ناوه‌ڕۆك
ناساندن
ئایا خۆراکی بێ کۆلیسترۆڵ هەیە؟ (بە عەرەبی: أطعمة خالية من الكوليسترول، بە ئینگلیزی: Foods for lowering cholesterol) کۆلیسترۆڵ تەنها لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا هەیە، بۆیە میوە و سەوزە و دانەوێڵە بە هیچ شێوەیەک کۆلیسترۆڵیان تێدا نییە. هەروەها پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە زۆرێک لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە لە بازاڕدا دەفرۆشرێن و بە کەمی کۆلیسترۆڵ، یان بێ کۆلیسترۆڵ دەخرێنە بازاڕەوە، بە مەبەستی ناساندنی وەک خۆراکی تەندروست، بە پێچەوانەوەن، بەو پێیەی ئەو جۆرە زانیاریانە بە چەواشەکارانە دادەنرێت، وەک ئەم بەرهەمانە لەوانەیە چەوری هایدرۆجین، یان تێر لەخۆبگرن، کە مەترسی لەسەر تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان دروست دەکات، بە بەراورد بەو خۆراکانەی تر کە ڕێژەی چەوری تێریان کەمترە لە چەورییەکانی تریان تێدایە (واتا چەوری ناتێر و چەوری ترانس) هەروەها بڕێک کۆلیسترۆڵیان تێدایە.
شایانی باسە هەروەک لە سەرەوە ئاماژەمان پێدا: پێشنیار کرابوو کە بڕێکی دیاریکراوی کۆلیسترۆڵ لە خۆراکدا زیاد نەکرێت، بەڵام ئەم پێشنیارانە گۆڕانکارییان بەسەردا هاتووە تا ئێستا هیچ پێشنیارێک نییە بۆ ڕێژەیەکی دیاریکراوی کۆلیسترۆڵ، بەڵکو باشترە گرنگی بە جۆری ئەو خۆراکانە بدرێت کە بێ کۆلیسترۆڵن لە خۆراکی ڕۆژانەدا بۆ پاراستنی ئاستی تەندروست لە کۆلیسترۆڵ لەناو جەستەدا.
نموونەی ئەو خۆراکە تەندروستانەی کە کۆلیسترۆڵیان تێدا نییە
لە خوارەوە ئاماژە بە هەندێک لەو خۆراکانە دەکەین کە ڕێژەی کۆلیسترۆڵیان زۆر کەمە یان بەشدارن لە دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا:
سەوزە و میوە
سەوزە و میوە ئەو خۆراکانەن کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین و کانزاکان و چەندین پێکهاتەی ڕووەکی، کە یارمەتیدەرن بۆ پاراستنی تەندروستی لەش و کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە چەندین نەخۆشی. زۆربەی جۆرەکانیان چەورییان تێدا نییە، یان هەندێکیان ڕێژەیەکی کەمیان تێدایە لە چەورییەکان، جگە لەوەی کە کالۆرییان کەمە، ئەمەش وا دەکات بەشداربن لە پاراستنی کێشێکی تەندروست.
هەروەها سەوزە و میوە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی خۆراکی و وەک پێشتر باسمان کرد؛ دەکرێت هەندێک جۆری ڕیشاڵ ڕۆڵیان هەبێت لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ، نموونەیان بریتین لە سەوزە؛ پەتاتەی شیرین و باینجان و بامیە و برۆکلی و میوە؛ سێو و شووتی و ئەڵوەنی ووشککراوە.
گوێز
گوێز چەورییە تەندروستەکانی تێدایە، هەروەها ڕێژەیەکی کەمی چەوری تێرەکانی تێدایە، ئەمەش دەکرێت بەشداربێت لە پاراستنی ئاستی کۆلیسترۆڵی تەندروست، جگە لەوەش ڕیشاڵی خۆراکی تێدایە، کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مژینی کۆلیسترۆڵ، وەک پێشتر باسمان کرد گوێز پرۆتین و ڤیتامین E. مەگنیسیۆم، پۆتاسیۆم، ستیرۆلی سروشتی و ماددە خۆراکییە ڕووەکییەکانی تێدایە، کە تەندروستی جەستە بەرز دەکەنەوە.
