی تەندروستی ئێسکەکان.
توێژینەوەیەک لە ساڵی ٢٠١٣ وەرگرتنی بڕی پێویستی ڕۆژانەی مەگنیسیۆمی پەیوەست کردووە بە چڕی بەرزی ئێسکەکان و باشترکردنی پێکهاتەی کریستاڵییان و کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی پوکانەوە ئێسک لە ئافرەتاندا لەدوای تەمەنی نائومێدی.
مەگنیسیۆم جگە لەوەی دەتوانێت بەشێوەیەکی ڕاستەوخۆ کار لە تەندروستی ئێسکەکان بکات، بەشێوەیەکی ناڕاستەخۆش لەڕێگەی ڕێکخستنی ئاستی کالسیۆم و ڤیتامین D لە لەشدا کاردەکاتە سەر تەندروستی ئێسکەکان، کە ئەم دوو ماددە خۆراکییە ڕۆڵی سەرەکییان هەیە لە تەندروستی ئێسکەکاندا.
نەخۆشی شەکرە
توێژەرەوانی بواری تەندروستی بەرزی ڕێژەی مەگنیسیۆم لە لەشدا پەیوەست دەکەن بە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە شەکرەی جۆری دوو، ئەمەش دەکرێت لەبەر ئەوە بێت کە مەگنیسیۆم ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کۆنترۆڵی گلوکۆز و زیندەپاڵی ئەنسۆلین.
کەمی مەگنیسیۆم لە لەشدا حاڵەتی بەرگری ئەنسۆلین توندتر دەکات، کە ئەم حاڵەتە زۆرجار پێش تووشبوون بە شەکرەی جۆری دوو توشی کەسەکان دەبێت، لەلایەکی تریشەوە بەرگری ئەنسۆلین دەکرێت ببێتە هۆی کەمی مەگنیسیۆم لە لەشدا.
تەندروستی دڵەلوولە کۆئەندام
لەشی مرۆڤ بۆ هێشتنەوەی تەندروستی ماسولکەکانی دڵ پێویستە، لەبەر ئەم هۆیەش ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی دڵدا، کەمی مەگنیسیۆم دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشیەکانی دڵ زیاد بکات، هەروەها کەمی مەگنیسیۆم لەو کەسانەدا باوە کە تووشی جەڵتەی دڵ بوون و ئەمەش دەکرێت کێشە تەندروستیەکانیان خراپتر بکات، ئەو کەسانەی دوای نۆرەی دڵ لە نزیکترین کاتدا مەگنیسیۆم وەردەگرن مەترسی مردنیان کەمترە، پزیشکان هەندێک کات مەگنیسیۆم لە کاتی چارەسەری نۆرەی دڵدا بۆ کەمکردنەوەی مەترسی ناڕێکی لێدانی دڵ بەکاردەهێنن.
لاسەرئێشە
چارەسەر بە مەگنیسیۆم دەبێتە هۆی کەمکردنەوە یان ڕێگریکردن لە ئازاری سەر، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە کەمی مەگنیسیۆم کاردەکاتە سەر ڕاگوێزەرە دەمارییەکان و تەسکبوونەوەی دەمارەکانی خوێن، کە ئەمانەش پزیشکان بە هۆکاری لاسەرئێشەی دادەنێن، ئەو کەسانەی ئەزموونی لاسەرئێشە دەکەن دەکرێت ئاستی مەگنیسیۆم لە خوێن و شانەکانی لەشیاندا کەمتربێت بە بەراورد بە کەسانی تر، هەروەها ڕێژەی مەگنیسیۆم لە مێشکی کەسێکدا دەکرێت کەمبێت لە کاتی لاسەرئێشەدا.
ڕێژەی پێویستی ڕۆژانە
ئەم خشتەیەی خوارەوە ڕێژەی پێویستی ڕۆژانەی مەگنیسیۆم بەپێی تەمەن و ڕەگەز دەردەخات:
| تەمەن | مێ | نێر |
| ١ - ٣ ساڵ | ٨٠ میلیگرام | ٨٠ میلیگرام |
| ٤ - ٨ ساڵ | ١٣٠ میلیگرام | ١٣٠ میلیگرام |
| ٩ - ١٣ ساڵ | ٢٤٠ میلیگرام | ٢٤٠ میلیگرام |
| ١٤ - ١٨ ساڵ | ٤١٠ میلیگرام | ٣٦٠ میلیگرام |
| ١٩ - ٣٠ ساڵ | ٤٠٠ میلیگرام | ٣١٠ میلیگرام |
| ٣١ - ٥٠ ساڵ | ٤٢٠ میلیگرام | ٣٢٠ میلیگرام |
| سەروو ٥١ ساڵ | ٤٢٠ میلیگرام | ٣٢٠ میلیگرام |
خانمانی دووگیان پێویستە ڕێژەی ڕۆژانەی وەرگرتنی مەگنیسیۆم بە ڕێژەی نزیکەی ٤٠ میلیگرام زیادبکەن.
