ناوه‌ڕۆك
ناساندن
بۆچی بە خواردنی نان قەڵەو دەبین؟ (بە عەرەبی: لماذا نصاب بالسمنة بتناول الخبز؟، بە ئینگلیزی: ?Why do we get fat by eating bread)، لە ڕاستیدا لە کاتێکدا کە هەوڵی دابەزینی کێشتت دەدەیت ئاساییە کە نان بخۆیت واتا خواردنی نان نابێتە هۆی قەڵەوی، بەڵام ئاگاداربە بە ڕێژەیەکی دیاریکراو واتا گەر بڕێکی زۆر نان بخۆیت بە دڵنیاییەوە دەبێتە هۆی قەڵەویت.
بۆچی نان بە خراپ دادەنرێت بۆ خواردن؟
هەموو جۆرەکانی نان خۆراکی پرۆسێس کراون، ڕیشاڵی ناویان هەمان ڕیشاڵی سروشتی لە سەوزە و میوەدا نییە. نان ڕێژەیەکی زۆر کاربۆهیدرات و کالۆری تێدایە و ڕێژەیەکی کەمی ماددە خۆراکیەکان، وەکو ڕیشاڵ و چەوری و پرۆتینی تێدایە، بەبەراورد لەگەڵ خۆراکەکانی تری وەک سەوزە و میوە. بەڵام چەند جۆرێک لە نان بڕێکی زیاتر لە ڕیشاڵ و ڤیتامینە پێویستەکان پێشکەش دەکەن، وەک نانی دانەوێڵەیی تەواو یان نانی وەرزێڕ. هەرچەندە نانی دانەوێڵەیی بەسوودە بۆ پاراستنی ئاستی شەکری خوێن و دابینکردنی ماددە خۆراکییە پێویستەکان بەڵام کالۆرییان زیاترە.
ڕەنگە نانی بێ گلوتین وەک هەڵبژاردەیەکی تەندروستتر دەربکەوێت بەڵام لەکاتی پرۆسێسکردندا شەکری زیاتری تێدەکرێت بۆ ئەوەی تامەکەی باشتر بێت، نەبوونی گلوتین لە ناندا وا دەکات تامەکەی ناخۆش بێت. لە ڕاستیدا خەڵک بەلاڕێدا براون و پێیان وایە کاربۆهیدراتەکان دەبنە هۆی قەڵەوی بەڵام ئەمە بۆ کاربۆهیدراتە سادەکان ڕاستە، وەک شەکر، بەڵام بۆ کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ڕاست نییە، هەروەها دڵنیابە کە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز بەشێکی گرنگە لە خۆراکەکەتدا.
سوودەکانی خواردنی نان
نان یەکێکە لە خواردنە گونجاوەکان و بە ئاسانی دەستدەکەوێت و بە تام و بەسوود و بژاردەیەکی تێرکەری باش بۆ نانی بەیانی، نیوەڕۆ، یان ئێوارە دابین دەکات. جگە لەوەش خواردنی نان ئاستی سیرۆتۆنین لە مێشکدا بەرز دەکاتەوە کە ماددەیەکی کیمیاییە و یارمەتیدەرە بۆ:
- تێرت دەکات
- باری دەروونی باشتر دەکات
- ئاماژەیەکە بۆ مێشکت کە بە ژەمەکانت ڕازیت دەکات
سیرۆتۆنین یارمەتی کۆنترۆڵکردنی بەشەکان دەدات و ڕێگریت لێدەکات لە خواردنی کالۆری و خۆراکی زیاتر. بەڵام نابێت زیادەڕەوی بکەیت لە خواردنی ناندا بۆ ئەوەی کێشت زیاد نەبێت.
چوار جۆرەی نان
یەکەم/ نانی سپی (White bread)
- نانی سپی لەڕادەبەدەر پرۆسێس کراوە و زۆرجار بڕێکی بەرچاو شەکری زیادکراوی تێدایە. ڕێژەی گلایسیمیکی بەرزە و لەوانەیە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن.
- توێژینەوەیەک لەسەر ٩ هەزار و ٢٦٧ کەسی پێگەیشتوو دەرکەوتووە خواردنی دوو قاش (١٢٠ گرام) نانی سپی لە ڕۆژێکدا پەیوەندی بە زیادبوونی کێش و قەڵەوی بە ڕێژەی لەسەدا ٤٠ هەیە.
