ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
چۆن زاڵبین بەسەر بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەر؟ (بە ئینگلیزی; How to stop overthinking?، بە عەرەبی; كيف نتغلب على الكثير من التفكير؟) خەڵک لەوانەیە بتوانن بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەریان بوەستێنن بە چارەسەرەکانی وەک هەناسەدانی قووڵ، تەکنیکەکانی خۆ سەرقاڵکردن و وەرزشکردن. لەگەڵ ئەوەشدا، دەرمان و چارەسەری دەروونی لەوانەیە پێویست بێت لە حاڵەتە درێژخایەنەکانی بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەردا.
بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست دەکرێتە دوو جۆرەوە: بیرکردنەوە لە ڕابردوو (گەڕانەوەی ڕابردوو) و بیرکردنەوە و نیگەرانی دەربارەی داهاتوو (زۆرجار پێشبینیکردنی کارەساتبارە دەربارەی داهاتوو). بیرکردنەوەی زۆر شێوازی خەوتن تێکدەدات هەڕەشە لە دەروونی مرۆڤ دەکات. یەکێک لە ڕێگاکان بۆ ڕێگریکردن لە بیرکردنەوەی زیادە ئەوەیە کە تیشک بخەینە سەر چارەسەری کێشە چالاکەکان لەبری نیگەرانی دەربارەی ئەو شتانەی تێپەڕین یان هەر هێشتا ڕوویاننەداوە.
ئەگەر مرۆڤەکان لە سەر هەڵەیەک کەوا دوێنێ ئەنجامیان دابوو بەردەوام سەرزەنشتی خۆیان بکەن یاخود بترسن دەربارەی ئەوەی کە چۆن لە کارەکانی سبەینێیان سەرکەوتووبن، مێشکیان پڕ دەبێت لە کۆمەڵێک بیرکردنەوە و ساتێک بە ئارامی بە ڕێناکەن، بۆ ڕزگاربوون لەم دۆخە و ئارامبوونەوەی دەروونیان پێویستە هۆکاری بیرکردنەوە زۆرەکەیان دیاری بکەن و دەست بە چارەسەرکردنی ئەوە بکەن. لە کاتیکدا مرۆڤەکان بە شێوەیەکی ئاسایی جارێک بیر لە ڕووداوەکان دەکەنەوە و دواتر کۆتایی پێ ئەهێنن بەڵام ئەو کەسانەی بیرکردنەوەی لەڕادەبەدەریان هەیە بەردەوام لەگەڵ خۆیان باسی بابەتەکان دەکەنەوە و ناتوانن بە ئاسانی بەسەریا تێپەڕن ئەویش دوو هۆکاری سەرەکی ئەگرێتەوە:
- زۆر گەڕانەوە بۆ ڕابردوو: بۆ نموونە دەڵێن نەدەبوو ئەمڕۆ لە کۆبوونەوەکەدا ئەو قسەیە بکردایە. هەمووان سەیریان دەکردم وەک ئەوەی گەمژە بم. لەوانەیە لە کارە کۆنەکەی خۆمدا دڵخۆشتر بوومایە ئەگەر لەوێ بمامایەتەوە یان دایک و باوکم هەمیشە دەیانوت کە من هیچ شتێک ناکەم، ئەوان ڕاستیان کرد.
- نیگەرانی دەربارەی داهاتوو: پێشبینی نەرێنی و زۆرجار کارەساتبار دەربارەی داهاتوو دەگرێتەوە. سبەینێ کاتێک ئەو نمایشە پێشکەش دەکەم شەرمەزار دەبم دەستەکانم دەلەرزن، ڕوخسارم سوور دەبێت و هەموو کەسێک دەبینێت کە من بێ سوودم. هەرگیز پلەم بەرز نابێتەوە گرنگ نییە چی دەکەم ئەوە ڕوونادات. یان هاوسەرەکەم کەسێکی باشتر لە من دەدۆزێتەوە و تا کۆتایی تەنیا دەمێنمەوە.
ئەو کەسانەی کە بیر دەکەنەوە تەنها وشەکان نییە کە بیریانی داگیرکردووە، هەندێک جار وێنەکان دروست دەکەن و بەردەوام لە مێشکیان وەک فیلمێک لە بیریاندا سەیری ئەکەنەوە. بۆ نموونە دەترسم تووشی ڕووداوی هاتووچۆ ببن، ئەوە دەهیننە پێش چاویان کە چۆن سەیارەکەیان بەر شۆستەکە دەکەوێت و تووشی ڕووداو دەبن. بە هەر جۆرێکیان بێت، مەیلی ئەوان بۆ بیرکردنەوە لە هەموو شتێک ڕێگری دەکات لە ئەنجامدانی شتێکی بەرهەمهێنەر.