شۆفان و جۆ
هەردوو جۆری شۆفان و جۆ دانەوێڵەی تەواون، هەروەها دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی خۆراکی، بەتایبەتی بیتا گلوکان شایانی باسە کە خواردنی یەکسانە بە سێ گرام لەم جۆرە ڕیشاڵە لە خۆراکدا؛ دەکرێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ، چونکە مادەیەکی ژەلاتینی لەناو ڕیخۆڵەدا دروست دەکات، کە لەگەڵ ترشە زەرداوەکاندا دەبەسترێتەوە و کۆلیسترۆڵ دەگوازنەوە، بەمەش هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ و چوونە ناو خوێن کەمدەکاتەوە.
ڕۆنی زەیتون
باشترە لەبری جۆرەکانی تری چەوری زەیتی زەیتون بەکاربهێنرێت و دەتوانرێت سەوزەی پێی بکوڵێنرێت، دەتوانرێت بخرێتە ناو تێکەڵەی مارینیدەوە بۆ وەرزی خواردنەکان، هەروەها دەتوانرێت لەگەڵ سرکە بۆ ژەمی زەڵاتە زیاد بکرێت، دەتوانرێت وەک جێگرەوە بەکاربهێنرێت بۆ کەرە لە کاتی کوڵاندنی گۆشت، یان لەگەڵ نان دەخورێت.
پاقلەمەنی
پاقلەمەنی خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵی خۆراکی تواوە لە ئاودا، لەش پێویستی بە کاتێکی زیاترە بۆ هەرسکردنی، ئەمەش هەستی تێربوون بۆ ماوەیەکی درێژتر بەرز دەکاتەوە لەبەر ئەم هۆکارە بە یەکێک لە خۆراکە گونجاوەکان دادەنرێت بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن، جگە لەوەی دەتوانرێت دانەوێڵە بە چەندین شێوە و جۆراوجۆر ئامادە بکرێت و لە جۆرەکانی پاقلەمەنی؛ نیسک، فاسۆلیا، نۆک و فاسۆلیای تەڕ.
چەورییە ماسی
خواردنی ماسی دوو یان سێ جار لە هەفتەیەکدا دەتوانێت بەشداربێت لە کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش، بەو پێیەی پێشنیار دەکرێت لەبری گۆشتی سوور بخورێت کە ڕێژەیەکی زۆر لە چەورییە تێرەکانی تێدایە، ئەمەش دەکرێت کۆلیسترۆڵی زیانبەخش بەرزبکاتەوە، هەروەها ماسی ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ی تێدایە.
ئەو ماددە خۆراکیانەی کە ئاستی کۆلیسترۆڵ کەم دەکەنەوە
هەندێک خۆراک یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدەن، چونکە هەندێک جۆری توخمە خۆراکییان تێدایە و ئەم توخمەش بریتین لە:
ڕیشاڵی خۆراکی: ڕیشاڵی خۆراکی دەبەسترێتەوە بە کۆلیسترۆڵ، یان ئەو پێکهاتانەی کە لێی دروست دەبێت و لەگەڵ پاشماوەدا لە لەش دەریدەکات، ئەمەش ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی و چوونە ناو خوێنی کۆلیسترۆڵ.
چەوری فرە ناتێر: کە ڕاستەوخۆ چەوری پڕۆتینەکانی چڕی کەم کەم دەکاتەوە، یان ئەوەی بە کۆلیسترۆڵی زیانبەخش ناسراوە (بە ئینگلیزی: LDL).
ستیرۆل، یان ستانۆڵ: کە ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا.
ئەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵیان بەرزە
هەندێک خۆراک هەن کە پێشنیار دەکرێن دوور بکەونەوە لیێان، بەتایبەتی بۆ ئەو کەسانەی کە زیاتر ئەگەرییان هەیە بۆ بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێنیاندا، لەوانە ئەمانەی خوارەوە:
ئەو خۆراکانەی لە سەرچاوەی ئاژەڵەوە وەرگیراون: هەندێک لە خۆراکەکانی سەرچاوە ئاژەڵییەکان چەوری تێریان تێدایە، هەروەها دەکرێت هەندێکیان کۆلیسترۆڵیان تێدابێت، لەوانە:
- شیری پڕ چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، وەک شیری تەواو، پەنیر، ماستی تەواو و کرێم.
- چەوری ئاژەڵ وەک کەرە و زەیتی ئاژەڵی، لە چەوری ئاژەڵ دروست دەکرێت.
- گۆشتی چەوری زۆر و گۆشتی پرۆسێس کراو، وەک سۆسیس و ئەوانی تر.
خواردنە سورکراوەکان: وەک گۆشت یان دارەکانی پەنیری سورکراوە، بڕێکی زۆر کۆلیسترۆڵیان تێدایە، هەروەها باشتر وایە تا دەتوانیت لێیان دوور بکەویتەوە، چونکە کالۆری زۆریان تێدایە، جگە لەوەی چەوری ترانسیان تێدایە، وەک ترانس چەوری مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە کاریگەری نەرێنی لەسەر ڕێژەی کۆلیسترۆڵی سوودبەخش (بە ئینگلیزی: HDL) لە جەستەدا هەیە.
خۆراکی ئامادەکراو: زۆر خواردنی خۆراکی ئامادەکراو ڕەنگە پەیوەندی هەبێت بە زیادبوونی کێش و زیادبوونی چەوری بەتایبەت لە ناوچەی سکدا، ئەمە جگە لە تێکچوونی توانای لەش بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن، هەروەها ڕوودانی ناهاوسەنگی لە ئاستی چەوری و کۆلیسترۆڵ لە خوێندا، کە مەترسی تووشبوون بە چەندین نەخۆشی زیاد دەکات، لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان، وەک؛ نەخۆشی دڵ، شەکرە و نیشانەکانی گۆڕانکاری خۆراک.
شیرینی: وەک کێک و کاپ کیک و ئایسکرێم و شیرینی تر کە کۆلیسترۆڵیان تێدایە بە ڕێژەیەکی زۆر، هەروەها شەکر و چەوری ناتەندروستی زیادکراویان تێدایە، جگە لە کالۆری، بۆیە خواردنیان بە ڕێژەیەکی زۆر دەکرێت کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی لەش هەبێت، هەروەها لەوانەیە ببێتە هۆی زیادبوونی کێشی جەستە لە درێژخایەن بەکارهێنانیدا، سەرەڕای ئەوەش هەرچەندە ئەم شیرینیانە ئەو ماددە خۆراکییانەیان تێدا نییە کە جەستە پێویستی پێیەتی، هەروەها ڤیتامین و کانزا و پرۆتین و چەوری تەندروستیان تێدا نییە.
هۆکارەکانی بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ
لەشی مرۆڤ بەشێوەیەکی سروشتی کۆلیسترۆڵ بەرهەم دەهێنێت، هەربۆیە لەکاتی خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن پێی، لەش بڕی بەرهەمی کەمدەکاتەوە، بۆ ئەوەی ئاستی خۆی لە چوارچێوەی سروشتی و تەندروستدا بمێنێتەوە، بۆیە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵیان تێدایە بە هۆکاری سەرەکی هەژمار ناکرێت بۆ بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ زۆر هۆکار هەیە کە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا، لەوانە ئەمانەی خوارەوە:
- ژەمە خۆراکێک پەیڕەو بکرێت کە ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر و چەوری ترانس و خۆراکە پرۆسێس کراوەکانی تێدابێت.
- بڕێکی کەم لە ڕیشاڵی خۆراک بخورێت.
- بوونی کێشی زیادە.
- کەمی چالاکیی جەستەیی.
- جگەرەکێشان.
- کێشە لە بۆهێڵەکان.