سەرچاوەی خۆراکی
هەندێک جۆری خۆراک ئاستێکی بەرزی مەگنیسیۆمیان تێدایە، باشترین سەرچاوەکانی مەگنیسیۆم بریتیین لە:
| سەرچاوە | ڕێژەی مەگنیسیۆم | ڕێژەی سەدی ڕۆژانە |
| بادەم (28.3 گرام) | ٨٠ میلیگرام | ٢٠٪ |
| سپێناخ (نیو کوپ) | ٧٨ میلیگرام | ٢٠٪ |
| گازۆی برژاو (28.3 گرام) | ٧٤ میلیگرام | ١٠٪ |
| فاسۆلیای ڕەشی لێنراو (نیو کوپ) | ٦٠ میلیگرام | ١٥٪ |
| پاقلەی لێنراو (نیو کوپ) | ٥٠ میلیگرام | ١٣٪ |
| کەرەی بندوق (٢ کەوچکی چێشت) | ٤٩ میلیگرام | ١٢٪ |
| تۆست (دوو پارچە) | ٤٦ میلیگرام | ١٢٪ |
| ئەڤۆکادۆ (یەک کوپ) | ٤٤ میلیگرام | ١١٪ |
| پەتاتە بە توێکڵەوە (١٠٠ گرام) | ٤٣ میلیگرام | ١١٪ |
| برنجی قاوەیی لێنراو (نیو کوپ) | ٤٢ میلیگرام | ١١٪ |
| ماستی کەم چەوری (٢٢٥ گرام) | ٤٢ میلیگرام | ١١٪ |
| مۆز (یەک دانەی قەبارە مامناوەند) | ٣٢ میلیگرام | ٨٪ |
کەمی مەگنیسیۆم
لە کاتێکدا زۆربەی خەڵکی ڕۆژانە ڕێژەی پێویستی مەگنیسیۆمیان دەست ناکەوێت لە ڕێگای خۆراکەوە، بەڵام نیشانەکان کەمی مەگنیسیۆم لە کەسانی تەندروستدا دەگمەنە، دەکرێت کەمی مەگنیسیۆم بەهۆی زۆر خواردنەوەی خواردنەوە کحولییەکان، کاریگەری لاوەکی دەرمانێکی پزیشکی، هەندێک حاڵەتی تەندروستی وەک کێشەی کۆئەندامی هەرس و نەخۆشی شەکرە. کەمی مەگنیسیۆم زیاتر لە کەسانی پێگەیشتوودا باوە.
نیشانەکان
- نەمانی ئارەزووی خواردن
- دڵتێکچوون و ڕشانەوە
- بێهێزی و ماندوویەتی
نیشانەکانی ڕێژەی زۆر کەمی مەگنیسیۆم
ڕێژەی بەرزی مەگنیسیۆم
وەگرتنی بڕی زیاد لە پێویستی مەگنیسیۆم لەڕێگای خۆراکەوە ڕوونادات، چونکە لەش دەتوانێت هەر بڕێکی زیادەی مەگنیسیۆم کە لە ڕێگای خۆراکەوە وەریگرتووە لەڕێگای میزەوە دەری بکاتە دەرەوە، بەڵام هەرچۆنێک بێت تەواوکەری خۆراکیی مەگنیسیۆم ئەگەر لە بڕی زیاد لە پێویست و بەبێ ڕێنمایی پزیشک بەکاربێت دەبێتەهۆی کەڵەکەبوونی بڕی ناپێویست لە لەشدا، ئەمەش دەکرێت ببێتە هۆی کێشە لە کۆئەندامی هەرس وەک سکچوون، دڵتێکچوون یان ئازاری سک.
وەرگرتنی ژەمەدەرمانێکی زۆر زیادە دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشە لە گورچیلە، دابەزینی پەستانی خوێن، میزنەکردن، دڵتێکچوون و ڕشانەوە، خەمۆکی، خەواڵوویی، نەمانی کۆنترۆڵ بەسەر ناوەندا کۆئەندامی دەماردا و ئەگەری مردن.
ئەو کەسانەی کە کێشەی گورچیلەیان هەیە نابێت تەواوکەری خۆراکیی مەگنیسیۆم بخۆن، تەنها لە حاڵەتێکدا نەبێت کە لەژێر چاودێری پزیشکدا بیخۆن.