مەترسییەکانی بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست
زۆر بیرکردنەوە دەربارەی شتەکان تەنها بێزارکەر نییە، لەوانەیە بە شێوەیەکی جدی کاریگەری لەسەر تەندروستی هەبێت. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە بیرکردنەوە لە کەموکوڕی و هەڵەکان و کێشەکان مەترسی تووشبوون بە کێشەی دەروونی زیاد دەکات. هەروەها کاتێک تەندروستی دەروونی کەم دەبێتەوە، مەیلی بیرکردنەوە زیاتر دەکات و ئەمەش دەبێتە هۆی سووڕێکی خراپی زۆر بیرکردنەوە کە زەحمەتە بە ئاسانی تێپەڕێت.
هەروەها توێژینەوەکان دەریدەخەن کە بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست دەبێتە هۆی ئازاری هەستی گەورە. بۆ ڕزگاربوون لەو ناخۆشییە، زۆرێک لەو کەسانەی ئەو کێشەیەیان هەیە پشت بە ستراتیژی ناتەندروستی مامەڵەکردن دەبەستن، وەک کحول و خواردنی ناتەندروست. ئەگەر تۆ کەسێکی زۆر بیرکەرەوە بیت، لەوانەیە پێشتر ئەوەت بۆ دەرکەوتبێت کە ناتوانیت بخەویت کاتێک مێشکت بە تەواوی ئاڵۆزبووە. لێکۆڵینەوەکان ئەوەیان پشتڕاست کردۆتەوە کە بیرکردنەوە و نیگەرانی دەبێتە هۆی کەمتر خەوتن و خراپی جۆری خەو.
هۆکارەکانی بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر چین؟
باوترین هۆکارەکان کە دەتوانن بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر دروست بکەن. بریتین لە:
- دڵەڕاوکێ
- خەمۆکی
- شێواوی ترس
- فشاری دەروونی درێژخایەن
- بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان وەک ئەمفیتامین یان کۆکاین
- هەندێک دەرمانی ڕەچەتەدار وەک دێکسامێثاسۆن
- بارودۆخی پزیشکی وەک جەڵتەی مێشک، نەخۆشی ئیفلیجی فرە ڕەقبوون و نەخۆشی کوشین
- تووشبوون بە برینی مێشک
- کۆمەڵێک هۆکاری تری بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر هەیە لەوانە:
- ڕاڕایی (OCD)
- فشاری دەروونی دوای کارەسات (PTSD)
- کێشەی کەمی سەرنجی زیاد چالاکی (ADHD)
چۆنیەتی زاڵبوون بەسەر بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر
ئاسان نییە بە دوای هۆکاری بیرکردنەوەکەتدا بگەڕێیت و چارەی بکەیت و هەوڵ بۆ کردار بدەیت، بەڵکو بیرکردنەوە لە کارەسات و بیرکردنەوەی نەرێنی و کۆڵدان ئاسانترە. بەڵام لە پێناوی ئاسوودەکردنی دەروون و زانینی ئەوەی ئەو بیرکردنەوە چ بارێکی لە سەر دەروون دروستکردووە، زیاتر دەتوانیت هەوڵی ئارامکردنەوەی دەروون و مێشک بدەیت. گرنگترین کارەکانیش کە دەتوانیت ئەنجامیان بدەیت لە پێناوی زاڵبوون لە بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر بریتین لە:
تێبینی بکە کاتێک زۆر بیر دەکەیتەوە چی ڕوودەدات
هۆشیاری هەنگاوی یەکەمە بۆ کۆتایی هێنان بە بیرکردنەوەی لە رادەبەدەر. سەرنج بدە ئەو شێوازەی کە بیر دەکەیتەوە، کاتێک تێبینی ئەوە دەکەیت کە دووبارەکردنەوەی ڕووداوەکان لە مێشکتدا دووبارە و دووبارە دەکەیتەوە، یان نیگەرانی دەربارەی ئەو شتانەی کە ناتوانیت کۆنترۆڵیان بکەیت، دان بەوەدا بنێ کە بیرکردنەوەکانت بەرهەمهێنەرنین و ئەمەش دەبێتە یەکەم هەنگاوی زاڵبوون بەسەر ئەو دۆخەدا.
