ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
بۆچی خەوم ڕێک نییە؟ (بە عەرەبی: لماذا نومي ليس منتظما؟، بە ئینگلیزی: Why is my sleep irregular) خەوتن ڕۆتینێکی هەمیشەییە لە ژیانی مرۆڤەکان و مرۆڤ ڕۆژانە نزیکی یەک لە سەر سێی کاتەکەی بە خەوتنەوە بەسەر دەبات، بۆیە ڕێکسختن و دانانی کاتێکی تایبەتی و دیاریکراو بۆ خەو زۆر گرنگ و پێویستە بۆ دەستەبەرکردنی باشترین کوالێتی خەو.
هۆکارەکانی ناڕێکی خەو چییە؟
چەندین هۆکار هەن کە دەبنە هۆی ناڕێکی خەوتن، لەوانە:
دڵەڕاوکێی بەردەوام: سترێس و دڵەڕاوکێی بەردەوام دەکرێت ببێتە هۆی شڵەژان و شپرزەیی کەسەکە و زۆربیرکردنەوە و نەخەوتنی، چونکە دڵەڕاوکێ و سترێس کاریگەری لەسەر باری دەروونی و هۆڕمۆنەکانی لەش دروست دەکات و هۆکاری ترس و هەمیشە بیرکردنەوەی کەسەکانە، هەربۆیە دەکرێت بەهۆی دڵەڕاوکێی بەردەوامەوە شێوازی خەوتنت تێکبچێت و خەوت ناڕێک بێت و خەوێکی پچڕپچڕت هەبێت.
نەبوونی ڕۆتینێکی تایبەتی بۆ خەو: نەپاراستنی شێوازی خەوتنی ڕێکوپێک کاریگەری لەسەر کوالیتی و کاتی خەوتن دەبێت، واتا نەبوونی کاتێکی دیاریکراو بۆ خەوتن و هەستان کاریگەری نەرێنی لەسەر کوالێتی خەو و کاتژمێری بایۆلۆجی لەشی مرۆڤ دەبێت.
نەخۆشییە جەستەییەکان: هەندێک نەخۆشی جەستەیی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و سییەکان یان نەخۆشی درێژخایەنی نموونەی نەخۆشی بەرزە پەستانی خوێن و شەکرە، دەبنە هۆی دروستبوونی کێشەی خەوتن و ناڕێکی خەو دروست دەکەن.
تێکچوونەکانی خەو: تێکچوونەکانی خەو وەک کەمخەوی یان زۆر خەواڵوویی کاریگەری لەسەر شێوازی خەوتن و کوالێتی خەو دروست دەکەن.
خواردنەوەی کافایین: کافایین ماددەیەی هاندەری بێدارکەرەوەیە کە کاریگەری ڕاستەوخۆی لەسەر شێواز و کوالێتی خەو هەیە، خواردنەوەی قاوە یان چای بە چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن کاریگەری لەسەر کوالێتی و توانای خەوتن هەیه و دەبێتە هۆی خەوزڕان یان خەوی پچڕپچڕ یان زوو بەئاگاهاتنەوە.
بەکارهێنانی تەکنەلۆجیا: بەکارهێنانی شاشەی مۆبایل و کۆمپیوتەر و بەکارهێنانی توڕە کۆمەڵایەتییەکان پێش خەوتن کاریگەری زۆری لەسەر شێواز و کوالێتی نووستن هەیە، چونکە دەبنە هۆی دروستبوونی ڕاڕایی و نەخەوتن و خەوزڕان.
بەکارهێنانی دەرمان: هەندێک دەرمانی پزیشکی هەیە دەبنە هۆی تێکچوونی خەو و خەوزڕان، نموونەی هەندێک جۆر لە تەواوکەرەکانی ڤیتامین D، بۆیە دەکرێت بە ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکەکەت کات و بڕی دەرمانەکانت بە شێوازێک دانرێت کە کاریگەری نەکاتە سەر باری خەوتنت.
خواردنەوەی کحول و خواردنەوە وزەبەخشەکان: زۆر کاریگەرن لەسەر خەوتن و هۆکارێکی گرنگن بۆ تێکدانی خەو.