- توێژەران بۆیان دەرکەوتووە خواردنی پاڵاوتە و پرۆسێس کراو زیاتر وەک نانی سپی و برنجی سپی، لە ئەنجامدا چەوری ورگ زیاتر دەبێت. بۆ ئەوەی کێشت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بێت، پێویستە دوور بکەویتەوە لە زیادەڕۆیی لە خواردنی نانی سپی.
دووەم/ نانی گەنمەشامی (Wholewheat bread)
- جۆرەکانی نان کە لە گەنمەشامی تەواو یان گەنمەشامی ئیزکیل دروست دەکرێن، پرۆتین و ڕیشاڵ و ڤیتامین و چەوری زیاتریان تێدایە بە بەراورد بە نانی سپی. بەرزی ڕیشاڵ لەم جۆرە نانانەدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ خاوکردنەوەی مژینی شەکر لە خوێنەکەتدا و جێگیرکردنی ئاستی شەکری خوێن لە جەستەدا.
- هەرچەندە نانی گەنمەشامی تەواو ڕێژەی گلایسیمیکی مامناوەندی هەیە هەروەها دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە بچووکەکان، کاتێکیش بەکاردەهێنرێت وزەی پێویست دەدات بۆ ئەنجامدانی چالاکییە جەستەییەکان. ئەو نانەی کە لە گەنمەشامی دروست دەکرێت هیچ شەکری زیادکراوی تێدا نییە، بۆیە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە.
سێیەم/ نانی فرە دانەوێڵە
- پێکهاتەکانی نانی فرە دانەوێڵەیی بریتین لە جۆ، گەنم، وەرزێڕ، گەنمەشامی، هەرز و تۆوی کەتان. نانی فرە دانەوێڵەیی ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵ و توخمە سودبەخشەکانی تری تێدایە. ئەمانە وای لێدەکەن کە تەواو بێت بۆ دابەزاندنی کێش بۆ ماوەیەکی زیاتر تێرت دەکات و ڕێگری دەکات لە خواردنی زۆر.
چوارەم/ نانی هەویری ترش
- نانی هەویری ترش لە هەویرێکی ئاسایی دروست دەکرێت هەروەها لە کاتی دروستکردنی ئەم نانەدا کاربۆهیدراتە سادەکانی ناوەوەی کەم دەبنەوە. کەواتە ئاستی شەکری خوێنت بەرز نابێتەوە دوای ئەوەی نانی هەویری ترش دەخۆیت.
- نانی هەویری ترش دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و ماددە خۆراکیەکانی تر هەروەها پرۆتینەکان وەکو گلوتین تێکدەشکێن، بۆیە ئەگەر هەستیاریش بە گلوتینیش هەبێت ئەوا دەتوانیت ئەم نانە بە ئاسانی هەرس بکەیت. ئەم نانە بەکتریا سودبەخشەکان بۆ جەستەت دابین دەکات کە هەرسکردن زیاد دەکات.
پێنج ڕێگا بۆ ئەوەی نان بخەیتە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە بۆ دابەزاندنی کێش
نان خراپ نییە بۆ دابەزاندنی کێش، تەنها پێویستە وریا بیت لەکاتی هەڵبژاردنی جۆری گونجاوی نان بەپێی پێکهاتەکانی و تێکەڵکردنی لەگەڵ خۆراکە گونجاوەکان بۆ ئەوەی ببێتە بژاردەیەکی تەندروست لە گەشتەکەتدا بۆ دابەزاندنی کێشت. ڕێگاکانیش بریتین لە:
١- ئەو نانە هەڵبژێرە کە ڕێژەی ڕیشاڵی زۆرە.
٢- کەمکردنەوەی ڕێژەی شەکرەکەت.
٣- نانی دانەوێڵەیی تەواو هەڵبژێرە لەبری نانی سپی (پاڵاوتە).
٤- بەدوای پێکهاتە تەندروستەکان بگەڕێ لە نانەکەدا.
٥- نانەکەت لەگەڵ خواردنە گونجاوەکاندا جووت بکە، وەک:
- مریشک
- گۆشت
- هێلکە
- ئەڤۆکادۆ
- کەرەی بادەم
- كـه‌ره‌ی فستق
- ماسی
- ڕۆنی زەیتوون
- رۆنی گوێزی هیندی