تەحەدای بیرکردنەوەکانت بکە
ئاسانە لەگەڵ بیرکردنەوە نەرێنییەکان دەرباز بیت. پێش ئەوەی بگەیتە ئەو ئەنجامەی کە لەوانەیە بە هۆی نەخۆشییەوە لە کارەکەت دوور بکەویتەوە، یان ئەوەی کە لەبیرکردنی یەک دەرفەت دەبێتە هۆی ئەوەی کە بێ ماڵ بیت، دان بەوەدا بنێ کە بیرکردنەوەکانت لەوانەیە زۆر نەرێنی بن. فێربە کە هەڵەکانی بیرکردنەوە بناسیتەوە و جێیان بگۆڕیت پێش ئەوەی باروودۆخی دەروونیت بە تەواوی بگۆڕن و کەسێکی دەروون نائارامت لێ دروست ببێت.
تەرکیزت لە سەر چارەسەرکردنی کێشە هەنووکەییەکان بێت
مانەوە لە ناو کێشەکانت سوودبەخش نابێت، بەڵام گەڕان بەدوای چارەسەر سوودی دەبیت. پرسیار لە خۆت بکە کە دەتوانیت چ هەنگاوێک بنێیت بۆ فێربوون لە هەڵەیەک کە لە ڕابردوو کردووتە یان دوورکەوتنەوە لە کێشەیەک کە ئەگەری هەیە لە داهاتوو ڕووبدات. لە جیاتی ئەوەی بپرسیت بۆچی شتێک ڕوویدا، پرسیار لە خۆت بکە کە دەتوانیت چی بکەیت دەربارەی ئەوە.
کات دیاریبکە بۆ کاردانەوە
بیرکردنەوە لە کێشەکان بۆ ماوەیەکی درێژ بەرهەمدار نییە، بەڵام کورتکردنەوەی بیرکردنەوەکان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. بیرکردنەوە لەوەی کە چۆن دەتوانیت شتەکان بە شێوەیەکی جیاواز ئەنجام بدەیت یان ناسینەوەی کەموکوڕییە شیاوەکان بۆ پلانێک، دەتوانێت یارمەتیت بدات لە داهاتوودا باشتر کار بکەیت. ڕۆژانە ٢٠ خولەک دیاریبکە بۆ بیرکردنەوە دەربارەی ڕووداوەکان، ئەوانەی ڕوویانداوە و ئەوانەشی ئەگەری ڕوودانیان هەیە. لەم ماوەیەدا، ئاساییە نیگەران بیت، بیر لە هەر شتێک بکەیتەوە کە دەتەوێت. دواتر کاتێک کاتەکە تەواو بوو، بەردەوام بە لەو کارەی لە ڕۆژەکەتدا بڕیارە بیکەیت وەک ئەوەی هیچ ڕووی نەدابێت. ئەمەش وادەکات بەرەو شتێکی بەرهەمدار هەنگاوبنێیت.
دۆخەکە بگۆڕە
خۆت تێبگەیەنەوە لەوەی کە واز لە بیرکردنەوە لە شتێک بهێنیت کە لەوانەیە بە مێشکتدا بێنەوە. واتا واز لە بیرکردنەوە لە شتێک بهێنە کە هەتا زیاتر هەوڵ بدەیت خۆت بەدووربگریت لە بیرکردنەوە لێیان، ئەگەری ئەوە زیاتر دەبێت کە بەردەوام بیت لە دەرکەوتن و چوونە ناو مێشکتەوە. خۆت سەرقاڵ بکە بە چالاکیەکەوە ئەمە باشترین ڕێگایە بۆ گۆڕینی دۆخەکە. ڕاهێنان بکە بە بەشداریکردن لە گفتوگۆ لەسەر بابەتێکی تەواو جیاواز یان کارکردن لەسەر پڕۆژەیەک کە مێشکت لە بیرکردنەوەی نەرێنی لادەبات.