چەند تەکنیکێکی یارمەتیدەر بۆ ڕێکخستنی خەو
- دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی شاشەی ڕووناکی زیانبەخش نموونەی شاشەی مۆبایل و تابلێتەکان پێش خەوتن، چونکە کاریگەری لەسەر چاو و کواێتی و باری خەوتن دروست دەکەن.
- دوورکەوتنەوە لە خواردنەوەی کافایین نموونەی چای و قاوە لەگەڵ خۆپاراستن لە خواردنەوەی کحوول و خواردنەوە وزەبەخشە زیانبەحشەکان بە تایبەتی پێش کاتی خەوتن بە چەند کاتژمێرێک.
- بەکارنەهێنانی تەکنەلۆجیا و تۆڕە کۆمەڵایەتییەکان و سێرنەکردنی تەلەڤزیۆن پێش خەوتن، چونکە هەموو ئەمانە دەبەنە هۆی شڵەژان و بیرکردنەوەی بەردەوام و خەوزڕان.
- دانانی ڕۆتینێکی تایبەتی پێش خەوتن، وەک تاریککردنی ژووری نووستن و هەڵنەکردنی ڕووناکی یان خوێندنەوەی چەند لاپەڕەیەکی دیاریکراوی کتێبێک یاخود بەستنی چاو بە چاوبەست، ئەمانە چەند ڕێگایەکی یارمەتیدەرن بۆ ڕاهێنان و ئامادەکردنی مێشک بۆ خەوتن.
- هەوڵبدە شوێنی نووستنەکەت تەندروست و گونجاو بێت بۆ نموونە جێگاکەت ڕەق نەبێت، بالیفەکەت زۆر بەرز یان زۆر نزم نەبێت ئازاری شان و ملت بۆ دروست نەکات، یان پەتووکەت ئەستوور و قورس نەبێت ببێتە هۆی گەرمابوونت یان تەنک و کورت نەبێت ببێتە هۆی سەرمابوونت، چونکە جێگەی گونجاو کاریگەر و یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی تەندروست و باش.
- دیاریکردنی کاتێکی دیاریکراو بۆ خەوتن و بێداربوونەوە یارمەتیدەری ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆجی لەشی مرۆڤن، مێشک و لەشی مرۆڤیش ڕادێنێت کە لە یەک کاتدا یان بخەوێت و بێداربێتەوە.
- گرنگیدان بە لایەنی ڕۆحی، خوێندنی ویردی شەوان و دەستنوێژگرتن پێش خەو یان خوێندنەوەی قورئان یان شەونوێژکردن دەروون و ڕۆحی مرۆڤ ئارام دەکەنەوە، ئەمەش کاریگەری لەسەر خەو هەیە.
- گرنگیدان بە خواردنی تەندروست و نەخواردنی ژەمی قورس و تیژ و ناتەندروست لە ژەمی ئێواراندا.
- خواردنی چەند بەرهەمێکی خۆراکی یارمەتی بەرزکردنەوەی کوالێتی خەو دەدات وەک میوەی مۆز، شیر، چای گیایی بێ کافایین، گیراوەی ئاوی گەرم و چەند جۆرە گوڵێک، دارچین.
پوختە
بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ناڕێکی خەو گرنگە ژینگەیەکی گونجاو بۆ خەوتن دروست بکرێت، وەک دانانی خشتەیەکی ڕێکوپێک بۆ کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتنەوە، دوورکەوتنەوە لە ماددە هاندەرەکانی وەک ماددەی کافایین پێش خەوتن هەنگاوێکی ترە بۆ چارەسەری ئەم دۆخە. هەروەها پراکتیزەکردنی تەکنیکەکانی ئارامکردنەوە و هێوردکرنەوەی وەک هەناسەدانی قووڵ یان یۆگا و تێڕامانی قووڵ یارمەتیدەرن، ئەگەر کێشەی خەو بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بوو و نەتوانی کۆنتڕۆڵی بکەیت و کێشەی تەندروستی لێکەوتەوە، بەهۆیەو نەتوانی ڕۆژەکەت بە باشی بەسەر بەریت و کاریکەری نەرێنی لەسەرت هەبوو، هەستت بە شڵەژانی و ڕاڕایی و دڵەڕاوکێ کرد، باشترە ڕاوێژ بە پزیشک بکەێت بۆ هەڵسەنگاندنی حاڵەتەکە و پێشکەشکردن و دابینکردنی چارەسەری گونجاو.