تیشک بخەرە سەر ئێستا نەک داهاتوو یان ڕابردوو
بۆ هەندێک کەس، بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر لە شتێکەوە سەرچاوە دەگرێت کە ڕووی نەداوە و ڕەنگە هەرگیزیش ڕوونەدات. هەندێکی دیکەش تیشک دەخەنە سەر ئەو شتانەی کە لە ڕابردوودا ڕوویانداوە و ناتوانن بیگۆڕن. ئەو کەسانەی کە ئەزموونی بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر دەکەن پێویستە هەوڵ بدەن تیشک بخەنە سەر ئەوەی ئێستا ڕوودەدات. بە خۆیان بڵێن: "من نیگەران نیم لە ڕابردوو یان داهاتوو، تەرکیز دەکەمە سەر ئەوەی دەتوانم کۆنترۆڵی بکەم"
هەڵمژینی هەناسەی قووڵ
کاردانەوەی سروشتی جەستە بۆ ترس و دوودڵی بریتییە لە خێرابوونی لێدانی دڵ و هەناسەدان. ئەمە لەوانەیە کاتێک ڕووبدات کە مێشک دەست بە بیرکردنەوە زیاد لە پێویست دەکات. ناوەندە تەندروستییەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن و ئەوە دەرەخەن کە هەناسەدانی هێواش و قووڵ دەتوانێت وەڵامی فشاری جەستە کەم بکاتەوە و هەستی ئارامی زیاتر بکات و یارمەتیدەر بێت بۆ بێدەنگکردن یان ڕاگرتنی بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر. ئەم ستراتیژییە لەوانەیە یارمەتیدەر بێت و هەوڵبدە کە جێبەجێیبکەیت، هەناسەوەرگرتن بە هێواشی لە کاتی ژماردن تا پێنج پاشان ڕاگرتنی هەناسە بۆ چەند چرکەیەک، دواتریش هەناسەدانەوە و ژماردنی تا پێنج. دەتوانرێت هەر کاتێک بێت ئەم ڕێگایە بە کاربهێنرێت بۆ وەگرتنی هەناسەیەکی قووڵ.
بیر لە بژاردەکانی تر بکەرەوە
بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر زۆرجار لە خراپترین سیناریۆدا کۆتایی دێت، و دەکرێت ئاسان بێت بۆ کەسێک کە هەستی کارەسات دروست بکات، ئەمە کە دەتوانێت ببێتە هۆی سووڕێکی دڕندانەی دڵەڕاوکێ و بیرکردنەوەی بەردەوام. هەوڵبدە لەم کاتانەدا بیر لە بژاردەکانی تریش بکەیتەوە.
نزا کردن و خوێندنی دەقە پیرۆزەکان
بەپێی وتارێک لە گۆڤاری نێودەوڵەتی ڕاوێژکاری و چارەسەری هەڵسوکەوت، چەندین نزا هەن کە کەسەکان دەتوانن بۆ ئارامکردنەوەی دەروونیان بیانخوێنن و سوودیان لێوەرگرن. بڕوادارەکان بە گشتی لە کاتی ترس و بیرکردنەوەدا زۆر سوود لە نزاکردن وەردەگرن. هەروەها دووبارە کردنەوەی رستە ئەرێنییەکان یارمەتیدەردەبن کاتێک کەسێک لە بری ترس لە بەرامبەر ئەو ڕووداوانەی بۆی دێنە پێش بەڵکو بەخۆی دەڵێت دەتوانم و شتەکان باش تێدەپەڕن و هیچ شتێک نییە جێی نیگەرانی بێت، ئەمانە هەمووی یارمەتی کەسەکە دەدەن تا زاڵ بێت بە سەر بیرە نەرێنییەکان و ئەو شتانەی مێشکی سەرقاڵ کردووە.
هەوڵدان بۆ خۆ سەرقاڵکردن
ناوەندە تەندروستی و زانستییەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە سەرقاڵکردن، وەک حەزی دڵخواز، بەتایبەتی ئەو شتانەی ئارامت دەکەنەوە، دەتوانێت مێشک بێدەنگ بکات و یارمەتی کەسێک بدات تیشک بخاتە سەر شتێکی تر جگە لە بیرکردنەوەی زیاد لە پێویستی مێشکی. بەپێی پەسەندکراوەکانی کەسێک، بژاردەکان بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی و دۆزینەوەی سەرقاڵکردن لەوانەیە بریتین لە:
- بەکارهێنانی کتێبی ڕەنگکردن
- تابلۆ
- باخچە
- چێشتلێنان
- گۆرانی یان ژەنینی ئامێرێکی مۆسیقا
- ڕۆیشتن بۆ پیاسەیەک یان چالاکییەکی تر لە دەرەوە
- سەیری فیلم کردن یان گوێگرتن لە مۆسیقا
ڕاهێنان
چالاکی جەستەیی بەردەوام تەندروستی دەروونی باشتر دەکات و لەوانەیە یارمەتیدەر بێت لە کاتی بوونی بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر. ڵێکۆڵینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٦ دەریخستووە کە وەرزشکردن نیشانەکانی خەمۆکی باشتر دەکات، لە کاتێکدا توێژینەوەیەکی دیکە دەریخستووە کە تەنها ١٥ خولەک وەرزشکردن دەروونی خوێندکارانی زانکۆ باشتر دەکات. ئەگەر بیرکردنەوەی لە ڕادەبەدەر دەست بکات بە گەشەکردن، پیاسەکردن، ڕاکردن، یان چالاکی هاوشێوە لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی مێشک و زاڵبوون بە سەریدا.
